Вы, наверное, слышали, что нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

10 000 шагов в день также часто упоминаются как обязательное условие для похудения.

Это действительно работает? И если да, то как?

Концепция 10 000 шагов в день была впервые популяризирована в Японии в 1960-х годах. Хотя концепция 10 000 шагов не было основано на медицинских исследованиях, она становилась все более популярной.  

Доступные сегодня исследования (а их действительно много) подтверждают, что прогулка в 10 000 шагов является хорошей поддержкой как для похудения, так и для нашего здоровья в целом.

Как это работает?

10 000 шагов — это не магическое число. В принципе, не имеет значения, проходите ли вы ровно 10 000 шагов, 9 000 или 11 000 шагов в течение дня. Главное, чтобы вы двигались и двигались больше, чем обычно.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в среднем делают около 2000 шагов в день, что недостаточно. Малоподвижный образ жизни является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний - а сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной преждевременной смерти.

Когда мы двигаемся в пять раз больше, мы также больше тренируем нашу сердечно-сосудистую систему и, таким образом, значительно снижаем риск сердечных заболеваний.

Двигаясь больше, вы также тратите больше калорий, что важно, если вы хотите похудеть. Энергия, поглощаемая пищей, либо тратится, либо превращается в жир. А ходьба — хороший способ «сжечь» калории. В зависимости от вашего веса, скорости ходьбы и физической подготовки за 10 000 шагов сжигается от 250 до 600 калорий. Для сравнения, энергозатраты женщины (основной обмен веществ) составляют от 1600 до 2000 калорий в сутки (в зависимости от веса, роста и генетики).

Самое приятное то, что вам не нужно дорогое оборудование или абонемент в спортзал, чтобы ходить. Прогулка стоит ровно ничего, и вы можете ходить где угодно. А в сочетании со сбалансированным и здоровой диеты потеря веса неизбежна.

Как рассчитать, сколько калорий сжигается?

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов или любую другую деятельность, — это использовать уравнение, которое учитывает:

• Ваш вес;
• Интенсивность упражнений;
• Продолжительность упражнений.

Количество сожженных калорий в минуту = 0,0175 x МЕТ.*(Metabolic Equivalent of Task) x Ваш вес в килограммах.

Поскольку это уравнение вычисляет количество сожженных калорий в минуту, чтобы определить общее количество калорий, сожженных во время прогулки, вам необходимо умножить результат на общее количество минут, в течение которых вы ходите.

Например, если ваша прогулка длилась 90 минут, окончательное уравнение будет таким: сожженные калории = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут).

*Что такое МЕТ и как его определить?

МЕТ (Metabolic Equivalent of Task) или метаболическим эквивалентом задачи является скорость, с которой вы сжигаете калории во время определенной физической активности.

MET - это отношение скорости вашего метаболизма, когда вы что-то делаете, к скорости вашего метаболизма в состоянии покоя. Один MET - это энергия, которую ваше тело потребляет в состоянии покоя - ваш уровень метаболизма в состоянии покоя или базовый уровень метаболизма. Если значение MET равно 4, это означает, что ваше тело потребляет в четыре раза больше энергии, чем в состоянии покоя.

Во время ходьбы, в зависимости от того, как быстро вы идете, МЕТ может варьироваться от 2,0 до 4,3. Для сравнения - МЕТ при беге вверх по лестнице составляет 15,0, при марафонском беге - 13,3, во сне - 0,98, а при вытирании пыли - около 2,3.

ЗДЕСЬ можно найти значения MET для более чем 800 различных видов деятельности.

График тренировок для похудения

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, ходьба — хорошее начало. Чтобы снизить однообразие и риск выгорания, необходимо разнообразие, обеспечивая при этом достаточный отдых и восстановление организма.

Хорошо составленный график ходьбы может помочь вам достичь целей по снижению веса и быстрее похудеть, улучшить качество сна, а также снизить уровень тревоги / стресса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и других заболеваний. Соответственно - значительно улучшите качество своей жизни.

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой, чтобы похудеть, поддерживать вес или улучшить свое здоровье, соблюдение графика тренировок поможет вам быть последовательным и быстрее достигать своих целей.

График тренировок, который я предлагаю, не высечен на камне. При необходимости измените дни тренировок. Например, если вы знаете, что по понедельникам, как правило, много работы, запланируйте долгую прогулку на другой день. Если вы пропустите один день, это еще не конец света. График поможет вам продолжить с того места, на котором вы остановились.

Если вы новичок, вам, возможно, потребуется улучшить свою выносливость, прежде чем использовать предложенный график ходьбы / план тренировок.

Начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки каждый или в следующий день добавляя несколько минут и так далее. Постепенно увеличивайте время ходьбы, пока сможете при среднем темпе ходить не менее 40 минут без отдыха и одышки.

Как видите, большую часть времени вы должны двигаться быстро — когда дыхание тяжелее, чем обычно, а частота сердечных сокращений составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, измерив частоту сердечных сокращений вручную или с помощью фитнес-браслетов или часов.

Подробнее о зонах сердечного ритма читайте ЗДЕСЬ.

60 минут ходьбы в быстром темпе

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение пяти минут;
• Разгонитесь до быстрого темпа и продолжайте в быстром темпе 60 минут;
• Снизьте темп до легкого, пройдитесь в течение пяти минут;
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

30 минут ходьбы в быстром темпе

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение трех-пяти минут;
• Разгоняйтесь в быстром темпе и продолжайте идти в быстром темпе в течение 30 минут;
• Снизьте темп до легкого, пройдитесь в течение трех-пяти минут;
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

Несколько коротких прогулок

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время для двух-четырех 15-минутных прогулок. Общее время в быстром темпе должно быть не менее 30 минут:

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение одной-трех минут;
• Ускорьтесь в быстром темпе и продолжайте в быстром темпе в течение 10 минут;
• Замедление до одной-трех минут.

30-минутная прогулка в быстром темпе, затем еще от 30 до 90 минут в легком темпе.

• Разогрейтесь пятиминутной ходьбой в легком темпе;
• Разгоняйтесь в быстром темпе и продолжайте идти в быстром темпе в течение 30 минут;
• Замедлите темп и идите еще от 30 до 90 минут.
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

День восстановления

Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться.

Некоторые полностью исключают физические нагрузки в выходной день и проводят время с семьей и друзьями. Другие предпочитают активный отдых с низким уровнем интенсивности, например неспешные прогулки, веселую езду на велосипеде и т. д.

Прислушивайтесь к своему организму, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вариант. Первоначально вам может понадобиться 2 дня, чтобы восстановиться.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше двух дней, чтобы восстановиться, возможно, вы переутомились. Если это произойдет, проверьте частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Снизьте частоту сердечных сокращений до 50% или менее от максимальной частоты сердечных сокращений и/или сократите длительные прогулки, заменив их более короткими.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут улучшить мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки, включающие функциональные упражнения, также могут помочь улучшить баланс и координацию. Словом, помогает сохранить молодость и улучшить самочувствие.

Если силовые тренировки для вас в новинку, не волнуйтесь. Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогое оборудование. Вы можете делать простые упражнения дома, используя вес своего тела.

Например, выполняя следующие упражнения:

• Приседания с дополнительным весом или без него;
• Отжимания;
• Выпады;
• Планка;
• Сидение у стены;
• Упражнение на трицепс;
• Упражнения на бицепс.

Если вы хотите похудеть, добавление силовых тренировок может помочь вам быстрее сбросить жир, особенно в сочетании с планом диеты, который точно соответствует вашим потребностям. Следует отметить, что, начав силовые тренировки, ваш вес может временно увеличиться, потому что «активизирующиеся» мышцы будут удерживать больше воды.

Узнайте больше о том, как тренироваться и поддерживать себя в форме в домашних условиях ЗДЕСЬ.

В завершение

Ходьба может быть хорошей кардио-тренировкой и может улучшить общее состояние здоровья, а также помочь вам похудеть, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или чуть меньше.

Сбалансированное и правильное питание этот процесс можно только ускорить.

Количество калорий, которые вы сжигаете за 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку, потому что у всех нас разная масса тела и генетика. Скорость ходьбы также может увеличить или уменьшить количество сожженных калорий.

Двигайтесь и будьте здоровы!