fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Как замедлить старение?

Что происходит с нашим телом по мере старения? Можно ли замедлить старение? И если да, то как?

Время нельзя остановить – мы все ему подвластны, и хотим мы этого или нет, но мы стареем.

Часы тикают, и с каждым тиком мы меняемся.

Если нам удается избежать серьезных медицинских проблем – изменения в нашем организме происходят медленно и постепенно, если нет – наша внешность и самочувствие меняются быстрее.

Эта статья о том, что происходит с нашим телом по мере старения и как можно замедлить/отсрочить этот процесс.

 

Что происходит с нашим телом по мере старения?

Некоторые изменения, связанные с возрастом, начинаются уже в 25-30 лет – например, после достижения 25-30 лет средняя максимально достижимая частота сердечных сокращений снижается примерно на один удар в минуту каждый год.

И.

Соответственно, максимальная способность сердца перекачивать кровь снижается на 5-10 % за десятилетие. Здоровое 25-летнее сердце может перекачивать около 2,4 литра крови в минуту, 65-летнее – не более 1,4 литра в минуту, а к 80 годам – только около 0,9 литра в минуту.

В повседневной жизни такое снижение аэробной способности приводит к усталости и одышке – физическая активность становится в тягость, мы стараемся ее избегать и тем самым еще больше ухудшаем свое состояние.

 

После достижения среднего возраста наши кровеносные сосуды постепенно становятся менее эластичными, а артериальное давление часто повышается, потому что меняется и сама кровь – она становится более вязкой (более густой и тягучей), и сердцу труднее прокачивать ее по телу.

 

В большинстве случаев после 50 мы начинаем набирать вес – в среднем от 0,45 до 0,9 килограмма в год.

И.

Это – жир, потому что в этом возрасте мы также становимся более малоподвижными (теряем мышцы).

Этот лишний жир способствует повышению уровня “плохого” холестерина LDL и снижению уровня “хорошего” холестерина HDL. Возможно, именно поэтому после 50 лет уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа тревожно распространенным среди пожилых людей.

 

Потеря мышечной массы продолжается и приводит к слабости и, в некоторых случаях, к инвалидности. Мышцы и мышечные связки становятся все более жесткими.

После 50 лет примерно у 30 % женщин и 20 % мужчин развивается остеопороз – постепенное снижение плотности костной ткани, в результате чего кости становятся очень пористыми и хрупкими. Во многом это связано с малоподвижным образом жизни (снижение мышечной массы приводит к потере костной массы и повышению хрупкости, пребывание в помещении снижает усвоение витамина D, необходимого для усвоения кальция, и т. д.) и изменением пищевых привычек.

 

Нервная система также меняется с течением времени. Рефлексы становятся медленнее, координация снижается, появляются проблемы с памятью.

В зрелом возрасте мы также склонны спать меньше и хуже, чем в молодости.

 

Звучит мрачно – и эти изменения неизбежно происходят с каждым из нас.

Но.

Хотя мы не можем остановить время, мы все можем замедлить старение и жить полноценной жизнью даже в 80 и более лет.

Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле, во многом обусловлены недостатком физических упражнений.

Это не новое открытие.

Еще в XVIII веке шотландский врач доктор Уильям Бьюкен писал: “Из всех причин, которые, сговорившись, делают жизнь человека короткой и убогой, ни одна не имеет большего влияния, чем недостаток физических упражнений”.

 

Физические упражнения — это не эликсир вечной молодости, но это хороший источник жизненных сил, помогающий нам дольше оставаться здоровыми, красивыми и энергичными.

И чтобы убедить сомневающихся.

Вот уникальное исследование, которое показывает, насколько важными могут быть физические упражнения.

 

Исследование постельного режима и тренировок в Далласе

В 1966 году пять здоровых 20-летних мужчин добровольно приняли участие в исследовании, проведенном в Юго-Западной медицинской школе Техасского университета.

Они провели 3 недели в условиях полного постельного режима, не допуская никаких физических нагрузок.

После этого постельного режима их сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального поглощения кислорода (VO2 max) во время нагрузочного теста до изнеможения.

И.

Были обнаружены катастрофические изменения: учащение пульса в состоянии покоя, повышение систолического артериального давления, снижение максимальной насосной мощности сердца, увеличение количества жира в организме и снижение мышечной силы.

Другими словами, всего за три недели эти совершенно здоровые 20-летние парни приобрели многие физиологические характеристики мужчин старше их в два раза.

 

Участникам была предложена 8-недельная программа тренировок.

И.

Упражнения не только обратили вспять ухудшение, вызванное постельным режимом, но даже улучшили некоторые показатели здоровья по сравнению с тем, какими они были до постельного режима.

 

Повторное обследование участников исследования в возрасте 50 лет

Чтобы оценить влияние старения на реакцию сердечно-сосудистой системы на интенсивную физическую нагрузку, те же пять мужчин были повторно обследованы 30 лет спустя.

И.

Главным результатом стало то, что 3 недели постельного режима в возрасте 20 лет привели к большему ухудшению сердечно-сосудистой и физической работоспособности, чем 30 лет старения.

Все пятеро были здоровы, и ни один из них не нуждался в длительном лечении, но за годы жизни они набрали в среднем 22,67 кг, что составляет 25 % от их веса в 20 лет. Среднее количество жира в организме удвоилось с 14 до 28 % от массы тела, частота сердечных сокращений в состоянии покоя была выше, максимальная насосная способность сердца – ниже, а артериальное давление – выше, чем в 20 лет.

Тем не менее.

Эти показатели все равно были лучше, чем когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи попросили их начать постепенную 6-месячную программу ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде.

В среднем мужчины потеряли всего 4,53 кг лишнего веса, но их пульс, кровяное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню – тому, который они имели в 20 лет.

Другими словами, физические упражнения на 100% обратили вспять возрастное снижение аэробных способностей.

И.

Хотя эти 5 мужчин не вернули себе максимальную работоспособность, они продемонстрировали всем, насколько важны физические упражнения для нашего здоровья и что старение можно замедлить.

 

Физическая активность и старение

 

Последствия старения

Последствия физической активности

Сердце и кровообращение

 

 

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Ускоряет

Снижает

Максимальная частота сердечных сокращений

Замедляет

Замедляет процесс

Максимальная насосная мощность сердца

Уменьшает

Увеличивает

Жесткость сердечной мышцы

Увеличивает

Уменьшает

Жесткость сосудов

Увеличивает

Уменьшает

Кровяное давление

Повышает

Снижает

Кровь

 

 

Количество красных кровяных телец

Уменьшает

Нет изменений

Вязкость (“густота”) крови

Увеличивает

Уменьшает

Легкие

 

 

Максимальное поглощение кислорода

Уменьшает

Нет изменений

Кишечник

 

 

Скорость опорожнения

Уменьшает

Увеличивает

Кости

 

 

Содержание кальция и прочность

Уменьшает

Увеличивает

Мышцы

 

 

Мышечная масса и сила

Уменьшает

Увеличивает

Метаболизм

 

 

Скорость метаболизма

Уменьшает

Увеличивает

Жир в организме

Увеличивает

Уменьшает

Сахар в крови

Увеличивает

Уменьшает

Уровень инсулина

Увеличивает

Уменьшает

ЛПНП (“плохой”) холестерин

Увеличивает

Уменьшает

ЛПВП (“хороший”) холестерин

Уменьшает

Увеличивает

Уровень половых гормонов

Уменьшает

Замедляет процесс

Нервная система

 

 

Нервная проводимость и рефлексы

Замедляется

Замедляет процесс

Качество сна

Снижает

Увеличивает

Риск депрессии

Увеличивает

Уменьшает

Нарушения памяти

Увеличивает

Уменьшает

 

Физические упражнения для замедления старения

  1. Упражнения на выносливость или кардиотренировки, такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, укрепляют сердце и легкие. В результате улучшается способность организма обеспечивать ткани кислородом и питательными веществами, а также выводить отходы жизнедеятельности. Тренировки на выносливость также помогают поддерживать здоровое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;
  2. Силовые тренировки или тренировки на сопротивление, такие как поднятие тяжестей, упражнения с весом тела или с лентами сопротивления, помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, улучшают силу и выносливость, которые необходимы для мобильности, равновесия и функциональной независимости в пожилом возрасте. Они также стимулируют увеличение плотности костей, снижая риск остеопороза и переломов;
  3. Упражнения на гибкость (упражнения на растяжку и подвижность) направлены на улучшение подвижности суставов и диапазона движений. Они помогают сохранить гибкость суставов, уменьшить скованность и предотвратить травмы, особенно у пожилых людей. Упражнения на гибкость также могут снять мышечное напряжение и улучшить осанку, снижая риск возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
  4. Упражнения на баланс и стабильность включают в себя упражнения, которые помогают улучшить баланс и координацию, например, стояние на одной ноге, ходьба на пятках или стояние на балансировочной доске. Эти упражнения помогают улучшить проприоцепцию (осознание положения тела в пространстве) и нервно-мышечный контроль, снижая риск падений и травм, связанных с падением;
  5. Упражнения Mind-body (йога, тай-чи, пилатес) сочетают физическое движение с умственной концентрацией и методами релаксации, улучшают силу, гибкость, равновесие и внимательность, способствуют снижению стресса, расслаблению и эмоциональному самочувствию.
 

В заключение

Одним из самых впечатляющих результатов исследования, проведенного в Далласе, стало то, что в возрасте 50 лет организм мужчин реагировал на физические нагрузки почти так же хорошо, как и в 20 лет.

Другими словами, начинать никогда не поздно, и физические упражнения могут быть полезны в любом возрасте.

 

Старение неизбежно, но оно имеет незаслуженно пугающую репутацию. Никто не может остановить время, но большинство может замедлить его ход и наслаждаться жизнью, старея медленно и грациозно.

Множество исследований подтверждают, что физическая активность – это лучшая инвестиция в наше здоровье.

Упражнения не могут улучшить наше зрение или слух или, скажем, поддержать высокий уровень тестостерона у мужчин.

Но.

Они могут помочь значительно замедлить физическое и умственное старение и снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Другими словами, чтобы как можно дольше сохранить свое тело молодым – двигайтесь!

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж похудения стартует 3 июня, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж похудения стартует 3 июня, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.