Азбука похудения

Почти все диеты для похудения исключают одну или несколько групп продуктов.

В результате вы не получаете всех необходимых питательных веществ, чувствуете голод, становитесь сварливым и легко раздражаетесь. Недостаток питательных веществ может вызвать как проблемы со здоровьем, так и с красотой (сухость волос, ломкость ногтей, проблемы со здоровьем кожи и т. д.).

По этим причинам большинство популярных диет нельзя соблюдать в течение длительного периода времени, а возвращение к прежним привычкам питания также возвращает вес.

Для обеспечения эффективного длительного контроля веса рекомендуется снижать вес равномерно — от 0,3 до 1 кг в неделю.

Какой бы тип похудения/диеты вы ни выбрали, есть несколько общих принципов, которым необходимо следовать:

• Уменьшить аппетит и чувство голода, чтобы снизить риск «срыва»;
• Улучшить обмен веществ;
• Обеспечить долгосрочную потерю веса и сохранение результатов.

3 простых шага, чтобы быстро похудеть

1 Сократите потребление углеводов

Углеводы (сахара, крахмал) НЕЛЬЗЯ исключать из рациона, так как они необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Проблема с углеводами заключается в том, что мы потребляем их слишком много, часто совершенно неосознанно, в основном с подслащенными напитками, пакетированными соками и продуктами из пшеничной муки высшего сорта.

Так что откажитесь от подслащенных напитков и соков, а продукты из пшеничной муки высшего сорта (быстрые углеводы) замените на цельнозерновые продукты.

Сокращая потребление «быстрых» углеводов и выбирая цельнозерновые продукты, вы:

• Сократите набор избыточных калорий (если нет лишних калорий, то нет ничего, что могло бы превратиться в жир);
• Уменьшите чувство голода, а если вы не голодны, вы едите меньше и еще больше снижаете набор калорий.

Но важно не впадать в крайности – полностью исключить из рациона углеводы или очень существенно их сократить. Cоблюдая такие диеты, как Кето, Аткинса, Дюкана или любая другая низкоуглеводная диета принесет вашему телу больше вреда, чем пользы. Кроме того, сброшенный вес, скорее всего, скоро восстановится.

В нескольких исследованиях с последующим наблюдением от 4 до 20 лет употребление цельнозерновых продуктов было связано с более низким весом и/или с более низким индексом массы тела (ИМТ). В основном потому, что цельнозерновые продукты помогает нам дольше оставаться сытыми и не переедать.

2 Ешьте белок, жир и овощи

Цель состоит в том, чтобы усвоить все необходимые питательные вещества. Существует множество  мифов о том, как различные продукты и питательные вещества помогают или препятствуют снижению веса.

Правда в том, что если вы хотите сохранить свое здоровье и красоту, вам нужно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Поэтому не существует таких «хороших» или «плохих» питательных веществ, и чтобы похудеть, в каждый прием пищи нужно включать разные продукты:

• Некоторый источник белка;
• Некоторый источник жира;
• Некоторый источник сложных углеводов;
• Некоторый источник клетчатки;

Разнообразив свой рацион, вы также будете получать все необходимые минералы и витамины.

Белок

Включение белка в рацион очень важно. Особенно во время похудения, потому что помогает поддерживать мышечную массу (потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма) и улучшает общее состояние здоровья.

Длительные (6-12 месяцев) клинические испытания показали, что диеты с высоким содержанием белка обеспечивают потерю веса, могут предотвратить восстановление веса после похудения и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Похудение основано на длительное чувство сытости и повышенное потребление энергии - переваривание мяса (источника белка) требует больше энергии, чем переваривание печенья или шоколада (В среднем около 10% всех потребляемых организмом калорий расходуется на переваривание, всасывание, транспортировку и хранение пищи.).

Несколько факторов влияют на то, сколько белка требуется каждому человеку, но в среднем мужчины должны потреблять от 56 до 91 грамма в день, а женщины — от 46 до 75 граммов в день.

• В среднем 0,8 г белка на кг массы тела;
• Для людей старше 65 лет – от 1 до 1,2 г белка на 1 кг массы тела;
• Спортсменам и тяжело физически работающим – от 1,4 до 2 г белка на 1 кг массы тела.

Источниками здорового белка являются:

• Мясо – говядина, курица, индейка и баранина;
• Рыба и морепродукты - лосось, форель, сардины, креветки…
• Молочные продукты;
• Яйца
• Растительные белки – фасоль, бобовые, киноа, тофу…

Здоровые жиры

Не бойтесь жира. Они нужны нам и, как бы странно это ни звучало для кого-то, особенно нужны во время похудения.

Почему? Потому что, исключая жиры из рациона, мы не сможем усваивать жирорастворимые витамины (например, витамины A, E, B2, D, K…) и микроэлементы (кальций, магний…), жиры также необходим для выработки гормонов и так далее. В свою очередь дефицит витаминов, микроэлементов и гормонов может вызвать как серьезные проблемы со здоровьем, так и уменьшить нашу красоту (сказывается на здоровье кожи, волос и ногтей).

Подробнее о том, зачем нам нужен жир, читайте ЗДЕСЬ.

Лучшими источниками полезных жиров являются:

• Оливковое масло и масло авокадо;
• Орехи;
• Семена;
• Оливки и авокадо.

Диетологи рекомендуют ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло, животный жир, маргарин и кокосовое масло, так как они содержат гораздо больше калорий на 100 г и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи

Овощи являются источником клетчатки и сложных углеводов. Овощи также богаты витаминами и минералами, и их можно есть в очень больших количествах без значительного увеличения набора калорий.

Соответственно, они могут хорошо наполнить желудок, набирая относительно мало калорий и усваивая как клетчатку, так и углеводы, витамины и минералы.

При похудении следует учитывать, что есть некоторые овощи, такие как картофель, батат, зимние тыквы и кукуруза, которая содержит больше углеводов, чем другие.

Овощи, которые больше подходят для похудения (с меньшим количеством калорий):

• Брокколи;
• Капуста;
• Цветная капуста;
• Брюссельская капуста;
• Салаты всех видов;
• Шпинат;
• Помидоры:
• Огурцы;
• Паприка.

3 Двигайтес

Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем тратит наш организм, и чем больше мы двигаемся, тем больше калорий тратим.

Физические нагрузки, такие как тренировки сопротивления/силовые тренировки, особенно рекомендуются, так как вы будете хорошо сжигать калории в тренажерном зале и предотвратите замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса.

Оптимальная частота силовых тренировок — три-четыре раза в неделю. Более частые тренировки не нужны, ведь организму нужно время на восстановление.

Если вы новичок в тренажерном зале – первые тренировки желательно проводить под присмотром тренера, потому что правильное выполнение упражнений имеет важное значение.

Если поднятие тяжестей вас не интересует - выберите хотя бы час ходьбы или бега, езды на велосипеде, плавания...

В завершение

Если вы хотите быстро похудеть, делайте это без вреда для здоровья.

Сосредоточьтесь на долгосрочной выгоде - не на килограммов сброшенных за неделю, а на здоровом весе в долгосрочной перспективе, основанном на здоровом питании и активном образе жизни.

Уменьшение в окружностях является лучшим показателем потери веса, чем потерянные килограммы, потому что мы можем легко сбросить килограммы, посетив туалет -😊

Выбирайте продукты и физические активности, которые вам нравятся – не мучайте себя. Если еда кажется безвкусной - бугет "срив", если физические нагрузки не приносят радости - от них отказывается. А возвращение к предыдущим привычкам в еде и образу жизни вернет и вес.

Старайтесь включать белок, полезные жиры и сложные углеводы (цельное зерно и овощи) в каждый прием пищи.

Имейте в виду, что набор слишком малого количества калорий может затруднить процесс похудения и поставить под угрозу ваше здоровье.

Узнать, сколько калорий вам нужно, можно ЗДЕСЬ.

Кушайте вкусно, двигайтесь и худейте правильно!

Источники:

Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome

The role of protein in weight loss and maintenance

Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults