Kāpēc es nevaru zaudēt svaru pat pie lielas fiziskas slodzes

Daudzi ir sākuši sportot ar mērķi zaudēt svaru. Paradoksāli, bet situācija "sportoju, bet nezaudēju svaru" ir ļoti izplatīta. Kāpēc tas tā notiek un kā ar to tikt galā?

Sports, vienalga vai tā ir soļošana, skriešana riteņbraukšana vai nodarbības sporta klubos treneru vadībā, ir labs veids kā uzturēt savu ķermeni formā un pie reizes dedzināt liekās kalorijas. Vidējas intensitātes treniņā, 1 stundas laikā var sadedzināt apmēram 300 – 600 kcal (apmēram 1 pusdienas). Šķiet, kas gan var būt labāks svara zaudēšanai? Bet ir vairāk plaši izplatīti mīti, kas traucē sasniegt vēlamo mērķi.

 

Es daudz sportoju, un man ir milzu apetīte

Šis ir ļoti būtiski – svara zudums rodas nevis no fiziskas slodzes, bet gan no kaloriju deficīta. Ja Jūsu fiziskā slodze ir liela, bet tajā pašā laikā Jūs ēdat, piemēram, par 500 Kcal vairāk nekā patērējat – svars nemazināsies, bet pat pieaugs. Fiziskās aktivitātes ir labs veids, kā sadedzināt kalorijas, taču, lai zaudētu svaru, Jūs tās nedrīkstat kompensēt ar pārtiku.

 

Es ēdu ļoti maz

Nepietiekama uztura dēļ Jūsu ķermenis nonāk stresā, un pie katras, pat vismazākās iespējas sāk krāt rezerves un ļoti negribīgi tās tērē. Turklāt “badošanās” regulāri mēdz izraisīt pārēšanos un rezultātā Jūs visu uzkrāto “kaloriju deficītu” kompensējiet ar vienu vai dažām pārmērīgām maltītēm.

 

Es smagi trenējos, bet efekta nav

Intensīvas fiziskās slodzes laikā enerģija tiek ražota galvenokārt anaerobā (tas ir, anoksiskā) veidā – šāda veida enerģijas apmaiņā ir iesaistīti nevis tauki, bet glikogēns. Protams, ja pēc šādām aktivitātēm Jūs uzturiet kaloriju deficītu, tas veicinās svara zudumu, taču nevajadzētu gaidīt, ka vingrojumu intensitātes palielināšana tiešā veidā novedīs pie kilogramu zaudēšanas.

 

Es koncentrējos uz ciparu svaros

Muskuļi ir blīvāki nekā taukaudi, kas nozīmē, ka tie ir smagāki. Regulāri vingrojot, muskuļi attīstās, tāpēc svars var palielināties. Ķermeņa sastāvs var mainīties – Jūsu muskuļu masa var palielināties, tauku masa samazināties un skaitlis uz svariem var palikt nemainīgs, bet visticamāk Jūs ievērosiet ka ķermeņa apkārtmēri samazinās, jo 1kg tauku aizņem daudz vairāk vietas kā 1kg muskuļu. Muskuļu masas palielināšana palīdz arī paātrināt pamata vielmaiņu, jo muskuļaudi tērē daudz vairāk enerģijas salīdzinot ar taukaudiem.

 

Sportojot es ātri pieņēmos svarā

Šī situācijas nav retums, bet atcerieties – svara pieaugums rodas nevis tāpēc ka palielinās taukaudu masa, bet gan ūdens uzkrāšanās dēļ. Ūdens ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai, kā arī barības vielu absorbcijai. Turklāt, tā kā fizisko aktivitāšu laikā ķermenis zaudē daudz šķidruma, tas sāk to uzglabāt izmantošanai nākotnē. Šī problēma parasti rodas sākot sportot un ar laiku svars normalizējas. Vairāk par ūdens lomu mūsu organismā lasiet šeit

 

Manas fiziskās aktivitātes ir vienmuļas

Cilvēka ķermenim ir lieliskas spējas pielāgoties apstākļiem, un, ja Jūsu fiziskās aktīvistes ir vienmuļas un vienveidīgas, pēc kāda laika Jūsu ķermenis pie tām pierod, kas pēc tam negatīvi ietekmē gan sportisko sniegumu, gan lieko kilogramu zaudēšanu.

 

Es gribu ātrus rezultātus

Sverot sevi katru dienu, Jūs neizsekojat tauku pieaugumu vai zudumu, bet gan tikai nejaušas ūdens daudzuma un zarnu satura svārstības. Daudz lietderīgāk ir noteikt ilgtermiņa mērķus un koncentrēties uz vienmērīgu svara zudumu. Mana pieredze rāda, ka vislabāk kā sekot svara izmaiņām ir svērties 1 reizi nedēļā, no rīta, pēc tualetes apmeklējuma un pirms brokastīm.

 

Kā trenēties, lai zaudēt svaru? Kādi ir galvenie noteikumi svara samazināšanai?

  1. Sekojiet līdzi apēstā daudzumam, lai nodrošinātu reālu kaloriju deficītu. Jums ir jāsaprot, ka nekādu “burvju tablešu” lai samazinātu svaru “bez piepūles” nav, un arī fiziskās aktivitātes nevar par tādām kļūt. Taukaudu zudums rodas tikai un vienīgi kaloriju deficīta rezultātā – kad noteiktā laika posmā (piemēram, 1 dienas laikā) Jūsu iztērēto kaloriju skaits ir lielāks nekā apēsto. Kaloriju deficīts, kas nerada izteiktu bada sajūtu ir 10 – 20% robežās.
  1. Trenējieties ar zemu intensitāti. Lai samazinātu taukus fizisko aktivitāšu laikā tām ir jānotiek aerobajā zonā, t.i. pie pulsa, kurā enerģijas apmaiņa notiek, izmantojot skābekli, un ķermenis “degvielai” izmanto taukus. Katram cilvēkam tas ir individuāli, bet parasti tā ir slodze, kas zemāka par aerobo slieksni. Bieži tie ir vismaz 40 minūtes ilgi, zemas intensitātes treniņi – soļošana vai skriešana. Jūsu individuālais sniegums gan var krasi atšķirties no vidējā līmeņa. Turklāt daži cilvēki sadedzina taukus virs aerobā sliekšņa. Vairāk par pulsa zonām lasiet šeit
  1. Dažādojiet savas fiziskās aktivitātes. Mainiet, apgūstiet jaunus vingrinājumus, dažādojiet savu slodzi – ja tā ir, piemēram, skriešana – brīžiem paskrieniet ātrāk, dažādojiet skrējienu ar pietupieniem vai palēcieniem u.tml. Tas neļaus ķermenim pierast pie monotonās slodzes un attīstīsies arī citas muskuļu grupas, kas radīs lielāku kaloriju patēriņu.
  1. Laiku pa laikam trenējieties no rīta un tukšā dūšā. Ķermenis īpaši aktīvi izmantos taukaudus kā enerģijas avotu zemas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā tukšā dūšā. Fakts ir tāds, ka pēc miega glikozes līmenis asinīs ir zems, un ar zemas intensitātes slodzi organisms patērēs galvenokārt taukus. Tas ir īpaši efektīvi, ja iepriekšējā vakarā ir bijis spēka treniņš un glikogēna krājumi muskuļos ir mazi. Ar treniņiem tukšā dūšā gan nevajadzētu aizrauties – tie ir efektīvi ja tiek izmantoti reti. Turklāt pirms šāda treniņa, kura ilgums varētu būt 30 – 40 minūtes, obligāti ir jāizdzer glāze ūdens.

 

Nobeigumā

Negaidiet ātrus rezultātus. Protams, daudz kas ir atkarīgs no sākotnējiem parametriem: cilvēks ar ielu lieko svaru sākumā to zaudēs straujāk nekā tas, kurš vēlas atbrīvoties tikai no pāris papildu kilogramiem.

Regulāras fiziskās aktivitātes ir daudz nozīmīgākas nekā tikai svara zaudēšanas rīks. Tās labvēlīgi ietekmē veselību, pašsajūtu, izskatu, izturību un pamazām maina dzīvesveidu un pat vērtības. Tā ir vesela pasaule, kas ir pilna ar sevis izzināšanu, piedzīvojumiem, aktīvu dzīvesveidu, jauniem paziņām, emocijām 

Atcerieties, ka fiziskajām aktivitātēm nevajadzētu būt “smagam darbam”. Ar laiku tās kļūs par neatņemamu dzīves sastāvdaļu, un tad Jūs izbaudīsit procesu, nevis skatīsieties pulkstenī un gaidīsiet treniņa beigas.

 

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Labākie ogļhidrātu avoti

Labākie ogļhidrātu avoti

Nav labu vai sliktu uzturvielu – problēma ir tā, ka dažas mēs uzņemam daudz vairāk nekā mūsu organismam nepieciešams, bieži vien pat neapzināti – uz ogļhidrātiem tas attiecas vislielākajā mērā.

Lasīt visu rakstu »