6 мифов о жире на животе
Наткнулась в интернете на рекламу - Плоский живот за неделю. Оказывается, таких и подобных обещаний довольно много.
В теории звучит здорово - плоский живот и красивый пресс за неделю или несколько недель.
К сожалению, эти обещания обычно не сбываются, потому что они основаны на мифах о жире на животе, которые просто не соответствуют действительности.
1 Жир на животе такой же, как и любой другой тип жира в организме
На самом деле жир на животе гораздо опаснее. У него даже есть собственное название — висцеральный жир (по сравнению с подкожным жиром, который представляет собой «видимый» жир, встречающийся в других частях нашего тела).
Висцеральный жир отвечает не только за увеличение живота. Они образуются в брюшной полости — между внутренними органами или вокруг них — и связаны со всеми видами проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак молочной железы, колоректальный рак, апноэ во сне, высокое кровяное давление и преждевременную смерть.
Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохой), более низким холестерином ЛПВП (хороший) и резистентностью к инсулину.
Каковы признаки нездорового количества жира на животе?
Окружность вашей талии.
Измерьте окружность талии, чуть выше бедра. Если оно превышает 89 см или более у женщин и 102 см или более у мужчин, количество висцерального жира в вашем теле, вероятно, способствует упомянутым рискам для здоровья.
Риск хронических заболеваний считается повышенным, если окружность талии превышает 80 см у женщин и 94 см и более у мужчин (не относится к детям и беременным женщинам).
Подробнее о висцеральном жире и почему растет живот ЗДЕСЬ.
2 Тренировка брюшного пресса — лучший способ уменьшить жир на животе
К сожалению, это не так.
Невозможно уменьшить количество жира только в одной части тела!
Если вы, конечно, активно тренируете и развиваете мышцы живота – по мере снижения веса ваш живот со временем станет «более плоским», а пресс может стать более заметным. Но это произойдет потому, что в результате вашей физической активности уменьшится общее количество жира в вашем теле – в том числе и в средней части тела.
Соответственно – если выполнять упражнения на брюшной пресс с утра до вечера, слой жира на животе уменьшится ровно настолько, насколько и при любой другой физической активности с той же нагрузкой/калорийностью.
Поэтому время, которое вы проводите в тренажерном зале, лучше потратить на развитие всех групп мышц, потому что:
- Сосредоточенность на упражнениях на пресс не поможет вам быстрее уменьшить слой висцерального и подкожного жира на животе;
- Брюшной пресс используется практически при любом упражнении, т.е. вы его тренируете и при силовых тренировках, аэробике и т.д.;
- И даже если все, что я здесь пишу, чушь - представьте, как бы вы выглядели с хорошо тренированным брюшным прессом и не развитой остальной мускулатурой вашего тела -😊.
В принципе, наиболее эффективным способом уменьшения жировой прослойки являются физические нагрузки, во время которых "сжигается" больше всего жира - во время занятий в зоне низкой интенсивности сердечного ритма.
3 Кардио — лучший способ избавиться от жира на животе
Кардиотренировка действительно эффективно "сжигает" жир, но какие именно?
Классические кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде в стабильном темпе, безусловно, являются хорошим способом «сжечь» жир.
Но действительно ли они самые лучшие?
Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сокращают жировые отложения в средней части тела, потому что они сжигают больше энергии за определенный период времени, чем классические кардиотренировки.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, более эффективны именно для уменьшения жира на животе. Например - в исследовании, проведенном в сентябре 2019 г., сравнили влияние ВИИТ и тренировок низкой и средней интенсивности на общий процент жира в организме и процент жира в брюшной полости. В результате было обнаружено, что группа HIIT потеряла больше жира как на животе, так и в целом в организме.
Подробнее о видах кардиотренировок и их эффективности читайте ЗДЕСЬ.
Также сочетание кардиотренировок и силовых тренировок способствует более быстрому уменьшению количества жира на животе, ведь помимо «сжигания» жира увеличивается и мышечная масса.
И чем больше ваша мышечная масса, тем большее количество калорий потребляет ваше тело, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя.
То же самое можно сказать и следующим образом – чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваш метаболизм.
И чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий сжигается в течение дня и, следовательно:
- Если ваша физическая активность не меняется, за один день «сжигается» больше жира;
- Если ваша физическая активность не меняется – вы можете есть больше, не опасаясь, что количество жира в вашем теле увеличится;
- Жир образуется меньше/медленнее, если ваша физическая активность снижается и вы едите столько же, сколько и раньше.
Математика выглядит примерно так - увеличение мышечной массы на 1 кг может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 20 калорий в день..
А если ваши мышцы будут работать, то ежедневный прирост калорий будет значительно выше.
4. Есть продукты и напитки, которые «сжигают» жир на животе
Вы знаете - их нет.
"Похудение без усилий" - это прекрасная сказка для наивных, которым лень вставать с дивана, отходить от телевизора или любых других экранов и делать что-то реальное для своего здоровья и внешнего вида.
Но есть несколько рекомендаций по здоровому питанию, которые могут помочь. Например - Средиземноморская диета, которая отдает предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам, уменьшает жир на животе более эффективно, чем диета с низким содержанием жиров.
Также доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки (такие, как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и т.д.) помогают уменьшить количество висцерального жира. Например, увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день может уменьшить жир на животе почти на 4 процента.
Узнайте больше о продуктах, которые могут помочь вам похудеть ЗДЕСЬ.
С другой стороны, есть продукты, которых следует избегать, если вы хотите похудеть. В основном это все продукты с высокой степенью переработки, потому что они обычно более калорийны и соли, а также всевозможного дерьма (синтетических ингредиентов). Гликемический индекс этих продуктов также обычно выше.
5 Корректирующее белье и различные поясные ремни — эффективный способ избавиться от жира на животе
Независимо от того, что говорят (рекламируют) знаменитости и рекламные объявления в интернет-магазинах и социальных сетях, носить различные виды корсетов, поясов или облегающей одежды - не самая лучшая идея.
В рекламе все звучит красиво - немедленное похудение или потеря веса, снижение аппетита, улучшение осанки и т.д.
Но реальны ли эти утверждения и насколько они полезны для здоровья?
Вы действительно хотите, например, уменьшить свой аппетит, сильно сжав живот?
Проблема не только в том, что эти пояса и т.д. неудобны. Их применение также может иметь серьезные побочные эффекты, такие как сдавливание органов в неестественном положении или ограничение расширения грудной клетки во время дыхания (организм получает меньше кислорода).
Ношение обтягивающего нижнего белья, корсетов и поясов может на какое-то время придать вам более стройный вид, но когда вы снимаете все это, ваше тело возвращается к своей естественной форме.
Длительное ношение всего этого также может вызвать проблемы со здоровьем, на лечение которых потребуется время, деньги и нервы.
6 Единственными факторами, вызывающими появление жира на животе, являются нездоровое питание и низкая физическая активность.
Диета и физические упражнения, безусловно, очень важны, но жиру на животе также могут способствовать:
- Сон. Недостаток сна может привести к перееданию, потому что, если вы плохо отдохнули, уровень стимулирующего аппетит гормона грелина повышается, а уровень подавляющего аппетит гормона лептина снижается;
- Генетика. Ваши гены влияют на то, сколько и где ваше тело хочет накапливать жира. Однако это не означает, что если ваше тело имеет тенденцию накапливать больше жира в области живота, вы обязательно будете накапливать жир там. Придерживаясь здорового питания и будучи физически активным, вы можете предотвратить увеличение веса;
- Стресс. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола в организме повышается и повышенный уровень кортизола может привести к накоплению большего количества жира в средней части тела;
- С возрастом мы обычно двигаемся все меньше и меньше — в результате уменьшается мышечная масса и увеличивается количество жира в нашем теле. У женщин это также связано со снижением уровня эстрогена.
В завершение
Потеря жира - это не линейный процесс. Даже если вы будете придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, в течение каких-то недель вы будете терять больше веса, а в течение других - меньше. В течение отдельных недель вес может даже увеличиться (обычно это происходит во время менструации или в результате задержки воды).
Вес тела - не лучший способ оценить ваш прогресс. Подробнее о рекомпозиции тела и оценке вашего прогресса читайте ЗДЕСЬ.
Если вы хотите избавиться от жира на животе — соблюдайте сбалансированную диету, выбирайте здоровую пищу и занимайтесь спортом — это единственное, что работает.
Если вы хотите получить плоский живот и красивый пресс, вам нужно всего две вещи:
- Избавиться от лишнего слоя подкожного жира необходимо – и сделать это можно не истязая мышцы живота каждый день, а с помощью правильного питания и регулярных кардиотренировок;
- Тренировать пресс необходимо, но достаточно 2-4 тренировок в неделю (3-4 подхода по 15-20 повторений). Если вы увеличите количество упражнений и/или повторений, вы не добьетесь результата быстрее.
Visceral fat more of a health concern than subcutaneous fat
Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health
Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort
4 Reasons to Throw Your Waist Trainer in the Trash
Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults
Электронная книга
Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь
Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.
Мы точно знаем, что работает, а что нет.
Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!
Поделитесь этой статьей с другими
Подпишитесь на мою страницу в Facebook
Рекомендую также прочитать эти статьи
Диета Аткинса
Сторонники диеты Аткинса утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов. Что ж, давайте посмотрим «Что у медведя в животе».
Зоны пульса
Как узнать, насколько эффективны ваши тренировки? Например, когда вы бегаете, вы сжигаете жир, развиваете выносливость или скорость, а может силу? Ваша физическая активность достаточно интенсивна, недостаточна или, наоборот, слишком интенсивна?
Гормоны - что это такое и что они делают?
Kā hormoni ietekmē mūsu organismu – mūsu veselību un izskatu? Kas ir hormonu disbalanss, kādas ir tā pazīmes un kā ar to cīnīties?
Виды муки. Какая мука больше подходит для хлеба, какая для печенья, какая...?
Когда мы говорим о муке, мы обычно имеем в виду пшеничную муку. Однако мука бывает очень разной — разные виды муки, разное количество питательных веществ и применение.