Что такое средиземноморская диета?

Начнем с того, что средиземноморская диета не имеет никакого отношения к похудению – это скорее набор диетических рекомендаций, которые помогают нам стать здоровее и чувствовать себя лучше. Средиземноморская диета была определена ЮНЕСКО как “Средиземноморская диета включает в себя набор навыков, знаний, ритуалов, символов и традиций, касающихся выращивания, сбора урожая, рыбной ловли, животноводства, консервации, обработки, приготовления пищи, и особенно ее совместного использования и потребления“.

Слово “диета“, ставшее сегодня синонимом слова “похудение“, происходит от древнегреческого δίαιτα (diaita), означающего образ жизни или правильное питание.

Чтобы соответствовать современным канонам красоты и в погоне за здоровьем и красотой человечество изобретает и практикует самые разнообразные диеты. 

Многие из них, мягко говоря, являются опасными для здоровья или даже вредными, но Средиземноморская диета – исключение. Средиземноморская диета — это сбалансированное, правильное питание, которое обеспечит ваш организм всем необходимым – она не имеет противопоказаний и уж точно не навредит вашему здоровью.

Но.

Повторюсь, Средиземноморская диета — это не просто очередная диета для похудения, ее следует рассматривать как руководство по здоровому питанию. Если вы будете следовать ей и есть больше, чем вам необходимо, вы все равно наберете вес, и наоборот – если вы будете в дефиците калорий, ваш вес будет снижаться.

Так что же такого особенного в средиземноморской диете?

Было отмечено, что средиземноморское население реже страдает от сердечно-сосудистых заболеваний и отличается продолжительностью жизни – например, критяне имели самую высокую продолжительность жизни в мире в 1950-х и 60-х годах – в среднем 80 лет.

Было установлено, что предпосылками долголетия являются рацион питания и образ жизни.

Средиземноморская диета варьируется от страны к стране (Италия, Греция, Испания…) и от региона к региону, и поэтому имеет разные определения.

Но в целом:

• Овощи, бобовые и фрукты составляют около 60 % от общего количества съеденного (витамины, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатка). Продукты минимально обработаны, сезонные, свежие и выращенные в местных условиях;
• Сыр и йогурт употребляются регулярно, но в небольших или умеренных количествах;
• Жиры не используются – только оливковое масло холодного отжима (на Крите потребляется около 80 литров оливкового масла на душу населения в год);
• Соль используется мало – ее заменяют различными специями, например – если в пищу добавляют перец или острый красный перец (чили и т.д.), они делают вкусовые рецепторы более чувствительными к соли, поэтому соли можно добавлять меньше;
• Крупы перед приготовлением замачивают (с водой удаляется часть крахмала);
• Морепродукты используются в качестве заменителя мяса (рыбу едят не менее 2 раз в неделю);
• В качестве десерта используются свежие фрукты. Сладости с добавлением сахара или меда употребляются лишь несколько раз в неделю;
• Приемы пищи более часты – 4-5 раз в день;
• 1,5-2 литра воды в день – как обязательная часть рациона;
• Вино в небольших количествах, с едой.

Другими словами – много овощей, фруктов, бобовых, орехов, фасоли, зерновых, злаков, рыбы и морепродуктов, ненасыщенных жиров (оливковое масло), нежирного мяса, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов с естественным низким содержанием жира, воды и травяных чаев.

Как изменить свои привычки питания в сторону средиземноморской диеты?

Вносите изменения постепенно – если вы измените свои пищевые привычки сразу и резко, изменения вряд ли будут продолжительными.

Выбирайте что-то одно каждую неделю и вводите это постепенно. Начните с тех изменений, которых, по вашему мнению, будет легче всего придерживаться в долгосрочной перспективе (до конца жизни).

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете сделать:

1. Перейдите с жиров, которые вы используете в настоящее время, на оливковое масло экстра вирджин. Начните с использования оливкового масла в приготовлении пищи. Затем попробуйте использовать оливковое масло в новых салатных заправках. Наконец, используйте оливковое масло вместо сливочного на цельнозерновом хлебе (попробуйте — это очень вкусно😊);
2. Замените промышленно произведенные закуски свежими фруктами или небольшой горстью орехов;
3. Выбирайте цельнозерновой хлеб или другие продукты из цельной муки. Выбирайте плотный, жующийся, “деревенский” хлеб без добавления сахара или масла. Экспериментируйте с булгуром, ячменем, фарро, кускусом и макаронами из цельного зерна;
4. Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую, темно-зеленую сезонную зелень и овощи;
5. Добавляйте дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стремясь к трем-четырем порциям овощей в день. Каждую неделю старайтесь попробовать новый овощ;
6. Ешьте не менее трех порций бобовых в неделю (чечевица, нут, фасоль или горох);
7. Выбирайте нежирное мясо птицы – от 3 до 4 небольших порций в неделю. Красное мясо не запрещено, но его лучше есть в виде тушеных блюд и супов;
8. Ешьте больше рыбы – две-три порции в неделю. Полезнее всего лосось, форель, скумбрия и сардины;
9. Замените пиво и другие алкогольные напитки вином, но не более двух бокалов в день для мужчин и одного бокала в день для женщин;
10. Откажитесь от подслащенных напитков. Замените лимонады и соки водой или травяным чаем;
11. Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. На десерт лучше всего есть свежие фрукты (не более трех фруктов в день). Оставьте торты и пирожные для особых случаев;
12. Старайтесь есть местные сезонные продукты;
13. Используйте травы и специи, чтобы внести разнообразие в блюда – они не только улучшают вкус, но и снижают потребность в соли;
14. Старайтесь готовить сами как можно чаще и хотя бы ужинать всей семьей – чувство семьи и совместный опыт совместного приема пищи являются важной частью средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета — это не только продукты, но и физическая активность, и совместные трапезы с близкими — это семейный подход. Наслаждайтесь едой!

План питания по средиземноморской диете на неделю

Примерный план питания по средиземноморской диете на 7 дней (размер порций зависит от вашего среднего дневного потребления энергии/расход калорий).

В заключение

Питание интересная вещь – большинство людей не задумываются о том, что они кладут в рот, потому что мгновенного эффекта не бывает – проблемы со здоровьем появляются через годы. Большинство продуктов в меню сегодня подвергаются промышленной обработке – они содержат консерванты, эмульгаторы, красители… многие из этих добавок полностью искусственно синтезированы, которые наш организм не распознает (или они образуют в нашем организме соединения, которые наш организм не распознает) – а если он их не распознает, он не может их переработать и вывести вредные. Проходят годы, и мы начинаем посещать врачей, в чем во многих случаях не было бы необходимости, если бы мы не загрязняли свой организм всякой дрянью на протяжении многих лет.

75-85 % хронических заболеваний связаны с образом жизни (включая привычки питания) и не могут быть объяснены только генетической предрасположенностью.

Сбалансированная средиземноморская диета, в которой используются почти исключительно свежие продукты, рекомендуется прежде всего для улучшения нашего здоровья и самочувствия.

Ешьте сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!