Как способ приготовления влияет на количество питательных веществ

То, как вы готовите, оказывает большое влияние на сохранение питательных веществ, содержащихся в нем. В этой статье мы рассмотрим, как разные способы приготовления влияют на количество питательных веществ в готовом блюде.

Термическая обработка продуктов улучшает пищеварение и увеличивает поглощение многих питательных веществ. Например, белки в вареных яйцах усваиваются на 180% лучше, чем в сырых яйцах.

Соответственно, термическая обработка продуктов облегчает нам их переваривание и, соответственно, наш организм тратит меньше энергии на переработку пищи, что с одной стороны хорошо. Однако при варке количество полезных веществ в них меняется и теряются как витамины, так и минералы:

• Водорастворимые витамины – витамин С и витамины группы В (тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12));
• Жирорастворимые витамины: витамины А, D, Е и К;
• Минералы – калий, магний, натрий и кальций.

Узнать больше о витаминах и их роли в нашем организме можно ЗДЕСЬ.

приготовление еды

Существует два типа приготовления, которые различаются в зависимости от температуры воды:

• Томить - температура 85 - 93 ° C
• Температура кипения - температура 100°С

Овощи обычно являются отличным источником витамина С, но при варке овощи теряют много витаминов - они и разрушаются при нагревании, и водорастворимые витамины вымываются (если варишь суп, не беда, а вот когда заливаешь картошку в воду тоже наливаешь много воды) растворимые витамины).

Приготовление снижает содержание витамина С больше, чем любой другой способ приготовления, потому что он растворим в воде и чувствителен к теплу. Брокколи, шпинат и салат могут терять до 50% или более витамина С при приготовлении..

Витамины группы В также чувствительны к теплу и, например, при приготовлении мяса теряется до 601ТР2Т тиамина, ниацина и других витаминов группы В.

С другой стороны, было показано, что приготовленная рыба сохраняет значительно больше омега-3 жирных кислот чем запекать или готовить в микроволновке.

Если вы хотите максимально сохранить питательные вещества в свежих продуктах при приготовлении - делайте рагу или супы (если не сливать, то также сохраните 1001ТР2Т минералов и 70 - 901ТР2Т витаминов группы В).

Гриль и выпечка

Приготовление на гриле — один из самых популярных способов приготовления, так как он придает еде великолепный вкус.

Тем не менее, до 40% витаминов группы В и минералов (тепло и богатые питательными веществами соки выделяются из древесного угля) могут быть потеряны во время приготовления на гриле или во фритюре - полициклические ароматические углеводороды (ПАУ - полициклические ароматические углеводороды), которые являются потенциально канцерогенными (образуются пилотным жиром на горячей поверхности и выкуриваются в продукт для гриля).

С другой стороны, при жарке — будь то в жире или на масле — пища впитывает большое количество масла, в результате чего в пищу добавляются дополнительные калории и «вредные» жиры. При обжаривании продукты не должны «плавать в жиру» — использовать минимальное количество масла, желательно не вливая его в сковороду, а распыляя из дозатора.

Вы можете прочитать больше об использовании различных масел и питательных веществах, которые они содержат ЗДЕСЬ.

Готовим в микроволновке

Микроволновая печь — это простой, удобный и безопасный способ приготовления пищи.

На потерю питательных веществ влияет как тип приготовления, так и время приготовления (длительность нагревания продукта). Приготовление в микроволновке — один из лучших способов сохранить максимальное количество полезных веществ., потому что время приготовления короткое, а воздействие тепла на продукты снижается.

Несколько исследований показали, что микроволновая печь — лучший способ приготовления пищи, например, для сохранения антиоксидантной активности чеснока и грибов.

Однако даже при приготовлении пищи в микроволновой печи питательные вещества теряются, например - при приготовлении зеленых овощей теряется около 20 - 301ТР2Т витамина С.

Выпечка и жарка

Основное отличие от других видов приготовления – нет жидкостей, которые могут вымывать витамины и минералы, как вода, или добавлять лишние калории, как жиры и масла.

При таком способе приготовления потери витаминов, в том числе и витамина С, минимальны.

Однако время приготовления в духовке велико и приготовление происходит при высоких температурах, поэтому содержание витамина В может быть снижено на целых 401ТР2Т (например, при обжаривании мяса в духовке).

Тушение

При тушении пища готовится в кастрюле на среднем или сильном огне в небольшом количестве воды, масла или сливочного масла. Пища часто смешивается, поэтому температура выше, а время приготовления относительно меньше.

В целом тушение является здоровым способом приготовления пищи, так как сохранение жидкости (воды) препятствует потере В и других водорастворимых витаминов, а добавление жира улучшает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов в овощах. Например, в этом исследовании было обнаружено, что ликопин уровень в крови увеличился на 80% больше, когда люди ели помидоры, тушеные в оливковом масле.

С другой стороны, было показано, что выпечка значительно перемешивает уменьшает количество витамина С в овощах.

Жарка

Жарка во фритюре — популярный способ приготовления, так как продукты становятся хрустящими снаружи и мягкими внутри. Но приготовление пищи происходит в большом количестве жира или масла и при относительно высокой температуре — поэтому все питательные вещества, чувствительные к высоким температурам, «повреждаются».

Например, жирная рыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, но они исчезают при жарке этой рыбы (например, жареный тунец снижает содержание омега-3 до 70-85%, но потери хлебопекарной омега-3 минимальны).

При длительном нагревании масла до высоких температур образуются токсичные вещества, называемые альдегидами. Альдегиды связаны с повышенным риском развития рака и других заболеваний. На количество альдегида влияет тип масла, температура и время приготовления. Повторное использование масла (нагрев) также увеличивает образование альдегидов.

С другой стороны жарка лучше сохраняет витамины С и В.

Соответственно - если вы любите жареное и вас не беспокоит повышенное количество калорий (например - жареная картошка содержит около 161 калории и менее 1 г жира, а вот одна средняя порция картофеля фри может содержать до 453 калорий и 23 г жира) - используйте жиры, подходящие для жарки, старайтесь не использовать их повторно и ищите другие источники омега-3, если вы также жарите рыбу.

Пропаривание

Приготовление на пару — один из лучших способов приготовления, если вы хотите сохранить как можно больше питательных веществ, включая, например, водорастворимые витамины. Приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9–15%.

Как максимально сохранить питательные вещества в продуктах во время приготовления?

• Используйте как можно меньше воды при приготовлении пищи;
• Не выливайте жидкость, оставшуюся на сковороде после обжаривания овощей или мяса – используйте ее, например, для приготовления соуса;
• Не чистите овощи перед приготовлением. А еще лучше вообще не очищайте его от кожуры, чтобы увеличить плотность клетчатки и питательных веществ.
• Старайтесь есть вареные и тушеные овощи в течение одного-двух дней, так как содержание витамина С может продолжать снижаться под воздействием света.
• По возможности нарезайте продукты после приготовления, а не до. Приготовленные целиком, они менее подвержены воздействию тепла и воды.
• Старайтесь минимизировать время приготовления продуктов, чтобы свести к минимуму воздействие на них тепла.

В завершение

Помните, что идеальных способов приготовления, сохраняющих все питательные вещества, не существует – поэтому выбирайте тот, который подходит именно вам – в зависимости от того, хотите ли вы максимально повысить питательную ценность блюда, или – вам просто нравится – но тогда вам следует уделить больше внимания к выбору продуктов, ведь сбалансированное питание – это основа как вашего здоровья, так и красоты.

И - не позволяйте питательным веществам в пище стекать в канализацию - готовьте в небольшом количестве воды и используйте полученные жидкости, например - для приготовления вкусных соусов.

Потеря ключевых питательных веществ для разных продуктов в зависимости от типа приготовления