Uzturs PIRMS un PĒC treniņa

Vai treniņa mērķis ir pašsajūtas uzlabošana vai zemādas tauku % samazināšana vai muskuļu masas pieaugums –  mums vienmēr ir svarīgi, ka pēc neskaitāmiem spēka treniņiem, nostaigātiem km, nolēkātām grupu nodarbībām, vai nopeldētiem kilometriem baseinā mēs spogulī redzam savu pūliņu rezultātu. Diemžēl, ne vienmēr vēlamais treniņu efekts kļūst redzams. Jo daudzi aizmirst, ka aktīvais dzīves ritms un veselīgs dzīves veids sev līdzi nes īpašu dzīves un uztura režīmu – jo tikai 30% rezultāta tiek sasniegti treniņu rezultātā, bet pārējos 70% nosaka Jūsu uzturs, Jūsu ēdienkarte.

Pirmkārt, jau  svarīga nozīme ir treniņa mērķim, ķermeņa tipam un cilvēka individuālajam dienas režīmam kopumā – cikos ir treniņš, cikos ceļamies, cikos ejam gulēt, kāds ir mūsu bioloģiskais ritms (pūce vai cīrulis) u. tml. Un vēl būtiski ir saprast, ko Jūs ar treniņiem vēlaties panākt – tikt pie muskuļu masas pieauguma, vai – samazināt zemādas tauku procentu?

Droši var apgalvot, ka nav labi ēst pilnvērtīgu maltīti tieši pirms pašas došanās uz sporta zāli. Sātīgas un ogļhidrātiem bagātas pusdienas vai brokastis, labāk būtu ēst apmēram 1,5 – 2 stundas pirms treniņa. Tomēr, ja nebūsim ēduši vairāk nekā 3 – 4 stundas, var sākt pietrūkt enerģija, lai sporta zālē varētu pilnvērtīgi darboties. It īpaši to vajadzētu atcerēties iesācējiem, jo organisms vēl nav pieradis pie nopietnas slodzes un treniņš var beigties ar to, ka apkārtējos nobiedēsim ar elegantu kritienu ģībstot un būs jāmeklē ožamais spirts.

Ja aptuveni trīs līdz četras stundas organisms nav dabūjis pilnvērtīgu maltīti, tad stundu pirms treniņa ir pieļaujamas un pat ieteicamas vieglas ogļhidrātu uzkodas. Tikai treniņam nepieciešamo enerģiju nevajadzētu nodrošināt ar produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, jo tādi produkti, strauji palielinot cukura līmeni asinīs, rada ātru, bet īslaicīgu enerģijas pieplūdumu. Tādi produkti ir kviešu miltu izstrādājumi (cepumi, smalkmaizītes), saldumi, limonādes u.tml. Enerģiju nodarbībai labāk ir nodrošināt ar tādām uzkodām kā pilngraudu maizi, musli batoniņu, biezpienu, liesu sieru, banānu, u.tml.

Uzturs pirms treniņa (1,5-2h)

Tātad, pirms treniņa ir nepieciešams uzņemt olbaltumvielas un  ogļhidrātus – tie ir nepieciešami, lai apgādātu muskuļus un smadzenes ar enerģiju. Treniņa laikā „degviela” tiek patērēta ļoti ātri, tādēļ nepieciešams, lai tā būtu tieši no ogļhidrātiem, jo ķermenis no taukiem īsā laikā nespēj izdabūt nepieciešamo enerģija daudzumu (skābekļa trūkuma dēļ). Vajadzētu izvēlēties saliktos ogļhidrātus, kas uzsūcas lēnāk un tādēļ nodrošina organismu ar enerģiju ilgāku laika periodu (pilngraudu produkti un pākšaugi). Ātrie ogļhidrāti nav ieteicami, jo tie ātri uzsūcas organismā un dod ātru, bet īslaicīgu enerģijas pieplūdumu un ja tas netiek tikpat ātri izlietots ir risks ka atlikums pārvārtīsies taukos (balto miltu izstrādājumi, saldie augļi, baltie rīsi, saldie dzērieni un sulas).

Pirms treniņa nevajadzētu ēst treknu ēdienu, jo tas apgrūtina kuņģa darbību un palēnina vielmaiņu. Trekns ēdiens kuņģī atrodas ilgāk un treniņa laikā var radīt spazmas, atraugas un visādi citādi nepatīkamas sajūtas.

Labākie produkti pirms treniņa ir:

• Putnu gaļa (vista, tītars) ar rupja maluma maizi vai rīsiem;
• Liesa gaļa (bifšteks) ar vārītu kartupeli;
• Omlete no olu baltumiem un auzu pārslām.

Porcijas kaloritātei pirms treniņa jābūt tādai pašai kā citās ēdienreizēs. Apjomīgas porcijas (lielu salātu šķīvi vai zupu) labāk apēst 1 – 2 stundas pirms treniņa, lai tās paspēj uzsūkties un atbrīvojas kuņģis.

„Biezāku” ēdienu (pus šķīvi putras vai biezpienu) var apēst arī 30 minūtes pirms treniņa. Ja Jūsu mērķis trenējoties ir nostiprināt un uzaudzēt muskuļu masu, tad 30 minūtes pirms treniņa ieteicams apēst vienu lielu augli ar zemu glikēmisko indeksu (ābolu, bumbieri, zemenes vai citas ogas) uzdzerot tam virsū olbaltumvielu (proteīna) kokteili. Ar aprēķinu 0,22g proteīna uz 1kg masas. Teiksim, ja Jūsu svars ir 68kg, tad šajā kokteilī vajadzētu būt 15g proteīna (olbaltumvielu).

30 minūtes pirms treniņa ir ieteicams izdzert krūzi stipras, melnas kafijas (var ar cukura aizvietotāju, bet ne ar saldo krējumu) vai ļoti stipru zaļās tējas krūzi. Tas veicina epinefrīna un norepinefrīna sekrēciju, kas mobilizē ķermeņa tauku ātrāku transportēšanu enerģijas izmantošanai. Tādā veidā Jūs treniņa laikā sadedzināsiet vairāk taukus un mazāk glikozi un aminoskābes. Arī nogurums treniņa laikā iestāsies vēlāk un galvas smadzenes strādās skaidrāk – līdz ar to Jūs varēsiet trenēties daudz intensīvāk. Efekts no kafijas darbojas apmēram 2 stundas.

Šķidruma uzņemšana treniņa laikā

Pats galvenais treniņa laikā – neaizmirst dzert ūdeni! Jau pie 2% atūdeņošanās treniņš būs, teiksim tā – nekāds un maz efektīvs. Šajā gadījumā nevajag orientēties pēc sajūtām – gribas dzert, vai negribas. Intensīvi treniņi apslāpē slāpju receptorus rīklē, tādēļ var būt tā, ka tad, kad Jums tiešām sagribēsies dzert Jūsu ķermenis jau būs atūdeņojies. Turklāt ar gadiem šie slāpju receptori zaudē savu jūtīgumu. Tādēļ pieaugušajiem jādzer ūdens tādēļ, ka tā vajag, nevis tādēļ, ka gribas dzert. Ja Jūs esiet pamanījuši vismaz 2 no šīm atūdeņošanās pazīmēm – slāpes, sausa mute, sausas vai pat sasprēgājušas lūpas, galvas reibonis, nogurums, viegla aizkaitināmība, apetītes zudums – nekavējoties dodieties padzerties un pārtrauciet treniņu, līdz simptomi nepāries.

Dzeršanas režīms ir šāds – tieši pirms treniņa izdzeriet glāzi ūdens un nodarbību laikā dzeriet pa malciņam katras 15 – 20 minūtes. Izdzertā apjoms atkarīgs no Jūsu sviedru daudzuma. Jums treniņa laikā nepieciešams nodrošināt ķermeņa hidrāciju vai pat superhidrāciju. Ja treniņš ilgst vairāk kā 1 stundu, tad vēlams dzert speciālus sporta dzērienus. Stundas laikā kopā ar cukuriem organismam vajadzētu saņemt ap 30 – 60g ogļhidrātu. Vairāk kā 60g organisms nespēs uzsūkt, bet treniņa produktivitāte var sarukt. Dzert ar kalorijām bagātus dzērienus vajag pamazām, katras 10 minūtes iedzerot pa malciņam. Spora dzērieni satur arī sāļus (elektrolītus), kurus organisms zaudē svīstot un kopā ar urīnu. Treniņa laikā var dzert arī sulas, taču vēlams svaigi spiestas, ne veikalā pirktās. Ar pārliecību var teikt, ka veikalā pirktās “100% dabīgās sulas bez cukura” ar retiem izņēmumiem ir ar ūdeni atšķaidīts dabīgās sulas koncentrāts un satur cukuru. Apelsīnu sulas visbiežāk satur biešu cukuru, ābolu un kukurūzas sīrupus vai inulīnu. Vislabākā skaitās svaigi spiesta apelsīnu sula, kas atšķaidīta ar ūdeni 1:1.

Uzturs pēc treniņa

Ēst vajag uzreiz pēc treniņa, ja mērķis ir veidot skaistu, stingru un tvirtu augumu – pirmajās 20 – 30 minūtēs. Ja 2 stundu laikā pēc treniņa neko neēd, tad treniņš zaudē jēgu – nekas netika „uztrenēts”, vien mazliet tika sadedzināti tauki un tas arī viss. Ne spēka pieauguma, ne muskuļu blīvuma, ne slaiduma, ne ātruma, ne vielmaiņas paātrināšanās – nekā …. Pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa ir atvērts tā saucamais pēc treniņa (anaboliskais) logs, kad jāuzņem ogļhidrāti un olbaltumvielas (bet ne tauki). Viss, kas tiks apēsts šajā laikā aizies enerģijas un muskuļu atjaunošanai (augšanai). Vislabākais pēc treniņa izdzert proteīna kokteili, tās ir olbaltumvielas, kuras uzsūcas visātrāk.

Pēc treniņa (ja mērķis nav vienkārša tauku zaudēšana, bet skaista, sportiska auguma veidošana ar stingriem un tvirtiem muskuļiem),  ogļhidrātus vēlams uzņemt ar „ātrajiem” ogļhidrātiem, kam ir augsts glikēmiskais indekss, vislabākais – šķidrā veidā. Jums jāpanāk augsts insulīna “lēciens”  (tā anabolisko un antikatabolisko īpašību dēļ – kas palīdz augt muskuļu masai). Vislabākais šajā gadījumā būtu dzērveņu vai vīnogu sula, jo tajās ir augsta glikozes un fruktozes attiecība. Uzņemiet apmēram 0.7-1g ogļhidrātu uz 1kg ideālā svara. Glāze vīnogu sulas satur 38g ogļhidrātu (155Kcal), bet glāze dzērveņu sulas 31g ogļhidrātu (115Kcal). Tikpat labi var apēst arī jebkuru ogļhidrātus saturošu produktu (bez taukiem) – maizi, ievārījumu, cukuru, kartupeļus, rīsus, makaronus, augļus, dārzeņus).

Ja mērķis ir tikai tauku zaudēšana – pēc nopietna treniņa ieteicams uzņemt tīras, ātri uzsūcošas olbaltumvielas (Whey proteīna, arī mūsu pašu proteīna dzēriens Baltais jeb Piena spēks ). Vislabākais un protams, ērtākais būtu proteīna kokteilis. Tādā veidā, olbaltumvielu sintēze muskuļos pēc treniņa palielināsies 3 reizes (salīdzinot ar to, ja neuzņems OB). Ir ērti, ja dodoties uz treniņu esiet par to padomājuši un iemetuši līdzi somā šeikeri ar proteīnu, kuru pēc treniņa, laiku netērējot un sajaucot ar ūdeni variet izdzert turpat sporta klubā. Uzņemamo OB daudzums ~30g. Un jau kādu stundu vēlāk var paēst  kaut ko no saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tomēr jāatceras, ka pēc treniņa vajag izvairīties no trekniem ēdieniem (tauki kavē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā) un nevajag uzņemt vairāk enerģijas (Kcal) par treniņa laikā patērēto. Šādā gadījumā vislabākā izvēle būs liesa gaļa, zivis, dārzeņi un piena produkti.

Jebkurā gadījumā jāatceras –  ja Jūsu mērķis ir svara samazināšana vai uzturēšana- būtiski ir diennakts laikā neuzņemt vairāk enerģijas (Kcal) par patērēto. Un te vairs nav tik būtiski, kad un cikos  Jūs ēdiet. Arī tad, ja treniņš ir vakarā, bet Jūsu dienas Kcal norma nav apēsta – nav jābaidās no “normālām” vakariņām. Ja fiziski neaktīvam cilvēkam pietiek ar 1500 – 1800 kalorijām dienā, tad, palielinoties  fizisko aktivitāšu biežumam un intensitātei, palielinās arī nepieciešamo kaloriju skaits – organismam būs nepieciešamas 2000 – 2500 kalorijas. Tomēr, sākot sportot un cenšoties sabalansēt uzturu ir jāņem vērā katra indivīda īpatnības – vecums, svars, augums un dzīvesveids. Uzsākot sportot ir vērts veikt pierakstus, gan par treniņu intensitāti, gan par uzņemto pārtiku un piefiksēt pašu galveno – apkārtmērus. Ne svaru, bet tieši apkārtmērus.

Olbaltumvielām Jūsu ēdienkartē jābūt „ liesām”. Ja vista, tad vēlams pārsvarā vistas vai tītara fileja, nevis šķiņķīši vai stilbiņi (stilbiņos ir daudz tauku) Ja olas, tad vairākumā tomēr olu baltumi (dienā uzņemam ne vairāk kā ~2 -3 olu dzeltenumus). No cūkgaļas, visādām maltām gaļām (veikalā pirktām) vajadzētu izvairīties, jo tajās samaļ visu ko, tikai ne gaļu. Priekšroka – vistas, tītara filejai, teļa, jaunlopa gaļai. Tieši tāpat jābūt uzmanīgiem ar piena produktiem. Ideāli, ja tie ir ar tauku procentu līdz 10 – 20%.  Kā izņēmums ēdienkartē var būt treknas zivis (tikai ne ceptas!). Tās var un vajag ēst – jo biežāk, jo labāk.