Кардиотренировки, или сердечно-сосудистые тренировки, несомненно, важны для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения здоровья, поскольку они помогают:

• Улучшить работу сердца и легких;
• Укрепить мышцы;
• Улучшить кровообращение;
• Улучшить сон и настроение;
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета.

К традиционным кардиоупражнениям относятся:

• Бег/ходьба;
• Езда на велосипеде;
• Плавание:
• Гребля;
• Теннис;
• Танцы, уборка квартиры, стрижка газона и т.д.

В последнее время, с ростом популярности тренировок HIIT, в дополнение к традиционным тренажерам, также используются:

• Боксерские мешки;
• Канаты;
• Скакалки;
• Гири, шины и т.д.

При выборе конкретной кардиоактивности необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и то, как часто выполняются упражнения, какова их интенсивность, как долго они выполняются и, конечно же, приносят ли они нам удовольствие или наоборот -😊 .

Давайте рассмотрим все эти факторы по очереди.

1 Частота кардиотренировок

Кардио с низкой интенсивностью можно делать каждый день, тогда как кардио с высокой интенсивностью требует большего отдыха, чтобы избежать риска перетренированности.

Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить кратковременные (~20 минут), ежедневные, низкоинтенсивные кардиотренировки;

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и уровень физической подготовки, рекомендуется проводить высокоинтенсивные кардиотренировки от 3 до 5 раз в неделю.

Начинайте медленно - с низкоинтенсивных кардиотренировок, затем постепенно переходите к более интенсивным тренировкам 1-3 раза в неделю. Оцените, как быстро восстанавливается ваше тело, и когда ваш уровень физической подготовки улучшится - медленно увеличивайте интенсивность и / или количество тренировок.

2 Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность описывает, насколько усердно вы работаете во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем дольше время восстановления организма.

Как определить интенсивность нагрузки во время тренировки:

• Речевой тест:
  • Если вы можете свободно разговаривать во время выполнения упражнений, интенсивность низкая;
  • Если при выполнении упражнения вы дышите тяжелее, но беседу вести еще можете – интенсивность средняя;
  • Если при выполнении упражнения вам уже трудно дышать и между вдохом и выдохом вы можете отрывисто произнести всего несколько слов - интенсивность высокая.
• Измерение частоты сердечных сокращений. Сначала вам нужно определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, затем вашу целевую зону частоты сердечных сокращений и проверить, находится ли ваша частота сердечных сокращений в этой зоне во время или между упражнениями. Подробнее о пульсовых зонах читайте ЗДЕСЬ;
• Тест потребления кислорода. Тестирование потребления кислорода или уровня VO2 во время тренировки — самый точный способ измерить интенсивность тренировки. Для проведения теста VO2 вам необходимо обратиться в одно из учреждений спортивной медицины. Во время физических упражнений (обычно используется беговая дорожка или велотренажер) измеряется количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В результате определяется ваша максимальная частота сердечных сокращений, что позволяет более точно определить целевые зоны сердечного ритма и измерить интенсивность упражнения.

Однако мы не всегда следуем рекомендуемому уровню интенсивности тренировок, потому что широко распространено убеждение, что чем усерднее мы тренируемся, тем скорее увидим в зеркале тело своей мечты. И мы действительно хотим, чтобы наше тело менялось быстрее. Это часто приводит к травмам.

Поэтому, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью:

• Крайняя одышка;
• Боль в груди или давление;
• Чрезмерная потливость;
• Головокружение или обмороки;
• Сильная мышечная боль или судороги;
• Сильная боль в суставах;
• Крайняя и длительная усталость после тренировки.

3 Продолжительность кардиотренировки

Какой продолжительности должны быть кардиотренировки, чтобы вы получили от них пользу – улучшение здоровья и физического состояния или повышение уровня физической подготовки?

Людям в возрасте 18 лет и старше рекомендуется:

• Не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю.

ИЛИ ЖЕ

• Не менее 75 минут высокоинтенсивной активности в неделю.

ИЛИ ЖЕ

• Равное сочетание упражнений средней и высокой интенсивности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять кардио-упражнения не менее 10 минут. В качестве разминки тела для последующей более высокой нагрузки (силовые тренировки, TRX или HIIT и т.д.) Этого достаточно, но этого слишком мало для улучшения общего самочувствия или "сжигания жира".

Хотя, конечно, это лучше, чем ничего -😊.

Рекомендуемого верхнего предела продолжительности кардиотренировок не существует. Однако и с кардиотренировками переусердствовать не стоит - пропуская тренировки один или два дня в неделю, вы позволяете своему организму восстановиться и избегаете травм и эмоционального выгорания.

Что с нами происходит, если мы слишком много тренируемся, читайте ЗДЕСЬ.

Сколько времени нужно уделять кардио?

Это зависит от вашей цели и уровня физической подготовки:

• 10 минут:
  • Это хорошее начало, если вы новичок в тренировках, восстанавливаетесь после травмы или старше 60 лет;
  • 10 минут — идеальное время для разогрева, чтобы ваше тело привыкло к движениям.
  • 10 минут кардио также рекомендуется выполнять перед силовыми и высокоинтенсивными тренировками – вы увеличиваете частоту сердечных сокращений (чем быстрее циркулирует кровь, тем лучше организм снабжается кислородом), и у вас также достаточно сил для дальнейших упражнений. Узнайте больше о том, как энергия генерируется и используется в нашем организме ЗДЕСЬ;
  • 10 минут кардио — тоже хороший способ расслабиться после работы. 10-минутная прогулка, пробежка или другая активность помогут очистить разум и расслабить тело.
• 20 минут:
  • 20 минут кардио помогут повысить выносливость вашего тела, не напрягая мышцы;
  • Или, если у вас уже есть хорошая выносливость, 20 минут — идеальная продолжительность тренировки, чтобы бросить себе вызов и сократить время тренировки, например, выполняя тренировку HIIT.
• 30 минут кардио идеально подходят для развития выносливости;
• 45 минут кардио подходят для тех, у кого уже есть опыт тренировок на выносливость. Такие более длительные кардиотренировки могут помочь поддерживать высокий уровень мышечной выносливости;
• 60 минут кардио рекомендуется только для спортсменов или если у вас уже есть многолетний опыт тренировок на выносливость и вы хотите еще больше повысить свой уровень выносливости.

Как выбрать наиболее подходящий для вас? Прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя работать больше или дольше, если вы больше не чувствуете себя комфортно.

4 Виды кардиотренировок

Любая активность может считаться кардиотренировкой, если ваш пульс (уровень нагрузки) соответствует зоне низкой интенсивности - от 60 до 70% от МЧСС. Норма частоты сердечных сокращений составляет примерно 120-135 ударов в минуту (в зависимости от возраста).

То есть, если вы убираете в квартире, работаете в саду или просто идете или поднимаетесь по лестнице в свою квартиру и ваш пульс ускоряется до 60-70% от МЧСС - вы делаете кардиоупражнение.

Наиболее распространенные виды кардиотренировок:

• Тренировка с низкой ударной нагрузкой - это тренировки, во время которых воздействие /нагрузка на суставы невелики. Но это не означает, что интенсивность тренировок или расход энергии невелики - такие виды активности, как плавание, могут не оказывать большой нагрузки на суставы, но вы можете сжечь до 300 ккал за полчаса (в зависимости от веса человека и интенсивности упражнений).;
• Тренировки с высокой ударной нагрузкой – это тренировки, которые создают большую нагрузку на суставы. Например – бег, прыжки со скакалкой и другие плиометрические упражнения. В дополнение к сжиганию большего количества калорий (по сравнению с тренировками с низкой ударной нагрузкой), тренировки с высокой ударной нагрузкой также значительно увеличивают прочность костей. Тренировки с высокой ударной нагрузкой не подходят людям с большим лишним весом, так как лишний вес также создает дополнительную нагрузку на суставы и, следовательно, значительно увеличивает риск получения травм;
• Кардио тренировка в стационарном режиме - это упражнение низкой или умеренной интенсивности, во время которого вы работаете в постоянном темпе на протяжении всей тренировки. Например, получасовая пробежка или поездка на велосипеде в устойчивом темпе. Этот вид кардио тренировок идеально подходит для начинающих, потому что он прост и имеет умеренную интенсивность;
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тренировка, в которой периоды высокой интенсивности циклически чередуются с периодами низкой интенсивности. Они поднимают кардиотренировки на другой уровень, потому что в период высокой интенсивности вы работаете на пределе своих возможностей — бросаете себе вызов, выходя из зоны комфорта. Интервалы HIIT не рассчитаны по времени, но поскольку расход энергии во время периодов высокой интенсивности очень высок, эти интервалы обычно длятся всего 30-60 секунд, за которыми следует период низкой интенсивности в два или три раза дольше;
• Круговая тренировка - это тренировка, в которой выполняется серия упражнений с разным весом или сопротивлением для разных групп мышц в течение определенного времени или количества повторений. Когда серия упражнений закончена, она повторяется снова и снова несколько раз;
• Тренировка с отягощениями. Да, гири также можно использовать для кардио тренировок. В чем разница? В силовых тренировках акцент делается на килограммах и повторениях, а после каждого подхода следует период отдыха/восстановления. В кардио тренировках гири используются для создания дополнительной нагрузки, и их не поднимают, а больше раскачивают, и перерывов на отдых нет. Например, как в этом видео.

Если у вас есть конкретная цель (например, пробежать марафон), ваш тренер подберет наиболее подходящий вид кардиотренировки.

Если ваша цель просто улучшить работу сердечно-сосудистой системы – вы можете использовать любой из этих видов кардио тренировок или комбинировать их по своему усмотрению. Главное, чтобы вы не переусердствовали продолжительностью и интенсивностью тренировки.

5 Удовольствие от движения

Сначала он обычно отсутствует. Однако через некоторое время регулярные физические нагрузки для многих становятся неотъемлемой частью жизни.

Для многих не становится.

Люди обычно просто занимаются спортом не потому, что они ленивы, а потому, что им не нравится сам процесс. Потому что им не нравятся упражнения, которые тренеры требуют от них выполнять, или, если они тренируются самостоятельно, те, которые они видели в списке "последних и наиболее эффективных" упражнений на YouTube или в каком-либо аккаунте в социальных сетях.

Как и с началом нового года, мы обычно решаем "изменить свою жизнь", и это решение обычно угасает через месяц или два.

Почему?

Потому что мы не видим результата и не наслаждаемся переменами.

То же самое и с тренировками, поэтому:

• Начните медленно. Простыми движениями, которые может делать (и, надеюсь, получать удовольствие) даже самый уставший, сварливый и чувствительный к боли человек – примерно первые 10 минут;
• Старайтесь сочетать кардиоупражнения с упражнениями на силу, выносливость и растяжку;
• Меняйте порядок упражнений – чтобы получить новые впечатления и избежать скуки;
• Во время тренировки слушайте веселую музыку, которая мотивирует вас двигаться ;
• В период отдыха не стесняйтесь заводить разговор со своим тренером или другими посетителями клуба — общение также помогает получать удовольствие от тренировок.

Частота кардиотренировок

Вы знаете - конкретных правил нет. Частота кардиотренировок зависит от ваших целей, уровня вашей физической подготовки и интенсивности тренировок, а также от того, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.

Регулярные кардиотренировки:

• Улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему;
• Помогает улучшить качество сна, особенно если вы тренируетесь за несколько часов до сна;
• Улучшает кровообращение и помогает регулировать кровяное давление;
• Улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии, что может помочь снизить лишний вес (если он у вас есть);
• Улучшает функцию легких и общее состояние органов дыхания;
• Улучшает настроение, повышает энергию и снижает стресс.

Однако, если кардио будет слишком много:

• Может возникнуть физическое и умственное истощение;
• Вы можете потерять мышечную массу (если количество поступающей энергии недостаточно, организм получает энергию из мышечной ткани);
• Вы можете получить травму из-за перетренированности.

В завершение

Кардио помогает снизить усталость и улучшить настроение.

Со временем вы заметите, что ваше тело становится стройнее и сильнее. Повысится ваша уверенность в себе и своих силах, вам все больше и больше будет нравиться свое изображение в зеркале, и все это вместе будет мотивировать вас продолжать начатое.

Когда начинать?

Самое подходящее время - немедленно, прямо сейчас!

Помните, вы будете делать это для себя.

Источники:

High-intensity Interval Training. A Time-efficient Strategy for Health Promotion?

High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?

High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training?

The Frequency and Health Benefits of Physical Activity for Older Adults

Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Essentials of Personal Fitness Training