Kā ēdiena pagatavošanas veids ietekmē uzturvielu daudzumu

Ēdiena gatavošanas veidam ir liela ietekme uz tajā esošo uzturvielu saglabāšanu. Šajā rakstā apskatīsim, kā dažādas gatavošanas metodes ietekmē uzturvielu daudzumu gatavajā ēdienā.

Produktu termiskā apstrāde uzlabo gremošanu un palielina daudzu uzturvielu uzsūkšanos. Piemēram, vārītās olās esošās olbaltumvielas ir par 180% labāk sagremojamas nekā jēlās olās esošās.

Respektīvi – produktu termiskā apstrāde padara produktus mums vieglāk sagremojamus un attiecīgi mūsu organisms tērē mazāk enerģijas pārtikas pārstrādei, kas no viena puses ir labi. Tomēr gatavošanas laikā mainās tajos esošais uzturvielu daudzums un tiek zaudēti, gan vitamīni, gan minerālvielas:

• Ūdenī šķīstošie vitamīni – C vitamīns un B vitamīni (tiamīns (B1), riboflavīns (B2), niacīns (B3), pantotēnskābe (B5), piridoksīns (B6), folijskābe (B9) un kobalamīns (B12));
• Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E un K vitamīni;
• Minerālvielas – kālijs, magnijs, nātrijs un kalcijs.

Vairāk par vitamīniem un to lomu mūsu organismā variet uzzināt ŠEIT.

Vārīšana

Tiek izdalīti divi vārīšanas veidi, kas atšķiras atkarībā no ūdens temperatūras:

• Vārīšana uz lēnas uguns – temperatūra 85 – 93 °C
• Vārīšana – temperatūra 100 °C

Dārzeņi parasti ir lielisks C vitamīna avots, taču … Vārot dārzeņi zaudē lielu daudzumu vitamīnu – tie tiek gan iznīcināti karstuma ietekmē, gan tiek izskaloti ūdenī šķīstošie vitamīni (ja vāriet zupu tam nebūti liela nozīme, bet vārot kartupeļus Jūs nolejot ūdeni nolejiet arī lielu daļu ūdenī šķīstošo vitamīnu).

Vārīšana samazina C vitamīna saturu vairāk nekā jebkura cita gatavošanas metode, jo tas ir gan ūdenī šķīstošs, gan jūtīgs pret karstumu. Brokoļi, spināti un salāti vārot var zaudēt līdz pat 50% vai vairāk C vitamīna.

Arī B vitamīni ir jūtīgi pret karstumu un, piemēram – vārot gaļu tiek zaudēts līdz 60% tiamīna, niacīna un citu B grupas vitamīnu.

No otras puses ir pierādīts, ka zivju vārīšana saglabā ievērojami vairāk omega-3 taukskābes nekā cepšana vai to gatavošana mikroviļņu krāsnī.

Ja vēlaties vārot maksimāli saglabāt svaigos produktos esošās uzturvielas – gatavojiet sautējumus vai zupas (ja Jūs nenolejiet šķidrumu, Jūs saglabājiet arī 100% minerālvielu un 70 – 90% B grupas vitamīnu).

Grilēšana un cepšana

Grilēšana ir viena no populārākajām gatavošanas metodēm, jo ​​tā ēdienam piešķir lielisko garšu.

Tomēr grilēšanas vai cepšanas laikā var tikt zaudēti līdz 40% B grupas vitamīnu un minerālvielu (karstums un uzturvielām bagātīgās gaļas sulas notek uz oglēm) plus – grillējot veidojas policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAHs – polycyclic aromatic hydrocarbons), kas ir potenciāli vēzi izraisošas vielas (veidojas, taukiem pilot uz karstas virsmas un ar dūmiem nonāk pie grillējamā produkta).

Savukārt cepot – vienalga taukos vai eļļā – ēdiens uzsūc lielu daudzumu eļļas, kā rezultātā ēdienam tiek pievienotas papildus kalorijas un “neveselīgie” tauki. Cepot nevajadzētu produktus “peldināt taukos” – lietojiet minimālu daudzumu eļļas, vislabāk to nevis uzlejot uz pannas, bet uzsmidzinot ar dozatoru.

Vairāk par dažādu eļļu izmantošanu un tajās esošajām uzturvielām variet lasīt ŠEIT.

Gatavošana mikroviļņu krāsnī

Mikroviļņu krāsns ir vienkārša, ērta un droša ēdiena gatavošanas metode.

Uzturvielu zudumu ietekmē gan gatavošanas veids, gan gatavošanas ilgums (cik ilgi produkts tiek karsēts). Gatavošana mikroviļņu krāsnī ir viens no labākajiem veidiem kā saglabāt maksimāli daudz uzturvielu, jo gatavošanas laiks ir īss un ir samazināta karstuma iedarbība uz produktiem.

Vairākos pētījumos ir konstatēts, ka mikroviļņu krāsns ir labākā gatavošanas metode, piemēram – ķiploku un sēņu antioksidantu aktivitātes saglabāšanai.

Tomēr, arī gatavojot mikroviļņu krāsnī uzturvielas tiek zaudētas, piemēram – gatavojot zaļos dārzeņus, tiek zaudēts aptuveni 20 – 30% C vitamīna.

Cepšana cepeškrāsnī un grauzdēšana

Galvenā atšķirība no citiem pagatavošanas veidiem – nav šķidrumu, kas var izskalot vitamīnus un minerālvielas kā ūdens vai pievienot papildus kalorijas kā tauki un eļļas.

Izmantojot šo gatavošanas metodi, vitamīnu, tostarp arī C vitamīna, zudumi ir minimāli.

Tomēr, gatavošanas laiks cepeškrāsnī ir ilgs un gatavošana notiek augstā temperatūrā – tāpēc B vitamīnu saturs var samazināties pat par 40% (piemēram cepot cepeškrāsnī gaļu).

Sautēšana

Sautējot ēdiens tiek pagatavots katliņā uz vidējas vai lielas uguns nelielā ūdens, eļļas vai sviesta daudzumā. Ēdiens tiek bieži maisīts – tāpēc temperatūra ir augstāka un gatavošanas laiks ir salīdzinoši īsāks.

Kopumā sautēšana ir veselīgs ēdiena pagatavošanas veids, jo šķidruma (ūdens) saglabāšana novērš B un citu ūdenī šķīstoši vitamīnu zudumu, un tauku pievienošana uzlabo dārzeņos esošo taukos šķīstošo vitamīnu un antioksidantu uzsūkšanos. Piemēram, šajā pētījumā tika konstatēts, ka likopēna līmenis asinīs palielinājās par 80% vairāk, kad cilvēki ēda olīveļļā sautētus tomātus.

No otras puses, ir pierādīts, ka cepšana maisot ievērojami samazina C vitamīna daudzumu dārzeņos.

Fritēšana

Fritēšana ir populārs ēdiena pagatavošanas veids, jo produkti kļūst kraukšķīgi no ārpuses un mīksti iekšpusē. Bet gatavošana notiek lielā tauku vai eļļas daudzumā un salīdzinoši augstā temperatūrā – tāpēc visas uzturvielas, kuras ir jūtīgas pret paaugstinātu temperatūru tiek “bojātas”.

Piemēram – Treknās zivis ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, bet tie zūd šīs zivis fritējot (piemēram, fritējot tunci, tā omega-3 saturs samazinās līdz pat 70–85%, bet cepot omega-3 zudumus ir minimāls).

Ilgstoši karsējot eļļu augstā temperatūrā, veidojas toksiskas vielas, ko sauc par aldehīdiem. Aldehīdi ir saistīti ar paaugstinātu vēža un citu slimību risku. Aldehīdu daudzumu ietekmē gan eļļas veids, gan temperatūra, gan gatavošanas laiks. Atkārtota Eļļas izmantošana (karsēšana) arī palielina aldehīdu veidošanos.

No otras puses fritējot tiek labāk saglabāti C un B vitamīni.

Respektīvi – ja Jums garšo fritēti ēdieni un Jūs nesatrauc palielinātais kaloriju daudzums (piemēram – cepts kartupelis satur ap 161 kaloriju un mazāk nekā 1 g tauku, bet viena vidēja frī kartupeļu porcija var saturēt pat 453 kalorijas un 23 g tauku) – izmantojiet fritēšanai piemērotas taukvielas, centieties tās neizmantot atkārtoti un meklējiet citus omega-3 avotus, ja fritējiet arī zivis.

Tvaicēšana

Tvaicēšana ir viena no labākajām gatavošanas metodēm, ja vēlaties saglabāt maksimāli daudz uzturvielu – tai skaitā arī ūdenī šķīstošos vitamīnus, piemēram – brokoļu, spinātu un salātu tvaicēšana samazina C vitamīna saturu tajos tikai par 9 – 15%.

Kā gatavošanas laikā maksimāli saglabāt produktos esošās uzturvielas?

• Vārot izmantojiet pēc iespējas mazāk ūdens;
• Neizlejiet šķidrumu, kas palicis pannā pēc dārzeņu vai gaļas cepšanas – izmantojiet to, piemēram – mērces pagatavošanai;
• Nemizojiet dārzeņus, pirms pagatavošanas. Vēl labāk, nemizojiet to vispār, lai palielinātu šķiedrvielu un barības vielu blīvumu.
• Vārītus un tvaicēts dārzeņus centieties apēst vienas vai divu dienu laikā, jo C vitamīna saturs tajos var turpināt samazināties arī gaismas ietekmē.
• Ja iespējams, sagrieziet produktus pēc gatavošanas, nevis pirms. Kad produkti tiek gatavots veselā veidā, tie tiek mazāk pakļauti karstuma un ūdens ietekmei.
• Centieties pēc iespējas samazināt produktu gatavošanas laiku, lai mazinātu karstuma ietekmi uz tiem.

Nobeigumā

Atcerieties, ka ideālas gatavošanas metodes, kas saglabātu visas uzturvielas nav – tāpēc izvēlieties Jums atbilstošāko – atkarībā no tā vai vēlaties maksimāli palielināt maltītes uzturvērtību, vai – Jums vienkārši tā garšo -😊, bet tad Jums gan būtu ieteicams pievērst vairāk uzmanības tieši produktu izvēlei, jo sabalansēts uzturs ir gan Jūsu veselības, gan skaistuma pamatā.

Un – neļaujiet ēdienā esošajām uzturvielām aizplūst kanalizācijā – gatavojiet nelielā ūdens daudzumā un izmantojiet gatavojot radušos šķidrumus, piemēram – gardu mērču pagatavošanai.

Galveno uzturvielu zudumi dažādiem produktiem atkarībā no to gatavošana veida