Существует множество веских причин для того, чтобы быть физически активным.

Одна из самых важных – снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Физические упражнения также помогают сбросить вес, снизить кровяное давление, предотвратить депрессию и – выглядеть лучше.

Но.

Эта статья о том, как физические упражнения влияют на наш мозг – как они изменяют наш мозг способом, который помогает защитить нашу память и умственные способности.

Физическая активность и мозг

Физическая активность улучшает память и мышление как напрямую, так и косвенно. Физические упражнения снижают резистентность к инсулину, уменьшают воспаление и стимулируют выделение факторов роста (химических веществ, влияющих на здоровье клеток мозга), рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже рост и выживание новых клеток мозга.

Косвенно физическая активность улучшает настроение и сон, снижает стресс и тревожность. Проблемы в этих областях часто являются причиной когнитивных расстройств или способствуют их возникновению.

Многие исследования показали, что области мозга, контролирующие мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная доля), больше у физически активных людей, чем у тех, кто не занимается спортом.

Еще более интересным является факт, что регулярные кардиоупражнения умеренной интенсивности связаны с увеличением объема некоторых областей мозга.

Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа (области мозга, связанной с вербальной памятью и обучением). Силовые тренировки/упражнения на сопротивление, упражнения на баланс и тонизирование мышц не дали таких же результатов.

Этот вывод (что физические нагрузки стимулируют деятельность мозга) очень важен, поскольку, по данным Всемирной организации здравоохранения, в настоящее время деменцией страдают 35,6 миллиона человек, а к 2050 году их число может достичь 115 миллионов.

Как физическая активность может улучшить работу мозга?

Физическая активность улучшает работу мозга, воздействуя на различные физиологические процессы, которые способствуют когнитивному здоровью и психическому благополучию:

1. Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток во всем теле, включая мозг. Усиленный кровоток доставляет больше кислорода и питательных веществ к клеткам мозга, повышая их метаболизм и общую работоспособность.
2. Физическая активность стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF (белка, способствующего росту, выживанию и дифференциации нейронов). BDNF играет важнейшую роль в нейрогенезе – процессе образования новых нейронов в мозге, особенно в гиппокампе;
3. Физическая активность улучшает синаптическую пластичность – способность нейронов формировать и укреплять взаимосвязи (синапсы). Этот процесс лежит в основе обучения и памяти, поскольку он облегчает передачу электрических сигналов между нейронами и способствует формированию новых нейронных цепей;
4. Физическая активность увеличивает выделение таких нейротрансмиттеров, как дофамин, серотонин и норадреналин, которые связаны с регулированием настроения, реакцией на стресс и когнитивными функциями. Эти нейротрансмиттеры играют важную роль во внимании, мотивации и эмоциональном состоянии;
5. Регулярная физическая активность связана со структурными изменениями в мозге, в том числе с увеличением объема серого вещества в областях, связанных с двигательным контролем, исполнительными функциями и памятью. Физическая активность также улучшает целостность белого вещества и связь между областями мозга, способствуя эффективной коммуникации в нейронных сетях;
6. Физическая активность обладает нейропротекторным действием, которое помогает сохранить здоровье мозга и снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Физическая активность также может уменьшить окислительный стресс, воспаление и повреждение нейронов, сохраняя когнитивные функции и замедляя возрастное снижение когнитивных способностей;
7. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов (нейротрансмиттеров, которые действуют как естественные болеутоляющие и улучшающие настроение). Регулярная физическая активность связана с уменьшением симптомов тревоги и депрессии, повышением устойчивости к стрессу и общим психологическим благополучием, что, в свою очередь, способствует оптимальной работе мозга;
8. Физическая активность связана с улучшением различных когнитивных функций, таких как внимание, память, исполнительные функции и скорость обработки информации. Регулярная физическая активность может улучшить когнитивную гибкость, творческие способности и умение решать проблемы.

Как повысить работоспособность мозга?

Начните заниматься спортом!

Мы не знаем точно, какие упражнения являются лучшими.

Но.

Мы знаем, что это аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать интенсивнее и дышать быстрее.

Другими словами – кардио, например, бодрая ходьба, езда на велосипеде, игра в теннис, танцы и т.д.

Сколько физических упражнений необходимо для улучшения памяти?

120 минут упражнений средней интенсивности в неделю – хорошее начало.

В идеале – не менее получаса упражнений средней интенсивности каждый день.

Если вы не хотите ходить пешком, рассмотрите другие упражнения средней интенсивности, такие как плавание, подъем по лестнице, сквош или танцы. Не забывайте, что работа по дому также относится к упражнениям средней интенсивности, например, энергичное подметание пола, сгребание листьев и все остальное, что заставляет ваше сердце биться, а вас легко потеть.

Если вам трудно начать заниматься спортом в одиночку:

• Запишитесь в групповой фитнес-класс или занимайтесь вместе с другом;
• Отслеживайте свой прогресс – чем большего вы достигнете, тем больше у вас будет мотивации продолжать заниматься;
• Если есть возможность, наймите персонального тренера, который поможет вам прогрессировать быстрее.

Какие бы упражнения и мотиваторы вы ни выбрали, постарайтесь сделать физические упражнения привычкой, почти как прием лекарств. В конце концов, физические упражнения — это тоже лекарство, и если вы будете поддерживать свое тело в тонусе, то, скорее всего, обнаружите, что другие лекарства становятся все менее и менее необходимыми.

В заключение

Физическая неактивность — это глобальная проблема.

Вот некоторые факты:

1. Физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет. Она улучшает общее самочувствие, значительно снижает симптомы депрессии и тревоги, а также улучшает навыки мышления, обучения и аргументации;
2. В среднем каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина в мире не имеют достаточно физических нагрузок для поддержания своего здоровья;
3. Около 3,2 миллиона человек ежегодно умирают из-за недостаточной физической активности;
4. У людей, не имеющих физической активности, риск смерти на 20-30% выше, чем у тех, кто занимается спортом;
5. Более 80% подростков недостаточно физически активны;
6. В странах с высоким уровнем дохода уровень физической активности почти в два раза ниже, чем в странах с низким уровнем дохода.

Другими словами, если мы хотим поддерживать свое тело в хорошей физической форме, сохранять бодрость духа и ясность ума, нам нужно двигаться.

Ежедневная ходьба не менее 10 000 шагов – самый простой способ поддерживать себя в форме.

И еще.

Обязательно купите спортивные часы или установите на телефон приложение для подсчета шагов, чтобы знать, сколько шагов вы на самом деле делаете.

Ешьте вкусно и сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!