Молочные продукты полезны или вредны?

Как вид, мы так или иначе использовали молочные продукты на протяжении тысячелетий. На протяжении веков молоко считалось «хорошим», но все чаще пишут и говорят, что молоко полно «плохих» жиров, вредных для здоровья химических веществ, гормонов и веществ, которые наш организм не может переварить. Это молоко повреждает наш желудочно-кишечный тракт, вызывая различные проблемы со здоровьем — от прыщей до повышенного риска развития рака.

Хорошая новость — исследований молока и молочных продуктов много, плохая — это довольно сложно.

Не все молочные продукты одинаковы

Важно понимать, что молочные продукты очень разные. Хотя большинство молочных продуктов получают из коровьего молока, относительно большое количество также производится из козьего и овечьего молока, особенно сыры и йогурты, молочные продукты из буйволиного молока (mozzarella di bufala) широко распространены в Италии, молоко яков широко используется в Монголии, а кобылье молоко — в Средняя Азия, молоко и др.

Естественно, молоко представляет собой смесь воды, белков, сахаров, минералов и витаминов. Пищевая ценность молочных продуктов зависит от:

• Тип животного и способ кормления этих животных, например тюленье молоко, имеют содержание жира более 50%;
• Тип обработки молока - становится ли оно обезжиренным молоком, сыром, мороженым, йогуртом, маслом и т. д. Тип обработки молока влияет на процентное содержание воды, белка, жира и других питательных веществ в конечном продукте;
• Подогревается ли молоко (пастеризуется) и до какой температуры нагревается.

Не все люди одинаковы

Способность людей переваривать молочные продукты варьируется в зависимости от их генетики, возраста, состояния пищеварительного тракта и кишечной микрофлоры.

Выбор молочных продуктов также определяется такими факторами, как вкус, культурные различия и отказ от определенных продуктов из-за убеждений или религиозных соображений.

То есть, даже если молочные продукты теоретически «хорошие», существует множество причин, по которым они могут быть «плохими» для конкретного человека.

Питательные вещества в молочных продуктах

Основная функция молока — кормить растущее млекопитающее, поэтому молоко содержит много полезных питательных веществ, в том числе наиболее важными для нас являются:

• Жирные кислоты, такие как:
  • Насыщенные, мононенасыщенные и ненасыщенные жиры;
  • CLA или конъюгированная линолевая кислота;
  • Транс-пальмитоленовая кислота.
• Углеводы, такие как:
  • Лактоза;
  • Галактоза.
• Белки, такие как:
  • Kазеин;
  • Cыворотка;
  • Иммуноглобулины.
• Минералы, такие как:
  • Кальций:
  • Магний;
  • Фосфор:
  • Калий.
• Жирорастворимые витамины, такие как:
  • Витамин А;
  • Витамин Д;
  • Витамин К2;
• Витамины группы В, такие как: витамин В2 (рибофлавин), который необходим для роста, дыхания, производства эритроцитов и функций центральной нервной системы, витамин В12 (кобаламин), который способствует здоровью нервов и клеток крови. Подробнее о витаминах читайте ЗДЕСЬ.
• Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы.

Отличия молочных продуктов

Мы все понимаем, что, выпив пинту йогурта, мы получаем другие питательные вещества, чем съев пинту мороженого.

Виды молочных продуктов различаются по:

• Процентное содержание макронутриентов (жиров, углеводов, белков) и микроэлементов (витаминов, минералов, специфических жирных кислот и т. д.);
• вид лечения;
• Бактериальный состав;
• Отношение жидкости к твердому веществу;
• Насколько легко они усваиваются и как быстро они усваиваются.

С молочными продуктами вы можете получить почти 100% жира (например, масло Ghhe) и почти 100% белка (например, порошок сывороточного протеина).

Молоко

Для большинства грудное молоко является первой пищей. В начале нашей жизни молоко эффективно снабжает нас водой и питательными веществами, необходимыми для развития.

Молоко было важным сельскохозяйственным продуктом на протяжении тысячелетий, поглощая большую часть необходимых нам питательных веществ.

Использование молока в диете с дефицитом калорий может помочь увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения за счет увеличения потребления белка, кальция, калия и витамина D.

Из-за относительно высокого содержания воды молоко также может быть эффективным средством восстановления жидкости, электролитов и аминокислот после тренировки.

Это не означает, что молоко полезно для всех и всегда. Исследования разнятся, но четкой связи между потреблением молока и болезнями или проблемами со здоровьем нет. Однако нельзя отрицать, что разные люди по-разному реагируют на молоко.

Выводы:

Молоко, несомненно, является важным источником питательных веществ, но реакция людей на молоко и/или лактозу различна. Если употребление молока вызывает неприятные побочные эффекты, попробуйте другие молочные продукты, например, кисломолочные продукты, сыры и т. д.

Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты

Под воздействием бактерий (брожение) молоко превращается в такие продукты, как кефир, пахта, простокваша, скир, творог, сыр… Кажется, что кисломолочные продукты самые полезные. У многих моих клиентов, которые испытывают неприятные симптомы при употреблении молока, их нет.

Кисломолочные продукты существенно отличаются от сырого молока тем, что:

• Содержит пробиотики, (что улучшает нашу функцию кишечника);
• Содержит биоактивные липиды (жиры), продуцируемые пробиотическими организмами;
• У них более низкий уровень лактозы (потому что бактерии перерабатывают сахар);
• Белки легче усваиваются;
• Они содержат больше некоторых полезных питательных веществ (таких как витамин К2).

Постоянное употребление йогурта (или других кисломолочных продуктов) кажется уменьшает диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, улучшая здоровье нашего пищеварительного тракта, чувствительность к инсулину, уменьшая воспаление и улучшая как функции врожденного и адаптивного иммунитета.

Выводы:

Во многих исследованиях Убедительно доказано благотворное влияние кисломолочных продуктов, особенно йогурта, на микрофлору кишечника, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на наше общее самочувствие.

Сыр

Исследования разных сыров и сырных продуктов различны.

Сыры, произведенные путем заквашивания молока и созревшие, в окончательном виде, такие как йогурты, кисломолочные, кефирные и т. д., содержат много полезных для нас бактерий (пробиотиков). Но сырные продукты, такие как плавленые сыры, сырные соусы и т. д., не содержат живых бактерий, но содержат такие добавки, как соевое масло, искусственные красители и усилители вкуса.

Выводы: Натуральные, выдержанные сыры, как и кисломолочные продукты, положительно влияют на наше здоровье, но это не касается различных сырных продуктов.

Сливочное масло и масло гей

Сливочное масло и масло гхи отличаются тем, что масло гхи удаляет твердые частицы из молока при нагревании, что приводит к более жидкой консистенции масла гхи и снижению количества лактозы (молочного сахара). По этой причине масло ги также можно употреблять людям с непереносимостью лактозы.

Хотя сливочное масло и масло ги содержат в основном насыщенные жиры, они также содержат мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Масло гхи имеет более высокую точку дымления (температура, при которой жир начинает расщепляться), чем сливочное масло - 250°С для масла гхи и всего 175°С для сливочного масла. Поэтому для жарки рекомендуется использовать масло гхи вместо масла. Подробнее о маслах для жарки можно прочитать ЗДЕСЬ.

В целом различия между маслом и маслом гхи невелики, за исключением того, что масло гхи не содержит лактозу (молочный сахар) и казеин (молочный белок), а масло содержит небольшое количество лактозы и казеина. Для людей, чувствительных к этим ингредиентам в молоке, лучше выбрать масло гхи.

Выводы:

Различия в жире и калориях между маслом гхи и сливочным маслом незначительны. То есть ваш выбор существенно не повлияет на количество потребляемых калорий и жиров. Также нет никаких доказательств того, что Ghi в целом полезнее сливочного масла.

Мороженое и замороженные молочные десерты

Мороженое и замороженные молочные десерты явно менее полезны, чем молоко, сыр и йогурт, потому что, хотя они содержат широкий спектр питательных веществ, типичных для молочных продуктов, они также содержат добавленный сахар, ароматизаторы, масла, эмульгаторы и другие вещества, часто встречающиеся в природе. несуществующие, полностью синтетические вещества.

Выводы:

Все пробуют мороженое, включая меня, но читайте этикетки и избегайте мороженого с длинным списком ингредиентов.

Некоторые рецепты домашнего мороженого вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Так как же молочные продукты влияют на наше здоровье?

Короткий ответ - это сложно.

Здоровье или его отсутствие – это результат сложного взаимодействия многих факторов – нашего питания, нашей деятельности, нашего образа жизни, нашей генетики, возраста, среды, в которой мы живем…

Я имею в виду, что не существует «волшебной палочки» или «волшебной пищи», которая автоматически улучшит ваше здоровье и физическую форму и/или изменит ваше тело. Молочные продукты, несмотря на то, что они являются очень хорошим источником многих питательных веществ, являются лишь небольшой частью общей «большой картины».

Молоко – хороший источник качественного белка

Молоко является богатым источником высококачественного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, необходимых для функционирования нашего организма. Один стакан молока содержит 8 граммов белка. Молоко может помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы, а также способствовать восстановлению мышц после тренировки.

Белок необходим важные функции организма, такие как рост и развитие, регенерация клеток, регуляция иммунной системы… Двумя основными типами молочного белка являются казеин и сывороточный белок. Оба считаются высококачественными белками.

Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, которые участвуют в наращивании мышечной массы и могут помочь уменьшить потерю мышечной массы и обеспечить их «топливом» во время тренировки.

Доказано, что молоко способствует регенерации мышц у спортсменов. употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать их регенерации, увеличить силу и даже уменьшить мышечную боль. Таким образом, молоко является хорошей, натуральной альтернативой протеиновым напиткам промышленного производства.

Молоко благотворно влияет на здоровье костей

Молоко издавна ассоциируется со здоровыми и крепкими костями, так как молоко содержит кальций, витамин D, фосфор, калий и магний — питательные вещества, необходимые для здоровья костей. Исследования показывают, что употребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз и снизить риск переломов. особенно для пожилых людей.

Как я уже упоминал, молоко является хорошим источником белка, а белок является важным компонентом костей, на его долю приходится около 50% объема костей и около одной трети костной массы.

Молоко помогает уменьшить набор веса

Потребление молока, особенно цельного молока, может предотвратить увеличение веса. Несколько исследований связывают употребление молока с более низким риском ожирения.

Интересно, что этот эффект наблюдался только для цельного молока. Исследование 145 трехлетних латиноамериканских детей показало, что более высокое потребление молочного жира связано с более низким риском детского ожирения.

Другое исследование, в котором приняли участие более 18 000 женщин среднего и старшего возраста, показало, что более Употребление цельномолочных продуктов связано с меньшим набором веса и меньшим риском ожирения..

Это связано с высоким содержанием белка в молоке, что способствует более длительному сохранению чувства сытости. Кроме того, есть исследования на присутствие молока способность конъюгированной линолевой кислоты способствовать снижению веса, способствуя расщеплению жира и препятствуя образованию жира. Существуют также исследования, которые показывают, что высокий уровень кальция в рационе способствует расщеплению жира и препятствует усвоению жира в организме.

В завершение

Молоко — это питательный продукт, который может оказать благотворное влияние на наше здоровье, и мы можем употреблять его по-разному: от добавления в кофе или коктейли до молочных супов и утренних каш.

Если вам нездоровится свежее молоко – вы можете выбрать, например, сыр, творог или йогурт, в котором содержится почти одинаковое количество белка, кальция и фосфора.

Употребление молока и других молочных продуктов может предотвратить остеопороз и переломы костей и даже помочь поддерживать здоровый вес.