RU 
LV 
EN 
Еда перед сном — Мифы и Реальность
«Хочешь похудеть — не ешь после шести!» – сколько раз мы это слышали?
Но действительно ли еда перед сном ведет к набору веса и ухудшает качество сна?
В этом выпуске разберемся:
• Почему нам вообще хочется есть по вечерам?
• Действительно ли наш метаболизм «засыпает» ночью?
• Почему ложиться спать голодным — это плохая идея?
• Чем утренние калории отличаются от вечерних?
• Каким должен быть идеальный, «умный» вечерний перекус, который не навредит фигуре и поможет лучше спать?
Или слушайте на:
Как время приема пищи влияет на сон
Duan, D., et al. (2021). Effects of Dinner Timing on Sleep Stage Distribution and EEG Power Spectrum in Healthy Volunteers. Nature and Science of Sleep, 13, 601-612.
Рассматривается влияние времени приема пищи на фазы сна (REM, глубокий сон), обосновывая утверждение, что тяжелая еда непосредственно перед сном может вызвать физический дискомфорт и ухудшить качество сна.
Гормоны и циркадные ритмы
Hsuchou, H., et al. (2013). Diminished leptin signaling can alter circadian rhythm of metabolic activity and feeding. Journal of Applied Physiology, 115(7), 995-1003.
Исследует, как нарушения биологических ритмов могут снижать чувствительность к лептину (гормону сытости), объясняя физиологическую причину повышенного аппетита в вечернее время.
Эмоциональная и поведенческая мотивация
Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.
Объясняет, как стресс, усталость или скука вызывают тягу к «утешительной еде», которая в результате нейрохимических процессов дает кратковременное облегчение.
О замедлении метаболизма
Ruddick-Collins, L.C., et al. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1472-1485.e6.
Показывает, что, хотя время приема пищи влияет на чувство голода, оно существенно не изменяет общий энергетический обмен в течение дня.
Практические рекомендации
Hartmann, E. (1982). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, 17(2), 107-113.
Обосновывает включение продуктов, содержащих L-триптофан, в вечерний перекус для естественного улучшения засыпания.
Подробнее об этом читайте в моем блоге:
>> Приём пищи перед сном — мифы и реальность
>> Почему пропуск приемов пищи и голодание не приводят к снижению веса?
