Время нельзя остановить – мы все ему подвластны, и хотим мы этого или нет, но мы стареем.

Часы тикают, и с каждым тиком мы меняемся.

Если нам удается избежать серьезных медицинских проблем – изменения в нашем организме происходят медленно и постепенно, если нет – наша внешность и самочувствие меняются быстрее.

Эта статья о том, что происходит с нашим телом по мере старения и как можно замедлить/отсрочить этот процесс.

Что происходит с нашим телом по мере старения?

Некоторые изменения, связанные с возрастом, начинаются уже в 25-30 лет – например, после достижения 25-30 лет средняя максимально достижимая частота сердечных сокращений снижается примерно на один удар в минуту каждый год.

И.

Соответственно, максимальная способность сердца перекачивать кровь снижается на 5-10 % за десятилетие. Здоровое 25-летнее сердце может перекачивать около 2,4 литра крови в минуту, 65-летнее – не более 1,4 литра в минуту, а к 80 годам – только около 0,9 литра в минуту.

В повседневной жизни такое снижение аэробной способности приводит к усталости и одышке – физическая активность становится в тягость, мы стараемся ее избегать и тем самым еще больше ухудшаем свое состояние.

После достижения среднего возраста наши кровеносные сосуды постепенно становятся менее эластичными, а артериальное давление часто повышается, потому что меняется и сама кровь – она становится более вязкой (более густой и тягучей), и сердцу труднее прокачивать ее по телу.

В большинстве случаев после 50 мы начинаем набирать вес – в среднем от 0,45 до 0,9 килограмма в год.

И.

Это – жир, потому что в этом возрасте мы также становимся более малоподвижными (теряем мышцы).

Этот лишний жир способствует повышению уровня “плохого” холестерина LDL и снижению уровня “хорошего” холестерина HDL. Возможно, именно поэтому после 50 лет уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа тревожно распространенным среди пожилых людей.

Потеря мышечной массы продолжается и приводит к слабости и, в некоторых случаях, к инвалидности. Мышцы и мышечные связки становятся все более жесткими.

После 50 лет примерно у 30 % женщин и 20 % мужчин развивается остеопороз – постепенное снижение плотности костной ткани, в результате чего кости становятся очень пористыми и хрупкими. Во многом это связано с малоподвижным образом жизни (снижение мышечной массы приводит к потере костной массы и повышению хрупкости, пребывание в помещении снижает усвоение витамина D, необходимого для усвоения кальция, и т. д.) и изменением пищевых привычек.

Нервная система также меняется с течением времени. Рефлексы становятся медленнее, координация снижается, появляются проблемы с памятью.

В зрелом возрасте мы также склонны спать меньше и хуже, чем в молодости.

Звучит мрачно – и эти изменения неизбежно происходят с каждым из нас.

Но.

Хотя мы не можем остановить время, мы все можем замедлить старение и жить полноценной жизнью даже в 80 и более лет.

Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле, во многом обусловлены недостатком физических упражнений.

Это не новое открытие.

Еще в XVIII веке шотландский врач доктор Уильям Бьюкен писал: “Из всех причин, которые, сговорившись, делают жизнь человека короткой и убогой, ни одна не имеет большего влияния, чем недостаток физических упражнений”.

Физические упражнения — это не эликсир вечной молодости, но это хороший источник жизненных сил, помогающий нам дольше оставаться здоровыми, красивыми и энергичными.

И чтобы убедить сомневающихся.

Вот уникальное исследование, которое показывает, насколько важными могут быть физические упражнения.

Исследование постельного режима и тренировок в Далласе

В 1966 году пять здоровых 20-летних мужчин добровольно приняли участие в исследовании, проведенном в Юго-Западной медицинской школе Техасского университета.

Они провели 3 недели в условиях полного постельного режима, не допуская никаких физических нагрузок.

После этого постельного режима их сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального поглощения кислорода (VO2 max) во время нагрузочного теста до изнеможения.

И.

Были обнаружены катастрофические изменения: учащение пульса в состоянии покоя, повышение систолического артериального давления, снижение максимальной насосной мощности сердца, увеличение количества жира в организме и снижение мышечной силы.

Другими словами, всего за три недели эти совершенно здоровые 20-летние парни приобрели многие физиологические характеристики мужчин старше их в два раза.

Участникам была предложена 8-недельная программа тренировок.

И.

Упражнения не только обратили вспять ухудшение, вызванное постельным режимом, но даже улучшили некоторые показатели здоровья по сравнению с тем, какими они были до постельного режима.

Повторное обследование участников исследования в возрасте 50 лет

Чтобы оценить влияние старения на реакцию сердечно-сосудистой системы на интенсивную физическую нагрузку, те же пять мужчин были повторно обследованы 30 лет спустя.

И.

Главным результатом стало то, что 3 недели постельного режима в возрасте 20 лет привели к большему ухудшению сердечно-сосудистой и физической работоспособности, чем 30 лет старения.

Все пятеро были здоровы, и ни один из них не нуждался в длительном лечении, но за годы жизни они набрали в среднем 22,67 кг, что составляет 25 % от их веса в 20 лет. Среднее количество жира в организме удвоилось с 14 до 28 % от массы тела, частота сердечных сокращений в состоянии покоя была выше, максимальная насосная способность сердца – ниже, а артериальное давление – выше, чем в 20 лет.

Тем не менее.

Эти показатели все равно были лучше, чем когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи попросили их начать постепенную 6-месячную программу ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде.

В среднем мужчины потеряли всего 4,53 кг лишнего веса, но их пульс, кровяное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню – тому, который они имели в 20 лет.

Другими словами, физические упражнения на 100% обратили вспять возрастное снижение аэробных способностей.

И.

Хотя эти 5 мужчин не вернули себе максимальную работоспособность, они продемонстрировали всем, насколько важны физические упражнения для нашего здоровья и что старение можно замедлить.

Физическая активность и старение

Физические упражнения для замедления старения

1. Упражнения на выносливость или кардиотренировки, такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, укрепляют сердце и легкие. В результате улучшается способность организма обеспечивать ткани кислородом и питательными веществами, а также выводить отходы жизнедеятельности. Тренировки на выносливость также помогают поддерживать здоровое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;
2. Силовые тренировки или тренировки на сопротивление, такие как поднятие тяжестей, упражнения с весом тела или с лентами сопротивления, помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, улучшают силу и выносливость, которые необходимы для мобильности, равновесия и функциональной независимости в пожилом возрасте. Они также стимулируют увеличение плотности костей, снижая риск остеопороза и переломов;
3. Упражнения на гибкость (упражнения на растяжку и подвижность) направлены на улучшение подвижности суставов и диапазона движений. Они помогают сохранить гибкость суставов, уменьшить скованность и предотвратить травмы, особенно у пожилых людей. Упражнения на гибкость также могут снять мышечное напряжение и улучшить осанку, снижая риск возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
4. Упражнения на баланс и стабильность включают в себя упражнения, которые помогают улучшить баланс и координацию, например, стояние на одной ноге, ходьба на пятках или стояние на балансировочной доске. Эти упражнения помогают улучшить проприоцепцию (осознание положения тела в пространстве) и нервно-мышечный контроль, снижая риск падений и травм, связанных с падением;
5. Упражнения Mind-body (йога, тай-чи, пилатес) сочетают физическое движение с умственной концентрацией и методами релаксации, улучшают силу, гибкость, равновесие и внимательность, способствуют снижению стресса, расслаблению и эмоциональному самочувствию.

В заключение

Одним из самых впечатляющих результатов исследования, проведенного в Далласе, стало то, что в возрасте 50 лет организм мужчин реагировал на физические нагрузки почти так же хорошо, как и в 20 лет.

Другими словами, начинать никогда не поздно, и физические упражнения могут быть полезны в любом возрасте.

Старение неизбежно, но оно имеет незаслуженно пугающую репутацию. Никто не может остановить время, но большинство может замедлить его ход и наслаждаться жизнью, старея медленно и грациозно.

Множество исследований подтверждают, что физическая активность – это лучшая инвестиция в наше здоровье.

Упражнения не могут улучшить наше зрение или слух или, скажем, поддержать высокий уровень тестостерона у мужчин.

Но.

Они могут помочь значительно замедлить физическое и умственное старение и снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Другими словами, чтобы как можно дольше сохранить свое тело молодым – двигайтесь!