Как заниматься спортом и держать себя в форме дома

Теперь, когда мы проводим дома больше времени, чем когда-либо прежде, нам нужно больше двигаться, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Регулярная физическая активность влияет как на вашу осанку, так и на общее состояние здоровья. Чем больше у нас физической активности сейчас, тем меньше у нас будет сидячего образа жизни в конце этой пандемии.

У занятий спортом дома есть несколько плюсов — это удобно, потому что не нужно никуда идти, и дешевле, потому что не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, а застенчивым не нужно беспокоиться о том, что другие посетители спортзала будет думать о них.

Фитнес-приложения

Если у вас есть смартфон - у вас есть доступ к приложениям практически для любой деятельности - ходьбе, бегу, езде на велосипеде, йоге... Используйте их - исследования показывают, что с помощью приложений для ходьбы или программ упражнений можно добиться практически такого же результата, как и при тренировках с тренером. .

Видео тренировок на YouTube

Просмотрите YouTube, социальные сети или подпишитесь на фитнес-канал. Многие видео тренировки бесплатны. Найдите наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки и – вперед! Я думаю, что это очень хорошо - Кэролайн Гирван, Ханна Иден, Хизер Робертсон, Безумная посадка.

Короткие упражнения

Исследования показывают, что короткая, но частая физическая активность может уменьшить жировые отложения и улучшить аэробную форму. Есть доказательства того, что 6 минут упражнений перед едой могут помочь людям с резистентностью к инсулину контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты считают, что короткие силовые тренировки могут быть очень полезны для пожилых людей, помогая им поддерживать мышечную массу и, следовательно, энергию и жизненные силы. Например - 60 секунд интенсивной езды на велосипеде, быстрой ходьбы, быстрого подъема по лестнице и т.д. Повторяйте короткие упражнения не менее трех раз в день с отдыхом от 1 до 4 часов между ними.

Часы для фитнеса

Если вы хотите контролировать уровень своей физической активности или вам нужен дополнительный стимул, чтобы начать больше двигаться — купите фитнес-часы. Исследования показывают, что уровень физической активности увеличивается, когда люди следят за ней с помощью смарт-часов или смартфонов. Во многих случаях смарт-часы можно подключить к фитнес-приложению — тогда они дополняют друг друга и вам удобнее следить за своим прогрессом.

Единственная проблема в том, что выбор слишком велик. Не стоит зацикливаться на количестве программ на умных часах, так как они не очень точны даже на дорогих умных часах. Я провел несколько экспериментов, например - выбрал программу "Кардионагрузка" я ходил по беговой дорожке со скоростью 6,5 км/ч 15 минут и потом 15 минут продолжал по той же дорожке я выбрал программу "Ходьба ", а затем в течение 15 минут с программой Walking Room. И в каждом периоде мне показывали разный пульс и расходуемые ккал. Сравнивая программу «кардио-упражнения» с программой «ходьба в помещении», частота сердечных сокращений сильно отличалась (при кардио-упражнениях (ходьба!!!) она была даже около 170, чего у меня никогда не было в жизни, даже с тяжелой ногой). тренировки, но переходя на «прогулки в помещении»), даже снизился до 80-90). Большинство шагов и потребляемых калорий подсчитываются довольно правильно. Вывод - не надо задыхаться от тех программ, ориентируемся на базовые показатели - количество шагов, ЧСС и расход калорий.

Купить собаку

И у вас больше не будет выбора – вам придется выходить с ним на прогулку минимум 2 раза в день – и ваша физическая активность возрастет. Это касается как детей, так и взрослых.

Будьте активны в праздники

Отправьтесь в поход, покатайтесь на лыжах или велосипеде, покатайтесь на лодке, поучаствуйте в соревнованиях по спортивному ориентированию… Исследования показывают, что ваше здоровье и самочувствие улучшатся, если вы будете проводить больше времени «на природе».

Не пользуйтесь лифтом

Всегда поднимайтесь по лестнице. Исследования показывают, что регулярный подъем по лестнице может увеличить аэробные нагрузки, улучшить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Если вы старше, подъем по лестнице также может улучшить вашу общую физическую форму и снизить риск падений.

Тренируйтесь на улице и зимой

Катание на коньках, горных или беговых лыжах или любое другое занятие, которое вам нравится. Исследования показывают, что во время зимних тренировок можно сжечь больше бурого жира (типа жира, связанного с ожирением и диабетом 2 типа).

В завершение

Регулярная физическая активность особенно важна для тех, у кого сидячая повседневная работа и в целом малоподвижный образ жизни. Движение помогает сохранить молодость и помогает избежать болезней, в том числе различных вирусов. Дело не только во внешности — физическая активность укрепляет тело и улучшает самочувствие.

Помните о питьевая вода и правильное питание до и после тренировки.

Как видите, возможностей много. Выбирайте самое подходящее для вас и будьте здоровы и красивы!

Источники:

Использование цифровых платформ для физической активности взрослых и подростков во время пандемии COVID-19 (Наша жизнь дома)

Приложения для смартфонов для улучшения физической формы и повышения физической активности среди молодежи

Мобильные приложения для упражнений и увеличение активности в свободное время

Влияние приложений для смартфонов в сравнении с упражнениями под наблюдением на физическую активность, кардиореспираторную подготовку и состав тела у людей

Вмешательства с использованием носимых трекеров физической активности среди взрослых с кардиометаболическими заболеваниями

Перекусы для спринтерских тренировок: новый подход к повышению аэробной выносливости

Улучшают ли упражнения «перекусы» при подъеме по лестнице кардиореспираторную выносливость?

Как мы можем повысить физическую активность, выгулив собаку?

Холод и физические упражнения: терапевтические инструменты для активации бурой жировой ткани и борьбы с ожирением