6 мифов о жире на животе

Можно ли получить плоский живот и красивый пресс за неделю? Что мы знаем о жире на животе и что правда?

Наткнулась в интернете на рекламу - Плоский живот за неделю. Оказывается, таких и подобных обещаний довольно много.

В теории звучит здорово - плоский живот и красивый пресс за неделю или несколько недель.

К сожалению, эти обещания обычно не сбываются, потому что они основаны на мифах о жире на животе, которые просто не соответствуют действительности.

 

1 Жир на животе такой же, как и любой другой тип жира в организме

На самом деле жир на животе гораздо опаснее. У него даже есть собственное название — висцеральный жир (по сравнению с подкожным жиром, который представляет собой «видимый» жир, встречающийся в других частях нашего тела).

Висцеральный жир отвечает не только за увеличение живота. Они образуются в брюшной полости — между внутренними органами или вокруг них — и связаны со всеми видами проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак молочной железы, колоректальный рак, апноэ во сне, высокое кровяное давление и преждевременную смерть.

Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохой), более низким холестерином ЛПВП (хороший) и резистентностью к инсулину.

 

Каковы признаки нездорового количества жира на животе?

Окружность вашей талии.

Измерьте окружность талии, чуть выше бедра. Если оно превышает 89 см или более у женщин и 102 см или более у мужчин, количество висцерального жира в вашем теле, вероятно, способствует упомянутым рискам для здоровья.

Риск хронических заболеваний считается повышенным, если окружность талии превышает 80 см у женщин и 94 см и более у мужчин (не относится к детям и беременным женщинам).

Подробнее о висцеральном жире и почему растет живот ЗДЕСЬ.

 

2 Тренировка брюшного пресса — лучший способ уменьшить жир на животе

К сожалению, это не так.

Невозможно уменьшить количество жира только в одной части тела!

Если вы, конечно, активно тренируете и развиваете мышцы живота – по мере снижения веса ваш живот со временем станет «более плоским», а пресс может стать более заметным. Но это произойдет потому, что в результате вашей физической активности уменьшится общее количество жира в вашем теле – в том числе и в средней части тела.

Соответственно – если выполнять упражнения на брюшной пресс с утра до вечера, слой жира на животе уменьшится ровно настолько, насколько и при любой другой физической активности с той же нагрузкой/калорийностью.

Поэтому время, которое вы проводите в тренажерном зале, лучше потратить на развитие всех групп мышц, потому что:

  • Сосредоточенность на упражнениях на пресс не поможет вам быстрее уменьшить слой висцерального и подкожного жира на животе;
  • Брюшной пресс используется практически при любом упражнении, т.е. вы его тренируете и при силовых тренировках, аэробике и т.д.;
  • И даже если все, что я здесь пишу, чушь - представьте, как бы вы выглядели с хорошо тренированным брюшным прессом и не развитой остальной мускулатурой вашего тела -😊.
 

В принципе, наиболее эффективным способом уменьшения жировой прослойки являются физические нагрузки, во время которых "сжигается" больше всего жира - во время занятий в зоне низкой интенсивности сердечного ритма.

 

3 Кардио — лучший способ избавиться от жира на животе

Кардиотренировка действительно эффективно "сжигает" жир, но какие именно?

Классические кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде в стабильном темпе, безусловно, являются хорошим способом «сжечь» жир.

Но действительно ли они самые лучшие?

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сокращают жировые отложения в средней части тела, потому что они сжигают больше энергии за определенный период времени, чем классические кардиотренировки.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, более эффективны именно для уменьшения жира на животе. Например - в исследовании, проведенном в сентябре 2019 г., сравнили влияние ВИИТ и тренировок низкой и средней интенсивности на общий процент жира в организме и процент жира в брюшной полости. В результате было обнаружено, что группа HIIT потеряла больше жира как на животе, так и в целом в организме.

Подробнее о видах кардиотренировок и их эффективности читайте ЗДЕСЬ.

 

Также сочетание кардиотренировок и силовых тренировок способствует более быстрому уменьшению количества жира на животе, ведь помимо «сжигания» жира увеличивается и мышечная масса.

И чем больше ваша мышечная масса, тем большее количество калорий потребляет ваше тело, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя.

То же самое можно сказать и следующим образом – чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваш метаболизм.

И чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий сжигается в течение дня и, следовательно:

  • Если ваша физическая активность не меняется, за один день «сжигается» больше жира;
  • Если ваша физическая активность не меняется – вы можете есть больше, не опасаясь, что количество жира в вашем теле увеличится;
  • Жир образуется меньше/медленнее, если ваша физическая активность снижается и вы едите столько же, сколько и раньше.
 

Математика выглядит примерно так - увеличение мышечной массы на 1 кг может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 20 калорий в день..

А если ваши мышцы будут работать, то ежедневный прирост калорий будет значительно выше.

 

4. Есть продукты и напитки, которые «сжигают» жир на животе

Вы знаете - их нет.

"Похудение без усилий" - это прекрасная сказка для наивных, которым лень вставать с дивана, отходить от телевизора или любых других экранов и делать что-то реальное для своего здоровья и внешнего вида.

Но есть несколько рекомендаций по здоровому питанию, которые могут помочь. Например - средиземноморская диета, которая отдает предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам, уменьшает жир на животе более эффективно, чем диета с низким содержанием жиров.

Также доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки (такие, как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и т.д.) помогают уменьшить количество висцерального жира. Например, увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день может уменьшить жир на животе почти на 4 процента.

Узнайте больше о продуктах, которые могут помочь вам похудеть ЗДЕСЬ.

 

С другой стороны, есть продукты, которых следует избегать, если вы хотите похудеть. В основном это все продукты с высокой степенью переработки, потому что они обычно более калорийны и соли, а также всевозможного дерьма (синтетических ингредиентов). Гликемический индекс этих продуктов также обычно выше.

 

5 Корректирующее белье и различные поясные ремни — эффективный способ избавиться от жира на животе

Независимо от того, что говорят (рекламируют) знаменитости и рекламные объявления в интернет-магазинах и социальных сетях, носить различные виды корсетов, поясов или облегающей одежды - не самая лучшая идея.

В рекламе все звучит красиво - немедленное похудение или потеря веса, снижение аппетита, улучшение осанки и т.д.

Но реальны ли эти утверждения и насколько они полезны для здоровья?

Вы действительно хотите, например, уменьшить свой аппетит, сильно сжав живот?

Проблема не только в том, что эти пояса и т.д. неудобны. Их применение также может иметь серьезные побочные эффекты, такие как сдавливание органов в неестественном положении или ограничение расширения грудной клетки во время дыхания (организм получает меньше кислорода).

 

Ношение обтягивающего нижнего белья, корсетов и поясов может на какое-то время придать вам более стройный вид, но когда вы снимаете все это, ваше тело возвращается к своей естественной форме.

Длительное ношение всего этого также может вызвать проблемы со здоровьем, на лечение которых потребуется время, деньги и нервы.

 

6 Единственными факторами, вызывающими появление жира на животе, являются нездоровое питание и низкая физическая активность.

Диета и физические упражнения, безусловно, очень важны, но жиру на животе также могут способствовать:

  • Сон. Недостаток сна может привести к перееданию, потому что, если вы плохо отдохнули, уровень стимулирующего аппетит гормона грелина повышается, а уровень подавляющего аппетит гормона лептина снижается;
  • Генетика. Ваши гены влияют на то, сколько и где ваше тело хочет накапливать жира. Однако это не означает, что если ваше тело имеет тенденцию накапливать больше жира в области живота, вы обязательно будете накапливать жир там. Придерживаясь здорового питания и будучи физически активным, вы можете предотвратить увеличение веса;
  • Стресс. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола в организме повышается и повышенный уровень кортизола может привести к накоплению большего количества жира в средней части тела;
  • С возрастом мы обычно двигаемся все меньше и меньше — в результате уменьшается мышечная масса и увеличивается количество жира в нашем теле. У женщин это также связано со снижением уровня эстрогена.
 

В завершение

Потеря жира - это не линейный процесс. Даже если вы будете придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, в течение каких-то недель вы будете терять больше веса, а в течение других - меньше. В течение отдельных недель вес может даже увеличиться (обычно это происходит во время менструации или в результате задержки воды).

Вес тела - не лучший способ оценить ваш прогресс. Подробнее о рекомпозиции тела и оценке вашего прогресса читайте ЗДЕСЬ.

Если вы хотите избавиться от жира на животе — соблюдайте сбалансированную диету, выбирайте здоровую пищу и занимайтесь спортом — это единственное, что работает.

Если вы хотите получить плоский живот и красивый пресс, вам нужно всего две вещи:

  • Избавиться от лишнего слоя подкожного жира необходимо – и сделать это можно не истязая мышцы живота каждый день, а с помощью правильного питания и регулярных кардиотренировок;
  • Тренировать пресс необходимо, но достаточно 2-4 тренировок в неделю (3-4 подхода по 15-20 повторений). Если вы увеличите количество упражнений и/или повторений, вы не добьетесь результата быстрее.
 

Источники:

Visceral fat more of a health concern than subcutaneous fat

Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health

The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content

MRI-determined total volumes of visceral and subcutaneous abdominal and trunk adipose tissue are differentially and sex-dependently associated with patterns of estimated usual nutrient intake in a northern German population

Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort

4 Reasons to Throw Your Waist Trainer in the Trash

Sleep and Overeating

Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Как мотивировать себя начать заниматься спортом

О мотивации

Движение - это жизнь! Физическая активность является обязательным условием для нормального функционирования и функционирования организма человека. Недостаток движения для человека так же опасен, как недостаток витаминов, минералов и кислорода в организме.

Читать статью полностью »
Прерванная и непрерывная диета

Что лучше: прерывистая или непрерывная потеря веса?

Многие худеющие часто выбирают не самый эффективный метод для достижения своих целей. То есть они толком не понимают, как лучше: худеть с небольшими перерывами, или все время быть «на диете» с дефицитом ккал?

Читать статью полностью »