Как снять боль в мышцах после тренировки?

Ноябрь 9, 2024

Что вызывает болезненность мышц после тренировки и как ее снять?

Мы знаем, что нам нужно двигаться, чтобы оставаться здоровыми.

Кардиотренировки сжигают жир и улучшают здоровье сердца, а силовые тренировки укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ, помогают избежать травм и способствуют здоровью костей.

И.

Это все необходимо для активной и здоровой жизни.

К сожалению.

Болезненность мышц после тренировки – распространенное состояние и чаще всего нормальная, хотя и неприятная реакция нашего организма.

Как облегчить это неприятное ощущение?

Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что вызывает мышечную боль после тренировки?

Обычно она вызывается несколькими факторами:

Микроскопическое повреждение мышечных волокон – во время тренировки, особенно силовых тренировок или необычных упражнений, в мышечных волокнах возникают небольшие разрывы. Это нормальная часть процесса наращивания мышц;
Воспаление – организм реагирует на повреждение мышечных волокон воспалительными процессами, которые в свою очередь могут вызвать опухание, болезненность и дискомфорт в мышцах;
Накопление молочной кислоты – молочная кислота является побочным продуктом анаэробного обмена веществ, и, хотя считается, что молочная кислота вызывает болезненные ощущения, она может вызывать чувство жжения только во время или вскоре после тренировки, а не на второй или третий день после тренировки;
Интенсивность и продолжительность тренировок – чем интенсивнее и продолжительнее тренировки, тем больше вероятность возникновения болезненности мышц (особенно если вы меняете тип тренировок или упражнений);
Эксцентрические движения – действия, связанные с удлинением мышц при напряжении (например, опускание веса), вызывают большую болезненность, чем концентрические движения (например, подъем веса).

Когда начинается мышечная болезненность и как долго она может длиться после тренировки?

Мышечная боль обычно начинается примерно через 12-24 часа после тренировки и может достигать своего пика в течение одного-трех дней.

Почему мышечная болезненность проявляется с задержкой, пока точно не известно.

Однако.

Интенсивность и продолжительность боли, вероятно, зависят от интенсивности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется мышцам для заживления и восстановления.

Что делать перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность мышц после нее?

Вот несколько эффективных приемов и как они работают:

Активность	Действие
Перекусите чем-нибудь, содержащим углеводы и белок, примерно за час до тренировки.	Обеспечивает энергией и способствует восстановлению мышц (белки очень важны для восстановления мышц).
Разминка – 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, легкий бег, езда на велосипеде и т. д.).	Улучшает кровообращение и снабжает мышцы большим количеством кислорода и питательных веществ, что способствует повышению работоспособности и восстановлению. Повышает гибкость мышц и суставов, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам.
Динамические упражнения на растяжку (например, подъемы ног, круговые движения руками или глубокие выпады).	Улучшает гибкость мышц и амплитуду движений, снижая риск растяжений и других травм.
Пейте воду до и во время тренировки.	Помогает поддерживать функции мышц, снижает риск судорог и эффективно избавляет от побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота.
Приступая к новой программе тренировок или увеличивая их интенсивность, делайте это постепенно – в течение нескольких дней или даже недель.	Дает мышцам время адаптироваться к новым упражнениям и/или интенсивности.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Чтобы снять мышечную боль после тренировки, делайте следующее:

Активность	Действие
Заминка – 5-10 минут упражнений низкой интенсивности (например, ходьба или медленный бег трусцой).	Постепенно восстанавливает нормальный сердечный ритм. Помогает предотвратить скопление крови в мышцах и способствует постепенному выведению отходов метаболизма.
Статическая растяжка – растягивание групп мышц, задействованных в тренировке.	Улучшает гибкость и снижает мышечное напряжение.
Пейте много воды.	Помогает выводить побочные продукты обмена веществ, образующиеся во время тренировок.
Съешьте что-нибудь, содержащее углеводы и белок, в течение 30-60 минут после тренировки.	Восполняет запасы гликогена и обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц.
Массаж (массаж, самомассаж или использование массажного ролика или других массажных средств).	Снимает мышечное напряжение и улучшает кровообращение – способствует притоку крови к болезненным участкам (поставляет вещества, необходимые для процесса восстановления).
Обеспечьте достаточный отдых между тренировками и уделите сну первостепенное внимание.	Отдых имеет решающее значение для восстановления мышц, и большая часть этого процесса происходит во время сна.
Терапия холодом (пакеты со льдом или ванны с холодной водой).	Помогает уменьшить воспаление и смягчить боль. Сужает кровеносные сосуды, уменьшает отеки и ускоряет восстановление (особенно после интенсивных тренировок).

Возможные признаки травм

Если вы чувствуете сильную боль, которая значительно ограничивает вашу способность двигаться, ходить или выполнять повседневные задачи, особенно если боль сохраняется более 3 дней, вы, возможно, перетренировались или получили травму.

Признаки, указывающие на травму, могут включать:

Острую локализованную боль во время движения;
Отеки или синяки;
Длительную боль, длящуюся более 3 дней;
Ограниченный диапазон движения любой части тела, особенно если нарушена подвижность суставов.

Если вы подозреваете возможную травму, обратитесь к спортивному врачу, физиотерапевту или хирургу.