Глютен, непереносимость глютена и безглютеновая диета

Что такое глютен?

Глютен — это общее название белков пшеницы, ржи, ячменя и гибридных злаков. Соответственно, глютен – это не отдельное вещество, а целая группа белков, содержащихся в пшенице, ржи, ячмене и спельте.

В эту группу входят два белка - глютенин и глиадин, которые и являются основной причиной проблем со здоровьем у людей с целиакией (глютеновой болезнью).

Глютен, вызывающий проблемы со здоровьем, образуется при смешивании пшеничной, ржаной, ячменной или спельтовой муки с водой.

Пшеничная, ржаная, ячменная или спельтовая мука + вода + смешивание = глютен вызывающий проблемы со здоровьем.

Когда к муке, содержащей глютенин и глиадин, добавляют воду, молекулы крахмала в муке расширяются, а молекулы глютенина объединяются, образуя длинные взаимосвязанные цепи.

Перемешивание, вымешивание и «отдых» теста способствуют образованию этих связей, придающих тесту эластичность.

Молекулы глиадина напротив - сохраняют свою компактную форму в присутствии воды. По сути, они работают как шарикоподшипники, позволяя частям глютенина скользить друг по другу, не соединяясь. Это способствует растяжимости теста, способности его формировать и удерживать форму во время выпечки.

Соответственно, клейковина (глютенин и глиадин) придает тесту эластичность, помогая ему подниматься и сохранять форму во время выпечки и создавая приятную текстуру в конечном продукте.

Эти свойства важны для всех видов теста, от домашней лапши до блинов, багетов, кексов…

Для получения аналогичной текстуры в тесто из безглютеновой муки добавляют ксантановую камедь, гуаровую камедь или яйца.

Глютенсодержащие продукты

Глютен можно найти как в цельнозерновых, так и в обработанных продуктах:

• В зернах - цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, тритикале, камут (восточная пшеница), кускус, фарро, манка, булгур, крупы, однозернянка, пшеница твердая, зародыши пшеницы…
• В обработанных зерновых продуктах - крекерах, хлебе, панировочных сухарях, макаронах, сейтане, пшеничной лапше собанекоторых вегетарианских продуктах и заменителях мяса, печенье, кондитерские изделия ...
• В других продуктах и напитках, таких как ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, некоторые виды кетчупа, бульоны, заправки для салатов и соусы, загущенные мукой, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, некоторые вина и некоторые мясные полуфабрикаты.

Не всегда ясно, содержит ли тот или иной продукт глютен, потому что:

• Глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора;
• Многие производители продуктов питания используют одно и то же оборудование для производства продуктов, содержащих и не содержащих глютен. Таким образом, даже если продукты теоретически не должны содержать глютен, его можно «получить» в процессе обработки.

Овес

Теоретически овес не содержит глютен.

Однако их часто транспортируют и обрабатывают с помощью оборудования, которое также используется для обработки пшеницы. Поэтому овсяные продукты часто содержат глютен, даже если на этикетке продукта не упоминается ни глютен, ни пшеница.

Некоторые эксперты говорят, что безглютеновых овсяных продуктов не существует в принципе (даже если они помечены как безглютеновые), потому что овсянка содержит белок под названием авенин , который очень похож по структуре на глютен.

Однако исследования показывают, что большинство людей с непереносимостью глютена могут без проблем употреблять безглютеновые овсяные продукты.

На самом деле, безглютеновые овсяно-мучные изделия часто рекомендуются для использования в безглютеновых диетах, потому что овес богат клетчаткой и необходимыми для нас питательными веществами.

Непереносимость глютена

Для большинства людей глютен вообще не проблема.

Однако это может вызвать проблемы у людей с целиакией, аллергией на пшеницу или повышенной чувствительностью к глютену.

Различные степени непереносимости глютена присутствуют у 1-2% населения земного шара.

Целиакия

Целиакия является наиболее распространенной и тяжелой формой непереносимости глютена, поражающей около 1% населения.

Целиакия является серьезным генетическим аутоиммунным заболеванием. Иммунная система воспринимает глютен как угрозу и, когда он попадает в кишечник, атакует его, как любого другого врага. В результате повреждается тонкий кишечник, что препятствует всасыванию питательных веществ.

Это, в свою очередь, может привести к дефициту питательных веществ, анемии, тяжелому расстройству желудка и повышенному риску многих заболеваний.

Наиболее распространенными симптомами целиакии являются:

• Нарушение пищеварения – диарея, вздутие живота, боли в животе, запоры, повреждение тканей в тонкой кишке, стул с очень неприятным запахом…
• Проблемы со здоровьем кожи - сыпь, экзема, воспаление кожи...
• Неврологические проблемы - спутанность сознания, головная боль, усталость, тревога, онемение, депрессия, трудности с концентрацией внимания...
• Другие проблемы со здоровьем - необъяснимая потеря веса, дефицит питательных веществ, ослабление иммунной системы, остеопороз, головная боль, анемия...

Однако у некоторых людей с целиакией могут отсутствовать симптомы пищеварения, но могут быть другие проблемы, такие как усталость или анемия.

По этой причине врачам часто бывает трудно диагностировать целиакию.

Повышенная чувствительность к глютену.

Есть люди, которые не болеют целиакией, но все же негативно реагируют на глютен.

Точно неизвестно, сколько таких людей существует, поскольку результаты исследований различаются. Диапазон довольно большой - от 0,5% до 13%.

Возможные симптомы повышенной чувствительности к глютену:

• Диарея;
• Боли в животе;
• Усталость;
• Метеоризм;
• Депрессия.

Четкого определения повышенной чувствительности к глютену не существует. Врач поставит этот диагноз, если он исключил целиакию и аллергию на пшеницу, но человек по-прежнему отрицательно реагирует на глютен.

Существует также много случаев воображаемой/самодиагностированной чувствительности к глютену.

Например, в одном исследовании , в котором приняли участие 392 человека с самодиагностикой непереносимости глютена, было изучено, как и улучшается ли их здоровье/самочувствие при безглютеновой диете.

Результаты показали, что у 26 человек была целиакия, а у двух человек была аллергия на пшеницу.

Только 27 из оставшихся 364 человек были чувствительны к глютену.

Соответственно, только у 55 человек (14%) были реальные проблемы с глютеном, у остальных проблема была мнимая.

Аллергия на пшеницу

Подсчитано, что 0,2-1% детей имеют аллергию на пшеницу, которая может вызвать проблемы с пищеварением. К тому времени, когда они достигают совершеннолетия, около 65% этих проблем исчезают без лечения.

Люди с аллергией на пшеницу могут употреблять все другие продукты, содержащие глютен. Ни глютен, ни продукты из ячменя или ржи не вызывают у них никаких побочных реакций.

Синдром раздраженного кишечника

Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника имеют повышенную чувствительность к пшенице. Почему пшеница у одних вызывает неприятные симптомы, а у других нет, пока неясно.

Синдром раздраженного кишечника — это распространенное расстройство желудка, которое может вызывать следующие симптомы:

• Боли в животе;
• Газы и вздутие живота;
• Диарею или запор.

Синдром раздраженного кишечника является хроническим заболеванием, но его можно контролировать и уменьшить симптомы с помощью диеты и изменения образа жизни.

Конечно, если есть желание что-то изменить, а не просто изобразить мученика.

Непереносимость глютена или просто чувствительность?

Желудочно-кишечный дискомфорт является наиболее распространенным признаком непереносимости глютена.

Однако есть много других возможных причин этого дискомфорта. Существует большая разница между непереносимостью глютена и чувствительностью только к определенным продуктам. В случае целиакии безглютеновая диета - практически единственный способ улучшить свое здоровье. Но если вы чувствительны только к определенным продуктам, содержащим глютен, таким как авенин в овсе, проблема незначительна.

Чтобы определить причину дискомфорта, следует сначала проверить, нет ли у вас целиакии.

Есть два основных способа определить, есть ли у человека целиакия:

• Анализы крови - которые проверяют наличие антител. Распространенным является тест tTG-IgA. В случае положительного результата врач назначит биопсию ткани для подтверждения результатов;
• Биопсия тонкой кишки — небольшой образец ткани берется из тонкой кишки и анализируется в лаборатории на наличие повреждений.

В обоих вышеперечисленных тестах следует соблюдать глютенсодержащую диету. Если тесты проводятся во время соблюдения безглютеновой диеты, будет получен ложноотрицательный результат. Если в организме нет глютена, который вызывает образование антител - то их и невозможно найти.

Если ваши тесты на целиакию отрицательны, лучший способ узнать, чувствительны ли вы к глютену, это:

• Сначала соблюдайте строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель и обращайте внимание на симптомы - уменьшаются они или нет;
• Затем снова начните есть глютен, чтобы увидеть, вернутся ли ваши симптомы.

Если ваши симптомы не улучшаются при безглютеновой диете и не ухудшаются, когда вы снова начинаете принимать продукты, содержащие глютен, проблема может быть связана с чем-то другим, а не с глютеном.

С помощью такого теста на безглютеновую диету невозможно диагностировать целиакию или непереносимость глютена, потому что, как я уже сказала, у симптомов может быть много других причин.

Но если тест «положительный» — это повод обратиться за консультацией к врачу и начать более серьезное обследование.

FODMAP

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols) представляют собой углеводы с короткой цепью, содержащиеся во многих продуктах, включая пшеницу.

Многие люди не могут их переварить. Это может вызвать различные пищеварительные симптомы, похожие на симптомы непереносимости глютена.

То есть, если пшеница вызывает у вас неприятные симптомы пищеварения, вы можете быть чувствительны к FODMAP, а не к глютену.

Безглютеновая диета

Некоторым действительно нужна безглютеновая диета. Если у вас диагностировали целиакию, других решений практически нет.

Существуют также исследования, показывающие, что безглютеновая диета может быть полезна некоторым пациентам с шизофренией. Другие исследования показали потенциальную пользу при аутизме и глютеновой атаксии .

Однако безглютеновая диета во многом стала модной диетой – люди исключают из своего рациона традиционные источники глютена (продукты из пшеничной, ржаной и ячменной муки).

5-10 лет назад большинство людей даже не знали, что такое глютен или клейковина.

Даже сегодня многие люди не знают этого (спросите 10 случайных прохожих, что такое глютен, и сравните ответы), но они знают, что глютен вреден для здоровья.

Почему вреден?

Может быть, это потому, что производители продуктов питания создают продукты без глютена и рекламируют их как «более полезные»?

Потому что здоровое питание - это модно, и в конце концов - каждый заботится о своем здоровье…

И многие люди действительно верят, что безглютеновая диета полезнее, что она поможет им похудеть и чувствовать себя бодрее.

Они считают, что безглютеновые продукты в каком-то смысле полезнее, но не знают, что:

• Глютен в качестве загустителя или стабилизатора широко используется в пищевой промышленности, поэтому продуктов без глютена на самом деле очень мало;
• Исключение глютена автоматически исключает все традиционные цельнозерновые продукты. В результате вы, скорее всего, будете потреблять меньше клетчатки, что может вызвать дополнительные проблемы со здоровьем;
• Исключение глютена увеличивает риск развития диабета 2 типа - чем больше глютена в вашем рационе, тем ниже риск развития диабета;
• Исключение продуктов, содержащих глютен, может привести к дефициту витаминов и других питательных веществ, поскольку большинство цельнозерновых продуктов, содержащих большое количество этих питательных веществ.
• Исключение продуктов, содержащих глютен, может привести к увеличению веса, поскольку надпись "без глютена" означает только то, что продукт не содержит глютена. Но это не значит, что в нем мало калорий, жира, сахара или соли... Также и консервантов, эмульгаторов и усилителей вкуса...

Но если вы чувствуете себя психологически лучше, включив в свой рацион некоторые безглютеновые продукты - включите их 😊.

Фактически, единственными причинами для исключения глютена из своего рациона являются лечение целиакии или предотвращение симптомов истинной аллергии на пшеницу.

Люди, добровольно переходящие на безглютеновую диету, отказываются от пищи, которая является неотъемлемой частью сбалансированного и здорового питания. Это, в свою очередь, увеличивает различные риски для здоровья и красоты.

Настоящая безглютеновая диета довольно сложна.

Главным образом потому, что существует относительно мало безглютеновых заменителей продуктов, изготовленных из пшеницы, ячменя и ржи. Представьте свою жизнь без муки и всех мучных изделий. И всех продуктов промышленной переработки, содержащих глютен в качестве загустителя или стабилизатора.

Соблюдая безглютеновую диету, вы должны:

• В основном выбирать свежие и необработанные продукты, так как это лучший способ контролировать наличие глютена;
• Избегать злаков и продуктов, содержащих глютен;
• Усердно изучать состав продуктов, ведь глютен как загуститель или стабилизатор может быть включен практически в любой промышленно переработанный продукт.

Безглютеновые злаки

Некоторые злаки и семена не содержат глютена:

• Рис;
• Овес (если он не транспортируется или не обрабатывается на том же оборудовании, что и пшеница, ячмень, рожь…);
• Гречиха;
• Лебеда;
• Пшено;
• Кукуруза;
• Чиа;
• Льняное семя;
• Семена подсолнечника;
• Семена тыквы;
• Теф;
• Амарант;
• Сорго;
• Тапиока;
• Маранта тростниковидная.

Безглютеновые продукты

Есть много полезных безглютеновых продуктов:

• Мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца;
• Большинство молочных продуктов;
• Фрукты;
• Овощи;
• Бобовые;
• Орехи;
• Корнеплоды;
• Жиры, такие как масла и сливочное масло;
• Большинство напитков.

Продукты с высоким содержанием глютена

Основными источниками глютена в рационе являются:

• Пшеница;
• Рожь;
• Ячмень
• Спельта;
• Хлеб;
• Макароны;
• Цельнозерновые продукты;
• Пиво;
• Солод;
• Торты, печенье, пироги и другие кондитерские изделия.

Многие промышленно обработанные продукты, такие как переработанное мясо, картофель фри, смеси соусов, соевые соусы, готовые десерты, также могут содержать глютен в «скрытой» форме. Поэтому каждый, кто хочет этого избежать, должен внимательно читать этикетки (состав продукта).

Существуют также непродовольственные товары, которые могут содержать глютен, например:

• Помада, блеск для губ и бальзам для губ;
• Лекарства и пищевые добавки;
• Игровая мастика для детей.

В завершение

Повторяюсь еще раз - непереносимость глютена той или иной степени есть ТОЛЬКО у 1-2% населения.

Почти все симптомы непереносимости глютена могут возникать по разным причинам. Поэтому не следует заниматься самодиагностикой, а вовремя обратиться к врачу. Потому что эти симптомы могут быть признаком другого заболевания, которое при ранней диагностике можно быстро и успешно вылечить.

Если у вас не было диагностировано целиакии или аллергии на пшеницу, нет необходимости исключать глютен из своего рациона. Как я уже упоминал, безглютеновая диета довольно сложна, и если вы не знаете, как восполнить недостающие питательные вещества, это может принести вам больше вреда, чем пользы.

Вместо этого сосредоточьтесь на выборе более здоровой пищи. например вместо белого хлеба ешьте цельнозерновой хлеб, который является отличным источником клетчатки.

Кушайте вкусно и будьте здоровы!

Источники:

Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients

Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients

Definition & Facts for Celiac Disease

Prevalence and Morbidity of Undiagnosed Celiac Disease From a Community-based Study

Wheat allergy: diagnosis and management

Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities

Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity

Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease

A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis

Gluten sensitivity

A Comprehensive Review of Celiac Disease/Gluten-Sensitive Enteropathies

Gluten free diet and nutrient deficiencies

Symptomatic improvement with gluten restriction in irritable bowel syndrome

Questions and Answers on the Gluten-Free Food Labeling Final Rule