Лишний вес (жир) обычно скапливается на талии, бедрах, ягодицах и руках.

Это никого не радует, но при этом порядок, в котором мы хотим сбросить жир, у всех разный – одни хотят сначала уменьшить окружность живота или бедер, другие – похудеть в бедрах, получить более стройные руки и так далее.

Но.

Рекомпозиция тела с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий.

Поэтому.

Для тех, кто хочет получить быстрое решение, предлагаются методы уменьшения жировой массы (в основном упражнения), которые, по мнению их авторов, могут уменьшить жир только в какой-то определенной части тела.

В этой статье мы рассмотрим “механику” потери жира и то, возможна ли целенаправленная или точечная потеря жира.

Проблемные зоны у женщин и мужчин

У одних людей избыточная масса тела распределяется пропорционально по всему телу, а у других она накапливается в определенных зонах, таких как ягодицы, бедра или живот.

То, где жир “предпочитает” находиться, определяется нашим полом, возрастом, генетикой и образом жизни. Например, у женщин содержание жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать его на бедрах, ляжках и ягодицах.

В период перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению лишнего веса в область живота.

Мужчины, в свою очередь, более склонны к накоплению жира на талии в течение всей жизни.

Теория снижения жира в отдельных частях тела

Теория локального снижения веса заключается в том, что с помощью определенных упражнений можно уменьшить количество жира на отдельных участках тела. Например, упражнения для брюшного пресса уменьшают жир на животе, приседания – на бедрах и т.д.

Эта концепция до сих пор популярна в фитнес-культуре и обосновывается или в нее верят по следующим причинам:

• Когда мы выполняем упражнения, направленные на определенную группу мышц, мы часто чувствуем “жжение” в этой области. Это ощущение иногда неверно интерпретируется как свидетельство сжигания жира в данной области. На самом деле это ощущение связано с мышечной усталостью и повреждениями мышечных волокон, недостатком кислорода, накоплением молочной кислоты и т.д., а не с потерей жира;
• Упражнения, направленные на определенные группы мышц, могут привести к временному изменению внешнего вида этой группы мышц. Например, упражнения на пресс могут повысить тонус мышц в области живота, что может создать иллюзию потери жира в этой области. Однако эти изменения связаны с развитием мышц, а не с потерей жира;
• Если мы хотим улучшить внешний вид какой-либо части своего тела, то, как правило, уделяем ей больше внимания. Такое избирательное внимание может привести к тому, что мы будем считать, что жир уменьшается или уменьшается быстрее в определенной части тела. В действительности же жир уменьшается по всему телу, а не только в той части, которую мы хотим улучшить;
• Маркетинг и дезинформация – Фитнес-индустрия очень быстро реагирует на различные запросы. В данном случае, если вы хотите быстро похудеть с живота, пожалуйста, есть специальная программа упражнений, которая особенно “эффективна” для похудения живота, есть также диета, специальные детокс-программы и т.д. К сожалению, не все то золото, что блестит.

Как можно догадаться, научных доказательств этой теории мало, а те, что есть, не являются убедительными.

“Сжигание” жира происходит не так.

Как происходит “сжигание” жира?

Чтобы понять, почему локальное уменьшение жира невозможно, важно понять, как организм “сжигает” жир.

Жир хранится в клетках нашего тела в виде триглицеридов, и когда нам требуется дополнительная энергия, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие части, которые могут попасть в кровь. Триглицериды расщепляются на составляющие их компоненты – глицерин и жирные кислоты. Этот процесс называется липолизом.

Другими словами, чтобы использовать энергию, запасенную в жировых тканях, организм должен выполнить ряд действий, связанных с расщеплением триглицеридов, выделением жирных кислот в кровь, их поглощением мышечными клетками, активацией, бета-окислением, циклом Кребса… В результате образуются молекулы АТФ, которые затем обеспечивают нас энергией на клеточном уровне.

Для того чтобы организм начал сжигать жир, необходимо создать дефицит калорий – “сжигать” больше калорий, чем съедать. При этом дефицит калорий должен составлять не более 10-15%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Когда организм начинает использовать энергию, запасенную в жире, эти клетки начинают уменьшаться, и наше тело становится стройнее.

Но.

Энергия берется из всего организма, а не только из клеток в той области, где задействованы мышцы. Другими словами, одни только подъемы ног не приведут к похудению ляжек.

Однако.

Упражнения для ног могут стимулировать развитие мышц, увеличивать силу и выносливость нижней части тела.

А чем больше мышечная масса, тем больше энергии тратит организм на ее поддержание и тем легче нам худеть. Это относится и к ляжкам.

Откуда жир уходит в первую очередь?

Универсального ответа на этот вопрос не существует.

То, где именно вы будете худеть в первую очередь, зависит от ваших генов, пола, возраста, соотношения мышечной и жировой массы и типа телосложения. Люди – сложные существа, поэтому невозможно сказать наверняка, где будет теряться больше всего жира или где он начнет исчезать в первую очередь – к сожалению, мы не можем это контролировать.

Но.

В большинстве случаев первое место, где вы накапливаете жир, обычно является последним, откуда он исчезает. Например, если ваши руки недавно стали более округлыми, то, начав заниматься спортом и придерживаться сбалансированной и правильной диеты, вы будете терять жир в первую очередь с рук.

Потеря жира также не меняет форму нашего тела – например, если у Вас грушевидное телосложение, Вы можете уменьшить свои обхваты, но форма тела останется прежней.

Большинство людей сначала теряют висцеральный жир, затем начинает “таять” подкожный жир.

У женщин бедра, ягодицы и бедра шире, чем у мужчин. В этих областях также больше жировых клеток, поэтому женщинам обычно труднее всего сбросить вес в этих областях, а жир на лице, шее и груди начинает уменьшаться в первую очередь.

Как уменьшить количество жира и подтянуть проблемные зоны?

Хотя мы не можем выбрать, где именно терять жир в первую очередь, а где потом – мы можем выбрать, какие части тела мы хотим улучшить.

И.

Лучший способ преобразить свое тело – это развивать и тренировать мышцы, ведь именно мышцы придают форму животу, попе, бедрам…

Мышцы лучше всего растут и укрепляются с помощью силовых тренировок, но они сжигают относительно мало калорий, и если вы не уменьшите жировую прослойку над мышцами, никто не увидит вашей прекрасной фигуры.

Вот почему.

Чтобы изменить форму своего тела, необходимо также активно сжигать калории.

Другими словами, у вас могут быть очень сильные и выразительные мышцы живота, но они станут заметны только тогда, когда исчезнет жировая прокладка над ними.

Доказано, что для снижения веса наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения, в которых задействовано все тело.

Лучшими упражнениями для снижения общего количества жира являются:

• Кардиоупражнения (бег, езда на велосипеде, гребля и т.д.). Они задействуют большие группы мышц, эффективно сжигают калории и особенно эффективны для уменьшения жировой прослойки на животе;
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), предполагающие короткие периоды интенсивной нагрузки, за которыми сразу же следует период отдыха/восстановления. Исследования показали, что HIIT может быть более эффективным средством сжигания жира, чем кардиотренировки со стабильной нагрузкой;
• Упражнения для всего тела (задействованы все основные группы мышц). Доказано, что упражнения, направленные на все тело (Full Body), а не на одну или несколько частей тела (Split), сжигают больше калорий и способствуют большей потере жира, чем упражнения, направленные на отдельные группы мышц;
• Комбинирование упражнений. Сочетание силовых и сердечно-сосудистых ( кардио) тренировок для снижения избыточного веса было доказано более эффективным, чем выполнение только одного вида упражнений.

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба (не менее 40 минут), также очень эффективны для снижения лишнего веса и не требуют дополнительного оборудования или личного тренера.

Подробнее о рекомпозиции тела читайте ЗДЕСЬ.

Каков наилучший способ снижения веса?

Главное – понять (и принять), что снижение веса – это не разовая, краткосрочная акция, а марафон на протяжении всей жизни.

На самом деле, даже небольшие изменения в питании и физической активности со временем могут оказать существенное влияние как на внешний вид, так и на здоровье.

Отказ от высококалорийных напитков, таких как различные лимонады и пакетированные соки, – хорошее начало.

Увеличение физической активности также может положительно сказаться на обмене веществ.

Помните, что в вопросах снижения веса 80% успеха достигается на кухне – если вы регулярно съедаете больше калорий, чем может потребить ваш организм, то никакие программы упражнений, диеты, чаи, таблетки или Voodoo вам не помогут.

Наиболее эффективным и здоровым способом снижения веса является сочетание диеты и физических упражнений – диета оказывает непосредственное влияние на количество поступающей энергии, а физические упражнения ускоряют метаболизм и помогают снизить (или поддерживать) вес.

В заключение

Лучший способ узнать, насколько мы можем изменить свое тело, – это поставить перед собой цель и начать последовательно работать над ее достижением.

Реклама, журналы, онлайн-тренеры и социальные сети пропагандируют и, скорее всего, будут пропагандировать идею о том, что если тренировать небольшие изолированные мышцы, например, мышцы живота, то жир над ними исчезнет. Однако если вы будете тренировать только брюшной пресс, вас, скорее всего, ждет разочарование. Но если вы будете придерживаться сбалансированной диеты, следить за размером порций и тренировать все тело – ваш пресс живота со временем станет заметен всем.

И еще.

Помните, что жировые клетки не исчезают – если вы увеличите количество потребляемых калорий, вы снова наберете вес.