Эффект йо-йо

Что такое эффект йо-йо? Как это влияет на ваше тело и здоровье и как этого избежать?

Что такое эффект йо-йо?

Эффект Йо-Йо — ученый-медик Келли Браунелл (англ.Келли Д. Браунелл) ввел термин, используемый для обозначения циклической потери и набора веса (напоминающего движение йо-йо вверх и вниз).

В этом процессе вес изначально успешно сбрасывается, но вновь набранный вес не может поддерживаться длительное время. Иногда в течение нескольких месяцев, иногда через год, но вес возвращается. И часто с изюминкой.

И вы снова пытаетесь похудеть. Какое-то время это работает, но через несколько месяцев вес возвращается, и цикл начинается снова.

Такая цикличность похудения и набора веса довольно распространена, ведь большинство людей, желающих похудеть, выбирают диеты, которым невозможно следовать длительное время, а при возвращении к «старым» привычкам в еде возвращается и вес.

Ну и что в этом хорошего - столько разных диет. В этот раз не получилось, может получится в следующий раз...

К сожалению, скорее всего, не будет.

Почему?

Потому что циклическое похудение и многократное «поедание» с каждым разом усложняет похудение.

Как и почему — об этом ниже.

 

Потеря веса повышает аппетит

Соблюдение любой диеты для похудения уменьшает жировые отложения. В большей или меньшей степени, в зависимости от диеты, которой придерживаются.

Причины потери жира лептин понижение уровня.

Лептин — это гормон, секретируемый жировой тканью (жиром тела), который информирует организм о наличии достаточных запасов энергии (жира) и сигнализирует мозгу, что нужно есть меньше.

Если уровень лептина в крови снижается – аппетит повышается, так как организм пытается восстановить истощенные запасы энергии.

Во время диеты также обычно теряется мышечная масса, и поэтому вашему телу требуется меньше энергии (мышцы — самые большие потребители энергии).

В результате ваше потребление энергии снижается, но ваш аппетит увеличивается. Чувство голода не проходит, вы едите и еще раз едите... и - потребляете гораздо больше калорий, чем нужно вашему организму. Угадайте, где скапливается неиспользованная энергия -😊

И так со временем снижение энергозатрат + повышенный аппетит приводит к набору веса

Статистика довольно суровая:

 

Увеличивается процент жира в организме

Эффект йо-йо увеличивает процент жира в организме.

Вы успешно похудели и снова набрали его, а процент жира в вашем теле уже выше, чем раньше.

Почему это происходит?

Все просто – жир образуется гораздо легче, чем мышцы, потому что наш организм «автоматически» откладывает неиспользованную энергию про запас, а чтобы нарастить мышцы, их надо использовать. Из как формируются мышцы читайте ЗДЕСЬ.

Соответственно – с каждым новым циклом Йо-Йо, при той же массе тела:

  • Жир в вашем теле увеличивается;
  • Больше всего увеличивается количество жира на животе.
 

Это основная причина, почему после быстрые диеты снижение веса с каждой последующей диетой (фаза Йо-Йо) становится все более и более трудным - потому что вам приходится избавляться от все большего и большего количества жира, а от жира на животе "избавиться" труднее всего.

 

Жирная печень

Жирная печень (жировой гепатоз или стеатоз печени) — болезнь образа жизни — когда организм откладывает лишний жир в клетках печени.

По мере увеличения жировых отложений могут развиваться воспалительные процессы, что в свою очередь может способствовать возникновению более серьезных заболеваний – цирроза печени, недостаточности, опухолей.

Печень отвечает за метаболизм белков, углеводов и жиров, поэтому здоровье печени очень важно.

Ожирение является фактором риска развития жировой дистрофии печени, а по мере увеличения доли жира в организме риск развития как жировой дистрофии печени, так и других метаболический синдром проявления, такие как сахарный диабет и нарушения липидного обмена.

 

Повышенный риск диабета

Эффект йо-йо также связан с большей вероятностью развития диабета 2 типа.

Несколько исследований показывают это:

 

Риск диабета выше у тех, кто набрал больше веса после диеты, чем потерял во время диеты.

 

Повышенный риск сердечных заболеваний

Циклическая потеря веса с последующим набором веса также связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

А для тех, у кого ИМТ (Индекс массы тела) увеличивается риск сердечных заболеваний выше, чем у тех, кто стабилен (даже если они имеют лишний вес).

Соответственно – увеличение веса (жировой массы) увеличивает риск сердечных заболеваний даже больше, чем стабильный избыточный вес.

В исследовании с участием 9 509 взрослых, обнаружили, что риск сердечных заболеваний увеличивается с величиной колебаний веса — чем больше потерянный и вновь набранный вес, тем выше риск.

Также есть несколько исследований, которые показывают, что большие колебания веса удваивают риск смерти от сердечных заболеваний. Чем больше изменение веса или увеличение веса, тем больше риск.

 

Повышенное кровяное давление

Увеличение веса, включая восстановление веса после диеты, также связано с повышенным артериальным давлением.

Хуже того, эффект Йо-йо может уменьшить в будущем положительное влияние потери веса на кровяное давление.

Однако, хотя высокое кровяное давление может сохраняться в течение многих лет, со временем оно проходит. Это долгосрочные исследования, что указывает на то, что этот эффект может исчезнуть через 15 лет. То есть изменение веса в молодости вряд ли повысит риск сердечных заболеваний в среднем возрасте или позже.

 

Низкая самооценка

Соблюдать быстрые диеты непросто, и когда вес возвращается, понимаешь, что вложенный труд и страдания были напрасны.

Если это происходит снова, начинает появляться чувство бессилия. Вы пытаетесь, но результата нет.

И причину неудачи надо найти.

Так возникают мифы о состояниях, которые нельзя изменить - наследственность, медленный обмен веществ, тяжелые/широкие кости... и т.д.

Эффект Йо-Йо может создать ощущение разочарования и обреченности, но неудача не свидетельствует о вашей личной слабости или невозможности перемен. Это не личная неудача — это просто повод попробовать что-то еще.

Чтобы изменить свой образ жизни и преобразовать здоровые привычки в еде – за такие пищевые привычки, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь и, таким образом, понемногу, постепенно, но неизбежно снижать свой вес. И избежать нежелательного увеличения и потери веса.

 

Краткосрочное мышление препятствует долгосрочным изменениям

Большинство диет очень строгие — набор обязательных правил, которым трудно следовать в течение длительного времени. В некоторых диетах питательные вещества ограничены до такой степени, что при их длительном соблюдении возникают вполне реальные проблемы со здоровьем.

Да, вес теряется в краткосрочной перспективе, но…

Записываясь на консультации и челленджи по похудению, девушки часто пишут мне, что хотят «диету, чтобы вес не возвращался». К сожалению, это невозможно.

Если ваш нынешний образ жизни и привычки в еде сделали вас таким, каким вы не хотите быть – краткосрочное повышение не поможет. Что заставляет вас думать, что возвращение к прежним привычкам в еде не вернет прежний вес? Но эти привычки в еде уже вызвали это один раз. И создаст снова, если не изменится.

 

Чтобы разорвать порочный круг временного успеха и последующего разочарования, перестаньте думать о диетах и начните думать об образе жизни.

Делайте упор не на килограммы, а на здоровое питание и окружности.

 

В завершение

Из имеющихся исследований неясно, лучше ли циклическая потеря веса и его восстановление, чем поддержание стабильного избыточного веса.

Но ясно, что потеря лишнего веса улучшает здоровье сердца, снижает риск развития диабета и улучшает как физическое, так и психическое самочувствие.

И что лучший способ снизить лишний вес – это не краткосрочные акции, а изменение образа жизни и пищевых привычек.

Следует помнить, что мышечная масса обычно уменьшается при похудении.

Потеря мышечной массы может быть уменьшена с помощью физической активности, включая силовые тренировки.

Потеря веса также увеличивает потребность организма в белке. Поэтому, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, включите в свой рацион достаточно качественный белок.

 

Источники:

Диета, активность и другое поведение, связанное со здоровьем, у женщин студенческого возраста

Последствия циклического изменения веса: увеличение риска заболеваний?

Как диета делает худых жирнее

Глубокое фенотипирование состава тела при циклировании веса

Способствует ли циклическое изменение веса ожирению и метаболическим факторам риска?

Влияние запланированной потери веса на заболеваемость и смертность

Патофизиология неалкогольной жировой болезни печени

Влияние диеты йо-йо, ограничения калорийности и олестры на распределение гексахлорбензола в тканях

Повреждение печени не восстанавливается в течение неурожайного периода при циклическом изменении веса у мышей, вызванном диетой.

Метаболический синдром и неалкогольная жировая болезнь печени

Медицинские, метаболические и психологические последствия циклического изменения веса

Потеря веса и биомедицинское улучшение здоровья на очень низкокалорийной диете: сдерживающая роль истории циклического изменения веса

Влияние времени циклического изменения веса во взрослом возрасте на риск смертности у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе

Медицинские, метаболические и психологические последствия циклического изменения веса

Психологические последствия циклического изменения веса у людей с ожирением

Влияние пищевого белка и тренировок с отягощениями на мышечную массу и состав тела у пожилых людей

Оптимизированные диетические стратегии для защиты массы скелетных мышц в периоды неизбежного дефицита энергии

Влияние повышенного потребления белка во время ограничения энергии на изменения в составе тела и физических функциях у пожилых женщин

Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела

Master Amino Acid Pattern в качестве заменителя пищевых белков во время диеты для похудения для достижения баланса азота в организме практически без калорий

Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин

Циклическое изменение веса в анамнезе не препятствует будущему снижению веса или улучшению обмена веществ у женщин в постменопаузе.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Особенности женских тренировок

Особенности женских тренировок, или девушки, не бойтесь утяжелителей и гантелей!

Очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дается какая-то абсолютно стандартизированная программа тренировок, причем у мужчин и женщин она абсолютно одинаковая.

Читать статью полностью »
Действительно ли кето-диета помогает похудеть

Кето диета

Является ли кето-диета долгожданным волшебным способом без особых усилий избавиться от жира при сохранении мышечной массы, улучшении спортивных результатов, самочувствия и общего состояния здоровья?

Читать статью полностью »