Похудеть непросто, и обычно мы хотим сбросить лишний вес как можно быстрее.

Но.

Вы, наверное, слышали, что лучше худеть медленными, устойчивыми темпами, потому что слишком быстрая потеря веса может нанести вред нашему организму, вызвав множество проблем со здоровьем.

Эта статья о том, что происходит с нашим телом, когда мы теряем вес слишком быстро.

Что считается быстрой потерей веса?

Потеря веса обычно считается быстрой, если в течение недели теряется 0,9 кг или более.

Такой скорости снижения веса можно достичь за счет крайнего ограничения калорийности, например, соблюдения жестких диет (800 калорий в день или меньше) или чрезмерных физических нагрузок.

Здесь следует добавить, что если вы измените свои привычки в еде, то в течение первой недели можете сбросить от 2 до 3 килограммов веса, поскольку организм выводит лишнюю воду. Это совершенно нормально и не представляет никакого риска для здоровья.

Подробнее о задержке воды читайте ЗДЕСЬ.

Мифы о быстром похудении

Быстрое похудение активно обсуждается во всех женских журналах, блогах и социальных сетях. А поскольку журналисты и другие комментаторы на эту тему обычно не являются диетологами, информация, которую они предоставляют, не всегда верна. Вот так и рождаются мифы.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Жесткие диеты эффективны для долгосрочной потери веса.

На самом деле, диеты, которые обещают быструю потерю веса, не являются долговременными и могут вызвать эффект Йо-йо – когда потерянный вес быстро восстанавливается. Это подтверждается многими исследованиями. При сравнении различных методов похудения установлено, что те, кто худеет постепенно, с большей вероятностью смогут поддерживать новый вес в течение длительного времени.

• Количество жира может быть уменьшено локально – только в одной или нескольких частях тела.

На самом деле целенаправленное “истязание” определенных частей тела (например, упражнения на пресс для уменьшения жировых отложений на животе или приседания для уменьшения жировых отложений на бедрах) не будут эффективными. В результате физических нагрузок общее количество жира уменьшится, но в какой части тела оно уменьшится больше, а в какой меньше, определяется вашей генетикой, а не тем, с какими группами мышц вы больше работаете. Локально похудеть невозможно.

• Лучший способ похудеть — это сократить потребление углеводов и/или жиров.

На самом деле, хотя снижение потребления углеводов и/или жиров действительно может привести к первоначальной потере веса, исследования показывают, что низкоуглеводные или низкожировые диеты не превосходят другие диеты в плане долгосрочной потери веса. Напротив, вес, потерянный во время диеты, во многих случаях восстанавливается.

Кроме того, как углеводы, так и жиры жизненно необходимы нашему организму.

• Биодобавки — это безопасный и эффективный способ похудеть.

На самом деле, эффективность и безопасность многих пищевых добавок и биодобавок для похудения весьма сомнительны, а некоторые из них даже могут быть вредными.

Риски быстрой потери веса

Если мы теряем вес слишком быстро (затрачивая гораздо меньше энергии, чем требуется нашему организму для выживания), мы подвергаем организм огромному стрессу. Это может привести к ряду рисков для здоровья, например:

• Потеря мышечной массы. Если мы не обеспечиваем наше тело достаточным количеством энергии, оно начинает разрушать мышечную ткань, чтобы выжить. Потеря мышечной массы замедляет наш метаболизм, что еще больше затрудняет потерю веса.

• Усталость. Недостаток энергии также вызывает усталость и слабость и ухудшает концентрацию внимания, затрудняя выполнение повседневной деятельности.

• Дефицит питательных веществ. Все планы быстрого похудения очень существенно ограничивают потребление “вредных” продуктов. В результате наш рацион становится истощенным и может возникнуть дефицит различных питательных веществ, что, в свою очередь, влияет как на нашу иммунную систему (и, следовательно, на наше здоровье в целом), так и на наше самочувствие и внешний вид.

• Хрупкость костей. Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ, особенно витамина D и жиров, плотность вашей костной ткани может снизиться.

• Камни в желчном пузыре. Желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, задачей которых является расщепление жиров, содержащихся в пище. Если вы принимаете гораздо меньше пищи, чем обычно, ваш желчный пузырь не будет регулярно опустошаться, и из солей желчных кислот могут начать образовываться камни в желчном пузыре, которые могут вызвать сильную боль и расстройство желудка.

• Обезвоживание. При быстрой потере веса наш организм также теряет много воды, что может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, может привести к усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьем.

• Электролитный дисбаланс. Электролиты играют важнейшую роль в функциях нашего организма, включая регулирование сердцебиения, балансировку уровня рН и контроль мышечных сокращений. Слишком быстрая потеря веса может вызвать электролитный дисбаланс, который может привести к мышечной слабости, судорогам и даже учащенному сердцебиению.

• Гормональный дисбаланс. Слишком быстрая потеря веса может нарушить наш гормональный баланс, что приведет к ряду проблем со здоровьем, включая выпадение волос, нерегулярные месячные и проблемы с фертильностью.

• Выпадение волос и другие проблемы с красотой. Наш организм, прежде всего, обеспечивает энергией и питательными веществами жизнеобеспечивающие функции – мозговую активность, сердцебиение, дыхание и т.д. Придерживаясь строгой диеты, вы получаете слишком мало питательных веществ. То есть организм не получает достаточного количества питательных веществ для удовлетворения всех своих потребностей, и может начаться выпадение волос, сечение волос и ногтей, а также различные проблемы с кожей …

• Обвисшая кожа. Если масса тела быстро снижается, кожа “не успевает” и становится “дряблой”. Вид не очень эстетичный и может вызвать дискомфорт и проблемы с самооценкой;

• Проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу, депрессию и расстройства пищевого поведения.

Как долго можно голодать?

Когда вы пытаетесь сбросить вес с помощью жесткой диеты, вы вскоре обнаруживаете, что терять вес (соблюдая диету) становится все труднее и труднее. Голод мучает вас все чаще и чаще, а искушение побаловать себя становится все сильнее и сильнее.

Не вините в этом недостаток силы воли. Эти ощущения вызваны вашими гормонами, и они делают именно то, для чего предназначены, – способствуют поступлению энергии и питательных веществ.

То есть – организм чувствует угрозу и пытается улучшить ситуацию.

И.

Независимо от того, насколько сильна ваша сила воли, через некоторое время вы сдадитесь.

У вас будет хороший аппетит, и вы будете много есть …

Потерянный вес, вероятно, вернется через некоторое время, и вы снова будете искать новую чудо-диету. Или вы откажетесь от мыслей о похудении, сказав себе, что в лишних килограммах виновата ваша генетика, что у вас широкие кости и десятки других причин…😊

Что делать?

Поставьте своей целью не быструю, а здоровую и устойчивую потерю веса.

Забудьте о стратегии “все или ничего” – потеря веса – это не кампания продолжительностью в недели или несколько месяцев. Долгосрочная потеря веса может быть достигнута только путем изменения ваших привычек в еде и образа жизни.

Но это нелегко. Поэтому вносите изменения постепенно – постепенно начинайте есть больше овощей, постепенно отказывайтесь от ультраобработанной пищи и постепенно разнообразьте свою физическую активность …

Забудьте о весе и судите о своих успехах в похудении по тому, как вам нравится ваше отражение в зеркале и как меняется окружности вашего тела.

Не существует одной диеты, которая подходила бы всем. Но есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь вам сбросить вес и поддерживать его здоровым образом.

И конкретно:

Увеличьте мышечную массу

Здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Если вы хотите добиться максимальных результатов, физические нагрузки необходимы.

Тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как простая быстрая ходьба, являются хорошим “сжигателем калорий”, но силовые тренировки увеличивают долю мышц в вашем теле.

И чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы “сжигаете” даже в состоянии покоя, даже во время сна.

Кроме того, вы также:

• Улучшите равновесие и снизьте риск падений;
• Уменьшите боль в суставах и симптомы артрита (чтобы вы могли продолжать двигаться и худеть);
• Укрепите кости и снижают риск переломов и остеопороза.

Позаботьтесь о качестве своего сна.

Замечали ли вы, что когда вы устаете, вам хочется есть больше? Ваши гормоны голода активизируются, и вам становится все труднее отказываться от лакомств.

Даже самый лучший план по снижению веса будет трудно осуществить, если вы регулярно недосыпаете.

Найдите баланс

Подумайте о своем рационе в долгосрочной перспективе – что вам следует изменить, чтобы сделать ее более здоровой? Могли бы вы так питаться всю оставшуюся жизнь?

Если да – отлично! Старайтесь ею придерживаться. Возможно, это сработает не сразу, но, если вы действительно захотите изменить свои привычки в еде – вы постепенно начнете питаться все более и более здоровой пищей.

Чтобы снизить свой вес, сократите ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий. Здесь вы можете точно рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Или, если вы не хотите считать калории и составлять меню самостоятельно – запишитесь на мои челленджи по похудению ЗДЕСЬ.

В заключение

Изменить наши привычки трудно, но это возможно.

Если вы резко ограничиваете количество потребляемых калорий, гормональные изменения вызывают аппетит – это защитная реакция вашего организма, направленная на предотвращение дефицита питательных веществ и энергии.

Выберите диету, которая позволяет вам время от времени съедать кусочек шоколада или пиццы. Чем менее строгая диета, тем легче ее соблюдать.

И наоборот, чем более строгой является диета, тем меньше вероятность того, что она будет устойчивой.

Потеря веса не должна быть наказанием – вы делаете это для себя.

Похудеть непросто, поэтому очень важно, чтобы вы занимались тем, что вам действительно нравится, и не ограничивали себя без необходимости. Например, если вы любите шоколад – вам не нужно исключать его из своего меню, но, возможно, вы можете перейти на шоколад без сахара и съедать всего один или два кусочка в день, и поверьте мне – так они будут еще вкуснее 😊.