Как на самом деле работает потеря веса?

Многие из нас думают, что подсчета потребляемых и принимаемых калорий достаточно, чтобы наш организм терял меньше калорий, чем потреблял. Это или не правда, а точнее часть "правды".

От чего зависит количество потребляемых калорий?

Компонентов всего три:

• Основной обмен (или обмен веществ), обеспечивающий энергией жизненные процессы и потребляющий наибольшее количество калорий;
• Уровень физической активности;
• Обеспечение пищеварительных процессов.

Основной обмен обычно во много раз превышает объем физической активности – поэтому при попытке избавиться от лишних килограммов стоит уделить ему особое внимание. Ускорение основного обмена веществнапример, для 7% можно ожидать увеличения общего ежедневного потребления энергии до 15 %. Особо следует отметить тот факт, что калории будут сжигаться даже в состоянии покоя и даже во время сна. Мышцы играют важную роль в ускорении основного обмена веществ. 1 грамм мышечного волокна в состоянии покоя потребляет в 17 раз больше калорий, чем 1 грамм жировой ткани.

Кроме того, 1 кг мышц занимает как минимум в 2 раза меньше веса, чем 1 кг жира, и тренированное тело также выглядит намного лучше по сравнению с нетренированным телом того же веса.

Жир или мышцы

Человеческое тело устроено таким образом, чтобы сопротивляться потере жира — на заре человечества способность накапливать жир была вопросом выживания. Первобытные люди не могли планировать время приема пищи, поэтому для выживания требовалось накопление жира, чтобы какое-то время обходиться без еды. Жир был важен для человеческого организма, чтобы выжить.

Мы легко накапливаем жир, и нам приходится много работать, чтобы нарастить мышечную массу.

В зависимости от характера и объема упражнений наши гормоны определяют, теряем ли мы мышцы или жир. Продолжительный бег, аэробика или интенсивное упоминание педалей велосипеда обязательно приведут к потере мышечной массы и, возможно, даже к депрессии. тестостерон процессы формирования. Повторно такие тренировки могут привести к хронической усталости, снижению обмена веществ и набору веса.

С другой стороны, 30 минут силовой тренировки будут стимулировать рост мышц, выработку тестостерона – повысят основной обмен, что будет проявляться увеличением силы. Увеличение вашего основного обмена, в свою очередь, будет сжигать дополнительные калории даже в состоянии покоя.

Поддержание мышечной массы очень важно, как упоминалось выше, потребление энергии 1 граммом мышечной ткани в состоянии покоя до 17 раз превышает потребление энергии 1 граммом жировой ткани (Ккал). Исследования (например, Chambel et al., 1994) показывают, что при увеличении мышечной массы на 1,3 кг метаболическая активность увеличивается на 7%, а ежедневное потребление калорий увеличивается на 15%.

С учетом так называемого модных/быстрых диет мышечная масса в основном теряется, потому что организму легче преобразовать ее в энергию. По мере уменьшения мышечной массы метаболизм замедляется, что еще больше затрудняет избавление от жира, так как мышечная масса, потребляющая больше калорий, уменьшается, а жировая масса, почти не потребляющая калорий, остается прежней.

То есть по мере замедления метаболизма похудеть становится сложнее – даже при соблюдении диеты человек может располнеть и стать менее физически подготовленным.

Система половых гормонов и система инсулина играют ключевую роль в процессе похудения. Вместе с гормоном роста эти две системы являются наиболее эффективными в процессе похудения. Различные питательные вещества и упражнения вызывают цепные реакции в этих системах, влияющие на функции организма, от запасов энергии и аппетита до элементов качества жизни, таких как либидо. Советы, изложенные здесь, помогут вам стимулировать эти системы с помощью физических упражнений и коррекции пищевых привычек.

Система половых гормонов

Мужской половой гормон – тестостерон и женский – эстроген, находятся как в мужском, так и в женском организме и отвечают за многие важные процессы в организме, в этот раз мы остановимся на двух. А это стимуляция синтеза мышечной ткани и сжигание или накопление жира.

Эстроген обладает очень высокой способностью накапливать жир. Поскольку у женщин уровень эстрогена выше, чем у мужчин, у них больше естественного жира. Эстроген не только способствует накоплению жира, но и может тормозить процесс похудения и жиросжигания.

Тестостерон, с другой стороны, обладает отличной способностью способствовать сжиганию жира, что является естественным преимуществом для молодых мужчин перед женщинами, когда речь идет о снижении лишнего веса. Мужчины до 30 лет могут быстро и без особых усилий избавиться от лишних килограммов. Мальчики, особенно подростки с особенно высоким уровнем тестостерона, могут есть неограниченное количество с минимальным набором веса. Тестостерон способствует увеличению и поддержанию мышечной массы, поэтому количество сжигаемых калорий увеличивается даже в состоянии покоя. Тот же самый гормон, который придает молодым мужчинам сильное половое влечение, также помогает им сохранять стройность.

По мере того, как вы становитесь старше, уровень половых гормонов постепенно снижается в возрасте от тридцати до сорока лет. Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, теряют от 3 до 5 кг мышечной массы каждые 10 лет (Forbes 1976 / Evans, Rosenberg 1992). По мере ослабления мышц все чаще возникают травмы, ушибы и боли в спине, увеличивается лишний вес, замедляется обмен веществ и снова увеличивается лишний вес.

К сожалению, время от времени становятся популярными различные виды чрезмерных аэробных упражнений, которые сочетаются с различными диетами. При этом тело теряет мышечную массу довольно безопасно, и в результате количество калорий, необходимых организму, уменьшается. Неправильное питание и недостаточные физические нагрузки могут привести к ожирению.

Добавление тестостерона в организме определяется многими факторами. Исследования показали, что, например, во время футбольного матча уровень тестостерона повышается у обеих команд и снижается у проигравшей команды. То же самое происходит и с мужчинами, которые борются за внимание женщины. Уровень тестостерона в их организме повышается. Мужчина, отдающий предпочтение женщине, сохраняет высокий уровень тестостерона, а неудачник возвращается к прежнему состоянию. У женщин уровень тестостерона повышается во время овуляции, что побуждает их заниматься сексом и зачать ребенка, поскольку половые гормоны стимулируют размножение в наиболее подходящее время.

Тем не менее, уровень тестостерона также можно повысить с помощью хорошо продуманных силовых тренировок и стимуляции секреции тестостерона, а также соблюдения здоровой диеты, что, в свою очередь, будет стимулировать сжигание жира, приток энергии и повышение либидо.

Правильный выбор — увеличить мышечную массу за счет снижения общей массы тела. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, разработанных специально для поддержания, наращивания и увеличения мышечной массы. Такая силовая тренировка по 30-45 минут один-два раза в неделю в сочетании со здоровым питанием позволит вам использовать силу естественных половых гормонов и улучшить качество жизни.

Инсулиновая система

Инсулиновая система играет очень важную роль в процессе сжигания жира.

После еды уровень инсулина в организме повышается, чтобы высвободить лишний сахар из крови и транспортировать его к мышцам и другим клеткам, которые они используют в качестве источника энергии.Углеводы вызывает сильную реакцию инсулина, поскольку они превращаются в сахар в крови, вызывая быстрое повышение уровня глюкозы. Как только организм снабжает мышцы и другие клетки достаточным количеством глюкозы, избыток инсулина начинает превращаться в жир. Поскольку инсулин «защищает» и создает наши жировые запасы, сжигание жира может стать почти недостижимой целью при повышении уровня инсулина.

Этот риск существует, если у вас плохие привычки в еде. Если углеводы используются правильно, инсулин предотвращает ожирение. Инсулиновая система по-разному реагирует на разные продукты в разное время суток. Если употреблять их в нужное время, углеводы могут накапливаться в виде сахара, помогая мышцам тренироваться. Если вы соблюдаете диету для контроля уровня инсулина, вы можете уменьшить роль инсулина в накоплении жира.

Как отрегулировать инсулиновую систему, поглощая достаточное количество питательных веществ для поддержания жизненных процессов, сохранения и укрепления мышц и в то же время способствуя сжиганию жира?

• Ешьте продукты, богатые белком, чтобы способствовать высвобождению гормона холецистокинина, который сигнализирует мозгу о достаточном питании. Дополнительным преимуществом такой пищи является то, что она не повышает уровень инсулина и не способствует накоплению жира. При употреблении продуктов, повышающих уровень инсулина, вы можете чувствовать себя сытым, так как эти продукты насыщают, но они не выделяют холецистокинин, и вскоре вы снова можете почувствовать голод. Это отрицательно сказывается на аппетите: во-первых, это заставляет потреблять больше пищи и, следовательно, потреблять больше калорий, а во-вторых, стимуляция инсулином может привести к накоплению калорий в виде жира.
• Ешьте овощи с высоким содержанием клетчатки или нежирные белковые продукты – вы полностью утолите голод, потребляя при этом относительно мало калорий.
• Выбирайте правильное время приема пищи и перекусов – за 1,5-2 часа до тренировки, ведь когда желудок пустой, уровень инсулина низкий. Если перед тренировкой вы съедаете сладкую закуску, уровень инсулина может достигать пика, и чем выше уровень инсулина, тем труднее избавиться от жира. Упражнения на пустой желудок побуждают организм сжигать меньше углеводов и больше жира. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, просто правильно спланируйте время приема пищи.
• Важно принимать пищу 4-6 раз в день, чтобы уровень сахара и инсулина в крови не зависел от инсулина. Не следует оставаться без еды более 3-4 часов, потому что если вы не ели слишком долго, организм воспринимает это как тревогу, возможное начало голодания, и инсулин начинает активно накапливать жировые запасы. Пропуск приема пищи почти наверняка гарантирует, что в следующий прием пищи организм создаст резервы и вы не похудеете, а через мгновение он прибавит.
• Когда вы начинаете силовые тренировки и меняете свои привычки в еде, изменение веса не имеет значения, так как, скорее всего, это будет изменение количества воды в вашем теле, которое быстро вернется к норме в течение дня или двух. Целесообразно покупать электронные весы, которые показывают процентное содержание жира в организме и отслеживают динамику уменьшения жира в течение длительного периода времени.
• Продолжая силовые тренировки и принципы здорового питания, с третьей по четвертую неделю похудение не должно превышать 500 граммов в неделю. Взвешивайтесь, например, по понедельникам утром после посещения туалета. Не взвешивайтесь каждый день - это только создает дополнительное напряжение и не отражает динамику жиросжигания, а лишь различные состояния процессов жизнеобеспечения организма - количество воды, наполнение кишечника, которое в течение дня очень изменчиво. Слишком быстрое похудение связано со многими рисками и побочными эффектами, которые часто приводят к обратному – набору веса.