fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

13 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы имеют плохую репутацию среди худеющих, но многие полезные продукты содержат большое количество углеводов...

На протяжении многих лет углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с ожирением, диабетом второго типа и другими проблемами со здоровьем.

С одной стороны, это оправдано, поскольку наш рацион все чаще основывается на переработанной пище с высоким содержанием сахара (и соли), но в целом лишен важных витаминов и минералов.

Однако.

Проблема не в углеводах, а в том, что мы едим их слишком много, часто даже не осознавая этого (потому что мы не читаем этикетки с информацией о пищевой ценности).

Многие продукты, богатые углеводами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезны для нас.

Вот 13 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны для здоровья:

 

1 Киноа

Киноа — это питательные семена, классифицируемые как псевдозерно (семена, которые готовят и едят как злаки).

Приготовленная киноа содержит 70 % углеводов, но также является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов (особенно витаминов группы В) и микроэлементов (таких как магний, железо и калий).

 

Польза киноа для здоровья:

  • Поддерживает восстановление и рост мышц, поскольку является одним из немногих продуктов растительного происхождения, содержащих все девять незаменимых аминокислот;
  • Способствует работе мышц и нервов, так как богата минералами (магний способствует работе мышц и нервов, железо помогает переносу кислорода, а калий помогает регулировать кровяное давление);
  • Она способствует пищеварению и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так как богата клетчаткой.
 

Киноа также очень питательна и не содержит глютена, что делает ее популярной альтернативой для людей с непереносимостью глютена.

 

Киноа можно использовать в качестве основы для салатов, вместо риса или макарон, а также в качестве каши на завтрак с фруктами и орехами.

 

2 Гречка

Как и киноа, гречка считается псевдозерном.

В 100 г сырой гречки содержится 75 г углеводов, а в 100 г вареной гречки – ~19,9 г углеводов. Гречка содержит больше минералов и антиоксидантов, чем многие зерновые культуры.

Гречка также является хорошим источником клетчатки, растительного белка, незаменимых аминокислот, витаминов (таких как витамины группы В, особенно ниацин, фолат и витамин В6) и минералов (таких как магний, марганец и медь).

Кроме того.

Гречка не содержит глютена, что делает ее полезной для людей с коэлиакией или непереносимостью глютена.

 

Польза гречки для здоровья:

 

Готовьте гречку, как рис или киноа, используйте ее в качестве основы для салатов или гарнира, используйте гречневую муку для выпечки блинов, вафель, хлеба, кексов и другой выпечки. Попробуйте лапшу Соба – ее можно использовать в супах, рагу или холодных салатах… Приготовьте гречневую кашу и разнообразив ее вкус сладкими или солеными добавками. Гречку также можно приготовить в виде попкорна.

 

3 Сладкий картофель

Сладкий картофель или батат – вкусный и питательный корнеплод.

В 100 г (~полстакана) пюре из сладкого картофеля, приготовленного с кожурой, содержится около 20,7 г сложных углеводов (крахмал, сахар и клетчатка), бета-каротин, витамин С и минералы, такие как калий и марганец.

 

Польза сладкого картофеля для здоровья:

  • Бета-каротин (который придает картофелю красновато-желтый цвет) преобразуется в нашем организме в витамин А (ретинол), который необходим для здоровья глаз, сильной иммунной системы, здоровой кожи и слизистых оболочек;
  • Антиоксиданты уменьшают воспаление и укрепляют общее здоровье;
  • Клетчатка способствует пищеварению и контролю уровня сахара в крови.
       

Сладкий картофель отлично подходит для запекания и приготовления пюре, а также может использоваться в супах, тушеных блюдах или в качестве основы для полезных десертов.

 

4 Овсяные хлопья из цельного зерна

Сырой овес содержит 70 % углеводов. В 1 чашке (~81 грамм) овса содержится ~54 грамма углеводов и много (~8 грамм) клетчатки, особенно биологически активных бета-глюканов.

Овес также является относительно хорошим источником белка (содержит больше белка, чем большинство злаков). В нем много витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор и магний.

 

Польза овса для здоровья:

 

Овсяная каша – отличный завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья можно добавлять в выпечку (как молотые, так и цельные), использовать для приготовления гранолы или грильяжа, а также для создания вкусных десертов.

 

5 Бананы

Один большой банан (~136 г) содержит около 31 грамма углеводов (в виде крахмала и сахара).

Бананы также содержат много клетчатки, калия, витамина B6 и витамина C.

Недозрелые бананы содержат больше пектина (который способствует здоровью пищеварения и служит топливом для полезных бактерий в кишечнике) и резистентного крахмала, который по мере пожелтения превращается в натуральные сахара. Другими словами, при употреблении не полностью созревших бананов вы получите больше крахмала и меньше сахара.

 

Польза бананов для здоровья:

 

Ешьте бананы, используйте их в смузи, с сухими завтраками или йогуртом, в коктейлях или запекайте (жареные бананы тоже очень вкусные).

 

6 Коричневый рис

В 100 г вареного коричневого риса содержится около 23 г углеводов.

Коричневый рис также богат клетчаткой, белком и такими важными питательными веществами, как витамины группы В, кальций, магний, фосфор, цинк, железо, селен…

 

Польза коричневого риса для здоровья:

  • Магний и клетчатка способствуют здоровью сердца;
  • Снижает риск развития диабета, поскольку коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови после приема пищи не повышается или повышается медленно;
  • Клетчатка помогает пищеварению, способствует здоровью кишечника и обеспечивает длительную сытость.
 

Используйте в качестве основы для приготовления stir-fry, салатов или с овощами, а также в качестве гарнира к мясу или рыбе.

 

7 Нут

Нут (также называемый фасолью гарбанзо), как и все другие бобовые, очень полезен для здоровья.

В 100 г вареного нута содержится 27,4 г углеводов и почти 8 г клетчатки. Нут также является хорошим источником растительного белка и поэтому особенно ценен для вегетарианцев и веганов. Кроме того, он богат витаминами и минералами, включая кальций, магний, железо, фосфор… а также витамины K и B.

 

Польза нута для здоровья:

  • Нут улучшает работу сердца и пищеварительной системы, а некоторые исследования показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака;
  • Белок способствует восстановлению мышц, их росту и общему поддержанию организма;
  • Кальций, магний, фосфор и витамин К способствуют здоровью костей и помогают поддерживать их в крепком состоянии;
  • Высокое содержание клетчатки помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры.
 

Используйте нут в салатах, добавляйте его в супы и рагу, используйте в качестве основы для карри, обжаривайте его с оливковым маслом и специями для хрустящей и питательной закуски, смешивайте его с тахини, лимонным соком, чесноком и оливковым маслом для приготовления хумуса в качестве полезного дип-соуса или спреда, используйте нутовую муку для выпечки хлеба, пирогов и печенья

 

8 Свекла

В 100 г свеклы (как сырой, так и приготовленной) содержится около 10 г углеводов, в основном в виде натуральных сахаров и клетчатки.

Кроме того, она богата витаминами и минералами ( фолатом, марганцем и калием), а также мощными антиоксидантами и биоактивными растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые организм преобразует в оксид азота.

 

Польза свеклы для здоровья:

  • Оксид азота снижает кровяное давление и расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировок, поэтому спортсмены иногда пьют свекольный сок перед соревнованиями, чтобы повысить свою физическую работоспособность и выносливость;
  • Антиоксиданты помогают защититься от окислительного стресса.
 

Добавляйте свеклу в салаты, выжимайте сок и пейте его в чистом виде или добавляйте в смузи или коктейли, а также используйте для приготовления десертов.

 

9 Апельсины

В 100 г апельсинов содержится около 15,5 г углеводов.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько мощных биоактивных растительных соединений и антиоксидантов.

Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

 

Польза апельсинов для здоровья:

 

Апельсины лучше всего есть целиком или в салатах, так как в соке не содержатся клетчатка и другие сопутствующие вещества.

 

10 Черника

В 100 г черники содержится около 14,5 г углеводов.

Чернику часто называют суперфудом, потому что в ней много антиоксидантов.

Но.

В чернике также много витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

 

Польза черники для здоровья:

  • Регулярное употребление черники связано с более низким риском сердечных заболеваний (помогает снизить уровень холестерина, понижает кровяное давление и улучшает работу сосудов);
  • Исследования показали, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей;
  • Несмотря на свою сладость, черника имеет низкий гликемический индекс и может помочь регулировать уровень сахара в крови;
  • Витамин С необходим для выработки коллагена, который помогает сохранить эластичность кожи и уменьшить количество морщин;
  • Антиоксиданты помогают защитить кожу от повреждений, вызванных такими факторами окружающей среды, как солнечное облучение и загрязнение;
  • Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая резкое повышение уровня сахара.
 

Ешьте чернику целиком (черника вкусна и в замороженном виде), добавляйте ее в салаты, запекайте в пирогах, маффинах, блинчиках, булочках… , готовьте соусы, джемы и десерты.

 

11 Грейпфрут

В 100 г грейпфрута содержится около 8 г углеводов. Грейпфрут низкокалориен, но является отличным источником витаминов А и С, а также содержит небольшое количество витаминов группы В, калия и магния.

 

Польза грейпфрута для здоровья:

 

Ешьте их целиком, добавляйте в салаты, пеките с ними булочки, кексы и другую выпечку.

 

12 Яблоки

Хотя яблоки сильно различаются по внешнему виду и вкусу, в 100 г яблок обычно содержится около 14-16 г углеводов.

Яблоки богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (особенно пектина).

Яблоки также содержат различные фитонутриенты, в том числе флавоноиды и полифенолы, которые усиливают их полезные свойства.

 

Польза яблок для здоровья:

 

Яблоки, как и все фрукты, можно есть целыми, сушеными или добавлять в салаты, а также использовать в выпечке и смузи.

 

13 Красная фасоль

В 100 г вареной фасоли содержится около 21,5 г углеводов в виде крахмала и клетчатки. Эти бобовые также богаты витаминами, минералами и растительными соединениями.

И.

Кроме того, в них много белка, что делает их отличным источником растительного белка.

 

Польза красной фасоли для здоровья:

 

Добавляйте вареную фасоль в салаты, она отлично подходит для супов, рагу, чили, буррито, тако… Используйте фасоль в качестве гарнира к основным блюдам, готовьте фасолевое пюре и хумус из фасоли (с добавлением чеснока, лимонного сока и оливкового масла).

 

В заключение

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле многие из самых полезных продуктов содержат большое количество углеводов.

Углеводы в основном являются источником энергии, хорошего настроения и самочувствия. Они нам необходимы, и категорически отказываться от них неразумно.

Но.

Углеводы бывают разные:

  • Рафинированные или «быстрые» углеводы (сахар, продукты из белой муки и т.д.) быстро дают нам энергию, но в больших количествах они могут быть вредны для здоровья;
  • Сложные или «медленные» углеводы дают нам энергию постепенно – ее хватает надолго, и мы дольше чувствуем себя сытыми.
 

Другими словами, если вы хотите питаться правильно, избегайте переработанных продуктов (напитки с высоким содержанием сахара, пакетированные соки, колбасы, переработанное мясо, чипсы, продукты из белой муки и т. д.) и ешьте больше продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов.

 

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!

USDA

Effect of Pseudocereal-Based Breakfast Meals on the First and Second Meal Glucose Tolerance in Healthy and Diabetic Subjects

Physiological Effects Associated with Quinoa Consumption and Implications for Research Involving Humans: a Review

Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents

High Fiber Diet

Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health

Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market

Review on nutritional composition of orange‐fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency

Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review

The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials

Global review of heart health claims for oat beta-glucan products

Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety

Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome

Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies

Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials

The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus

Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases

Acute Supplementation with Nitrate-Rich Beetroot Juice Causes a Greater Increase in Plasma Nitrite and Reduction in Blood Pressure of Older Compared to Younger Adults

Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review

Dietary Nitrate and Physical Performance

Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Weightlifting Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review

Dietary nitrate supplementation and exercise performance

Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health

Nutraceutical Value of Citrus Flavanones and Their Implications in Cardiovascular Disease

Reversals of age-related declines in neuronal signal transduction, cognitive, and motor behavioral deficits with blueberry, spinach, or strawberry dietary supplementation

Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins

Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults

Consumption of grapefruit is associated with higher nutrient intakes and diet quality among adults, and more favorable anthropometrics in women, NHANES 2003–2008

Grapefruit juice improves glucose intolerance in streptozotocin-induced diabetes by suppressing hepatic gluconeogenesis

Naringenin exerts anticancer effects by inducing tumor cell death and inhibiting angiogenesis in malignant melanoma

Hypocholesterolemic properties of grapefruit (Citrus paradisii) and shaddock (Citrus maxima) juices and inhibition of angiotensin-1-converting enzyme activity

A Review of the Effects of Citrus paradisi (Grapefruit) and Its Flavonoids, Naringin, and Naringenin in Metabolic Syndrome

Apple as a source of dietary phytonutrients: an update on the potential health benefits of apple

An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids

A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1

Nutrients, phytochemicals and antioxidant activities of 26 kidney bean cultivars

Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study

Protein, fibre and blood pressure: potential benefit of legumes

Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults

B-Vitamins and Bone Health–A Review of the Current Evidence

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Прерванная и непрерывная диета

Что лучше: прерывистая или непрерывная потеря веса?

Многие худеющие часто выбирают не самый эффективный метод для достижения своих целей. То есть они толком не понимают, как лучше: худеть с небольшими перерывами, или все время быть «на диете» с дефицитом ккал?

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.