RU 
LV 
EN 
Что на самом деле приводит к набору веса — калории, углеводы или жиры?
Диеты обычно фокусируются на демонизации одного питательного вещества — обычно углеводов или жиров. Но действительно ли это является истинной причиной набора веса?
В этом эпизоде мы поговорим об энергетическом балансе и о том, как углеводы, жиры и белки влияют на здоровье и вес. Вы узнаете, почему главное — это не исключать определенные продукты из своего рациона, а следить за балансом питательных веществ, размером порций и качеством продуктов.
В этом эпизоде мы обсудим главные причины,почему так происходит, и я поделюсь простыми и проверенными рекомендациями, которые помогут худеть правильно и надолго.
Или слушайте на:
Энергетический баланс и контроль веса
Hall, K.D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.
Объясняет, как энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с их расходом) является основным фактором, влияющим на изменение веса, в то время как состав макронутриентов влияет на чувство сытости и метаболизм.
Макронутриенты и состав тела
Westerterp-Plantenga, M.S., et al. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21–41.
Показывает, что более высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу, увеличивает чувство сытости и способствует долгосрочному контролю веса.
Углеводы, гликемический индекс и чувство сытости
Ludwig, D.S. (2002). The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.
Объясняет, как качество углеводов (рафинированные против цельных) влияет на чувство голода, инсулин и энергетический баланс.
Hu, T., et al. (2012). Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. American Journal of Epidemiology, 176(Suppl_7), S44–S54.
Приходит к выводу, что как низкоуглеводная, так и низкокалорийная диета могут способствовать краткосрочному снижению веса, но ключевым фактором является общее сокращение калорий.
Пищевые жиры: тип жира имеет значение
Mozaffarian, D., & Ludwig, D.S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat. AMA, 313(24), 2421–2422.
Обзор доказательств того, что общее количество жира не является врагом; решающее значение для здоровья имеет качество жира (ненасыщенные жиры или трансжиры).
Пищевая клетчатка и чувство сытости
Slavin, J.L. (2005). Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition, 21(3), 411–418.
Краткое изложение того, как повышенное потребление клетчатки способствует насыщению, снижает потребление калорий и уменьшает риск набора веса.
Потребности в белке и питательных веществах
FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series No. 935.
Глобальный научный консенсус по поводу потребности в белках, подчеркивающий роль белков в росте, восстановлении тканей и насыщении.
Сахар, продукты глубокой переработки и поступление энергии
Lustig, R.H., et al. (2012). The Toxic Truth About Sugar. Nature, 482, 27–29.
Подчеркивает риски для здоровья, связанные с чрезмерным потреблением добавленного сахара.
Hall, K.D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
Показывает, что ультра-переработанные продукты приводят к более высокому потреблению калорий и увеличению веса по сравнению с непереработанными продуктами, даже при одинаковом содержании макронутриентов.
Подробнее об этом читайте в моем блоге:
>> Что такое углеводы и почему вы не должны отказаться от углеводов, если хотите похудеть?
>> Пищевые жиры
