Kā patiesībā notiek svara zaudēšana?

Mazliet “sarežģītāk” par mūsu organisma spējām uzņemt svaru un atbrīvoties no tā.

Daudzas no mums iedomājas, ka svara zaudēšanai pietiek ar patērēto un uzņemto kaloriju skaitīšanu, lai mūsu organisms uzņemtu mazāk Kcal nekā patērē. Tas gan ir, gan nav patiesība, vai precīzāk – daļa “patiesības”.

Patērēto kaloriju daudzumu nosaka trīs komponenti:

  • pamata vielmaiņa (jeb metabolisms), kas nodrošina ar enerģiju dzīvības procesus un patērē visvairāk kaloriju;
  • fizisko aktivitāšu līmenis;
  • gremošanas procesu nodrošināšana.

Pamata vielmaiņa parasti vairākkārtīgi pārsniedz fizisko aktivitāšu apjomu – tāpēc mēģinot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ir vērts tai pievērst īpašu uzmanību. Paātrinot pamata vielmaiņu, piemēram, par 7%, var sagaidīt līdz pat 15 % diennakts kopējā enerģijas patēriņa pieaugumu. Īpaši jāatzīmē fakts, ka kalorijas tiks sadedzinātas arī miera stāvoklī un pat miegā. Pamata vielmaiņas paātrināšanaā svarīga loma ir muskuļiem. 1 grams muskuļu šķiedras miera stāvoklī patērē līdz pat 17x vairāk kaloriju kā 1 grams taukaudu.

Turklāt 1kg muskuļu aizņem vismaz 2x mazāku apjomu, nekā 1kg tauku un trenēts ķermenis arī izskatās daudz labāk salīdzinot ar tāda paša svara netrenētu ķermeni.

 

Tauki vai muskuļi

Cilvēka organisms ir veidots tā, lai pretotos tauku zudumam – cilvēces pirmsākumos spēja uzkrāt taukus bija izdzīvošanas jautājums. Pirmatnējie cilvēki nevarēja ieplānot maltīšu laiku, tāpēc izdzīvošanai bija nepieciešama tauku uzkrāšana, lai kādu laiku varētu iztikt arī bez pārtikas uzņemšanas. Cilvēka organismam tauki bija svarīgi, lai izdzīvotu.

 

Mēs viegli uzkrājam taukus, un mums ir smagi jāpūlas, lai attīstītu muskuļus.

Atkarībā no fiziskās slodzes rakstura un apjoma, mūsu hormoni nosaka vai mēs zaudējam muskuļu vai tauku masu. Ilgstoši skrienot, aerobikas nodarbībā vai intensīvi minot velosipēda pedāļus – noteikti tiks zaudēta muskuļu masa un iespējams pat tiks nomākti testosterona veidošanās procesi. Atkārtoti šādi treniņi var novest pie hroniska noguruma , vielmaiņas pazemināšanās un svara pieauguma.

Turpretī 30 minūšu spēka treniņā tiks stimulēta muskuļu augšana, testosterona veidošanās – paaugstināsies pamata vielmaiņa, kas izpaudīsies ar spēka pieaugumu. Pamata vielmaiņas paaugstināšana savukārt nodrošinās papildus kaloriju dedzināšanu pat miera stāvoklī.

Muskuļu saglabāšana ir ļoti svarīga,  kā jau minēts iepriekš, 1 grama muskuļu audu enerģijas patēriņš miera stāvoklī ir līdz pat 17 reižu augstāks salīdzinot ar 1 gramam taukaudu enerģijas (Kcal) patēriņu. Pētījumi (piem.,  Chambel et all.1994) pierāda, ka pieaugot muskuļu masai par 1,3 kg , vielmaiņas aktivitāte paaugstinās par 7% un diennakts kaloriju patēriņš pieaug par 15%.

Ievērojot tā saucamās “ātrās” diētas pārsvarā tiek zaudēta tieši muskuļu masa, jo organismam to ir vienkāršāk pārvērst enerģijā. Samazinoties muskuļu masai, palēninās vielmaiņa, tādējādi padarot atbrīvošanos no taukiem vēl sarežģītāku, jo muskuļu masa, kas intensīvi tērē kalorijas samazinās, bet tauku masa, kas kalorijas gandrīz netērē paliek nemainīga.

Respektīvi – vielmaiņai palēninoties ar vien grūtāk kļūst samazināt svaru – pat ja tiek ievērota diēta, cilvēks var kļūt resnāks, pie tam kļūstot fiziski nespēcīgāks.

Svara samazināšanas procesā, galvenā loma ir dzimumhormonu sistēmai un insulīna sistēmai. Šīs divas sistēmas kopā ar augšanas hormonu ir visietekmīgākās ķermeņa masas samazināšanas procesā. Dažādas uzturvielas un fiziska slodze rada ķēdes reakcijas šajās sistēmās, kas ietekmē organisma funkcijas , sākot no enerģijas krājumiem un ēstgribas līdz pat tādiem dzīves kvalitātes elementiem kā libido. Šeit apkopotie padomi palīdzēs Jums stimulēt šīs sistēmas ar fiziskiem vingrinājumiem un ēšanas paradumu korekciju.

 

Dzimumhormonu sistēma

Vīrišķais dzimumhormons – testosterons un sievišķais – estrogēns, satopami kā vīrieša, tā sievietes organismā un ir atbildīgi par daudziem būtiskiem procesiem organismā no kuriem šoreiz pievērsīsim uzmanību diviem. Un tie ir muskuļu audu sintēzes stimulēšana un tauku sadedzināšana vai uzkrāšana.

Estrogēnam ir ļoti liela spēja uzkrāt taukus. Tā kā sievietēm estrogēna satura līmenis ir augstāks nekā vīriešiem, viņām ir vairāk dabisko ķermeņa taukaudu. Estrogēns ne tikai veicina tauku uzkrāšanos, bet var arī kavēt ķermeņa masas samazināšanas un tauku zaudēšanas procesu.

Testosteronam turpretim ir izcila spēja veicināt tauku dedzināšanu, kas jauniem vīriešiem ir dabiska priekšrocība pār sievietēm, ja runa ir par liekās masas samazināšanu. Vīrieši līdz 30 gadu vecumam var ātri un bez lielas piepūles atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Zēni, īpaši pusaudžu vecumā, kad ir īpaši augsts testosterona līmenis, var ēst neierobežotā daudzumā, minimāli pieņemoties svarā. Testosterons veicina muskuļu masas pieaugumu un saglabāšanu, tāpēc palielinās sadedzināto kaloriju skaits pat miera stāvoklī. Tas pats hormons, kas jaunajiem vīriešiem nodrošina viņu spēcīgo dzimumdziņu, palīdz viņiem arī saglabāt slaidumu.

Kļūstot vecākiem, sākot jau ar trīsdesmit, četrdesmit gadu vecumu dzimumhormonu līmenis pakāpeniski krītas. Pieaugušie, kuri nenodarbojas ar spēka treniņiem, katrus 10 gadus zaudē no 3 līdz 5 kilogramiem tieši muskuļu masas (Forbes 1976 / Evans, Rosenberg 1992). Muskulatūrai kļūstot vājākai, biežāk rodas savainojumi, traumas un muguras sāpes, pieaug liekais svars, palēninās vielmaiņa un atkal pieaug liekais svars.

Diemžēl laiku pa laikam kļūst populāras dažādas pārāk lielu aerobo slodžu nodarbības, kuras tiek apvienotas ar dažādām diētām. Tā darbojoties organisms diezgan droši zaudē muskuļus un tā rezultātā samazinās organismam nepieciešamo Kcal daudzums. Sliktas diētas un neadekvātas fiziskas slodzes rezultātā Jūs, visticamāk, kļūsiet resnāks.

Testosterona papildus veidošanos organismā nosaka daudzi faktori. Pētījumi ir atklājuši ka, piemēram, futbola spēles laikā abu komandu līdzjutējiem paaugstinās testosterona līmenis, bet zaudētājas komandas līdzjutējiem – samazinās līdz parastajam. Līdzīgi notiek ar vīriešiem, kuri cīnās par sievietes uzmanību. Viņu organismā testosterona līmenis paaugstinās. Vīrietim, kurš iegūst sievietes labvēlību, saglabājas augstais testosterona līmenis, bet zaudētājam tas atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Sievietēm testosterona līmenis paaugstinās ovulācijas laikā, rosinot nodarboties ar seksu un ieņemt bērnu, jo dzimumhormoni mudina uz reprodukciju tam vispiemērotākajos brīžos.

Taču testosterona līmeni var paaugstināt arī izmantojot pārdomātus spēka treniņus un stimulēt testosterona izdalīšanos un ievērojot veselīgu dietu, kas savukārt stimulēs tauku dedzināšanu, enerģijas pieplūdumu un libido paaugstināšanos.

Pareizā izvēle ir palielināt muskuļu masu, kopējo ķermeņa svaru samazinot.  To vat panākt ar augstas intensitātes īslaicīgiem vingrojumiem, kas īpaši paredzēti muskuļu masas saglabāšanai, veidošanai un spēka palielināšanai. Šādi spēka treniņi pa 30 – 45 minūtēm vienu vai divas reizes nedēļā, apvienoti ar veselīgu diētu, ļaus Jums izmantot pašu dabas doto dzimumhormonu spēku un uzlabot Jūsu dzīves kvalitāti.

 

Insulīna sistēma

Tauku dedzināšanas procesā ļoti būtiska loma ir insulīna sistēmai.

Pēc ēšanas insulīna līmenis organismā paaugstinās, lai no asinīm atbrīvotu lieko cukuru un nogādātu to uz muskuļiem un citām šūnām, kuru tās izmanto par enerģijas avotu .Ogļhidrāti izraisa spēcīgu insulīna reakciju, jo tie asinīs tiek pārvērsti cukurā, strauji paaugstinot glikozes līmeni. Tiklīdz organisms muskuļus un citas šūnas ir nodrošinājis ar pietiekamu daudzumu glikozes, insulīns pārpalikumu sāk pārvērst taukos. Tā kā insulīns “aizsargā” un veido mūsu tauku krājumus, tad, paaugstinoties insulīna līmenim, tauku dedzināšana var kļūt gandrīz par neīstenojamu mērķi.

Šis risks pastāv, ja ir nepareizi ēšanas paradumi. Ja ogļhidrātus izmanto pareizi, insulīns neļauj aptaukoties. Insulīna sistēma dažādos diennakts laikos uz atšķirīgiem pārtikas produktiem reaģē atšķirīgi. Ja ēd pareizajā laikā , ogļhidrāti var uzkrāties cukura veidā lai palīdzētu muskuļiem veikt fizisku slodzi. Ja ieturēsiet diētu ar mērķi regulēt insulīna līmeni, jūs varat samazināt insulīna nozīmīgumu tauku uzkrāšanās veicināšanā.

Kā regulēt insulīna sistēmas darbību, uzņemot pietiekami daudz barības vielu dzīvības procesunodrošināšanai, muskuļu saglabāšanai un stiprināšanai un vienlaicīgi veicinot tauku sadedzināšanu?

  • Lietojiet pārtikā olbaltumvielām bagātus produktus, lai tādējādi veicinātu hormona holecistokīna atbrīvošanos, kurš signalizē smadzenēm, ka uztura ir pietiekami. Šādas pārtikas papildus labums ir tas, ka tā nepaaugstina insulīna līmeni un neveicina tauku uzkrāšanos. Lietojot pārtiku, kas ceļ insulīna līmeni, Jūs varat justies paēdis, jo šie produkti ir sātīgi, bet tie neizraisa holecistokinīna atbrīvošanos , un drīzumā Jūs atkal var mocīt izsalkuma sajūta. Tas negatīvi ietekmē ēstgribu: pirmkārt, liek patērēt vairāk pārtikas un attiecīgi uzņemts vairāk kaloriju un otrkārt, insulīna stimulācija var izraisīt kaloriju uzkrāšanu tauku veidā.
  • Lietojoiet uzturā dārzeņus ar lielu šķiedrvielu saturu vai liesu olbaltumu produktus – Jūs pilnībā remdēsiet izsalkumu, turklāt uzņemot salīdzinoši maz kalorijau.
  • Izvēlieties pareizu maltīšu un uzkodu laiku – 1,5-2h stundas pirms treniņa, jo, kad kuņģis ir tukšs, insulīna līmenis ir zems. Ja pirms treniņa apēdīsiet kādu cukuru saturošu našķi, insulīna līmenis var sasniegt maksimumu, un, jo augstāks insulīna līmenis, jo grūtāk atbrīvoties no taukiem. Fiziskas nodarbības tukšā dūšā mudina organismu sadedzināta mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku. Jums nav jāatsakās no saviem iemīļotajiem ēdieniem, tikai pareizi jāizplāno to ēšanas laiks.
  • Svarīgi dienā ir ieturēt 4-6 maltītes, lai tādējādi saglabātu patstāvīgu cukura un insulīna līmeni asinīs, izvairoties no insulīna radītām aptaukošanas iespējām. Nevajadzētu iztikt bez ēšanas vairāk kā 3 – 4 stundas, jo ja Jūs pārāk ilgi neesat ēdis, organisms to uztver kā trauksmi, kā iespējamo badošanās sākumu un insulīns sāk aktīvi veidot tauku rezerves. Izlaista ēdienreize gandrīz droši garantē, ka nākošajā maltītē organisms izveidos rezerves un Jūs būsiet svaru nevis zaudējuši, bet pēc brīža tas būs pieaudzis.
  • Uzsākot spēka treniņus un izmainot ēšanas paradumus, svara izmaiņām nav būtiskas nozīmes, jo visticamāk tās būs organismā esošā ūdens daudzuma izmaiņas, kuras ātri, dienas vai divu laikā atgriežas normas robežās. Mērķtiecīgi ir iegadāties elektroniskos svarus, kuri uzrāda organisma tauku procentu un sekot tauku samazināšanās dinamikai ilgstošā periodā.
  • Turpinot spēka treniņus un veselīgas ēšanas principus, sākot ar trešo ceturto nedēļu svara zaudējumam nevajadzētu pārsniegt 500 gramus nedēļā. Sverieties, piemēram, pirmdienās no rīta pēc tualetes apmeklējuma. Nesverieties katru dienu – tas tikai rada papildus spriedzi un neataino tauku dedzināšanas dinamiku, bet tikai organisma dzīvības nodrošināšanas procesu dažādos stāvokļus – ūdens daudzumu, zarnu pildījumu, kas diennakts laikā ir ļoti svārstīgs. Pārāk strauja svara zaudēšana ir saistīta daudziem riskiem un nevēlamām blakusparādībām , kuras nereti noved pie pretējā – svars pieauguma.

 

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Kā sākt tievēt

Ar ko sākt?

Ja kāds no Jums ir izvēlējies sākt “jaunu dzīvi”, tad atgādināšu par dažiem vienkāršiem nosacījumiem, kurus ievērojot, Jums izdosies sasniegt mērķi – zaudēt liekos kg un iegūt labu pašsajūtu.

Lasīt visu rakstu »
Mīti par tievēšanu

Mīti par tievēšanu

Vai ābolu etiķis un zaļā tēja tiešām palīdz zaudēt svaru? Vai tumšā šokolāde ir veselīgāka par piena šokolādi un vai sporta dzērieni ir nepieciešami ikvienam, kas sporto?

Lasīt visu rakstu »