О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Мультивитамины - нужны ли они нам?

Действительно ли мультивитамины помогают улучшить здоровье или это просто пустая трата денег?

Почти каждый из нас принимал мультивитамины, а многие принимают их регулярно в надежде, что это поможет им улучшить здоровье, компенсировать плохие привычки в питании и даже снизить риск развития хронических заболеваний.

К сожалению, в большинстве случаев этого не происходит.

Почему так? Об этом и пойдет речь в данной статье.

 

Что такое мультивитамины?

Мультивитамины — это пищевые добавки, содержащие комбинацию множества различных витаминов, минералов и иногда других питательных веществ, таких как аминокислоты или травы.

Мультивитамины обычно содержат три категории питательных веществ:

  • Водорастворимые витамины – они обычно не накапливаются в организме, а также не вызывают серьезных побочных эффектов, если принимать их в большем количестве, чем требуется организму (например, витамины группы В, витамин С);
  • Жирорастворимые витамины – они накапливаются в организме и, если принимать их в избытке, могут достичь токсического уровня и вызвать разрушительные побочные эффекты (например, витамины A, D, E и K);
  • Минералы – неорганические элементы, которые накапливаются в организме и при избыточном приеме могут вызывать нежелательные побочные эффекты (например, железо, йод, цинк, медь и селен).
 

В чем проблема?

Мультивитамины рекламируются как способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных проблем со здоровьем, повысить иммунитет, уменьшить усталость и т.д.

Но.

Исследования не подтверждают эти преимущества, например:

 

Витамины и минералы жизненно важны для нас. Для нормального функционирования организма нам необходимо регулярно принимать не менее 13 витаминов и 16 минералов.

Но.

Мы должны принимать столько, сколько нужно нашему организму, а чрезмерное потребление некоторых витаминов или минералов через пищевые добавки/мультивитамины может вызвать токсичность, что приведет к различным проблемам со здоровьем, например:

  1. Витамин А (ретинол):
    1. Симптомы токсичности: тошнота, головокружение, нечеткость зрения, боль в костях и, в тяжелых случаях, повреждение печени;
    2. Источники токсичности: высокие дозы добавок с витамином А и чрезмерное употребление печени животных.
  2. Витамин D:
    1. Симптомы токсичности: гиперкальциемия (повышение уровня кальция в крови), тошнота, слабость и, в тяжелых случаях, поражение почек;
    2. Источники токсичности: чрезмерное употребление пищевых добавок и употребление пищевых добавок в сочетании с высоким потреблением продуктов, богатых витамином D (лосось, сельдь и сардины, масло печени трески, консервированный тунец, яичные желтки, грибы, обогащенные витамином D продукты).
  3. Железо:
    1. Симптомы токсичности: тошнота, рвота, боли в животе и, в тяжелых случаях, отказ органов;
    2. Источники токсичности: случайный прием добавок с железом (особенно у детей) и чрезмерное употребление добавок с железом при отсутствии диагноза дефицита железа.
  4. Кальций:
    1. Симптомы токсичности: запоры, камни в почках и нарушение усвоения других минералов;
    2. Источники токсичности: чрезмерное употребление добавок кальция без учета уровня потребления кальция с пищей или состояния здоровья.
  5. Селен:
    1. Симптомы токсичности: выпадение волос, повреждение ногтей, тошнота и неврологические расстройства;
    2. Источники токсичности: чрезмерное употребление селеносодержащих добавок/мультивитаминов.
  6. Цинк:
    1. Симптомы токсичности: тошнота, рвота и дисфункция иммунной системы;
    2. Источники токсичности: длительный прием больших доз цинка без врачебного контроля.
  7. Витамин E:
    1. Симптомы токсичности: нарушения свертывания крови;
    2. Источники токсичности: чрезмерное потребление витамина Е сверх рекомендуемых уровней.
  8. Витамин B6 (пиридоксин):
    1. Симптомы токсичности: повреждение нервов, онемение и трудности при ходьбе;
    2. Источники токсичности: длительное употребление высоких доз витамина B6.
  9. Медь:
    1. Симптомы токсичности: тошнота, рвота и повреждение печени;
    2. Источники токсичности: чрезмерное употребление медных добавок или употребление воды, загрязненной медью.
  10. Фолат:
    1. Симптомы токсичности: Маскировка симптомов дефицита витамина B12, который может привести к повреждению нервов;
    2. Источники токсичности: чрезмерное потребление фолатов без решения основных проблем со здоровьем, связанных с метаболизмом или использованием фолатов (например, целиакия или воспалительные заболевания кишечника могут влиять на усвоение фолатов, а проблемы с почками могут затруднить выведение избытка фолатов).
 

Важно отметить, что токсичность питательных веществ встречается относительно редко.

Эти примеры демонстрируют ситуации, когда витамины и минералы в избытке поступают в организм через пищевые добавки/мультивитамины.

Другими словами, все эти витамины и минералы жизненно необходимы для правильного функционирования нашего организма, но их перебор — это плохо.

 

Кому могут быть необходимы мультивитамины или конкретные пищевые добавки?

Хотя прием мультивитаминов в большинстве случаев является пустой тратой денег, а в некоторых случаях даже вреден, есть и исключения:

 

Сколько — значит слишком много?

Большинство упомянутых побочных эффектов возникает, когда человек потребляет больше питательных веществ, чем установлено действующими нормами верхнего допустимого уровня потребления.

Каждое питательное вещество имеет максимальный уровень, при превышении которого оно становится токсичным. Превышение допустимого верхнего уровня может привести к серьезным побочным эффектам, таким как повреждение печени, а в некоторых случаях даже к смерти.

В таблице ниже приведены рекомендуемые диетические нормы и верхние допустимые уровни для витаминов и минералов, которые могут вызвать проблемы у взрослых.

 

Рекомендуемое суточное потребление для мужчин     

Рекомендуемое суточное потребление для женщин

Максимально допустимый уровень суточного потребления

Витамин A

900 mcg Эквивалент активности ретинола (RAE)

700 mcg RAE

3,000 IU (Международные единицы)

Витамин B3 (ниацин)

16 mg Эквиваленты ниацина (NE)

14 mg NE

35 mg*

Витамин B6 (пиридоксин)

1.3 mg

1.3 mg

100 mg

Витамин B9 (фолат)

400 mcg Эквиваленты диетического фолата (DFE)

400 mcg DFE

1,000 mcg*

Витамин C

90 mg

75 mg

2,000 mg

Витамин D

600 IU

600 IU

4,000 IU

Витамин E

15 mg

15 mg

1,000 mg*

Витамин K

120 mcg

90 mcg

Допустимый уровень потребления не установлен

Медь

900 mcg

900 mcg

10,000 mcg

Йод

150 mcg

150 mcg

1,100 mcg

Железо

10 mg

18 mg

45 mg

Магний

420 mg

320 mg

350 mg*

Селен

55 mcg

55 mcg

400 mcg

Цинк

11 mg

8 mg

40 mg

*Применяется только в отношении синтетических форм пищевых добавок, продуктов, обогащенных ими, или сочетания и того, и другого.

 

Рекомендации по употреблению питательных веществ для младенцев и детей значительно отличаются в зависимости от их возраста. Более подробную информацию вы найдете ЗДЕСЬ.

 

Почему нам трудно отказаться от поливитаминов?

Потому что, вопреки большинству доказательств, мы верим, что витамины и другие добавки помогут нам сохранить или улучшить здоровье, дадут нам дополнительную энергию и т. д.

Мы также верим, что продукты, обогащенные витаминами и минералами, полезнее (а значит, лучше), ведь нам уже почти столетие твердят, что витамины полезны и натуральны.

По сути, прием поливитаминов — это для нас своего рода гарантия того, что мы делаем все возможное, чтобы позаботиться о своем здоровье.

 

Бездоказательные заявления производителей пищевых добавок

Рынок витаминов и пищевых добавок измеряется сотнями миллиардов долларов США.

Производство витаминов очень дешево, поэтому производители могут тратить большие деньги на рекламу.

Кроме того, пищевые добавки регулируются как продукты питания, а не как рецептурные или безрецептурные лекарства.

В чем разница?

Лекарства строго регулируются и могут продаваться только после того, как производитель докажет, что они эффективны, не имеют значительных побочных эффектов и что польза от их приема перевешивает риски.

Но.

Производителям биологически активных добавок не нужно ничего доказывать. Они даже не обязаны доказывать, что их маркетинговые заявления о воздействии добавок соответствуют действительности.

 

Как это проявляется в реальной жизни?

Производители БАДов не могут утверждать, что их продукт, например, “снижает риск сердечных заболеваний”, потому что это медицинское утверждение, которое должно быть доказано.

Но.

Они могут сказать, что их продукт “способствует здоровью сердца” или “повышает иммунитет”, и дать туманные обещания, что продукт снижает усталость, повышает уровень энергии, улучшает мотивацию и так далее.

И.

Хотя почти все пищевые добавки где-то мелким шрифтом указывают, что они не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний, это не влияет на то, как люди воспринимают маркетинговые заявления.

 

В заключение

Правильное и сбалансированное питание, богатое фруктами и овощами, обеспечивает наш организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Добавки нужны только в том случае, если наш рацион неполноценен или если мы страдаем от заболеваний, которые влияют на усвоение или использование питательных веществ.

В большинстве случаев мультивитамины не вредны, но деньги, которые люди тратят на них, лучше вложить в свое здоровье, покупая здоровую (насыщенную питательными веществами) пищу.

 

Мультивитамины содержат много питательных веществ, которые вам, возможно, не нужны. Если вы испытываете дефицит какого-либо питательного вещества, лучше принимать его отдельно, а не в сочетании с веществами, которые вам не нужны.

Иными словами, если вам нужны витамин D и железо, принимайте витамин D и железо, а не мультивитамины, которые содержат максимальное количество различных витаминов и большую часть химических элементов, перечисленных в таблице Менделеева.

 

Питайтесь правильно, сбалансированно, занимайтесь спортом и – будьте здоровы!

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Жизнь по списку

О страхе — что помогает и что мешает похудеть

Сегодня мы поговорим о страхах, которые мешают вам похудеть. Что касается меня, то они довольно долго мешали мне жить и развиваться. Я тренировался, потому что «боюсь растолстеть». Я не ем, потому что «боюсь, что съем слишком много»... Боюсь, что если так, то прогресс остановится и я не добьюсь результата»?» Известный?

Читать статью полностью »

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды