Перекус обычно определяется как любая пища, съедаемая между основными приемами пищи, и большинство из нас делают это по крайней мере раз в день.

Существует бесконечное множество причин, почему мы испытываем желание поесть, даже когда мы не голодны, но основными причинами являются:

• Через несколько часов после последнего приема пищи, когда наш желудок начинает “урчать”, потому что последний прием пищи был слишком мал или время между приемами пищи слишком велико, и нам нужно восстановить израсходованную энергию;
• Во время последнего приема пищи отсутствовала одна из основных групп продуктов (например, овощи, цельно зерновые продукты и т. д.) или она не была сбалансирована;
• Скука;
• Эмоциональный стресс, такой как тревога или печаль;
• Гормональный дисбаланс;
• Медицинские проблемы, например диабет;
• Привычка или желание попробовать определенную пищу.

Исследования показывают, что наиболее распространенными закусками являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай и йогурт.

И вот тут мы подходим к самому интересному.

Перекусы могут быть регулярной и неотъемлемой частью здорового питания.

Но.

Перекусы также могут вызвать различные проблемы со здоровьем.

Являются ли закуски полезными или способствуют ожирению и вызывают проблемы со здоровьем, определяется вашими привычками в еде:

• Какие закуски вы едите – фрукты, овощи, орехи… или чипсы, крекеры, конфеты…?
• Зачем вы перекусываете – для восстановления израсходованной энергии или из-за эмоционального стресса, скуки и т. д.?
• Как часто вы перекусываете – два-три раза в день или едите почти непрерывно?
• Как перекусы вписываются в ваш общий рацион питания – вместе с перекусами вы потребляете ровно столько калорий (а также жира, сахара, соли и т. д.), сколько необходимо вашему организму, или количество калорий, которые вы потребляете в день, значительно увеличивается из-за перекусов?

Каждый день мы принимаем более 200 решений, связанных с питанием, но осознаем лишь небольшое их количество.

Соответственно:

• Мы осознаем лишь небольшую часть решений, связанных с питанием, которые принимаем, и это может привести к неосознанному приему пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса;
• Мы либо не знаем, как окружающая нас среда влияет на эти решения, либо не хотим этого признавать.

По этой теме было проведено несколько исследований, например:

• Посетителям спорт-бара во время спортивной трансляции было предоставлено неограниченное количество куриных крылышек-гриль. Кости куриных крылышек, съеденные половиной посетителей бара, регулярно убирались со стола, в то время как для другой половины посетителей они оставались на столе. Люди, на столах которых оставались кости, съели на 34% меньше куриных крылышек, чем те, чьи столы регулярно очищали от костей.
• Секретарям выдали прозрачные контейнеры с конфетами, которые расставили в трех разных местах — на столе, в выдвижном ящике стола и на расстоянии 1,8 метра от стола. Участники исследования съедали в среднем 9 конфет в день, если конфеты были на столе, 6, если конфеты были в ящике стола, и 4, если им приходилось вставать и идти за конфетами.

Плюсы и минусы перекусов

Было проведено несколько исследований о влиянии перекусов на питание и наше здоровье, но четкого ответа пока нет.

Вероятно, потому, что отсутствует единое определение того, что такое перекус, и каждый понимает этот термин немного по-разному.

Но ясно, что:

• Перекусы составляют в среднем 10% от количества калорий, поглощаемых в течение дня, и в день бывает около двух перекусов;
• Перекусы с низким содержанием питательных веществ, но высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия (соли) приносят нам больше вреда, чем пользы;
• Перекусы богатые питательными веществами, такие как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и т. д., являются самыми полезными.

Плюсы перекусов

• Перекусы дают заряд энергии, когда между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает;
• Перекусы помогают обуздать аппетит (снижают риск переедания при следующем приеме пищи);
• Обеспечивает дополнительными питательными веществами (если в качестве закуски используются свежие овощи, фрукты, орехи и т. д.);
• Перекусы может помочь поддерживать адекватное питание человеку с плохим аппетитом или когда полноценный прием пищи невозможен из-за болезни или по другим причинам (например, после операции по уменьшению желудка).

Минусы перекусов

• Перекусы могут привести к нежелательному увеличению веса, если:
  • Порции слишком большие;
  • Перекусы происходят слишком часто;
  • С перекусами поглощается слишком много калорий.
• Слишком частые перекусы могут уменьшить чувство голода во время еды и спровоцировать пропуск приема пищи (питательные вещества, необходимые организму, не будут усваиваться);
• Нездоровые закуски могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и снижению качества рациона (например, повышенное потребление очень вкусных, ультраобработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ, но высоким содержанием калорий, добавленной соли, сахара и гидрогенизированных жиров).

Планирование меню

Планирование меню также относится к закускам. Как я уже упоминала, перекусы могут быть не только частью здорового питания и помогать вам оставаться в форме, но и причиной увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Спросите себя:

1. КОГДА? В какие часы дня (между приемами пищи) вы чувствуете голод? Как часто вы “просто перекусываете”?
2. ПОЧЕМУ? Если “перекусы” случаются часто – вы действительно голодны или едите из-за эмоций (скуки, стресса, усталости, злости и т. д.)?
   1. Если вы голодны, переходите к следующему пункту;
   2. Если вы осознаете, что вы эмоциональный едок, попробуйте найти другие способы уменьшить стресс. Мне остановиться помогает осознание того, что сбросить вес гораздо сложнее, чем набрать его путем переедания.
3. ЧТО? Рассмотрите альтернативы:
   1. Какие закуски утолят ваш голод и помогут забыть о еде до следующего приема пищи?
   2. Что даст вам конкретный перекус (энергию, временное хорошее самочувствие и комфорт, дополнительные искусственные пищевые добавки)?

Вспомните свой последний перекус – чувствовали ли вы себя сытыми после него? Или, может быть, чувство голода быстро вернулось, и вы позволили себе еще одну порцию? А через некоторое время – еще одну?

Исследования показывают, что сырые фрукты, овощи, орехи и цельно зерновые продукты обеспечивают более длительное чувство сытости по сравнению с чипсами, печеньем и конфетами …

Если вы хотите утолить голод, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и/или белка и воды, например:

• Если вы хотите чего-нибудь хрустящего – выбирайте сырые овощи, орехи, семечки, цельно зерновые крекеры, яблоки …
• Если вы хотите чего-нибудь сливочного – выбирайте творог, йогурт, хумус, авокадо …
• Если вам хочется чего-нибудь сладкого – выбирайте свежие фрукты, протеиновый батончик, темный шоколад без сахара …
• Если вам хочется чего-нибудь солененького – ломтик нежирного сыра, жареный нут, горсть орехов …

4. СКОЛЬКО? Перекус должен утолять голод до следующего приема пищи и содержать не слишком много калорий. Моя рекомендация – около 100–250 калорий на перекус.

Вот несколько идей для перекусов (около 100 калорий в каждом):

• 100 г творога с огурцами. В 100 г нежирного творога содержится около 80 калорий, а в 100 г свежих огурцов – около 16 калорий. Творог – хороший источник белка, а в огурцах много воды. Оба этих продукта вместе подарят хорошее чувство сытости;
• Небольшой латте с обезжиренным молоком (без сахара и сиропов). Горячие напитки насыщают, а латте в основном состоит из молока, которое является хорошим источником белка и кальция;
• Сырые овощи и 2 столовые ложки нежирной заправки. 100 г брокколи — около 34 калорий, 100 г сельдерея — около 14 калорий и 100 г свежего зеленого перца — около 18 калорий. Простая и хрустящая закуска и овощи — отличный источник клетчатки (помогает дольше сохранять чувство сытости);
• 3 стакана попкорна (без масла, соли или сахара — только кукурузные зёрна, взбитые воздухом). Всего около 31 калории в одном стакане (100 г примерно 385 калорий). Около 3,6 г клетчатки на 3 чашки — идеальный продукт для снижения чувства голода;
• 100 г Эдамаме (соевых бобов) – всего около 140 калорий и много белка, клетчатки и немного насыщенных жиров.;
• Ягодный смузи. Смузи — это простой способ получить большое количество витаминов и минералов. 100 г замороженной черники – около 51 калории плюс 1 стакан миндального молока без сахара – около 15 калорий;
• Горсть миндаля. В горсти миндаля содержится около 170 калорий (в 100 г – около 607 калорий). Здесь важно не “увлекаться”, потому что, как вы можете видеть, в 100 г миндаля содержится столько же калорий, сколько в одном полноценном приеме пищи. Миндаль является отличным источником растительного белка и витамина Е – белок поможет вам чувствовать себя сытым, а витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые поддержат ваше общее состояние здоровья.

Больше рецептов полезных перекусов смотрите ЗДЕСЬ

В заключение

Когда наступит следующий приступ голода, выбирайте свежие продукты вместо продуктов с высокой степенью переработки — это пойдет на пользу вашему здоровью, а также дольше сохранит чувство сытости.

Фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и молочные продукты – лучший выбор, потому что они содержат меньше калорий и содержат питательные вещества, необходимые вашему организму.

Как вы можете видеть, вариантов много 😊.

Идеально, если перекусы и приемы пищи запланированы — это помогает не переедать (потреблять слишком много калорий) и усваивать все необходимые питательные вещества.

Есть много причин, по которым хочется есть, даже когда вы не голодны, включая скуку, сильные эмоции и слишком быстрый прием пищи.

Если вы хотите есть, даже если вы не голодны — это не плохо, но:

Выберите небольшой, сбалансированный и полезный перекус;

Постарайтесь понять, почему возникает это желание, потому что гораздо легче бороться с причиной, которую вы осознаете 😊.

Ешьте вкусно и сбалансированно, но перекусывайте в меру!