Искусственные деликатесы. Эмоциональное заедание. Или почему мы регулярно переедаем?

Что-то не так с эмоциональным перееданием, силой воли и вообще, если вы не можете себя контролировать.

Пара чипсов превращается в 100, и вдруг оказывается, что вся пачка чипсов уже съедена И ты думаешь - что со мной?

Известный?

Вы не одиноки - это чувство знакомо всем нам.

Но, самобичевание не помогает и на самом деле у вас все хорошо. Проблема в том, что вы едите. Многие продукты специально разработаны, чтобы быть неотразимо вкусными и их легко есть в больших количествах.

И тебе плохо от того, что ты не можешь себя контролировать — а чего-то опять жаждешь.

Эта статья о том, почему это происходит. И как контролировать себя, чтобы не переедать.

 

Некоторые продукты предназначены для того, чтобы их съедали больше

Вы не переедаете, потому что у вас нет силы воли.

Правда в том, что производитель заинтересован в том, чтобы продавать больше, и поэтому его цель состоит в том, чтобы создать особенно вкусную еду, настолько вкусную, что почти невозможно остановиться, когда вы начинаете ее есть.

Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны. Было бы ненормально, если бы вы не хотели есть их снова и снова.

Но речь не идет о таких продуктах, как сельдерей, брокколи, цельнозерновой коричневый рис или жареное филе лосося…

Как часто вы можете сказать: «Я так много ем брокколи, приготовленную на пару! Они были настолько вкусными, что я просто не мог остановиться!» Было хоть раз? -😊

Иная ситуация с промышленно обработанными пищевыми продуктами, которые красиво упакованы, которыми можно сразу же насладиться и которые мы можем легко съесть в больших количествах. И это относительно недорого и доступно практически везде.

В зависимости от степени обработки текстура и вкус продуктов меняются так, чтобы они доходили до как можно большего количества центров удовольствия — и наш мозг реагировал соответственно раздражителям.

Например - картошка.

В приготовленном виде они имеют приятный вкус, легко усваиваются и, самое главное, сытны. Вы едите от 4 до 6 картофелин, и все. Больше ничего не требуется.

Словно чипсы, обжаренные в масле и посыпанные порошками соли и разных ароматизаторов, они невероятно вкусны – их можно было есть и есть…

Вареный картофель вкусный, а чипсы из картофеля супер вкусные. Они, ну, они потеряны, потому что кто-то их всех съел.

 

Методы обработки и добавки

Пищевая промышленность использует различные методы обработки и добавки, которые делают пищу особенно вкусной и легкой для употребления.

Вот некоторые примеры:

  • Экструзия - Под воздействием высокой температуры и давления зерна превращаются в воздушные, хрустящие, легкоусвояемые формы, такие как сухарики и другие хрустящие продукты с однородной структурой.

Этот процесс не только меняет текстуру и облегчает переваривание продуктов, но и разрушает чувствительные к теплу питательные вещества, ферменты и витамины. денатурирует белки и изменяет состав крахмала зерна. В результате снижается пищевая ценность продукта и повышается гликемический индекс.

  • Эмульгаторы – разглаживают и уплотняют текстуру, создавая ощущение насыщенного «насыщенного» вкуса. Хотя существуют натуральные эмульгаторы, такие как яичный желток, в пищевой промышленности часто используются химические эмульгаторы, такие как полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлоза.

Эмульгаторы часто встречаются в переработанных продуктах с кремообразной структурой. например - в мороженом, ароматизированных йогуртах (со вкусом) и т.д.

  • Усилители вкуса – т.е. глутамат натрия (MSG) позволяют ли искусственные ароматизаторы производителям продуктов питания усиливать и/или создавать вкус без добавления настоящих фруктов, овощей или специй. Это выгодно, потому что искусственные ароматизаторы недороги и не меняют текстуру продукта.
  • Красители - очень сильно влияют на привлекательность продукта. Выбираем красивые золотистые крекеры вместо серых, а также лосось и форель должны быть красиво розовыми, чипсы золотистыми, оранжевыми или слегка розовыми…

Красители типа Yellow #5 (тартразин) и Red #40 (красный очаровательный) добавляются только для внешнего вида пищи — они не добавляют питания.

Недавно несколько крупных производителей продуктов питания перешли на натуральные пищевые красители, такие как свекольный порошок или куркума. Однако это произошло только после того, как была обнаружена связь искусственных цветов с детскими поведенческими проблемами.

  • Гидрогенизация масла - растительное масло превращается в твердый жир - ненасыщенные жирные кислоты переводятся в совершенно новую форму - трансжирные кислоты, которые более устойчивы к нагреванию и имеют значительно более длительный срок хранения.

Жиры нужны практически для любых кондитерских изделий, конфет и т.д. производство. А с гидрогенизированными маслами срок их хранения значительно увеличивается (внешний вид, вкус и консистенция продуктов не меняются длительное время).

Но гидрогенизированный жир или транс-жирные кислоты потребление связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Как промышленно обработанная пища «заставляет» нас переедать

Мы «заставляем» себя есть больше? К сожалению, да, и часто мы даже не осознаем, в какой степени мы затронуты.

 

Маркетинг убеждает нас, что обработанные продукты «здоровы».

Обработанные продукты доставляются в яркой упаковке, с изображениями героев мультфильмов, рекомендациями знаменитостей и громкими лозунгами, вызывающими у нас всевозможные положительные ассоциации.

На этикетках мы видим слова «органический», «натуральный», «веганский», «без глютена», «цельнозерновой»…, что дает нам иллюзию полезности рассматриваемых продуктов.

Предлагаем безглютеновые кондитерские изделия с обильным слоем сахарной глазури, веганское печенье, жирный сливочно-чипсовый соус с «настоящим шпинатом»…

Содержание питательных веществ в этих продуктах не особенно впечатляет, но добавление заявлений о пользе для здоровья и современных ингредиентов заставляет нас воспринимать их как более полезные для здоровья.

Вы заметили, как много подобных слоганов используется в рекламе продуктов питания?

"Отдохни!"

"Побаловать себя!"

"Выбирай лучшее!"

"Ты заслуживаешь это!"

Эти слова отвлекают нас от наших физических ощущений и воздействуют на наши ощущения, на мир, в котором мы просто хотим, чтобы нас понимали, поддерживали, в который мы были бы порой счастливы сбежать от этой жестокой реальности.

Модные слова и эмоциональные призывы могут заставить нас воспринимать эту еду как «полезную для меня», класть ее в корзину, а затем брать в рот.

А если еда «здоровая» и «мы это заслужили» — мы не чувствуем себя так плохо из-за того, что едим столько, сколько хотим.

 

Чем больше, тем лучше!

Нас учат экономить деньги, а не выбрасывать еду.

Мы все хотим большего, чем одни и те же деньги.

Если мы можем получить больше за ту же цену - мы автоматически выбираем, где больше. Например - рядом с обычной упаковкой чипсов есть еще одна с надписью "100g Free!" - Берем там, где бесплатно. Часто, даже не сравнивая цену за килограмм, запас продукта зачастую выше.

И так как мы не можем остановиться, мы также едим свободные граммы.

И мы платим «налог на здоровье», потому что, если мы регулярно едим ультра-обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, но больше всего на свете, мы в конечном итоге будем платить за свое здоровье.

Так в чем заключалась сделка?

Вы сэкономили немного денег в краткосрочной перспективе, немного увеличили свой вес и загрязнили свой организм веществами, которые многие из нас не распознают и поэтому не знают, как их выделять или перерабатывать.

Вы все еще считаете, что сделка была прибыльной?

 

Разнообразие и выбор очаровывают нас

Крекеры с календулой, орехи - как соленые, так и в шоколаде, карамель..., картофельные, кукурузные, бобовые... чипсы, различные хрустящие шарики, тарелки, кольца... Различные комбинации, все возможные вкусы! 

И веселье никогда не заканчивается, потому что есть так много разных вкусов и текстур!

Когда выбор так широк, наши тележки для покупок работают намного лучше, потому что всегда хочется попробовать что-то новое.

Потому что сложно все время есть одно и то же.

Сколько яблок вы можете съесть, прежде чем, откровенно говоря, вам надоест? 😊

 

Сочетание вкусов, перед которыми трудно устоять

Если вы найдете что-то особенно вкусное — оно гарантированно содержит как минимум два из следующих ингредиентов:

  • сахар;
  • Толстый;
  • Соль.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то хотел есть сахар или соль ложками или выпивать бутылку масла.

Однако, сочетая эти вкусы, продукты становятся настолько вкусными, что устоять перед ними сложно. Это называется комбинированием стимулов — сочетанием двух или более ароматов для создания особенно вкусного блюда. Например:

  • Жир + соль - чипсы, картофель фри, начос…
  • Жир + сахар - выпечка, мороженое, печенье, шоколад...
  • Жир + сахар + соль - шоколадный брауни с соленой карамелью, карамелизированная кукуруза, картофель фри с кетчупом…

Производители продуктов питания хорошо осведомлены о влиянии на нас сахара, жира и соли. Помните, цель состоит в том, чтобы продать больше.

Создать неотразимо вкусный продукт совсем не сложно.

Это должно быть:

  • Высококалорийный, обычно с высоким содержанием сахара и/или жира;
  • Интенсивно ароматизированный - с сильным вкусом;
  • Дайте немедленное удовлетворение своим сенсорам удовольствия - как во рту, так и в мозгу;
  • Легко есть - не надо жевать;
  • Кушаем быстро и много - еда почти растворяется/"тает" во рту.

Если все эти пять факторов сочетаются в одном продукте – это практически неотразимо.

Продукты с минимальной обработкой «тяжелее» есть, чем продукты с высокой степенью обработки.

При употреблении свежих или минимально обработанных продуктов на 1 глоток нужно пережевать около 25 раз. Это означает, что ваш темп еды замедляется. А это, в свою очередь, означает, что сытость сигнализирует «идти в ногу» со скоростью вашего приема пищи и чувство сытости возникает тогда, когда вы поели, а не переели.

Наверное, поэтому вы никогда не ели брюссельскую капусту (а еще потому, что оглядываетесь и опрыскиваете).

С другой стороны, производители ультрапереработанных продуктов стараются прожевать 1 порцию примерно 10 раз или меньше.

Раз, два и так далее.

Но это было так вкусно!

А хочется еще - и как можно скорее...

Чувство сытости «не с вами» и – Вы снова переедаете.

Поэтому, когда мои клиенты борются с перееданием, я не говорю о силе воли, потому что только силой воли трудно противостоять этим продуктам.

Вместо этого я стараюсь обучать их и рекомендую больше готовить самостоятельно из свежих, необработанных продуктов. Я сама так делаю и мне сложно остановиться, если по дороге "случайно" шоколад или мороженое 😊.

Джо…

 

Наша любовь к определенным вкусам имеет очень примитивные и древние корни.

Например, наше желание поглощать калории.

Снабжение продовольствием было проблемой для наших предков. Мало того, что пищу было трудно добывать - ее собирали и охотились, - она часто была небезопасной.

Растения, их ягоды, корни или листья могут быть ядовитыми.

Именно поэтому у наших предков развился инстинкт выживания.

Например, сладкие продукты с меньшей вероятностью будут ядовитыми. Вот почему наш мозг предпочитает сладкую, крахмалистую пищу.

Младенцев и детей особенно привлекают сладкие продукты, возможно, потому, что их незрелый организм с меньшей вероятностью восстановится, если съест что-то ядовитое.

Если это так, то детская тяга к сладкой (безопасной) пище является механизмом, предотвращающим отравление и смерть.

Жиры также были настоящим джек-потом для наших предков, так как они часто голодали и ели низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки (коренья, зелень, нежирное мясо). Они могли заполнить желудок, но у них не было много энергии, чтобы выжить.

В результате жирная высококалорийная пища полезна для нашего мозга!

Сегодня, чтобы прокормиться, нам не нужно целыми днями бегать, копать, собирать, охотиться… Просто идем в магазин и выбираем что-нибудь вкусненькое.

Эволюция теперь работает против нас.

Но что мы можем с этим поделать?

 

Как контролировать себя?

Одно дело знать теоретически, как промышленно обработанные продукты влияют на нас, но еще более ценно узнать для себя, как определенные комбинации ингредиентов и маркетинг влияют на ваш выбор.

 

Ешьте осознанно

Мы обнаружили, что ультраобработанные продукты специально разработаны для того, чтобы их было легко есть и чтобы они съедали больше.

Чтобы пищу было «легко есть», в ней должны быть:

  • "Тающий во рту" - легко расщепляющийся (менее жевательный);
  • Маленький размер (физически занимает мало места в животе).

То есть, поскольку продукт легче пережевывается и меньше по размеру, тем больше мы его съедаем до того, как наступит чувство сытости.

Когда вы едите, ваш желудок наполняется и расширяется. И когда оно в какой-то степени выполнено, возникает чувство сытости. Обработанные продукты занимают меньше места в вашем желудке, поэтому вы можете есть их много, и к тому времени, когда вы почувствуете себя сытым, у вас будет избыточный вес.

И помимо тяжелого чувства тяжести, вы еще употребили много ненужных вам калорий…

Прислушайтесь к своим ощущениям:

  • Посчитайте, сколько раз вам придется прожевать один глоток овощей, фруктов, нежирного мяса… А сколько времени нужно, чтобы съесть целую порцию такого блюда? Вы чувствуете себя съеденным? Вы хотите есть больше?
  • После употребления в пищу продуктов, подвергшихся глубокой переработке, посчитайте, сколько раз вам нужно пережевать один глоток. И сколько времени нужно, чтобы съесть целую порцию еды? Вы чувствуете себя съеденным? Вы хотите есть больше?

Это всего лишь эксперимент, который поможет вам понять, как вы едите разные продукты. Обратите внимание на различия. Есть ли связь между тем, как долго вы едите каждый из этих продуктов, и тем, как сильно вы себя чувствуете после их употребления? Вы хотите продолжить есть? Сколько калорий вы употребили?

Производители должны указывать количество калорий на 100 г на этикетке продукта.

Вы можете рассчитать необходимое вам количество калорий ЗДЕСЬ.

 

Внимание - маркетинг!

Производители продуктов питания очень изобретательны. Чтобы убедиться, что продукты, которые они производят, являются здоровыми (или более здоровыми, чем аналогичные продукты других производителей), используются различные методы. И даже если вы знаете, что они просто мошенники, у них есть другие способы заставить их покупать их товары.

Например, замечали ли вы, что когда вы проходите через супермаркет, первым обычно идет отдел промышленных товаров, за ним следует отдел свежих продуктов, а затем отдел ультрапереработанных продуктов.

Как вы думаете, это совпадение?

Но, может быть, после того, как вы уже загрузили корзину фруктами, овощами, мясом, вам легче забрать мороженое, печенье и сухарики по пути к кассе?

Да, супермаркеты, в которых мы все делаем покупки, тоже созданы для того, чтобы вы покупали больше.

Поэтому лучше планируйте свои покупки и отправляйтесь в магазин с заранее подготовленным списком продуктов.

 

Оцените содержимое вашего холодильника и кладовой.

Без самобичевания. Вы делаете это не для того, чтобы оценивать себя, а для того, чтобы быть восприимчивым к маркетинговым приемам. Зная это, вы сможете сделать более осознанный выбор продуктов питания.

В этом эксперименте вы просто проверяете, какие продукты есть у вас дома и что о них говорят отчеты производителей:

  • Ищите продукты, которые вы считаете полезными для здоровья. У вас есть? Подумайте, почему вы выбрали их? Вы выбрали их на основе рекламы продукта? Чем вас привлекла их упаковка или какие-то надписи на них? Может быть, какой-то современный «суперфуд» ингредиент? Вы выбрали их, потому что они «натуральные», «из органических продуктов», «без глютена», «без лактозы», «с высоким содержанием белка», «без жира», «без сахара»…?
  • Прочтите информацию о пищевой ценности этих продуктов. Сравните, чем эти продукты отличаются от других подобных по питательности? Существенны ли различия или отличаются только упаковка и рекламный текст?
  • Подсчитайте, сколько видов нежелательных продуктов есть в вашем доме. Если вы любите мороженое - сколько у вас вкусов? У вас есть печенье, попкорн, конфеты, чипсы…? Не виня себя, просто посчитайте, сколько упаковок с вредной едой сейчас в вашем доме.

Что ж, у вас есть представление о том, какие продукты вы предпочитаете. Сократите разнообразие нежелательных продуктов, и вы также снизите потенциальный риск переедания. Просто - чем больше вариантов, тем проще переесть.

 

Ищите связи

Мы часто едим не с целью утолить голод, а совсем по другим причинам.

Например, если нам грустно, мы утешаем себя печеньем или конфетами. На какое-то время мы чувствуем себя лучше.

В следующий раз, когда нам становится грустно, мы вспоминаем о временном облегчении, которое нам принесли сладости, — и повторяем ритуал. Со временем мы даже не думаем об этом — это входит в привычку.

К счастью, мы можем это контролировать.

Для выработки привычек требуется совсем немного времени и понимания.

И это подводит нас к следующему эксперименту.

Привычки формируются следующим образом:

  • Что-то происходит внутри нас или в окружающей нас среде (Раздражитель);
  • Мы как-то реагируем на этот раздражитель (Реакция);
  • Мы решаем проблему (Нам платят).

Определите раздражители, побуждающие вас есть:

  • Это чувства? Мы можем есть больше, когда мы напряжены, одиноки или скучаем. Еда заполняет пустоту;
  • Это определенное время суток? Например - у меня всегда перерыв в 11:00 и я перекусываю. Это просто часть моей повседневной жизни;
  • Это ваша социальная среда? Все остальные пьют пиво, и мне оно тоже нравится. Принес ли коллега торт на день рождения и надо ли есть, чтобы его не обидеть;
  • Это место? Например, кинотеатр;
  • Это образ мыслей? У меня был тяжелый день и «Я это заслужил» или «Жизнь слишком тяжела — я хочу чего-нибудь вкусненького»;

Когда вы едите под влиянием одного из только что упомянутых раздражителей, задайте себе вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Сколько времени?
  • С кем я?
  • Где я?
  • О чем я думаю?

Записывайте и ищите закономерности/отношения.

Помните, что переедание обычно проблематично, если оно хроническое, поэтому не беспокойтесь о нескольких редких «перерывах».

 

Найдите правильную модель поведения

Как только вы определили свои раздражители, попытайтесь создать на них другую, правильную реакцию. Тот, который поддерживает ваши цели в области здравоохранения. Важно, чтобы новая модель поведения приносила вам удовлетворение. Если нет удовлетворения, оно не будет повторяться и укрепляться как привычка.

Когда мы едим, мы пытаемся удовлетворить «потребность».

Поэтому, когда вы думаете о новой модели поведения, найдите что-то, что отвечает этим потребностям — работа в саду, встреча или разговор с кем-то, физическая активность, медитация….

Например, у меня была клиентка, у которой приступы переедания были вызваны контактом с бывшим мужем. В конце концов, она переключилась на боксерскую грушу и ходьбу. Оба вида деятельности были эффективны в снижении как напряжения, так и избыточного веса.

 

Повторяйте здоровое поведение, пока оно не станет привычкой

Всякий раз, когда появляется новый раздражитель, найдите здоровую альтернативу еде, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. Что таким образом дает вам награду.

И повторяйте это до тех пор, пока новый паттерн поведения не станет привычкой — чем-то таким же автоматическим, как раньше тянуться за чипсами или конфетами.

Не все здоровые привычки вызывают у нас одинаковые «хорошие чувства».

По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективными средствами для снятия стресса являются:

  • Спортивный;
  • Чтение;
  • Музыка;
  • Посещение молитв / богослужений;
  • Проведение времени с друзьями/семьей;
  • Массаж;
  • прогулки на природе;
  • Медитация;
  • Йога;
  • Творческие увлечения.

Самые неэффективные средства для снятия стресса:

  • Играть в азартные игры;
  • Покупка;
  • Курение;
  • Принимать пищу;
  • Питьевой;
  • Видеоигры;
  • Серфинг в Интернете;
  • Просмотр ТВ/фильмов более двух часов.

Хотя азартные игры, шопинг, еда и другие занятия из второго списка улучшают ваше самочувствие в краткосрочной перспективе. На самом деле они не снижают стресс, потому что доставляют чувство удовольствия. дофаминно так как это раздражает нейротрансмиттеры, это на самом деле стимулирует выброс адреналина и вызывает стресс.

Напротив, привычки из первого списка увеличиваются, например, серотонин, ГАМК и окситоцин уровень, который успокаивает и стабилизирует настроение.

Хотя эти занятия поначалу не так увлекательны, как во втором списке, в конечном итоге они более эффективны для снижения стресса в долгосрочной перспективе.

 

В завершение

Я знаю, как важно питание, как сильно оно на нас влияет. Не только физически, но и эмоционально.

На самом деле, эта статья не о еде.

Помните, что здоровый образ жизни нет непрерывного подсчета калорий или скрупулезного изучения каждого кусочка.

Здоровый образ жизни заключается в том, чтобы уделять время и внимание в основном себе.

Еда — это только одна часть головоломки.

Обратите внимание на свой образ мыслей, отношения, работу и окружающую вас среду.

Если у нас все в порядке в других сферах нашей жизни, мы, вероятно, не будем использовать еду как средство успокоения, снижения стресса.

 

Будьте любопытны и честны с собой, двигайтесь и будьте здоровы.

 

Источники:

Разнообразие и гипервкусность: способствуют ли они привыканию к перееданию?

Сахар и жир: сенсорная и гедонистическая оценка жидких и твердых продуктов

Мультисенсорное восприятие вкуса: смешивание, смешивание, слияние и сопряжение внутри и между органами чувств

Оральная чувствительность к текучести и пищевой неофобии Пристрастие к еде и ее выбор

Ваша еда обманывает вас. Как ваш мозг захвачен сахаром, жиром и солью.

Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания

Восприятие полезности пищи. Если это здорово, вы можете съесть больше!

Изменение энергетической плотности рациона как стратегия управления весом

 

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Поделиться в facebook
Поделиться в pinterest
Поделиться в twitter
Поделиться в linkedin
Поделиться в telegram
Поделиться в email

Подписывайтесь на меня