TRX тренировки

Июнь 1, 2024

Что такое TRX? Каковы преимущества TRX? Как работает TRX? Чем TRX тренировки отличается от силовых тренировок?

Большинство людей думают, что силовые тренировки – это просто поднятие тяжестей с использованием свободных весов или тренажеров.

Однако это не так.

Существуют и другие виды силовых тренировок, которые, в зависимости от ваших целей, могут быть не менее полезными или даже помочь вам достичь еще лучших результатов.

В этой статье мы расскажем об одном из них – о TRX.

Что такое TRX?

TRX (Total (Body) Resistance eXercises) – это метод тренировок, предназначенный в первую очередь для улучшения силы тела, устойчивости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Для выполнения упражнений не требуется традиционное поднятие веса – используется только простая подвесная система (прочные, регулируемые ремни, похожие на ремни парашютов морских пехотинцев) и вес вашего тела.

Практически любое упражнение, которое вы выполняете без TRX, например, планки или отжимания, приседания или брюшные кранчи, вы можете сделать более сложным с TRX и таким образом обеспечить эффективную силовую тренировку за относительно короткое время.

Основными преимуществами TRX являются:

Одновременно задействуются различные группы мышц и для стабилизации тела во всех упражнениях задействованы глубокие мышцы;
TRX идеально подходит для тренировок всего тела, поскольку на нем можно выполнять сотни различных упражнений;
Упражнения легко адаптируются к различным уровням физической подготовки, от новичков до опытных спортсменов;
Система TRX легкая и занимает мало места, поэтому вы можете тренироваться практически в любом месте – дома, на улице или в спортзале.

TRX тренировки — это, по сути, функциональный тренинг, в котором сопротивление обеспечивает вес человеческого тела.

История TRX

Система тренировок TRX была разработана в конце 1990-х годов командиром подразделения морской пехоты Рэнди Хетриком, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме в отдаленных местах, где доступ к традиционным тренажерам ограничен.

Первая система TRX была изготовлена в 1997 году из пояса для джиу-джитсу и парашютного ремня.

Прототип был примитивным, но функциональным, позволяющим эффективно выполнять разнообразные упражнения. Хетрик поделился своей концепцией с товарищами по команде, которым понравилась практичность и эффективность подхода.

В 2004 году Рэнди Хетрик официально основал компанию Fitness Anywhere, Inc, которая впоследствии стала TRX Training. Компания начинает производство и продажу коммерческой версии тренажера TRX (TRX Suspension Trainer), продвигая его среди командиров элитных армейских подразделений и других военных.

В 2005 году TRX появляется и на рынке фитнеса. Среди первых покупателей – профессионалы фитнеса, персональные тренеры и спортсмены.

В 2007 году TRX начинает набирать популярность в широких кругах фитнес-сообщества. Компания запускает программы профессионального обучения и сертификации для тренеров.

Через пять лет у TRX уже было более миллиона пользователей в более чем 60 странах. К 2014 году, на девятом году работы, годовая выручка TRX составила почти 50 миллионов долларов США.

Как работает TRX?

TRX заставляет тело работать в условиях нестабильности и для стабилизации тела необходимо постоянно задействовать глубокие мышцы.

Таким образом.

Вы тренируете не только силу или выносливость, но и гибкость, баланс и координацию.

Степень сложности упражнения зависит от того, как вы располагаете свое тело – чем более горизонтально расположено ваше тело по отношению к земле, тем сложнее будет упражнение (поднимается больший вес).

Чтобы мышцы работали эффективно, не снимайте напряжение и постоянно держите ремни TRX натянутыми.

Двигайтесь медленно и осознанно, концентрируясь на правильном выполнении упражнения. Непрерывный поток движений обеспечивает высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, позволяя вам развивать силу и координацию и одновременно сжигать максимум калорий.

Дышите равномерно, выдыхая при нагрузке (например, при потягивании или отжимании) и вдыхая, когда возвращаетесь в исходное положение.

Начните с базовых упражнений и постепенно повышайте сложность и интенсивность по мере освоения системы.

Прислушивайтесь к своему телу – избегайте перенапряжения и останавливайтесь, если чувствуете боль или дискомфорт, выходящие за рамки обычной мышечной усталости.

Вот несколько примеров упражнений с TRX.

Чем TRX отличается от традиционных силовых тренировок?

Хотя и TRX, и традиционные силовые тренировки направлены на улучшение физической формы, их подходы, оборудование и преимущества существенно различаются.

Вот основные различия между TRX и традиционными силовыми тренировками:

	TRX	Силовые тренировки
Оборудование	TRX Suspension Trainer – ремни с регулируемой длиной и рукоятками для опоры рук и/или ног.	Свободные веса (гантели, штанги, гири) и тренажеры.
Доступность	Система TRX легкая и портативная, поэтому ее можно использовать практически в любом месте.	Практически только в тренажерных залах.
Сопротивление обеспечивает	Вес вашего тела. Сопротивление регулируется путем изменения угла наклона тела по отношению к земле.	Свободные веса и тренажеры. Сопротивление регулируется путем изменения веса штанги, гантелей и т.д. или настроек тренажеров.
Разнообразие упражнений	Широкий спектр упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно	Широкий выбор упражнений, направленных на конкретные мышцы или группы мышц.
Фокусируется на	Улучшение функциональной силы, гибкости, баланса и устойчивости. Подходит для тренировки всего тела и улучшения спортивных результатов.	Развитие мышечной массы и максимальной силы. Эффективны для изменения композиции тела и устранения слабости отдельных мышц.
Преимущества	Упражнения TRX имитируют повседневные движения, повышая функциональную силу и улучшая выносливость, устойчивость, баланс, координацию и гибкость. Постоянное задействование основных мышц способствует увеличению их силы, что приводит к улучшению устойчивости тела.	Эффективны для развития максимальной силы, мощности и мышечной массы путем прогрессирующей перегрузки. Позволяет изолировать определенные мышцы или группы мышц, что полезно для увеличения мышечной массы и предотвращения дисбаланса. Легко следить за прогрессом, постепенно увеличивая веса.
Ограничения	Хотя TRX эффективен для развития функциональной силы и выносливости, он в сравнении с силовыми тренировками менее эффективен для развития максимальной силы и мышечной массы, так как изолировать и проработать конкретные мышцы сложнее.	Требует дорогостоящего оборудования разного типа, которое не всегда доступно. Хотя многие традиционные силовые упражнения задействуют глубокие мышцы, они менее эффективны, чем TRX, для их тренировки.
Риск травм	Риск травм может быть выше, особенно если упражнения выполняются неправильно (человек не в состоянии обеспечить устойчивость и баланс, необходимые для их правильного выполнения).	Риск травмы может быть значительным, особенно если используются большие свободные веса и упражнения выполняются неправильно.
Пригодность для начинающих	Хотя TRX подходит для всех уровней физической подготовки, он может быть более сложным для новичков, поскольку для правильного выполнения упражнений необходимы хорошая координация и баланс.	Для новичков безопаснее использовать тренажеры, так как на них проще правильно выполнять упражнения.

Как часто вы должны заниматься TRX?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, касающихся любого вида тренировок.

И.

Однозначного ответа нет – все зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и образа жизни (сколько времени вы можете или хотите уделять тренировкам).

Независимо от того, хотите ли вы увеличить массу тела, стать стройнее, похудеть, стать сильнее, повысить выносливость или развить специфические спортивные качества, чтобы достичь результатов как можно быстрее, ключевым моментом является регулярность.

Другими словами, чтобы добиться наилучших результатов и достичь их быстрее, вам нужен систематический подход и программа тренировок, в которой точно определены такие параметры, как:

Частота – сколько раз в неделю проводятся тренировки;
Интенсивность – насколько интенсивными являются тренировки (какие упражнения выполняются и в каком темпе);
Время – средняя продолжительность тренировки;
Тип – тип тренировки (TRX, HIIT, кардио и т.д.).

Как видите, тип тренировки — это только одна часть программы тренировок.

Люди приходят ко мне в основном для того, чтобы избавиться от жира в организме и/или увеличить мышечную массу.

И.

В обоих случаях первым и главным условием является правильное питание.

Второе – адекватная тренировочная нагрузка и достаточное время для отдыха (время, необходимое вашему организму для восстановления после тренировки). Оптимальная нагрузка и время, необходимое для отдыха, очень индивидуальны для каждого из нас.

Общие рекомендации могут быть следующими:

Если вы только начинаете или восстанавливаете форму, начните с трех тренировок в неделю;
Тренируйтесь от 40 до 60 минут за раз.
Между тренировками отводите не менее одного дня на отдых;
По мере улучшения физической формы повышайте интенсивность тренировок – выполняйте упражнения, держа тело ближе к земле, уменьшайте устойчивость или комбинируйте оба варианта;
По мере роста вашего физического развития вы можете добавить еще одну тренировку в неделю.

Есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать для увеличения силы, сжигания жира и повышения общей производительности и выносливости:

Сосредоточьтесь на развитии силы в нескольких тренировках каждую неделю (выбирайте упражнения, в которых тело находится ближе к земле, и выполняйте их в медленном темпе, чтобы увеличить время напряжения);
Чтобы повысить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, включайте в тренировки периоды высокой интенсивности. Лучший способ сделать это – сочетать тренировки TRX и HIIT;
Чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на жим и тягу;
Не забывайте разминаться до и после тренировок с TRX.

В заключение

TRX позволяет развить общую функциональную силу, выносливость, координацию, гибкость и баланс, используя только вес своего тела и подвесные ремни.

TRX — это также тренировки с низкой ударной нагрузкой (меньше нагрузка на суставы и в целом более щадящие для организма), поэтому они подходят для людей любого уровня физической подготовки и способностей.

И еще.

Независимо от того, насколько вы заняты, вы точно можете выделить 40-60 минут для хорошей тренировки.

Другими словами, есть только одно препятствие на пути к улучшению своего здоровья и физической формы – нежелание.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!