13 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

На протяжении многих лет углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с ожирением, диабетом второго типа и другими проблемами со здоровьем.

С одной стороны, это оправдано, поскольку наш рацион все чаще основывается на переработанной пище с высоким содержанием сахара (и соли), но в целом лишен важных витаминов и минералов.

Однако.

Проблема не в углеводах, а в том, что мы едим их слишком много, часто даже не осознавая этого (потому что мы не читаем этикетки с информацией о пищевой ценности).

Многие продукты, богатые углеводами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезны для нас.

Вот 13 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны для здоровья:

1 Киноа

Киноа — это питательные семена, классифицируемые как псевдозерно (семена, которые готовят и едят как злаки).

Приготовленная киноа содержит 70 % углеводов, но также является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов (особенно витаминов группы В) и микроэлементов (таких как магний, железо и калий).

Польза киноа для здоровья:

• Поддерживает восстановление и рост мышц, поскольку является одним из немногих продуктов растительного происхождения, содержащих все девять незаменимых аминокислот;
• Способствует работе мышц и нервов, так как богата минералами (магний способствует работе мышц и нервов, железо помогает переносу кислорода, а калий помогает регулировать кровяное давление);
• Она способствует пищеварению и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так как богата клетчаткой.

Киноа также очень питательна и не содержит глютена, что делает ее популярной альтернативой для людей с непереносимостью глютена.

Киноа можно использовать в качестве основы для салатов, вместо риса или макарон, а также в качестве каши на завтрак с фруктами и орехами.

2 Гречка

Как и киноа, гречка считается псевдозерном.

В 100 г сырой гречки содержится 75 г углеводов, а в 100 г вареной гречки – ~19,9 г углеводов. Гречка содержит больше минералов и антиоксидантов, чем многие зерновые культуры.

Гречка также является хорошим источником клетчатки, растительного белка, незаменимых аминокислот, витаминов (таких как витамины группы В, особенно ниацин, фолат и витамин В6) и минералов (таких как магний, марганец и медь).

Кроме того.

Гречка не содержит глютена, что делает ее полезной для людей с коэлиакией или непереносимостью глютена.

Польза гречки для здоровья:

• Гречка содержит значительное количество растительного белка, включая все девять незаменимых аминокислот;
• Гречка содержит необходимые минералы, такие как магний, который важен для здоровья костей, работы мышц и обмена веществ в целом;
• Клетчатка, магний и рутин, содержащиеся в гречке, способствуют здоровью сердца (может помочь снизить кровяное давление, уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы);
• Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника;
• Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует насыщению (таким образом, помогая регулировать вес).

Готовьте гречку, как рис или киноа, используйте ее в качестве основы для салатов или гарнира, используйте гречневую муку для выпечки блинов, вафель, хлеба, кексов и другой выпечки. Попробуйте лапшу Соба – ее можно использовать в супах, рагу или холодных салатах… Приготовьте гречневую кашу и разнообразив ее вкус сладкими или солеными добавками. Гречку также можно приготовить в виде попкорна.

3 Сладкий картофель

Сладкий картофель или батат – вкусный и питательный корнеплод.

В 100 г (~полстакана) пюре из сладкого картофеля, приготовленного с кожурой, содержится около 20,7 г сложных углеводов (крахмал, сахар и клетчатка), бета-каротин, витамин С и минералы, такие как калий и марганец.

Польза сладкого картофеля для здоровья:

• Бета-каротин (который придает картофелю красновато-желтый цвет) преобразуется в нашем организме в витамин А (ретинол), который необходим для здоровья глаз, сильной иммунной системы, здоровой кожи и слизистых оболочек;
• Антиоксиданты уменьшают воспаление и укрепляют общее здоровье;
• Клетчатка способствует пищеварению и контролю уровня сахара в крови.

Сладкий картофель отлично подходит для запекания и приготовления пюре, а также может использоваться в супах, тушеных блюдах или в качестве основы для полезных десертов.

4 Овсяные хлопья из цельного зерна

Сырой овес содержит 70 % углеводов. В 1 чашке (~81 грамм) овса содержится ~54 грамма углеводов и много (~8 грамм) клетчатки, особенно биологически активных бета-глюканов.

Овес также является относительно хорошим источником белка (содержит больше белка, чем большинство злаков). В нем много витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор и магний.

Польза овса для здоровья:

• Бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и, следовательно, уменьшить риск сердечных заболеваний;
• Употребление овса в пищу может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа;
• Клетчатка способствует регулярному движению кишечника и улучшает пищеварение;
• Медленно перерабатывается – поэтому обеспечивает организм энергией в течение длительного периода времени и создает продолжительное ощущение сытости, что, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес.

Овсяная каша – отличный завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья можно добавлять в выпечку (как молотые, так и цельные), использовать для приготовления гранолы или грильяжа, а также для создания вкусных десертов.

5 Бананы

Один большой банан (~136 г) содержит около 31 грамма углеводов (в виде крахмала и сахара).

Бананы также содержат много клетчатки, калия, витамина B6 и витамина C.

Недозрелые бананы содержат больше пектина (который способствует здоровью пищеварения и служит топливом для полезных бактерий в кишечнике) и резистентного крахмала, который по мере пожелтения превращается в натуральные сахара. Другими словами, при употреблении не полностью созревших бананов вы получите больше крахмала и меньше сахара.

Польза бананов для здоровья:

• Бананы – источник быстрой энергии благодаря высокому содержанию натуральных сахаров;
• Калий помогает регулировать кровяное давление и способствует работе мышц;
• Клетчатка помогает пищеварению и способствует чувству сытости.

Ешьте бананы, используйте их в смузи, с сухими завтраками или йогуртом, в коктейлях или запекайте (жареные бананы тоже очень вкусные).

6 Коричневый рис

В 100 г вареного коричневого риса содержится около 23 г углеводов.

Коричневый рис также богат клетчаткой, белком и такими важными питательными веществами, как витамины группы В, кальций, магний, фосфор, цинк, железо, селен…

Польза коричневого риса для здоровья:

• Магний и клетчатка способствуют здоровью сердца;
• Снижает риск развития диабета, поскольку коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови после приема пищи не повышается или повышается медленно;
• Клетчатка помогает пищеварению, способствует здоровью кишечника и обеспечивает длительную сытость.

Используйте в качестве основы для приготовления stir-fry, салатов или с овощами, а также в качестве гарнира к мясу или рыбе.

7 Нут

Нут (также называемый фасолью гарбанзо), как и все другие бобовые, очень полезен для здоровья.

В 100 г вареного нута содержится 27,4 г углеводов и почти 8 г клетчатки. Нут также является хорошим источником растительного белка и поэтому особенно ценен для вегетарианцев и веганов. Кроме того, он богат витаминами и минералами, включая кальций, магний, железо, фосфор… а также витамины K и B.

Польза нута для здоровья:

• Нут улучшает работу сердца и пищеварительной системы, а некоторые исследования показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака;
• Белок способствует восстановлению мышц, их росту и общему поддержанию организма;
• Кальций, магний, фосфор и витамин К способствуют здоровью костей и помогают поддерживать их в крепком состоянии;
• Высокое содержание клетчатки помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры.

Используйте нут в салатах, добавляйте его в супы и рагу, используйте в качестве основы для карри, обжаривайте его с оливковым маслом и специями для хрустящей и питательной закуски, смешивайте его с тахини, лимонным соком, чесноком и оливковым маслом для приготовления хумуса в качестве полезного дип-соуса или спреда, используйте нутовую муку для выпечки хлеба, пирогов и печенья…

8 Свекла

В 100 г свеклы (как сырой, так и приготовленной) содержится около 10 г углеводов, в основном в виде натуральных сахаров и клетчатки.

Кроме того, она богата витаминами и минералами ( фолатом, марганцем и калием), а также мощными антиоксидантами и биоактивными растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые организм преобразует в оксид азота.

Польза свеклы для здоровья:

• Оксид азота снижает кровяное давление и расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировок, поэтому спортсмены иногда пьют свекольный сок перед соревнованиями, чтобы повысить свою физическую работоспособность и выносливость;
• Антиоксиданты помогают защититься от окислительного стресса.

Добавляйте свеклу в салаты, выжимайте сок и пейте его в чистом виде или добавляйте в смузи или коктейли, а также используйте для приготовления десертов.

9 Апельсины

В 100 г апельсинов содержится около 15,5 г углеводов.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько мощных биоактивных растительных соединений и антиоксидантов.

Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Польза апельсинов для здоровья:

• Могут улучшить здоровье сердца;
• Помогают предотвратить образование камней в почках;
• Способствует усвоению железа из других продуктов, что может помочь предотвратить железодефицитную анемию;
• Витамин С и другие антиоксиданты укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с инфекциями и болезнями;
• Витамин С играет важнейшую роль в образовании коллагена (белка, необходимого для здоровья и внешнего вида кожи).

Апельсины лучше всего есть целиком или в салатах, так как в соке не содержатся клетчатка и другие сопутствующие вещества.

10 Черника

В 100 г черники содержится около 14,5 г углеводов.

Чернику часто называют суперфудом, потому что в ней много антиоксидантов.

Но.

В чернике также много витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Польза черники для здоровья:

• Регулярное употребление черники связано с более низким риском сердечных заболеваний (помогает снизить уровень холестерина, понижает кровяное давление и улучшает работу сосудов);
• Исследования показали, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей;
• Несмотря на свою сладость, черника имеет низкий гликемический индекс и может помочь регулировать уровень сахара в крови;
• Витамин С необходим для выработки коллагена, который помогает сохранить эластичность кожи и уменьшить количество морщин;
• Антиоксиданты помогают защитить кожу от повреждений, вызванных такими факторами окружающей среды, как солнечное облучение и загрязнение;
• Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая резкое повышение уровня сахара.

Ешьте чернику целиком (черника вкусна и в замороженном виде), добавляйте ее в салаты, запекайте в пирогах, маффинах, блинчиках, булочках… , готовьте соусы, джемы и десерты.

11 Грейпфрут

В 100 г грейпфрута содержится около 8 г углеводов. Грейпфрут низкокалориен, но является отличным источником витаминов А и С, а также содержит небольшое количество витаминов группы В, калия и магния.

Польза грейпфрута для здоровья:

• Согласно некоторым исследованиям, проведенным на людях и животных, грейпфруты (особенно красные) могут улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови;
• Исследования также показывают, что некоторые соединения в грейпфруте могут помочь:
  • Предотвратить образование камней в почках;
  • Снизить уровень холестерина;
  • Замедлить рост и распространение раковых клеток.
• Грейпфрут имеет низкий гликемический индекс, что означает его минимальное влияние на уровень сахара в крови;
• Высокое содержание воды и клетчатки способствует насыщению, что может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса;
• Клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры.

Ешьте их целиком, добавляйте в салаты, пеките с ними булочки, кексы и другую выпечку.

12 Яблоки

Хотя яблоки сильно различаются по внешнему виду и вкусу, в 100 г яблок обычно содержится около 14-16 г углеводов.

Яблоки богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (особенно пектина).

Яблоки также содержат различные фитонутриенты, в том числе флавоноиды и полифенолы, которые усиливают их полезные свойства.

Польза яблок для здоровья:

• Регулярное употребление яблок связано с:
  • Снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП;
  • Снижением риска некоторых видов рака (хотя для того, чтобы утверждать это с определенной уверенностью, необходимы дополнительные исследования).
• Может способствовать снижению кровяного давления и укреплению здоровья сердца;
• Может помочь регулировать уровень сахара в крови;
• Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты и противовоспалительные соединения в яблоках могут способствовать здоровью костей (увеличивают плотность костной ткани и снижают риск развития остеопороза).
• Яблоки содержат мало калорий и много клетчатки – они способствуют сытости, помогают контролировать чувство голода и снижают риск переедания.

Яблоки, как и все фрукты, можно есть целыми, сушеными или добавлять в салаты, а также использовать в выпечке и смузи.

13 Красная фасоль

В 100 г вареной фасоли содержится около 21,5 г углеводов в виде крахмала и клетчатки. Эти бобовые также богаты витаминами, минералами и растительными соединениями.

И.

Кроме того, в них много белка, что делает их отличным источником растительного белка.

Польза красной фасоли для здоровья:

• Клетчатка, калий, фолат и магний способствуют здоровью сердца;
• Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови;
• Кальций, магний и фосфор помогают поддерживать здоровье костей;
• Фолат (природная форма витамина B9) способствует образованию новых клеток и тканей, что важно для поддержания крепких и здоровых костей;
• Может снизить риск развития рака толстой кишки.

Добавляйте вареную фасоль в салаты, она отлично подходит для супов, рагу, чили, буррито, тако… Используйте фасоль в качестве гарнира к основным блюдам, готовьте фасолевое пюре и хумус из фасоли (с добавлением чеснока, лимонного сока и оливкового масла).

В заключение

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле многие из самых полезных продуктов содержат большое количество углеводов.

Углеводы в основном являются источником энергии, хорошего настроения и самочувствия. Они нам необходимы, и категорически отказываться от них неразумно.

Но.

Углеводы бывают разные:

• Рафинированные или «быстрые» углеводы (сахар, продукты из белой муки и т.д.) быстро дают нам энергию, но в больших количествах они могут быть вредны для здоровья;
• Сложные или «медленные» углеводы дают нам энергию постепенно – ее хватает надолго, и мы дольше чувствуем себя сытыми.

Другими словами, если вы хотите питаться правильно, избегайте переработанных продуктов (напитки с высоким содержанием сахара, пакетированные соки, колбасы, переработанное мясо, чипсы, продукты из белой муки и т. д.) и ешьте больше продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!