Полное руководство по тренировке глубокой мускулатуры

Вы наверняка слышали фразу “глубокие мышцы”, но что конкретно под ней подразумевается?

Большинство считает, что это просто мышцы живота.

Но.

На самом деле глубокая мускулатура состоит из множества различных мышц.

В этой статье я расскажу, что такое глубокая мускулатура, какую роль она играет в поддержании подвижности и стабильности тела, а также рассмотрим несколько эффективных упражнений для глубоких мышц, которые каждый должен включить в свою тренировочную программу.

Что такое глубокая мускулатура?

Когда вы толкаете тележку в супермаркете, надеваете ботинки или просто дышите, вы задействуете глубокие мышцы. Она также оказывает большое влияние на осанку, устойчивость и равновесие.

Вопреки распространенному мнению, что глубокие мышцы состоят только из мышц живота, они включают в себя также мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Наша глубокая мускулатура состоит из:

• Erector spinae – мышцы спины, которые помогают нам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову;
• Rectus abdominis – мышцы живота, которые помогают нам наклоняться вперед (брюшной пресс);
• Obliquus abdominis externus и Obliquus abdominis internus – косые мышцы живота, которые помогают нам поворачивать и сгибать тело;
• Transversus Abdominis – эта мышца отвечает в основном за правильное расположение органов брюшной полости, а также помогает поддерживать поясницу и стабилизирует таз;
• Lumbar Multifidus – поддерживает позвоночник и стабилизирует его движения;
• Другие глубокие мышцы:
  • Мышцы нижней части таза;
  • Диафрагма;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы, прикрепляющиеся к тазу (хамстринги, сгибатели бедра и аддукторы бедра).

Когда эти мышцы развиты, улучшается осанка, живот становится плоским и упругим, снижается риск возникновения болей в спине, значительно улучшается самочувствие и здоровье.

Глубокие мышцы действительно способны творить чудеса. Например, у меня две грыжи межпозвоночных дисков (которые я получила в молодости от слишком интенсивных тренировок с слишком большими весами). Врачи говорили мне, что моя спортивная карьера закончена, и я должна забыть о тренировках, но – я продолжаю интенсивно тренироваться не менее 4 раза в неделю. Да, иногда болит спина, но благодаря сильному “корсету” из глубоких мышц я по-прежнему могу жить полноценной и активной жизнью!

Как укрепить глубокие мышцы?

Это зависит от того, чего вы хотите добиться – например, если вы выполняете приседания, то в работу включаются другие мышцы, и порядок их активации будет иным, чем при попытке балансировать на одной ноге.

Кроме того, ваше самочувствие (самочувствие ваших мышц) после тренировки зависит от того, какие упражнения вы выполняете, насколько интенсивно и сколько раз (толкаете или тянете ли вы вес, выполняете ли вы упражнение стоя, сидя или лежа и т.д.).

Независимо от того, как, когда и почему вы задействуете глубокие мышцы, важно понимать, что в движении все эти мышцы работают не изолированно, а в гармонии – дополняя друг друга.

Правильная тренировка глубоких мышц – это не только вопрос силы. Сила, безусловно, важна, но необходимо обращать внимание и на то, как работают глубокие мышцы, обеспечивая устойчивость, подвижность и координацию.

Эффективная тренировка глубоких мышц направлена на то, чтобы научиться использовать эти мышцы в нужное время, развить двигательный контроль и силу, отработать паттерны активации, скоординировать их участие в дыхании и поддержании постоянного давления в брюшной полости.

Другими словами, важно варьировать виды упражнений, а не придерживаться одного типа (мне удобного).

Чтобы получить действительно сильные и функциональные глубокие мышцы, важно уметь задействовать их в любой ситуации и любым способом, обеспечивая поддержку позвоночника и стабильность тела во время движения.

И тут мы подходим к вопросу на миллион долларов – как это сделать?

Как правильно задействовать глубокие мышцы?

Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете и кто вам отвечает. Как “правильно” задействовать глубокие мышцы, зависит от вашего организма, травм, предыдущего опыта и целей.

Работая со своими клиентами, которые в основном являются женщинами без предыдущего опыта (не занимающимися активно каким-либо видом спорта), я стараюсь научить их “основам” – как напрягать глубокие мышцы живота, таза и ягодиц в соответствии с их дыханием, чтобы они даже неосознанно могли применять эти навыки при любом виде движения в своей повседневной жизни. Например, как напрягать мышцы при подъеме ребенка или пакетов с покупками, как правильно присесть и т.д.

То есть, как управлять своим телом и совершать стабильные движения, не задерживая дыхания и не позволяя части глубоких мышц расслабиться или компенсировать работу глубоких мышц другими мышцами, которые не должны быть задействованы в данном движении.

Вот четыре основных способа, как глубокие мышцы задействуются при движении и в повседневной жизни, и во время тренировок:

1 Концентрические контракции мышц живота или спины

Это тип контракции, при котором мышцы сокращаются, например, при сгибании руки в локте, когда вы берете продукты с прилавка.

Для глубоких мышц хорошим примером являются традиционные упражнения для живота (например, кранчи) или для мышц спины (например, упражнение “Супермен”), где глубокие мышцы являются основными исполнителями движения.

Например, при наклоне корпуса вперед прямые и косые мышцы живота сокращаются и тянут ребра к бедрам, поднимая плечи и голову.

Для большинства людей это наиболее знакомое использование глубоких мышц.

2 Эксцентрические контракции мышц живота или спины

Эксцентрические контракции противоположны концентрическим, то есть мышцы во время контракций удлиняются.

Эксцентрические контракции выполняются для замедления/уменьшения силы движения тела и всегда происходят одновременно с концентрическим сокращением на другой стороне сустава/тела.

Например, если вы сидите за столом, наклонившись вперед, то выпрямление спины вызовет два вида контракций – концентрическое в мышцах спины и эксцентрическое в мышцах живота.

3 Напряжение мышц живота

Это изометрические контракции мышц брюшной стенки (мышцы напрягаются, но не укорачиваются и не удлиняются), которое не изменяет положения позвоночника, ребер или таза.

Такое сокращение мышц брюшной стенки обеспечивает устойчивость тела и защищает/поддерживает позвоночник при больших нагрузках, например при поднятии тяжестей.

4 Втягивание живота

Втягивание живота — это упражнение, при котором вы пытаетесь приблизить пупок к позвоночнику. Это упражнение используется для обеспечения устойчивости, например, при опоре. Наибольший эффект от упражнения достигается при выполнении его на выдохе.

Исследования показали, что втягивание живота более эффективно для укрепления глубоких мышц позвоночника (стабилизаторов позвоночника) и поперечной мышцы живота, чем напряжение живота.

Однако.

Не следует концентрироваться только на втягивании живота, поскольку напряжение мышц живота, в свою очередь, более эффективно для активизации верхних мышц живота.

Упражнения для укрепления глубоких мышц

Если вы только начинающий или давно не занимались спортом, то для начала вам стоит проконсультироваться с персональным тренером, чтобы определить оптимальные упражнения, сеты и повторения для вашего уровня физической подготовки и целей.

Я бы рекомендовала начать с планки во всех ее вариациях и упражнений на втягивание живота.

По мере улучшения физической формы попробуйте эту программу тренировки глубоких мышц: