Оптимальная продолжительность тренировки

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых частным тренерам, это: “Как долго я должен тренироваться?”.

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей, текущего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

И еще.

Хотя соблюдение минимальных рекомендаций по физической активности может помочь сохранить здоровье и справиться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для того чтобы похудеть и привести себя в форму, требуется больше усилий.

В последнее время в фитнесе наблюдается тенденция к сокращению времени тренировок. Однако это не всегда эффективно.

Иными словами, продолжительность тренировки не должна основываться на текущих тенденциях в фитнесе.

Так же как нельзя избавиться от лишнего веса, накопленного годами, за несколько недель, так и нельзя обрести красивое и крепкое тело, выполняя лишь минимальные требования по поддержанию здоровья.

Существуют ли общие рекомендации по оптимальной продолжительности тренировок?

К сожалению, таких нет.

И.

Продолжительность тренировок и количество тренировок в неделю зависит в основном от ваших целей и выбранного вида спорта.

Например, продолжительность тренировок пауэрлифтера значительно отличается от продолжительности тренировок ультрамарафонца.

Точно так же планы тренировок и, соответственно, продолжительность тренировок у людей, желающих привести себя в форму, будут отличаться от тренировок тех, кто стремится проявить себя в триатлоне, спринте, бодибилдинге и т. д.

Какой должна быть продолжительность силовых тренировок?

Силовые тренировки обычно направлены на увеличение силы, выносливости и/или размера мышц. Идея заключается в том, чтобы постепенно перегружать организм, заставляя его “адаптироваться” к новым условиям. Скорость прогресса зависит от:

• Возраста;
• Интенсивности тренировок;
• Количества сетов;
• Количества повторений;
• Времени отдыха между сетами;
• Частоты тренировок;
• Опыта тренировок.

И – вашей цели! Если, например, вы хотите значительно увеличить силу и размер мышц, то, возможно, вы должны быть готовы уделять тренировкам больше времени.

Результаты исследований относительно оптимальной продолжительности силовых тренировок противоречивы, например:

• В исследовании 2020 года, посвященном минимальной эффективной тренировочной нагрузке, было показано, что показатели силы улучшаются, когда участники выполняют всего 1 сет из 6-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Но.

• Другие исследования показали, что лучшего эффекта можно добиться, выполняя несколько сетов во время каждой тренировки.

Также важно учитывать длительность периодов отдыха между сетами.

И.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, современные рекомендации по продолжительности отдыха между сетами также разнятся, например:

• Один из обзоров исследований 2015 года рекомендует 2-5 минут отдыха между сетами для увеличения силы.

Но.

• Другой обзор рекомендует 30-90 секунд отдыха между сетами для увеличения гипертрофии или размера мышц, и 20-120 секунд между сетами для повышения мышечной выносливости.

Между сетами я бы рекомендовал следующее время отдыха:

Таким образом, силовая тренировка из 7-9 упражнений может занимать 20-60 минут.

Существуют также некоторые исследования, посвященные оптимальной продолжительности тренировок для различных групп людей, например:

• Обзор 2021 года показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от силовых тренировок продолжительностью менее 60 минут;
• Другое исследование показало, что для людей с нарушениями умственного развития предпочтительная продолжительность одной тренировки составляет 45-60 минут.

Чтобы сократить продолжительность тренировки и сохранить ее эффективность, можно комбинировать два или более упражнений (выполнять их подряд без отдыха) и сократить периоды отдыха между упражнениями и сетами. Это может значительно снизить общую усталость и сократить продолжительность тренировки – возможно, даже до 30 минут.

Еще одна стратегия экономии времени – тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю – в другой, или тренировать плечи и трицепсы в один день, спину, грудь и бицепсы – в другой, ноги – в третий и т. д.

Какой должна быть продолжительность кардиотренировки?

Продолжительность кардиотренировки также может варьироваться в зависимости от ваших целей.

Например, триатлонист или ультрамарафонец, скорее всего, будет тренироваться дольше, чем обычный человек, пытающийся сбросить несколько килограммов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать высокое кровяное давление или сердечную недостаточность, вам необходимо не менее:

• 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, например – 30 минут ходьбы в темпе > 5,6 км/ч (> 3,5 миль/ч) 5 раз в неделю.

Или

• 75 минут упражнений высокой интенсивности, например, 25 минут бега в темпе >9,7 км/ч (>6 миль/ч) три раза в неделю.

Длительность и количество тренировок можно регулировать в соответствии с вашим графиком и потребностями, например, бегать в медленном или умеренном темпе по 60 минут 3 дня в неделю и т. д.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиотренировок должны быть выше – вы можете сочетать три 30-минутные прогулки с двумя или тремя 30-минутными пробежками и т. д.

И.

Чтобы еще больше способствовать снижению веса, дополните кардиотренировки сбалансированной диетой и небольшим дефицитом калорий.

Какой должна быть продолжительность тренировки по калистенике?

Калистеника обычно включает в себя упражнения с весом своего тела, такие как отжимания, подтягивания, прыжки и приседания.

Эти упражнения обычно направлены не только на развитие силы, но и на улучшение общего состояния здоровья.

Упражнения калистеники также могут использоваться в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) – непрерывно переходя от одного упражнения к другому с минимальными перерывами или вообще без отдыха между ними.

Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения силы, так и сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что HIIT-тренировки улучшают состав тела, метаболизм и VO2 max (показатель эффективности работы организма).

На самом деле, они могут быть даже более эффективными, чем традиционные силовые или кардиотренировки – в обзоре 2021 года было обнаружено, что всего 40 минут HIIT тренировок дважды в неделю могут оказать благотворное влияние на здоровье.

Другими словами – калистеника HIIT может стать отличным решением для тех, кто хочет заниматься спортом, но не имеет достаточно времени для длительной тренировки.

Какой должна быть продолжительность отдыха между тренировками?

И снова нет однозначного ответа на этот вопрос, поскольку время восстановления зависит от типа тренировки и степени ее тяжести.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд означает, что ваше тело, скорее всего, не сможет полностью восстановиться, а это может привести к чрезмерной усталости и болям, что, в свою очередь, может привести к снижению эффективности тренировки и появлению травм.

Поэтому.

Между тренировками должно быть от 1 до 2 дней отдыха.

Как часто мне следует тренироваться?

Исследования показали, что силовые тренировки не чаще одного раза в неделю могут дать положительные результаты.

Однако.

Если вы хотите быть в хорошей форме, вам следует увеличить количество тренировок до 2-3 раз в неделю.

При силовых тренировках (поднятие тяжестей или использование веса своего тела) прогресс больше зависит от общего объема тренировок, чем от количества занятий.

Но.

При сердечно-сосудистых или HIIT-тренировках прогресс в большей степени зависит от интенсивности тренировки – например, HIIT-тренировки 3 дня в неделю с высокой интенсивностью могут быть столь же эффективны, как занятия умеренной интенсивности 5-6 дней в неделю.

Самое главное, что нужно помнить, начиная заниматься спортом, – не переусердствовать.

Слишком интенсивные тренировки до адаптации организма к новым условиям могут привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам.

Поэтому.

Если вы заметили чрезмерную боль, усталость или снижение работоспособности – лучше снизить частоту или интенсивность тренировок, или и то, и другое.

В заключение

Оптимальная продолжительность тренировки для каждого человека может значительно отличаться в зависимости от особенностей телосложения, целей и выбранного типа тренировок.

При выборе силовых тренировок для улучшения физической формы может быть достаточно 45-60 минут за занятие.

В то время как.

Для сердечно-сосудистых и калистенических тренировок оптимальным вариантом является 30-60 минут.

Главное – быть последовательным и не “бросаться в кусты” при первых трудностях или если прогресс идет медленнее, чем вы ожидали.

Пока вы продвигаетесь к своей цели, продолжайте тренироваться в прежнем режиме, а когда прогресс замедлится, увеличьте интенсивность, продолжительность или измените план тренировок.

Сколько времени вы будете уделять физическим упражнениям, зависит только от вас.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!