fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Полное руководство по тренировке глубокой мускулатуры

Что такое глубокие мышцы? Что они делают? Как их можно тренировать, чтобы улучшить осанку и уменьшить, например, боли в спине?

Вы наверняка слышали фразу “глубокие мышцы”, но что конкретно под ней подразумевается?

Большинство считает, что это просто мышцы живота.

Но.

На самом деле глубокая мускулатура состоит из множества различных мышц.

В этой статье я расскажу, что такое глубокая мускулатура, какую роль она играет в поддержании подвижности и стабильности тела, а также рассмотрим несколько эффективных упражнений для глубоких мышц, которые каждый должен включить в свою тренировочную программу.

 

Что такое глубокая мускулатура?

Когда вы толкаете тележку в супермаркете, надеваете ботинки или просто дышите, вы задействуете глубокие мышцы. Она также оказывает большое влияние на осанку, устойчивость и равновесие.

Вопреки распространенному мнению, что глубокие мышцы состоят только из мышц живота, они включают в себя также мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Наша глубокая мускулатура состоит из:

 

Когда эти мышцы развиты, улучшается осанка, живот становится плоским и упругим, снижается риск возникновения болей в спине, значительно улучшается самочувствие и здоровье.

Глубокие мышцы действительно способны творить чудеса. Например, у меня две грыжи межпозвоночных дисков (которые я получила в молодости от слишком интенсивных тренировок с слишком большими весами). Врачи говорили мне, что моя спортивная карьера закончена, и я должна забыть о тренировках, но – я продолжаю интенсивно тренироваться не менее 4 раза в неделю. Да, иногда болит спина, но благодаря сильному “корсету” из глубоких мышц я по-прежнему могу жить полноценной и активной жизнью!

 

Как укрепить глубокие мышцы?

Это зависит от того, чего вы хотите добиться – например, если вы выполняете приседания, то в работу включаются другие мышцы, и порядок их активации будет иным, чем при попытке балансировать на одной ноге.

Кроме того, ваше самочувствие (самочувствие ваших мышц) после тренировки зависит от того, какие упражнения вы выполняете, насколько интенсивно и сколько раз (толкаете или тянете ли вы вес, выполняете ли вы упражнение стоя, сидя или лежа и т.д.).

Независимо от того, как, когда и почему вы задействуете глубокие мышцы, важно понимать, что в движении все эти мышцы работают не изолированно, а в гармонии – дополняя друг друга.

Правильная тренировка глубоких мышц – это не только вопрос силы. Сила, безусловно, важна, но необходимо обращать внимание и на то, как работают глубокие мышцы, обеспечивая устойчивость, подвижность и координацию.

Эффективная тренировка глубоких мышц направлена на то, чтобы научиться использовать эти мышцы в нужное время, развить двигательный контроль и силу, отработать паттерны активации, скоординировать их участие в дыхании и поддержании постоянного давления в брюшной полости.

Другими словами, важно варьировать виды упражнений, а не придерживаться одного типа (мне удобного).

Чтобы получить действительно сильные и функциональные глубокие мышцы, важно уметь задействовать их в любой ситуации и любым способом, обеспечивая поддержку позвоночника и стабильность тела во время движения.

И тут мы подходим к вопросу на миллион долларов – как это сделать?

 

Как правильно задействовать глубокие мышцы?

Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете и кто вам отвечает. Как “правильно” задействовать глубокие мышцы, зависит от вашего организма, травм, предыдущего опыта и целей.

Работая со своими клиентами, которые в основном являются женщинами без предыдущего опыта (не занимающимися активно каким-либо видом спорта), я стараюсь научить их “основам” – как напрягать глубокие мышцы живота, таза и ягодиц в соответствии с их дыханием, чтобы они даже неосознанно могли применять эти навыки при любом виде движения в своей повседневной жизни. Например, как напрягать мышцы при подъеме ребенка или пакетов с покупками, как правильно присесть и т.д.

То есть, как управлять своим телом и совершать стабильные движения, не задерживая дыхания и не позволяя части глубоких мышц расслабиться или компенсировать работу глубоких мышц другими мышцами, которые не должны быть задействованы в данном движении.

Вот четыре основных способа, как глубокие мышцы задействуются при движении и в повседневной жизни, и во время тренировок:

 

1 Концентрические контракции мышц живота или спины

Это тип контракции, при котором мышцы сокращаются, например, при сгибании руки в локте, когда вы берете продукты с прилавка.

Для глубоких мышц хорошим примером являются традиционные упражнения для живота (например, кранчи) или для мышц спины (например, упражнение “Супермен”), где глубокие мышцы являются основными исполнителями движения.

Например, при наклоне корпуса вперед прямые и косые мышцы живота сокращаются и тянут ребра к бедрам, поднимая плечи и голову.

Для большинства людей это наиболее знакомое использование глубоких мышц.

 

2 Эксцентрические контракции мышц живота или спины

Эксцентрические контракции противоположны концентрическим, то есть мышцы во время контракций удлиняются.

Эксцентрические контракции выполняются для замедления/уменьшения силы движения тела и всегда происходят одновременно с концентрическим сокращением на другой стороне сустава/тела.

Например, если вы сидите за столом, наклонившись вперед, то выпрямление спины вызовет два вида контракций – концентрическое в мышцах спины и эксцентрическое в мышцах живота.

 

3 Напряжение мышц живота

Это изометрические контракции мышц брюшной стенки (мышцы напрягаются, но не укорачиваются и не удлиняются), которое не изменяет положения позвоночника, ребер или таза.

Такое сокращение мышц брюшной стенки обеспечивает устойчивость тела и защищает/поддерживает позвоночник при больших нагрузках, например при поднятии тяжестей.

 

4 Втягивание живота

Втягивание живота — это упражнение, при котором вы пытаетесь приблизить пупок к позвоночнику. Это упражнение используется для обеспечения устойчивости, например, при опоре. Наибольший эффект от упражнения достигается при выполнении его на выдохе.

Исследования показали, что втягивание живота более эффективно для укрепления глубоких мышц позвоночника (стабилизаторов позвоночника) и поперечной мышцы живота, чем напряжение живота.

Однако.

Не следует концентрироваться только на втягивании живота, поскольку напряжение мышц живота, в свою очередь, более эффективно для активизации верхних мышц живота.

 

Упражнения для укрепления глубоких мышц

Если вы только начинающий или давно не занимались спортом, то для начала вам стоит проконсультироваться с персональным тренером, чтобы определить оптимальные упражнения, сеты и повторения для вашего уровня физической подготовки и целей.

Я бы рекомендовала начать с планки во всех ее вариациях и упражнений на втягивание живота.

По мере улучшения физической формы попробуйте эту программу тренировки глубоких мышц:

Повседневные ситуации, которые можно использовать для укрепления глубоких мышц

  • Сидя. Сядьте с прямой спиной и втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Или напрягите живот, как будто ожидая удара по нему;
  • Во время дыхания. Расслабьте мышцы живота, плеч и шеи. Медленно вдыхайте, позволяя животу мягко выдвигаться наружу. Постарайтесь свести к минимуму движение плеч вверх, так как это означает использование для дыхания поддерживающих мышц плеч и шеи;
  • При подъеме или перемещении тяжестей. Глубокие мышцы задействованы во всех видах упражнений с отягощением – при удержании груза в руках, при приседаниях, наклонах и т.д. Есть исследования, которые показывают, что глубокие мышцы больше всего задействованы при выполнении упражнений со свободными весами (не с тренажерами);
  • Кардиоупражнения. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. предполагают движения в разных направлениях, задействуя тем самым глубокие мышцы;
  • Йога и пилатес. При выполнении этих упражнений глубокие мышцы задействуются в положении лежа, при выполнении мостиков, балансировании на одной или обеих ногах и т.д.
 

В заключение

Сильные глубокие мышцы помогают улучшить равновесие, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья (в том числе уменьшить боли в спине, недержание мочи у женщин и т.д.).

Проще говоря, глубокие мышцы являются основой всех наших движений, и, научившись эффективно задействовать их в своей повседневной деятельности, вы сможете двигаться без боли долгие годы.

В прошлом для поддержания глубоких мышц в хорошей форме использовались приседания и сгибания вперед (кранчи). Однако эти упражнения не так эффективны, как мы думали раньше. Они укрепляют лишь некоторые мышцы и могут вызывать боли в пояснице у пожилых людей.

При выполнении упражнений для глубоких мышц следует ориентироваться на качество, а не на количество.

Если трудно, прекратите упражнение, а не пытайтесь сделать больше, выполняя упражнение неправильно (без активации глубоких мышц).

И еще.

Чтобы сохранить диапазон движений и сохранить суставы сильными и подвижными, не забывайте также о растяжке и других формах миофасциального расслабления.

Core Anatomy: Muscles of the Core

Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review

Contemporary perspectives of core stability training for dynamic athletic performance: a survey of athletes, coaches, sports science and sports medicine practitioners

Dynamic Stability and Trunk Control Improvements Following Robotic Balance and Core Stability Training in Chronic Stroke Survivors

Effects of core strength training on core stability

Effects of core muscle stability training on the weight distribution and stability of the elderly

Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor

Pelvic floor muscle exercise for chronic low back pain

Effects of three spinal stabilization techniques on activation and thickness of abdominal muscle

Utilizing Synergism between the Transverse Abdominal and Pelvic Floor Muscles at Different Postures in Nulliparous Women

The relationship between cross-sectional area of multifidus muscle and disability index in patients with chronic non-specific low back pain

The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain

Effects of Stabilization Exercises Focusing on Pelvic Floor Muscles on Low Back Pain and Urinary Incontinence in Women

Pelvic floor muscle contraction and abdominal hollowing during walking can selectively activate local trunk stabilizing muscles

Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance

Iliopsoas the Hidden Muscle: Anatomy, Diagnosis, and Treatment

Concentric Muscle Contraction

Eccentric muscle contractions: from single muscle fibre to whole muscle mechanics

Abdominal Bracing for Minimizing Excessive Pelvic Motion During Running

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

БАДы

БАДы

Что такое БАДы? Могут ли они помочь нам улучшить наше здоровье и похудеть? Помогают ли они улучшить спортивные результаты и облегчить боль в суставах...

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды