Что такое яблочный уксус?

Яблочный уксус — это ферментированный яблочный сок или, точнее, ферментированное вино.

Бактерии Acetobacter питаются сахарами и алкоголем и превращают вино в уксус – раствор уксусной кислоты, который может содержать и другие полезные вещества (уксус также может быть получен из фруктовых соков и т.д. – из всего, что содержит сахар и алкоголь).

Процесс производства натурального уксуса выглядит следующим образом:

1. В сок винограда (или других ягод, фруктов и т. д.) добавляют дрожжи, чтобы началось брожение. Дрожжи превращают сахара в спирт и углекислый газ;
2. Брожение продолжается до тех пор, пока большинство сахаров не превратится в алкоголь, в результате чего получается вино;
3. Затем в вино добавляется бактерия Acetobacter, которая превращает спирт в уксусную кислоту – образуется раствор уксусной кислоты или уксус;
4. Полученный уксус может быть использован сразу или выдержан для развития вкуса. Перед розливом в бутылки его обычно фильтруют.

В целом, и вино, и уксус производятся в процессе брожения. Разница заключается в том, что при производстве вина основное внимание уделяется производству алкоголя, в то время как при производстве уксуса применяется вторичная ферментация, в ходе которой бактерии превращают алкоголь в уксусную кислоту.

Считается, что уксусная кислота и наличие полезных соединений, вырабатываемых в процессе брожения бактериями Acetobacter, являются причиной возможной пользы яблочного уксуса для здоровья, включая и потерю веса.

Считается, что яблочный уксус обладает антиоксидантным, противовирусным и противомикробным действием. Яблочный уксус также изучался на предмет его способности снижать уровень сахара в крови, лечить акне и другие кожные заболевания, а также улучшать здоровье сердца.

Однако.

Только некоторые из этих преимуществ яблочного уксуса научно доказаны, в то время как другие остаются бездоказательными.

В этой статье мы рассмотрим научные данные о воздействии яблочного уксуса, возможные побочные эффекты, возвзаимодействие с лекарствами и дозировку.

Виды яблочных уксусов.

Яблочный уксус в продуктовых магазинах в основном прозрачный (отфильтрованный и пастеризованный). По сути, это простой раствор уксусной кислоты со вкусом яблока, малины и т. д.

Но.

Вы также можете купить сырой и нефильтрованный уксус, который содержит мутный осадок (побочные продукты брожения, дрожжи, осевшие бактерии…).

Считается, что именно этот осадок (его также называют уксусной матерью) придает уксусу полезные свойства.

Однако.

Хотя процесс ферментации уксуса похож на тот, что используется при производстве других ферментированных продуктов (йогурта, кефира, кимчи и т.д.), живые бактерии (пробиотики) не присутствуют в осадке уксуса, поскольку уксусная кислота не способствует выживанию пробиотических бактерий.

В то же время.

Сырой (нефильтрованный, непастеризованный и т. д.) яблочный уксус (как и любой другой натурально ферментированный и сырой уксус) может содержать некоторые полезные соединения, образующиеся в процессе ферментации, например, пребиотики – клетчатку из фруктов или ягод, используемых для производства уксуса.

Пребиотики служат пищей для полезных кишечных бактерий, способствуя их росту и активности. Хотя пребиотики могут поддерживать здоровую микробиоту кишечника, они не способствуют здоровью кишечника в той же степени, что и пробиотики – живые полезные бактерии.

Подробнее о пробиотиках читайте ЗДЕСЬ.

Потенциально полезные вещества в нефильтрованном уксусе

Считается, что натурально ферментированный и нефильтрованный уксус (включая яблочный уксус) полезен для здоровья, поскольку содержит уксусную кислоту и полезные соединения, вырабатываемые бактериями Acetobacter в процессе ферментации:

1. Уксусная кислота. Нефильтрованный яблочный уксус естественного брожения обычно содержит около 5-6 % уксусной кислоты. Уксусная кислота известна своими противомикробными свойствами, которые помогают подавлять рост вредных бактерий и патогенных микроорганизмов в организме. Кроме того, считается, что уксусная кислота обладает рядом полезных свойств, включая способность регулировать уровень сахара и инсулина в крови, снижать аппетит и улучшать пищеварение;
2. Полифенолы и антиоксиданты – вещества, образующиеся в процессе ферментации яблок или других ингредиентов. Эти соединения связаны с такими полезными свойствами, как уменьшение воспаления, защита от окислительного стресса и возможное снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак;
3. Пребиотики. Хотя уксус не содержит пробиотиков (живых полезных бактерий), нефильтрованный уксус содержит пребиотики, такие как пектин из фруктов, используемых для производства уксуса. Пребиотики служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и активности. Здоровая микрофлора кишечника связана с улучшением пищеварения, иммунной функции и общего состояния здоровья;
4. Регулирование pH. Несмотря на свою кислотную природу, считается, что натурально ферментированный уксус оказывает ощелачивающее действие при переработке организмом. Некоторые даже считают, что употребление натурального уксуса может помочь сбалансировать уровень pH в организме (хотя исследований, подтверждающих это утверждение, нет);
5. Регулирование уровня сахара и инсулина в крови. Некоторые исследования показывают, что употребление уксуса может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови после еды, что может быть полезно для людей с диабетом или преддиабетом. Уксусная кислота, действительно, может играть определенную роль в этом процессе, поскольку она замедляет всасывание углеводов и улучшает метаболизм глюкозы.

В целом, несмотря на наличие некоторых доказательств, подтверждающих потенциальную пользу яблочного уксуса для здоровья, необходимы дальнейшие исследования (в частности, хорошо спланированные клинические испытания), чтобы понять механизмы действия и влияние уксуса на различные аспекты здоровья. Кроме того, индивидуальная реакция на яблочный уксус может сильно различаться.

Польза яблочного уксуса для здоровья

Следует отметить, что мы будем говорить о возможных преимуществах для здоровья натурального ферментированного уксуса, поскольку, несмотря на некоторые положительные данные, нет убедительных доказательств того, что яблочный уксус является причиной улучшений здоровья, упомянутых ниже (исследования немногочисленны, а существующие исследования ограничены по размеру выборки и недолговечны).

1 Яблочный уксус помогает уничтожать патогенные микроорганизмы, в том числе некоторые штаммы бактерий

Уксус традиционно используется для очистки и дезинфекции, лечения грибка ногтей, вшей, бородавок и ушных инфекций.

Гиппократ, отец современной медицины, использовал уксус для очистки ран более 2000 лет назад.

Уксус также является пищевым консервантом. Исследования показали, что он препятствует росту таких бактерий, как золотистый стафилококк и кишечная палочка, и порче продуктов.

Однако нет никаких подтверждений распространенному мнению о том, что яблочный уксус обладает противогрибковыми свойствами, делая его потенциальным средством для лечения различных грибковых инфекций.

На самом деле, существует множество анекдотических доказательств, но научных исследований, подтверждающих это утверждение, по-прежнему нет.

Существуют некоторые исследования In vitro (в пробирке), свидетельствующие о том, что яблочный уксус обладает противогрибковыми свойствами. Например, одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что яблочный уксус может быть возможной терапевтической альтернативой для уничтожения грибка Candida spp на зубных протезах.

Еще ряд лабораторных исследований сообщают о положительном воздействии яблочного уксуса на различные виды грибков, но для большей убедительности их необходимо повторить на людях.

2 Яблочный уксус может помочь снизить уровень сахара в крови и контролировать диабет

Одно из самых убедительных применений уксуса на сегодняшний день – лечение диабета второго типа, вызванного инсулинорезистентностью.

Люди, не страдающие диабетом, также могут получить пользу от добавления уксуса в пищу, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы (некоторые исследователи также считают, что высокий уровень сахара в крови является одной из основных причин старения и различных хронических заболеваний).

Клиническое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что употребление яблочного уксуса может оказывать благоприятное воздействие на гликемический индекс и окислительный стресс у людей с диабетом и дислипидемией.

В обзоре клинических исследований 2021 года также было отмечено, что яблочный уксус может улучшать гликемический статус у взрослых.

3 Яблочный уксус может улучшить здоровье сердца

Существует несколько биологических факторов, влияющих на риск развития сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что уксус может улучшить некоторые из них. Однако многие исследования по изучению полезных эффектов яблочного уксуса были проведены на животных, то есть у людей эффект уксуса может быть иным.

Обзор исследований, проведенных в 2020 году на людях и животных, указывает на потенциальное благоприятное воздействие яблочного уксуса на уровни липопротеинов высокой плотности, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и общего уровня холестерина.

В обзоре исследований, проведенных на людях в 2021 году, делается вывод о том, что яблочный уксус может оказывать благоприятное воздействие на уровень общего холестерина.

Однако оба обзора указывают на недостатки в качестве и объеме исследований, подтверждающих эти утверждения.

4 Яблочный уксус может улучшить состояние кожи

Некоторые люди используют яблочный уксус для лечения таких проблем с кожей, как акне, сухость кожи и экзема.

Кожа от природы имеет небольшую кислотность. Но если у вас экзема, кислотность может быть ниже. Нанесение разбавленного раствора уксуса может помочь локально восстановить естественный баланс pH кожи, тем самым улучшив ее защитный барьер.

Однако исследования не подтверждают этого и предупреждают, что уксус, нанесенный на кожу, раздражает ее и может принести больше вреда, чем пользы (особенно людям с такими кожными заболеваниями, как экзема).

5 Яблочный уксус от кислотного рефлюкса

Уксус часто упоминается как натуральное средство от кислотного рефлюкса, но его эффективность сомнительна.

Некоторые люди считают, что уксус, особенно яблочный, может помочь облегчить симптомы кислотного рефлюкса благодаря своему потенциально ощелачивающему действию на желудок, но научные доказательства этого утверждения ограничены.

Однако важно отметить, что уксус – это кислота, и если употреблять его слишком много, симптомы кислотного рефлюкса у некоторых людей могут усугубиться. 

Существует небольшое исследование, участники которого считали, что яблочный уксус помогает облегчить симптомы рефлюкса. Однако исследователи не уверены, что яблочный уксус действительно можно считать полезным в этом отношении.

Другие изменения образа жизни и диеты, такие как отказ от продуктов, вызывающих рефлюкс, прием пищи меньшими порциями, но чаще, поддержание здорового веса и т. д., также могут помочь предотвратить кислотный рефлюкс.

Яблочный уксус и потеря веса

Некоторые исследования показали, что употребление яблочного уксуса может помочь снизить аппетит, увеличить сытость и тем самым сократить потребление калорий в течение дня.

Обзор 7 краткосрочных и 6 долгосрочных исследований, опубликованный в 2022 году, свидетельствует о том, что уксус, содержащий не менее 24,6 ммоль уксусной кислоты, при употреблении с пищей, содержащей твердые ингредиенты, подавляет аппетит в течение 120 минут после еды.

Но.

Анализ долгосрочных исследований не выявил никакой связи между яблочным уксусом и подавлением аппетита.

Есть также некоторые исследования на животных, позволяющие предположить, что уксусная кислота может усиливать сжигание жира и уменьшать его отложение. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Возможно, уксус действительно может немного снизить аппетит, но за 30 с лишним лет моей профессиональной практики я не встречала ни одного человека, который бы успешно похудел с помощью яблочного уксуса.

Правильное и сбалансированное питание, безусловно, является ключевым инструментом для снижения веса.

Другими словами, если вы будете немного внимательнее относиться к тому, что вы едите, вы получите гораздо больше пользы, чем если будете тратить деньги на таблетки яблочного уксуса и другие виды пищевых добавок с яблочным уксусом в составе (или, что еще хуже, если будете пить яблочный уксус и повреждать свою зубную эмаль).

Каковы побочные эффекты яблочного уксуса?

Хотя небольшое количество яблочного уксуса в целом безопасно, слишком большое его количество может быть вредным и даже опасным.

Сообщается о следующих побочных эффектах:

1 Задержка опорожнения желудка

Исследования на людях показали, что яблочный уксус может снижать скорость выхода пищи из желудка и попадания ее в нижние части пищеварительного тракта. Это может замедлить всасывание питательных веществ в кровь, ухудшить симптомы гастропареза (распространенное состояние у людей с диабетом) и усложнить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 1 типа (выбор времени и дозы инсулина очень затруднителен, поскольку трудно предсказать, сколько времени потребуется для переваривания и всасывания пищи).

В контролируемом исследовании, опубликованном в 2007 году, изучались пациенты с диабетом 1 типа и гастропарезом.

Прием воды с 2 столовыми ложками (30 мл) яблочного уксуса значительно увеличило продолжительность пребывания пищи в желудке (по сравнению с приемом обычной воды).

2 Расстройства пищеварения

У некоторых людей яблочный уксус может вызывать неприятные симптомы расстройства пищеварения.

Например:

• Тошнота (при употреблении в виде напитка);
• Нарушение пищеварения;
• Жжение в желудке.

3 Низкий уровень калия и потеря костной массы

В настоящее время нет контролируемых исследований влияния яблочного уксуса на здоровье костей и уровень калия в крови.

Однако.

Есть сообщения о низком уровне калия в крови и потере костной массы при длительном употреблении больших доз яблочного уксуса.

Например.

28-летняя женщина употребляла 8 унций яблочного уксуса, разведенного в воде, ежедневно в течение 6 лет. Она попала в больницу с низким уровнем калия и другими отклонениями в биохимическом анализе крови.

Кроме того, у женщины был диагностирован остеопороз – заболевание, которое редко встречается у молодых людей.

Лечащие врачи полагали, что ежедневное употребление большого количества яблочного уксуса приводит к вымыванию минералов из костей, чтобы сбалансировать кислотность крови.

Также было высказано предположение, что высокий уровень кислотности может уменьшить образование костной ткани.

4 Эрозия зубной эмали

Доказано, что кислые продукты и напитки повреждают зубную эмаль.

В частности, уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, может ослабить зубную эмаль и привести к потере минералов и к развитию кариеса.

В лабораторном исследовании 2013 года эмаль зубов мудрости была погружена в 30 различных уксусов с уровнем pH от 2,7 до 3,95. Через 4 часа было обнаружено, что эмаль потеряла до 20 % минералов.

Конечно, мы не держим уксус во рту по 4 часа, но это исследование показывает, что может произойти с нашей зубной эмалью за более длительный период времени.

Кроме того, есть случай серьезного поражения зубов у 15-летней девочки, которая выпивала стакан яблочного уксуса каждый день, чтобы похудеть.

5 Ожоги горла

Яблочный уксус может вызвать ожог пищевода (горла).

Чаще всего это случается с детьми, которые случайно выпивают чистый уксус.

Но.

Также есть сообщения об ожогах горла после того, как таблетка яблочного уксуса застряла в пищеводе, или о случаях, когда людям, выпившим большое количество уксусных напитков в течение длительного времени, требовалась медицинская помощь для лечения ожогов горла.

6 Ожоги кожи

Яблочный уксус обладает высокой кислотностью и при нанесении на кожу может вызвать ожоги.

Существует несколько анекдотических сообщений об ожогах, вызванных нанесением яблочного уксуса на кожу, например:

• У 4-летней девочки появились эрозии на носу после того, как она нанесла несколько капель яблочного уксуса на нос, чтобы удалить две родинки, по инструкции, найденной в Интернете;
• У 8-летнего мальчика появились ожоги на ногах после того, как его мать лечила ножную инфекцию яблочным уксусом.

Взаимодействие уксуса с лекарствами

Уксус (в том числе яблочный уксус) может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, например:

• У людей, принимающих инсулин или инсулинстимулирующие препараты и одновременно употребляющих уксус, может наблюдаться опасное снижение уровня сахара или калия в крови;
• Дигоксин (Lanoxin®) снижает уровень калия в крови (это лекарство используется при сердечной недостаточности и нерегулярном сердцебиении). Если принимать дигоксин вместе с яблочным уксусом, уровень калия может снизиться слишком сильно;
• Кислотность уксуса может препятствовать всасыванию некоторых антибиотиков, таких как тетрациклины (например, доксициклин) или фторхинолоны (например, ципрофлоксацин), тем самым снижая их эффективность. Рекомендуется избегать употребления уксуса в течение нескольких часов после приема этих лекарств;
• Кислотность уксуса может усиливать действие некоторых слабительных и мочегонных средств, вызывая обезвоживание и дисбаланс электролитов (например, выводя из организма слишком много калия).

Сколько яблочного уксуса употреблять?

Я бы рекомендовала использовать уксус исключительно как часть правильного и сбалансированного питания – добавлять его в салаты, заправки, маринады и т.д.

Но.

Не пейте его разбавленным водой или в чистом виде.

Также не рекомендуется принимать пищевые добавки с уксусом.

В научных исследованиях используются разные дозы яблочного уксуса, концентрация уксусной кислоты варьируется, и многие из этих исследований не проводились на людях.

Поэтому не существует общепринятой, безопасной рекомендуемой дозы яблочного уксуса.

В целом, низкие дозы обычно хорошо переносятся, в то время как высокие дозы с большей вероятностью вызовут побочные эффекты.

Стандартные дозы варьируются от 1-2 чайных ложек (5-10 мл) до 1-2 столовых ложек (15-30 мл) в день.

Я бы сформулировала это следующим образом:

• Если вы используете уксус в качестве пищевого ингредиента (в заправке для овощного салата и т. д.) – единственным ограничением являются ваши вкусовые рецепторы;

Но.

• Если вы используете уксус в качестве напитка, смешивая его с водой до или после еды – условно безопасная доза составляет 1-2 чайные ложки (5-10 мл) уксуса, разведенного не менее чем в 200 мл воды.

Для уменьшения побочных эффектов:

• Уменьшите воздействие уксусной кислоты на зубы – разведите уксус в воде и пейте его через соломинку;
• После употребления уксуса прополощите рот водой. Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение эмали, подождите не менее 30 минут, прежде чем чистить зубы;
• Избегайте уксуса, если у вас гастропарез или если вы принимаете лекарства, с которыми уксус может взаимодействовать.
• Ограничьте количество уксуса до 1 чайной ложки (5 мл) в заправках для салатов и т. д.

В заключение

Яблочный уксус состоит из уксусной кислоты и небольшого количества других кислот, витаминов и минералов. У него может быть чуть более мягкий вкус и запах, но в остальном он не имеет существенных преимуществ перед другими видами натурально ферментированных уксусов.

Используйте натурально ферментированный и сырой уксус – чем темнее цвет уксуса, тем больше полезных соединений он содержит. И наоборот, чем он светлее и прозрачнее, тем меньше в нем полезных веществ.

Исследования показали, что употребление уксуса помогает снизить уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и снизить общий уровень холестерина.

Употребление натурально ферментированного и необработанного уксуса также может поддержать здоровье кишечника.

Но.

Влияние уксуса на потерю веса основано скорее на мифах и желании “похудеть без усилий”.

Важно употреблять уксус в меру и как часть сбалансированной диеты, а не надеяться на чудо, используя его как пищевую добавку или средство для похудения.

Результаты исследований о благотворном влиянии уксуса следует интерпретировать очень осторожно, поскольку большинство исследований проводилось в лаборатории (в пробирке) или на животных, и для полного понимания влияния уксусной кислоты и соединений, содержащихся в уксусе, на микробиоту кишечника и общее состояние здоровья необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Если вы хотите поддержать здоровье кишечника, лучшим способом это сделать — это употребление продуктов, содержащих живые пробиотические бактерии (кисломолочные продукты, квашеная капуста и т.д.), а не уксуса.

Яблочный уксус признан безопасным.

Однако.

Помните, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать количество потребляемого уксуса.

Ешьте полезную сбалансированную пищу, занимайтесь спортом и – будьте здоровы!