О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Функциональный тренинг

Что такое функциональный тренинг (или фитнес). Чем функциональный тренинг отличается от других видов тренировок? Каковы преимущества функциональных тренировок?

Термин “функциональный тренинг” популярен в мире фитнеса уже несколько десятилетий и все чаще появляется в рекламах тренажерных залов, фитнес-журналах и видеороликах в социальных сетях.

К сожалению, когда какой-либо термин становится модным в индустрии снижения веса или фитнеса, он начинает использоваться слишком широко.

Яркими примерами являются кето-диета, HIIT-тренировки и функциональный тренинг.

В этой статье мы рассмотрим, что такое функциональный тренинг и чем он отличается от других видов тренировок.

 

Что такое функциональный тренинг?

Если попросить пять экспертов в области фитнеса дать определение функциональному тренингу, то, скорее всего, вы получите пять разных определений. Термин “функциональный тренинг” – один из самых неверно интерпретированных в индустрии. Впервые он был использован в спортивной медицине для обозначения реабилитации спортсменов – улучшения и/или развития навыков, необходимых для повседневной жизни.

Точнее, функциональный тренинг фокусируется на движениях, которые помогают нам лучше функционировать в повседневной жизни, таких как:

  • Вставание из положения лежа или сидя;
  • Подъем и перемещение тяжелых предметов;
  • Подъем ребенка или домашнего животного и т.д.
 

По сути, функциональный тренинг существует столько же, сколько существует человек. Чтобы выжить, древние люди охотились и собирали растения. Если они не могли бегать достаточно быстро, чтобы охотиться, или не были достаточно сильны, чтобы использовать оружие, они просто не могли выжить. Тысячи лет наши предки жили и развивались, руководствуясь одним правилом – выживает сильнейший.

Сегодня мы живем иначе, наши тела становятся все более хрупкими, и мы часто травмируем их, потому что просто не умеем управлять своим телом, например, правильно поднимать тяжелые предметы.

Мы должны толкать, тянуть, сгибаться, наклоняться, приседать, подниматься, шагать, поворачиваться и т.д.

Цель этих движений – тренировать наши мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии – чтобы они работали так, как им положено. В функциональном тренинге обычно используются сложные/комбинированные движения, что означает, что в движении задействованы несколько суставов и несколько групп мышц.

Многие из нас не используют в повседневной жизни многие из вышеперечисленных движений, особенно если наша жизнь в основном проходит за рабочим столом.

Вот почему.

Очень важно целенаправленно тренировать эти движения, поскольку мы теряем навыки, которые не используем.

Боли в спине и пояснице, растяжения, разрывы связок и сухожилий — вот лишь некоторые из возможных проблем.

 

Современный функциональный фитнес основан на методах реабилитации и терапии. Физиотерапевты, эрготерапевты и мануальные терапевты часто используют функциональный тренинг для лечения пациентов с двигательными нарушениями – после несчастных случаев, травм, операций и т.д. пациентам “назначается” функциональный тренинг, который помогает исправить недостатки движения и жить более полноценной жизнью.

Функциональный тренинг всегда индивидуален – программа тренировок составляется после тщательной оценки физических возможностей и целей каждого конкретного человека.

 

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат наш организм функционировать как единое целое, а не тренируют/совершенствуют отдельные части тела. Такое укрепление всего тела имеет следующие преимущества:

  • Функциональные упражнения тренирует те же самые движения мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Улучшая общее функционирование организма, повышая мышечную силу и выносливость, улучшая равновесие и гибкость, развивая устойчивость мышц и тела, мы улучшаем качество своей жизни – снижается стресс, улучшается самочувствие, мы можем подниматься на n-ый этаж не задыхаясь, и двигаться с большей легкостью и уверенностью;
  • Функциональные упражнения помогают поддерживать и улучшать равновесие и координацию, поскольку способствуют согласованным движениям различных частей тела. Это особенно полезно для пожилых людей для предотвращения падений и связанных с ними травм. Функциональные тренировки также могут помочь восстановить равновесие и улучшить координацию при восстановлении после травм;
  • Совершенствуя повседневные движения, мы можем предотвратить травмы, например, защитить позвоночник от движений, вызывающих боли в спине, и т.д.
  • Используя функциональные упражнения, основанные на движениях, специфических для конкретных видов спорта, мы можем улучшить свои спортивные результаты. Например:
    • Баскетболисты могут тренироваться в прыжках из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке;
    • Гребцы могут выполнять приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке;
    • и т.д.
  • Функциональный тренинг может быть более эффективным с точки зрения затрат времени на общую физическую подготовку и снижение веса – несколько коротких, но более интенсивных тренировок для всего тела могут быстрее улучшить композицию тела, мышечную силу и выносливость, а также увеличить количество сжигаемых калорий.
 

Чем функциональный тренинг отличается от других видов тренировок?

Многие виды фитнеса включают в себя функциональные упражнения. Это одна из причин, по которой иногда бывает трудно отличить функциональный тренинг от других видов тренировок.

Основное отличие заключается в том, что функциональный тренинг направлен на гармоничное развитие всего тела, в то время как другие виды тренировок имеют более конкретные/узкие цели (силовые тренировки – увеличение мышечной массы, кардиотренировки – повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и т.д.).

Вот основные отличия функционального тренинга от других популярных методов тренировки:

  • Функциональные и силовые тренировки:
    • Функциональные тренировки – фокусируются на движениях, повторяющих реальные движения, и включают упражнения, сочетающие движения в нескольких суставах для улучшения общей функциональной подготовки, баланса и координации.

Но.

    • Силовые тренировки – направлены в первую очередь на увеличение мышечной силы и гипертрофии (роста мышц) путем концентрации внимания на определенных группах мышц.
 
  • Функциональные тренировки и CrossFit:
    • Функциональные тренировки – включают в себя широкий спектр движений и упражнений, направленных на улучшение повседневной функциональной подготовленности. Они могут включаться или не включаться в высокоинтенсивные тренировки.

Но.

    • CrossFit – это высокоинтенсивная фитнес-программа, сочетающая в себе элементы функционального тренинга, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и кардио.
 
  • Функциональные тренировки и групповые занятия:
    • Функциональные тренировки – может быть одной из форм групповых тренировок, но с акцентом на функциональные движения и разнообразные упражнения, учитывающие индивидуальные потребности участников.

Но.

    • Групповые занятия – обычно включают в себя различные функциональные, силовые, кардио и другие упражнения.
 
  • Функциональные тренировки и кардио:
    • Функциональные тренировки – включают в себя кардиоупражнения, но направлены на улучшение общей функциональной подготовки, баланса и задействования мышц при повседневных движениях.

Но.

    • Кардиотренировка – в основном включает упражнения, направленные на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Функциональная тренировка может включать кардиоупражнения, но кардиотренировки могут не включать функциональные упражнения.
 
  • Функциональные тренировки и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
    • Функциональные тренировки могут включать в себя принципы HIIT, но при этом они сосредоточены на одновременном выполнении движений в нескольких суставах, имитирующих наши повседневные движения.

Но.

    • Тренировки HIIT – это короткие периоды интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха. Хотя HIIT может быть функциональным, оно также может включать упражнения, прорабатывающие только определенные группы мышц или отдельные суставы.
 
  • Функциональные тренировки и бодибилдинг:
    • Функциональные тренировки – приоритет отдается функциональным движениям и общей физической подготовке. Выполняются упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц и суставов. Эстетические цели могут быть вторичными.

Но.

    • Бодибилдинг – ориентирован в первую очередь на мышечную гипертрофию и эстетику путем выделения и целенаправленного увеличения конкретных мышечных групп. Функциональная пригодность вторична.
 

Другими словами, функциональный тренинг направлен на подготовку ко всем аспектам жизни, а не только на улучшение внешнего вида, подготовку к поднятию тяжестей или к нескольким часам ходьбы по беговой дорожке в тренажерном зале.

Например, если вы сосредоточитесь только на силовых упражнениях, то, возможно, вы сможете поднять штангу весом 300 кг и приседать с ней несколько раз, но будете задыхаться, если быстро подниметесь по лестнице на пятый этаж.

 

Как часто следует проводить функциональные тренировки?

Как и при любом другом виде физической нагрузки, для достижения желаемых результатов организму необходимо время для отдыха и восстановления. Количество тренировок в неделю зависит от ваших целей и интенсивности тренировок, а поскольку функциональный тренинг задействует все тело, то между тренировками желательно делать один день перерыва.

Для здоровья мышц и костей необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю.

Однако если ваш организм быстро восстанавливается (вы чувствуете прилив сил после каждой тренировки), то можно тренироваться до 4 раз в неделю.

 

Как включить функциональные упражнения в свою тренировку?

Функциональные упражнения могут быть различными для разных групп мышц и целей. К наиболее распространенным функциональным упражнениям относятся:

  • Отжимания;
  • Выпады при ходьбе;
  • Приседания;
  • Приседания с прыжками;
  • Прыжки или Прыжки на тумбу;
  • Бег боком;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге.

 

Если вам нравится HIIT, групповые занятия или любая другая форма тренировок, придерживайтесь ее. У каждого из нас могут быть специфические цели, для достижения которых необходимы определенные упражнения. Например, упражнения, направленные только на определенные мышцы ног, могут помочь бегунам увеличить скорость и т.д.

Но.

Старайтесь включать в свои тренировки функциональные упражнения.

Это не только поможет вам достичь поставленных целей, но и увеличит диапазон движений вашего тела, улучшит чувство равновесия, координацию, гибкость… – вашу общую физическую форму.

 

В заключение

Наше тело устроено таким образом, что все мышцы работают сообща и поддерживают друг друга при выполнении определенных движений/задач.

Поэтому.

Функциональный тренинг – это фантастический способ поддержания хорошей физической формы и здоровья.

В функциональных упражнениях используется в основном вес собственного тела, поэтому в большинстве случаев не требуется никакого дополнительного оборудования, они просты, безопасны и под силу практически каждому.

Включите функциональные упражнения в свою программу тренировок, но чтобы получить от них максимальный эффект, лучше всего, если программу тренировок разработает сертифицированный тренер с опытом работы не менее 10 лет.

 

Питайтесь сбалансированно, занимайтесь спортом и будьте здоровы и жизнерадостны!

FUNCTIONAL TRAINING Fad or Here to Stay?

WHAT IS FUNCTIONAL/NEUROMOTOR FITNESS?

Chronic effects of high-intensity functional training on motor function: a systematic review with multilevel meta-analysi

The Efficacy of Functional and Traditional Exercise on the Body Composition and Determinants of Physical Fitness of Older Women

Different amount of training affects body composition and performance in High-Intensity Functional Training participants

Effects of Functional Strength Training on Functional Movement and Balance in Middle-Aged Adults

FUNCTIONAL VS. STRENGTH TRAINING IN ADULTS: SPECIFIC NEEDS DEFINE THE BEST INTERVENTION

Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes

Functional Training Induces Greater Variety and Magnitude of Training Improvements than Traditional Resistance Training in Elderly Women

The Use of Functional Training – Crossfit Methods to Improve the Level of Special Training of Athletes Who Specialize in Combat Sambo

Effect of Functional Resistance Training on Muscular Fitness Outcomes in Young Adults

The Benefits of High Intensity Functional Training (HIFT) Fitness Programs for Military Personnel

Effect of core stabilization exercises in addition to conventional therapy in improving trunk mobility, function, ambulation and quality of life in stroke patients: a randomized controlled trial

MIDLIFE FUNCTIONAL FITNESS A Key to Successful Aging

Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults

Traditional and Functional Workouts – Are They Really That Different?

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Прерванная и непрерывная диета

Что лучше: прерывистая или непрерывная потеря веса?

Многие худеющие часто выбирают не самый эффективный метод для достижения своих целей. То есть они толком не понимают, как лучше: худеть с небольшими перерывами, или все время быть «на диете» с дефицитом ккал?

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды