Почему я не могу похудеть даже при большом количестве упражнений

Занятия спортом, будь то ходьба, езда на велосипеде или занятия в спортивных секциях под руководством тренера, — хороший способ поддерживать свое тело в форме и сжигать лишние калории в разы. На тренировке средней интенсивности можно сжечь около 300-600 ккал (около 1 обеда) за 1 час. Казалось бы, что может быть лучше для похудения? Но есть и более распространенные мифы, мешающие достижению желанной цели – похудеть.

Я много занимаюсь спортом и у меня огромный аппетит

Это очень важно - похудение происходит не за счет упражнений, а от дефицит калорий. Если вы много тренируетесь, но при этом едите, например, на 500 Ккал больше, чем потребляете – вес не уменьшится, а даже увеличится. Физическая активность — хороший способ сжечь калории, но ее не следует компенсировать едой, чтобы похудеть.

я ем очень мало

Из-за неправильного питания ваш организм становится напряженным, и при каждом удобном случае даже самые маленькие возможности начинают накапливать резервы и очень неохотно их растрачивают. Кроме того, «голодание» регулярно приводит к перееданию и в результате вы компенсируете весь накопленный «дефицит калорий» одним или несколькими избыточными приемами пищи.

Я много тренировался, но эффекта нет

При интенсивных физических нагрузках энергия вырабатывается в основном анаэробным (то есть бескислородным) путем — в этом типе энергетического обмена участвует гликоген, а не жир. Конечно, если поддерживать дефицит калорий после таких занятий, это будет способствовать похудению, но не следует ожидать, что увеличение интенсивности упражнений напрямую приведет к похудению.

Я сосредоточился на цифровых весах

Мышцы плотнее жировой ткани, а значит, тяжелее. При регулярных занятиях развиваются мышцы, поэтому вес может увеличиваться. Состав тела может меняться — ваша мышечная масса может увеличиваться, жировая масса может уменьшаться, а число на весах может оставаться прежним, но вы, вероятно, заметите, что окружность вашего тела уменьшается, потому что 1 кг жира занимает гораздо больше места, чем 1 кг мышц. Увеличение мышечной массы также способствует ускорению основного обмена веществ, поскольку мышечная ткань потребляет гораздо больше энергии, чем жировая ткань.

Я быстро набрал вес, занимаясь спортом

Такая ситуация не редкость, но помните – прибавка в весе происходит не за счет увеличения массы жировой ткани, а за счет накопления воды. Вода необходима для регенерации мышц, а также для усвоения питательных веществ. Кроме того, поскольку организм теряет много жидкости при физической нагрузке, он начинает запасать ее впрок. Эта проблема обычно возникает, когда вы начинаете тренироваться, и со временем вес возвращается к норме. Узнайте больше о роли воды в нашем организме здесь. 

Мои физические нагрузки однообразны

Организм человека имеет большую способность приспосабливаться к условиям, и если ваши физические нагрузки однообразны и однообразны, через некоторое время организм к ним привыкает, что потом негативно сказывается как на спортивных результатах, так и на потере лишних килограммов.

Я хочу быстрых результатов

Взвешиваясь каждый день, вы отслеживаете не увеличение или потерю жира, а лишь случайные колебания количества воды и кишечного содержимого. Гораздо полезнее ставить долгосрочные цели и сосредоточиться на стабильной потере веса. Мой опыт показывает, что лучший способ отслеживать изменения веса — взвешиваться раз в неделю, утром, после посещения туалета и перед завтраком.

Как тренироваться, чтобы похудеть? Каковы основные правила похудения?

1. Следите за своим потреблением, чтобы обеспечить реальный дефицит калорий. Вы должны понимать, что нет никаких «волшебных таблеток», чтобы похудеть «без усилий», и физических нагрузок быть не может. Потеря жира происходит исключительно из-за нехватки калорий – когда количество потребленных вами калорий за определенный период времени (например, 1 день) выше, чем вы съели. Дефицит калорий, не вызывающий сильного голода, находится в пределах 10 - 20%.

2. Тренируйтесь с низкой интенсивностью. Чтобы уменьшить количество жира во время физической активности, это должно происходить в аэробной зоне, т.е. в пульсовой зоне, где происходит обмен энергией с использованием кислорода, а тело использует жир в качестве «топлива». Она индивидуальна для каждого человека, но обычно это нагрузка ниже аэробного порога. Зачастую это не менее 40 минут низкоинтенсивных тренировок — ходьбы или бега. Однако ваша индивидуальная производительность может значительно отличаться от средней. Кроме того, некоторые люди сжигают жир выше аэробного порога. Узнайте больше о зонах сердечного ритма здесь. 

3. Разнообразьте свою физическую активность. Меняйтесь, разучивайте новые упражнения, разнообразьте нагрузку — если это, например, бег — иногда бегайте быстрее, разнообразьте бег подпрыгиваниями или прыжками и т. д. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке и разовьет другие группы мышц, что приведет к увеличению калорийности рациона.

4. Занимайтесь время от времени утром и натощак. Особенно активно организм будет использовать жировую ткань в качестве источника энергии при малоинтенсивных физических нагрузках натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при малоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать в основном жир. Это особенно эффективно, если вы занимались силовыми тренировками накануне вечером и ваши запасы гликогена в мышцах низкие. Упражнения натощак не должны стать проблемой — они эффективны, если выполнять их нечасто. Кроме того, перед такой тренировкой, которая может длиться 30 – 40 минут, в обязательном порядке выпивают стакан воды.

В завершение

Не ждите быстрых результатов. Конечно, многое зависит от исходных параметров: человек с лишним весом на улице похудеет поначалу быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего лишь от нескольких лишних килограммов.

Регулярная физическая активность важнее, чем просто средство для похудения. Они положительно влияют на здоровье, самочувствие, внешний вид, выносливость и постепенно меняют образ жизни и даже ценности. Это целый мир, полный самопознания, приключений, активного образа жизни, новых знакомств, эмоций. 

Помните, что физическая активность не должна быть «тяжелой работой». Со временем они станут неотъемлемой частью вашей жизни, и тогда вы будете получать удовольствие от процесса вместо того, чтобы смотреть на часы и ждать окончания тренировки.