Физическая активность и питание оказывают значительное влияние на наше здоровье, внешний вид и самочувствие. Избыточный вес – глобальная проблема – сегодня почти каждый пятый ребенок/подросток (в возрасте от 2 до 19 лет) имеет избыточный вес или ожирение.

Если вы хотите похудеть, эти 18 продуктов могут помочь вам похудеть здоровым образом, так как они создают более длительное чувство сытости и обеспечивают нас необходимыми питательными веществами.

1 Яйца

Яйца богаты белком и источник многих питательных веществ.

Хотя некоторые считают, что яйца повышают уровень холестерина, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний, это не так, потому что именно наш организм регулирует уровень холестерина, а холестерин берется из рациона только тогда, когда внутренние резервы недостаточны.

Доказано, что умеренное потребление яиц (7-12 яиц в неделю) не представляет дополнительных рисков для нашего здоровья.

Большинство питательные вещества в яйцах содержится в их желтках, а яичный белок является скорее источником белка. Поскольку яйца богаты белком и жиром, они помогает нам чувствовать себя сытым - Мы едим меньше и, следовательно, едим меньше калорий - и худеем.

Исследование 50 здоровых людей с избыточным весом показало, что яйца на завтрак повышает чувство сытости в ближайшие 4 часа и снижает тягу к сладкому.

Другое исследование показало, что включение яиц в завтрак вызывает большее чувство сытости по сравнению с теми, кто ел хлопья (с низким содержанием клетчатки) с молоком.

2 Листовой салат

Шпинат и всевозможные салаты. Салат является отличным дополнением к вашему рациону, потому что они богаты клетчаткой и микроэлементами.

Кроме того, салат содержит тилакоиды, растительные соединенияm, которые в исследованиях были связаны с повышенным чувством сытости и лучшим контролем аппетита. Например, женщины с избыточным весом, которые получали всего 5 г тилакоидов (эквивалентно примерно 100 г необработанного шпината), сообщали о лучшем насыщении и управлении аппетитом, что приводило к снижению веса.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние тилилоидов на наш вес.

Салат также богат витамином К, поэтому, если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови (варфарин), проконсультируйтесь со своим врачом о количестве салата, которое вам нужно в вашем рационе.

3 Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь - это очень сытная еда.

Лосось — одна из самых полезных и доступных рыб в этой категории. Он богат высококачественным белком, полезными жирами и многими важными питательными веществами. Лосось насыщен омега-3 жирными кислотами, которые улучшают работу мозга, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь уменьшить воспаление.

Кроме того, рыба и морепродукты в целом также снабжают нас значительным количеством йода, который важен для правильного функционирования щитовидной железы.

4 Kрестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытные.

Кроме того, эти овощи также содержат белок, например В 100 г брюссельской капусты содержится 3,38 г белка. Это, конечно, меньше по сравнению с мясом, яйцами или бобовыми, однако сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии (мало калорий) делает распятия идеальной пищей, если вы хотите похудеть.

Кроме того, крестоцветные также содержат соединения, которые может снизить риск развития рака.

Куриное филе (грудка) и нежирное мясо

Мясо как группа продуктов питания по-прежнему воспринимается противоречиво. Исследования влияния потребления мяса на изменение здоровья не представил достаточных доказательств,чтобы сказать, представляет ли оно какой-либо риск для здоровья или нет.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как филе или стейк, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем более жирное мясо. Считается, что насыщенные жиры способствуют воспалительным процессам, что, в свою очередь, связано с рядом рисков хронических заболеваний. Однако исследования по этой теме до сих пор носят весьма противоречивый характер..

Способ приготовления мяса очень важен. Попробуйте приготовить его без использования лишнего жира, потому что, например, когда вы жарите мясо на жире или масле, калории жира «впитываются» в мясо, и вы съедаете намного больше калорий, когда едите его.

Приготовление красного мяса путем копчения или гриля также не рекомендуется, так как жиры капает на горячих поверхностях или на углях, образуя токсичный побочный продукт – полициклические ароматические углеводороды,который оседает на мясе с дымом и может вызвать рак.

Редкое употребление копченостями или шашлыком вряд ли даст какой-либо эффект, но будьте умеренны.

6 Картофель и другие корнеплоды

Довольно распространено мнение, что картофель и похудение несовместимы. В основном потому, что они исключены практически из всех низкоуглеводных диет.

Однако картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их отличной пищей для похудения:

• Корнеплоды содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — почти все, что вам нужно;
• В корнеплоды/Картофель очень богат калием, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и которые неадекватно потребляются большинством людей;
• Вареный картофель имеет самый высокий индекс насыщения, а это значит, что когда вы едите вареный картофель или сладкий картофель, вы будете чувствовать себя сытым дольше, а также обеспечите свой организм наиболее необходимыми питательными веществами.

Как и в случае с мясом, для корнеплодов важен способ его приготовления, например, картофель лучше всего варить с целой кожурой. Картофель фри — худший выбор, потому что после приготовления в масле это уже картошка только из-за названия.

Читайте ЗДЕСЬ, как различные способы приготовления продуктов влияют на их пищевую ценность.

7 Тунец

Тунец – нежирная рыба с высоким содержанием белка. Он также содержит полезные жиры, в том числе докозагексаеновая кислота (DHA) – форма омега-3 жирных кислот, способствует здоровью сердца, нервной системы и глаз.

Тунец лучше покупать свежим или быстрозамороженным, к сожалению, это одна из самых дорогих рыб. Если вы выбираете консервы, то лучший выбор – тунец в собственном соку. Тунец в масле содержит больше калорий (жиров) и натрия.

8 Фасоль и бобовые

Все виды фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых обычно содержат много белка и клетчатки — питательных веществ, способствующих чувству сытости.

Из-за высокого содержания клетчатки у некоторых людей фасоль может вызывать вздутие живота. Правильная подготовка этих продуктов может помочь уменьшить эти побочные эффекты.

Узнайте больше о вздутии живота и о том, как его уменьшить ЗДЕСЬ.

9 Супы

Суп — хороший способ разнообразить свое меню и увеличить количество овощей и цельнозерновых продуктов в рационе (цельнозерновые макароны, рис, кускус, булгур, манная крупа, цельнозерновая овсянка и т. д.).

Чувство сытости приходит постепенно, и если мы едим быстро, то обычно съедаем слишком много. Супы мы едим медленнее, чем другие продукты, что снижает риск переедания.

Супы также содержат больше воды, т.е. съедая якобы большую по объему порцию, вы набираете меньше калорий. Кроме того, чашка овощного бульона перед едой поможет быстрее насытиться.

Рецепты вкусных низкокалорийных супов вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

10 Творог

Молочные продукты с высоким содержанием белка (протеина) и кальция.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, который в основном состоит из белка, который является важнейшим веществом в нашей жизни, так как является строительным материалом мозга, костей, мышц и т.д. Если вы не получаете достаточного количества белка, у вас могут возникнуть самые разные проблемы со здоровьем, от усталости и сонливости до неспособности бороться с инфекционными заболеваниями. Это особенно важно сейчас — во время COVID.

11 Авокадо

Авокадо — уникальный фрукт, потому что, в отличие от других, он является источником полезных жиров, а не углеводов. Они также содержат много клетчатки, что вместе с жиром делает их очень сытными.

Авокадо содержит много мононенасыщенные олеиновые кислоты (тот же тип жира, что и в оливковом масле).

Авокадо — идеальное дополнение к овощным салатам, так как исследования показывают, что их жир может 4,6-12,6 раза увеличить количество каротиноидов (антиоксидантов), которые ваш организм усваивает из овощей.

Жир в авокадо также помогает усваивать жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K).

Но помните, что авокадо также содержит много калорий (180 – 190Ккал/100 г), поэтому используйте его с умом.  

12 Орехи

Хотя орехи являются высококалорийными продуктами, некоторые исследования показывают, что они благотворно влияют на наше здоровье.

Орехи являются источником растительных жиров и белков. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами а также каротиноиды и фитостеролами.

Исследования показывают, что орехи могут улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса и что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и более здоровы, чем те, кто этого не делает.

Орехи — отличная закуска, но у них есть один большой недостаток — начав, трудно остановиться. Помните, что орехи — это блюдо с высоким содержанием жира (высокой калорийности), поэтому старайтесь ограничивать себя горстью орехов в день и обязательно выбирайте несоленые орехи.

13 Цельнозерновые продукты

Основное преимущество цельнозерновых продуктов заключается в том, что в процессе обработки удаляется только неперевариваемая внешняя оболочка, поэтому сохраняется больше клетчатки, витаминов и минералов. В свою очередь, белая мука перемалывается только из ядер зерна — поэтому в ней много крахмала (сахара), но мало других питательных веществ.

Исследования показывают, что диета, богатая цельными зернами, может как улучшить обмен веществ, так и помочь здоровой потере веса.

Особенно рекомендуются цельнозерновая овсянка, коричневый рис и киноа.

Подробнее о цельнозерновых продуктах читайте ЗДЕСЬ.

Также имейте в виду, что если слово «цельное зерно» есть на этикетке или в продукте, это не означает, что это на самом деле 100% цельнозерновые продукты, в нем может быть всего несколько процентов «цельного зерна».

14 Перцы чили

Перец чили содержит капсаицин - вещество, делающее их острыми/пряными.

Некоторые исследования предполагают, что капсаицин может ускорить жировой обмен и увеличить чувство сытости.

Перец чили также повышает чувствительность вкусовых рецепторов, поэтому при приготовлении пищи можно добавлять меньше соли и, таким образом, уменьшать задержку воды в организме.

15 Фрукты

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Хотя фрукты содержит натуральный сахар, они имеет низкую энергетическую плотность (меньше калорий) и насыщены микроэлементами. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в крови. По этой причине рекомендуется есть фрукты целиком, ведь большая часть витаминов и минералов остается в соке, а вот клетчатки почти не остается.

Многие исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, здоровее, чем люди, которые их не едят.

16 Грейпфруты

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами.

Есть несколько исследований о благотворном влиянии грейпфрута на потерю веса. Например, одно исследование 2006 года показало, что употребление половины свежего грейпфрута перед едой снижает резистентность к инсулину, и участники исследования похудели на 1,6 кг за 12 недель..

Однако количество участников всех исследований невелико, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как грейпфрут влияет на потерю веса, в какой степени и влияет ли вообще.

Если вы принимаете лекарства, такие как статины или лекарства для контроля артериального давления, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем экспериментировать с употреблением грейпфрута, поскольку вещества, содержащиеся в грейпфруте, может усилить или предотвратить действие этих лекарств.

17 Семена чиа

Семена чиа хоть и мелкие, невероятно богаты питательными веществами. На самом деле, они являются одним из наиболее богатыми с питательными веществами.

Антиоксиданты, минералы, клетчатка и омега-3 жирные кислоты в семенах чиа способствует здоровью сердца, укрепляет кости, повышает уровень сахара в крови …

В семенах чиа мало углеводов, но они являются одним из лучших источников клетчатки в мире — они содержат 35% клетчатки!  

Большинство клетчатки в семенах водорастворима. Попадая в пищеварительный тракт, они поглощают воду, расширяются и таким образом замедляют пищеварение, что, в свою очередь, помогает нам дольше чувствовать себя сытым.

Исследования по этой теме разнообразны. Некоторые предполагают, что клетчатка может играть важную роль в снижении избыточного веса и предотвращении ожирения.

18 Цельномолочный греческий йогурт

Греческий йогурт особенно подходит для похудения, потому что он богат питательными веществами, например, содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и содержит пробиотики — бактерии, способные улучшать работу кишечника.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут не содержать пробиотиков. Если вы не видите «живые культуры» или «активные культуры» в списке ингредиентов, ищите названия пробиотических штаммов, таких как S. thermophilus или Bifidus.

Здоровый кишечник может помочь уменьшить воспалительные процессы и резистентность к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Хотя данные все еще противоречивы, несколько исследований показывают, что именно цельномолочные продукты более эффективны  в снижении риска развития ожирения и диабета 2 типа (а не продукты из обезжиренного молока, как считалось ранее).

В завершение

Как видите - выбор есть. Старайтесь больше готовить сами, используя необработанные продукты. Это даст вам больше питательных веществ и меньше синтетических пищевых добавок. То есть вы будете меньше загрязнять свой организм и будете здоровее.

Рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые – наши лучшие друзья. Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, овсянка, также являются отличным выбором.

Кушайте вкусно и будьте здоровы!