6 мифов о жире на животе
Наткнулась в интернете на рекламу - Плоский живот за неделю. Оказывается, таких и подобных обещаний довольно много.
В теории звучит здорово - плоский живот и красивый пресс за неделю или несколько недель.
К сожалению, эти обещания обычно не сбываются, потому что они основаны на мифах о жире на животе, которые просто не соответствуют действительности.
1 Жир на животе такой же, как и любой другой тип жира в организме
На самом деле жир на животе гораздо опаснее. У него даже есть собственное название — висцеральный жир (по сравнению с подкожным жиром, который представляет собой «видимый» жир, встречающийся в других частях нашего тела).
Висцеральный жир отвечает не только за увеличение живота. Они образуются в брюшной полости — между внутренними органами или вокруг них — и связаны со всеми видами проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак молочной железы, колоректальный рак, апноэ во сне, высокое кровяное давление и преждевременную смерть.
Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохой), более низким холестерином ЛПВП (хороший) и резистентностью к инсулину.
Каковы признаки нездорового количества жира на животе?
Окружность вашей талии.
Измерьте окружность талии, чуть выше бедра. Если оно превышает 89 см или более у женщин и 102 см или более у мужчин, количество висцерального жира в вашем теле, вероятно, способствует упомянутым рискам для здоровья.
Риск хронических заболеваний считается повышенным, если окружность талии превышает 80 см у женщин и 94 см и более у мужчин (не относится к детям и беременным женщинам).
Подробнее о висцеральном жире и почему растет живот ЗДЕСЬ.
2 Тренировка брюшного пресса — лучший способ уменьшить жир на животе
К сожалению, это не так.
Невозможно уменьшить количество жира только в одной части тела!
Если вы, конечно, активно тренируете и развиваете мышцы живота – по мере снижения веса ваш живот со временем станет «более плоским», а пресс может стать более заметным. Но это произойдет потому, что в результате вашей физической активности уменьшится общее количество жира в вашем теле – в том числе и в средней части тела.
Соответственно – если выполнять упражнения на брюшной пресс с утра до вечера, слой жира на животе уменьшится ровно настолько, насколько и при любой другой физической активности с той же нагрузкой/калорийностью.
Поэтому время, которое вы проводите в тренажерном зале, лучше потратить на развитие всех групп мышц, потому что:
- Сосредоточенность на упражнениях на пресс не поможет вам быстрее уменьшить слой висцерального и подкожного жира на животе;
- Брюшной пресс используется практически при любом упражнении, т.е. вы его тренируете и при силовых тренировках, аэробике и т.д.;
- И даже если все, что я здесь пишу, чушь - представьте, как бы вы выглядели с хорошо тренированным брюшным прессом и не развитой остальной мускулатурой вашего тела -😊.
В принципе, наиболее эффективным способом уменьшения жировой прослойки являются физические нагрузки, во время которых "сжигается" больше всего жира - во время занятий в зоне низкой интенсивности сердечного ритма.
3 Кардио — лучший способ избавиться от жира на животе
Кардиотренировка действительно эффективно "сжигает" жир, но какие именно?
Классические кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде в стабильном темпе, безусловно, являются хорошим способом «сжечь» жир.
Но действительно ли они самые лучшие?
Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сокращают жировые отложения в средней части тела, потому что они сжигают больше энергии за определенный период времени, чем классические кардиотренировки.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, более эффективны именно для уменьшения жира на животе. Например - в исследовании, проведенном в сентябре 2019 г., сравнили влияние ВИИТ и тренировок низкой и средней интенсивности на общий процент жира в организме и процент жира в брюшной полости. В результате было обнаружено, что группа HIIT потеряла больше жира как на животе, так и в целом в организме.
Подробнее о видах кардиотренировок и их эффективности читайте ЗДЕСЬ.
Также сочетание кардиотренировок и силовых тренировок способствует более быстрому уменьшению количества жира на животе, ведь помимо «сжигания» жира увеличивается и мышечная масса.
И чем больше ваша мышечная масса, тем большее количество калорий потребляет ваше тело, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя.
То же самое можно сказать и следующим образом – чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваш метаболизм.
И чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий сжигается в течение дня и, следовательно:
- Если ваша физическая активность не меняется, за один день «сжигается» больше жира;
- Если ваша физическая активность не меняется – вы можете есть больше, не опасаясь, что количество жира в вашем теле увеличится;
- Жир образуется меньше/медленнее, если ваша физическая активность снижается и вы едите столько же, сколько и раньше.
Математика выглядит примерно так - увеличение мышечной массы на 1 кг может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 20 калорий в день..
А если ваши мышцы будут работать, то ежедневный прирост калорий будет значительно выше.
4. Есть продукты и напитки, которые «сжигают» жир на животе
Вы знаете - их нет.
"Похудение без усилий" - это прекрасная сказка для наивных, которым лень вставать с дивана, отходить от телевизора или любых других экранов и делать что-то реальное для своего здоровья и внешнего вида.
Но есть несколько рекомендаций по здоровому питанию, которые могут помочь. Например - Средиземноморская диета, которая отдает предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам, уменьшает жир на животе более эффективно, чем диета с низким содержанием жиров.
Также доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки (такие, как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и т.д.) помогают уменьшить количество висцерального жира. Например, увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день может уменьшить жир на животе почти на 4 процента.
Узнайте больше о продуктах, которые могут помочь вам похудеть ЗДЕСЬ.
С другой стороны, есть продукты, которых следует избегать, если вы хотите похудеть. В основном это все продукты с высокой степенью переработки, потому что они обычно более калорийны и соли, а также всевозможного дерьма (синтетических ингредиентов). Гликемический индекс этих продуктов также обычно выше.
5 Корректирующее белье и различные поясные ремни — эффективный способ избавиться от жира на животе
Независимо от того, что говорят (рекламируют) знаменитости и рекламные объявления в интернет-магазинах и социальных сетях, носить различные виды корсетов, поясов или облегающей одежды - не самая лучшая идея.
В рекламе все звучит красиво - немедленное похудение или потеря веса, снижение аппетита, улучшение осанки и т.д.
Но реальны ли эти утверждения и насколько они полезны для здоровья?
Вы действительно хотите, например, уменьшить свой аппетит, сильно сжав живот?
Проблема не только в том, что эти пояса и т.д. неудобны. Их применение также может иметь серьезные побочные эффекты, такие как сдавливание органов в неестественном положении или ограничение расширения грудной клетки во время дыхания (организм получает меньше кислорода).
Ношение обтягивающего нижнего белья, корсетов и поясов может на какое-то время придать вам более стройный вид, но когда вы снимаете все это, ваше тело возвращается к своей естественной форме.
Длительное ношение всего этого также может вызвать проблемы со здоровьем, на лечение которых потребуется время, деньги и нервы.
6 Единственными факторами, вызывающими появление жира на животе, являются нездоровое питание и низкая физическая активность.
Диета и физические упражнения, безусловно, очень важны, но жиру на животе также могут способствовать:
- Сон. Недостаток сна может привести к перееданию, потому что, если вы плохо отдохнули, уровень стимулирующего аппетит гормона грелина повышается, а уровень подавляющего аппетит гормона лептина снижается;
- Генетика. Ваши гены влияют на то, сколько и где ваше тело хочет накапливать жира. Однако это не означает, что если ваше тело имеет тенденцию накапливать больше жира в области живота, вы обязательно будете накапливать жир там. Придерживаясь здорового питания и будучи физически активным, вы можете предотвратить увеличение веса;
- Стресс. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола в организме повышается и повышенный уровень кортизола может привести к накоплению большего количества жира в средней части тела;
- С возрастом мы обычно двигаемся все меньше и меньше — в результате уменьшается мышечная масса и увеличивается количество жира в нашем теле. У женщин это также связано со снижением уровня эстрогена.
В завершение
Потеря жира - это не линейный процесс. Даже если вы будете придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, в течение каких-то недель вы будете терять больше веса, а в течение других - меньше. В течение отдельных недель вес может даже увеличиться (обычно это происходит во время менструации или в результате задержки воды).
Вес тела - не лучший способ оценить ваш прогресс. Подробнее о рекомпозиции тела и оценке вашего прогресса читайте ЗДЕСЬ.
Если вы хотите избавиться от жира на животе — соблюдайте сбалансированную диету, выбирайте здоровую пищу и занимайтесь спортом — это единственное, что работает.
Если вы хотите получить плоский живот и красивый пресс, вам нужно всего две вещи:
- Избавиться от лишнего слоя подкожного жира необходимо – и сделать это можно не истязая мышцы живота каждый день, а с помощью правильного питания и регулярных кардиотренировок;
- Тренировать пресс необходимо, но достаточно 2-4 тренировок в неделю (3-4 подхода по 15-20 повторений). Если вы увеличите количество упражнений и/или повторений, вы не добьетесь результата быстрее.
Visceral fat more of a health concern than subcutaneous fat
Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health
Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort
4 Reasons to Throw Your Waist Trainer in the Trash
Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults
Электронная книга
Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь
Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.
Мы точно знаем, что работает, а что нет.
Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!
Поделитесь этой статьей с другими
Подпишитесь на мою страницу в Facebook
Рекомендую также прочитать эти статьи
Зачем готовить дома?
Почему мы должны больше готовить дома и что происходит с нашим организмом, когда мы едим домашнюю пищу?
Рекомпозиция тела и как оценить свой прогресс?
Каково здоровое соотношение мышечной массы и жира в организме? Как это влияет на нашу внешность и как это оценить?
Секрет достижения успеха в области здоровья и фитнеса
Почему некоторым людям удается привести себя в форму и поддерживать ее в течение длительного времени? Что они знают или делают по-другому? Что они делают такого, чего не знают все другие?
Что такое здоровый образ жизни
Всем понятно, что здоровый образ жизни лучше нездорового, но что такое здоровый образ жизни?