Лайфхаки для похудения

И почему они вам не нужны, ведь есть более простой и эффективный способ получить стойкий долговременный результат.

20 лет назад Интернет был еще в зачаточном состоянии, и мы даже не подозревали, что когда-либо информация будет так легкодоступна, как сейчас.

Сегодня социальные сети и интернет в целом пестрят разнообразными диетами для похудения и советами, как похудеть быстрее и эффективнее.

Но – количество людей, страдающих от ожирения или имеющих лишний вес увеличивается.

Итак - эти диеты и советы явно не работают. И они не работают, потому что похудеть не так просто, как - меньше есть и больше двигаться. Удивительно, что есть люди, которые верят, что-то, что наедено за несколько лет, можно «сбросить» через несколько дней или недель,

Существует множество взаимосвязанных факторов, влияющих на нашу способность меньше есть и больше двигаться - физические, психологические, эмоциональные, социальные, средовые и т. д.

Стресс на работе, отношения с близкими/родственниками/коллегами напряжены, дети болеют, вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть, вы хотите заниматься спортом, но болят колени или вы настолько устали, что перед сном можете только посмотреть фильм или сериал…

И ты становишься тяжелее.

Вам это не нравится. И на самом деле, это уже начинает мешать.

Следовало бы что-то сбросить. Желательно быстро и без усилий.

Вы начинаете искать - и - оказывается существуют:

  • Чай, от которого худеешь, даже если ничего не меняешь в жизни и питании;
  • Бесчисленные диеты, которые за неделю или месяц заставят исчезнуть все лишнее;
  • Целый ряд продуктов, которые «сжигают жир» так быстро, что не успеешь и оправиться как все лишнее уйдет.
 

И еще много советов и проверенных, революционных, неизвестных и некоторых других методик, снижающих вес быстро, эффективно и навсегда.

Но тогда почему мы видим вокруг себя все больше и больше людей с избыточным весом?

Как ни странно, правда в том, что все эти «простые» и «быстрые» решения только затрудняют потерю жира, потому что они либо совершенно глупы, либо слишком ограничительны и вредны для здоровья:

  • Требует исключения из рациона углеводов (или сахара);
  • Требует исключения из рациона жиров, молочных продуктов или мяса;
  • Просто «виносит мозг» («правильный» и «неправильный» способ питания, продукты и т.п.);
  • Требует полного соблюдения правил/ограничений (обычно заканчивающихся со «срывом»);
  • Акцент на теоретическом оптимальном, а не на практическом и доступном (рекомендации экзотических и дорогих продуктов, «суперфудов» или пищевых добавок в качестве обязательных компонентов рациона).
 

Это не означает, что выбор продуктов питания и физических упражнений не имеет значения, но то, что жир можно сбросить, не мучая себя, используя более гибкий подход к процессу, что приводит к долгосрочным, а не краткосрочным результатам.

Поговорим о том, как похудеть эффективно и «навсегда». Без самоистязаний и "уловок".

 

Есть продукты, которые мы едим больше других

Нет никаких сомнений в том, что большинство людей с избыточным весом потребляют слишком много углеводов, а также слишком много жиров.

Но виноваты ли в их лишнем весе углеводы и жиры? Или, может быть, продукты с высоким содержанием углеводов и жиров? И соответственно с большим количеством калорий?

Основные источники калорий в нашем рационе:

Продукт

% от общего количества потребляемых калорий

Фаст-фуд и бутерброды

13,8%

Десерты и сладкие закуски

8,5%

Лимонады и другие сладкие напитки

6,5%

Рис, макаронные изделия и другие зерновые продукты

5,5%

Чипсы, крекеры и другие соленые закуски

4,6%

Пиццы

4,3%

Мясо, птица и морепродукты

3,9%

Некрахмалистые овощи и бобовые

3,8%

Крахмалистые овощи

3,8%

Алкогольные напитки

3,8%

В среднем почти треть (около 28,8%) калорий поступает с десертами, сладостями, сладкими закусками и подслащенными напитками!

Вы не найдете эти блюда в списке рекомендуемых продуктов ни в одной диете для похудения. А вот углеводы из рациона рекомендуется исключить. Как видите, резко сократив потребление углеводов или даже просто сахара, вы автоматически исключите из своего рациона большую часть этих «нежелательных продуктов». И, что немаловажно, вы значительно сократите потребление калорий как из углеводов, так и из жиров.

Так рождаются мифы — если хочешь похудеть, надо отказаться от углеводов.

Отчасти это действительно так. Но теряете ли вы вес, потому что урезаете углеводы, или потому, что Вы исключая «нездоровую пищу» автоматически потребляете меньше калорий?

В чем разница?

Исключая углеводы и жиры из своего рациона, вы лишаете свой организм необходимых ему питательных веществ!

Исключая высококалорийные продукты, вы просто значительно снижаете потребление калорий.

 

Есть блюда, от которых нам трудно отказаться

Недавно В исследовании Мичиганского университета о свойствах продуктов, вызывающих привыкание, показало, что продукты промышленной переработки «могут иметь свойства, подобные наркотикам».

Топ-10 обработанных продуктов, вызывающих наибольшее привыкание (средняя порция):

 

Гликемическая нагрузка

Толстый

(граммы)

натрий

(мг)

Пицца

22

10

551

Шоколад

14

13

35

Чипсы

12

10

160

Печенье

7

4

63

Мороженое

14

15

98

Картофель фри

21

18

266

Чизбургеры

17

28

885

Газированные напитки

16

0

15

Торты и пироги

24

10

260

Сыр

0

9

174

Гликемическая нагрузка — это не то же самое, что гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как быстро будет повышаться уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка - какое количество глюкозы попадет в кровоток.

Вернемся к продуктовой зависимости.

Если вы решите последовать совету по ограничению хотя бы углеводов или жиров, вам придется отказаться от первых девяти продуктов, перечисленных в таблице.

Обратите внимание, что все, кроме сыра, в значительной степени обработано промышленным способом, и большинство из них содержат комбинацию сахара, жира и соли, что делает эти блюда «сверх вкусными». Настолько вкусно, что остановить их от еды очень сложно.

Газированные подслащенные напитки или шоколад не содержат всех этих трех ингредиентов, но они содержат «наркотические» соединения, такие как кофеин и/или теобромин, которые производят аналогичные эффекты.

Если мы не можем остановиться, не съев целую пачку чипсов или шоколада, мы потребляем гораздо больше сахара, соли и жира, чем нужно нашему организму.

Имея это в виду, также посмотрите на первую таблицу. Восемь из 10 «наиболее вызывающих привыкание» продуктов также являются шестью основными источниками калорий в нашем рационе.

Что они имеют общего? Все эти существенно обработанные пищевые продукты, которые содержат вещества или комбинации веществ, которые делают их «сверх вкусными».

А теперь подумайте, какие продукты вам нравятся больше всего, а какие вы часто едите? И что у них общего?

Являются ли они минимально обработанными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и цельные зерна? Влияют ли они на вас, как чипсы, шоколад, крекеры… и вы не можете остановиться, пока не съедите их все?

Тем не менее есть советы по снижению веса, которые требует вам избегать фруктов, крахмалистых овощей, бобовых любого вида и продуктов из зерна/муки.

Интересно, когда эти продукты стали проблемой (как способствующее ожирению)?

 

Есть здоровая и питательная пища, которую мы не едим

Специалисты по здоровому питанию постоянно рекомендуют есть больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых.

Однако эти рекомендации не выполняются, потому что они вроде не работают.

Почему не работают? Потому что в целом мы стали толще (это факт) именно из-за этих «здоровых» продуктов (утверждение распространителей модных диет).

Неужели это правда?

Или мы стали толще, потому что едим другие продукты (особенно промышленно обработанные и особенно вкусные)?

Согласно НХАНЕС 58,5% всех потребляемых калорий поступает непосредственно из пищевых продуктов, подвергшихся существенной промышленной обработке. И наши привычки в еде не улучшаются. Наоборот, в период исследования (2007-2012 гг.) оно ежегодно увеличивался на один процент.

Давайте подробнее рассмотрим рекомендуемые продукты.

И начнем с цельнозерновых, потому что их часто называют главными виновниками лишнего веса (все мучные изделия вредны, потому что содержат углеводы). Получается, что цельнозерновых продуктов (сложные или медленные углеводы – «хорошие») потребляется в среднем в 3 – 4 раза меньше рекомендованного, а продуктов из пшеничной муки высшего качества (быстрые углеводы – «плохие») – значительно больше.

То же самое и с фруктами – их едят в среднем в 2 раза меньше, чем рекомендуется.

Овощи - в 2-3 раза меньше, а бобовые в 2-4 раза меньше.

Реальность такова, что, пытаясь похудеть («улучшить» свой рацион), большинство людей сосредотачиваются на устранении определенных питательных веществ (обычно исключая углеводы (сахар) или жиры) или устранении нежелательных/нездоровых продуктов.

И возникает проблема – чем заменить продукты, которые исключены, чем восполнить недостающие питательные вещества? То есть, что есть, чтобы организм получал все необходимое (во избежание проблем со здоровьем) и как избежать чувства голода, которое обычно вызывает нервозность и приводит к отказу от диеты.

Это как бесконечный период надежд и страданий:

  • Новая диета – вы начинаете ее с надеждой;
  • Срок ограничения - Вы питаетесь по правилам выбранной диеты;
  • Ура! Вес упал;
  • Вы возвращаетесь к своим прежним привычкам в еде;
  • И вес возвращается.
 

Что делать?

Главное, доверяйте профессионалам, а не вымыслам в соцсетях, типа «как я за неделю сбросила 20 кг». И перестаньте напрягаться, не вскакивайте на весы каждый день и даже после каждого приема пищи.

Потеря веса – это не вопрос дней или даже недель.

Если вы хотите иметь красивое и здоровое тело, вам необходимо изменить свой образ жизни или хотя бы предпочтения в еде. Это не быстро.

Поэтому.

Начните с дополнения – ешьте больше овощей. Ешьте больше фруктов. Ешьте больше цельнозерновых продуктов и бобовых. Ешьте больше нежирного белка.

Основываясь на моем опыте работы с более чем 4000 клиентов, эта стратегия может быть очень эффективной для исключения из вашего ежедневного меню продуктов, подвергшихся технологической обработке, и «особенно вкусных» продуктов.

Увеличивая долю овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых, вы автоматически съедаете меньше.

Это также подтверждается исследованиями. Например, двадцать случайно выбранных взрослых в течение 14 дней придерживались диеты, состоящей из продуктов промышленной переработки и необработанных продуктов. Диеты были скоординированы — калории, сахара, жиры, клетчатка и макроэлементы были одинаковыми у обоих. Каждый участник мог есть столько, сколько хотел.

В результате те, кто придерживался диеты из продуктов промышленной переработки, ежедневно потребляли в среднем на 500 ккал больше и прибавляли в весе.

Конечно, это не означает, что вы должны есть только овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Но вы должны думать о том, что и сколько вы едите, и научиться сбалансировать питательные вещества.

Установка «Завтра начну правильно питаться» обречено на провал, потому что изменить пищевые привычки очень сложно и сделать это быстро точно не получится.

Так что начинайте понемногу.

Сегодня ты пьешь кофе со сливками. Замените его на молоко, а затем на обезжиренное молоко. Возможно, через некоторое время вы уже почувствуете вкус черного кофе с подсластителем, а не с сахаром.

Старайтесь больше готовить сами, используя свежие необработанные продукты. Вас это не привлекает или у вас нет времени? Может, все-таки попробуете? Сначала по выходным, потом чаще.

Если сейчас вы едите фрукты и овощи один раз в день, может быть слишком сложно включить овощи во все приемы пищи сразу. Начните с показа овощей по крайней мере два приема пищи или два приема пищи по крайней мере 3 дня в неделю.

И так каждый день, с небольшими изменениями, вы обнаружите, что через некоторое время ваши пищевые привычки значительно изменились и ... это оказалось легче, чем вы ожидали.

Все это может показаться слишком простым для эффективного похудения.

Или - слишком медленным, потому что вы хотите как можно скорее увидеть в зеркале свое новое «я».

Это понятно.

Но, возможно, вы так думаете, потому что:

  • Бесчисленные рекламные объявления обещают вам быстрый и гарантированный результат, а интернет пестрит советами «как похудеть на 5 кг за неделю» или «как похудеть за 3 дня» и т.д.
  • Ваш предыдущий опыт похудения был неудачным и разочаровывающим.
 

Если ваш предыдущий опыт похудения не был положительным — может быть, вы сделали что-то не так и пришло время для нового подхода?

У вас всегда есть выбор – попробовать еще раз «быстро» или худеть постепенно, но гарантированно и навсегда.

 

Источники:

2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Report

2015-2020 Dietary Guidelines

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Поделиться в facebook
Поделиться в pinterest
Поделиться в twitter
Поделиться в linkedin
Поделиться в telegram
Поделиться в email

Подписывайтесь на меня