Все больше людей предпочитают придерживаться определенной диеты (веганской, вегетарианской, сыроедческой и т. д.) или ограничительных диет (низкоуглеводных, низкожировых и т. д.).

Однако.

Исключая из своего рациона целые группы продуктов, мы подвергаем себя риску дефицита питательных веществ.

И.

Если наш организм не получает всего необходимого, он начинает экономить и предоставлять питательные вещества только для жизненно важных процессов (работа мозга, дыхание и т. д.).

В результате мы чувствуем себя усталыми и подавленными, у нас нет энергии, кожа теряет эластичность, волосы становятся ломкими или начинают выпадать, ногти слоятся…

Число людей, которые хотят придерживаться особого режима питания, постоянно растет.

Некоторые люди не могут есть определенные продукты из-за аллергии или болезней, но большинство избегают определенных продуктов из-за предрассудков или потому, что следуют модным диетам в надежде похудеть.

И.

Они наносят вред своему здоровью на долгие годы.

Именно для них и написана эта статья – о том, как сбалансировать свой рацион при соблюдении ограничительных диет, чтобы дать организму все необходимое.

Другими словами, исключение продуктов не означает, что вы должны оставаться без питательных веществ, которые они содержат, но вы должны быть более внимательны к тому, что вы кладете в рот, чтобы восполнить недостающие питательные вещества другими продуктами.

Низкоуглеводные диеты

Существует множество вариантов низкоуглеводных диет, и их часто выбирают для снижения массы тела. Углеводы в таких диетах обычно составляют менее 26 % от общего суточного потребления калорий.

Наиболее экстремальными (и наиболее популярными) из них являются:

• Кетогенная диета (кето) – низкоуглеводная, высокожировая диета, ограничивающая потребление углеводов до 5-10 % от общего суточного потребления калорий. Чтобы дать вам представление о том, насколько это экстремально, одно яблоко среднего размера (120 г) содержит ~14 г углеводов = 56 Ккал. Женщине без лишнего веса необходимо ~1600 Ккал в день – так что ей разрешено съедать 2,5 яблока в день, и все – больше никаких фруктов, овощей, злаков, бобов, семян, орехов… – только жир и белок 😊;
• Диета Аткинса. На первом этапе этой диеты потребление углеводов ограничивается примерно 20 г в день (в зависимости от выбранного плана). Во время диеты потребление углеводов постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день.
• Диета Южного пляжа. Эта диета предусматривает снижение потребления углеводов и поощряет употребление нежирного мяса. На начальном этапе запрещены зерновые и фрукты;
• Палео диета имитирует пищевые привычки наших предков охотников-собирателей и, естественным образом, содержит мало углеводов;
• Диета Дюкана значительно ограничивает потребление углеводов. В ней много белка и мало жира.

Низкоуглеводные диеты действительно могут помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Но мы до сих пор не знаем, как они влияют на организм в долгосрочной перспективе. Кроме того, низкоуглеводные диеты очень трудно соблюдать, они могут привести к усталости, трудностям с концентрацией внимания и запорам, поскольку из рациона исключаются многие источники клетчатки.

Если вы действительно хотите попробовать низкоуглеводную диету вместо того, чтобы исключить все углеводы, лучше выбрать более полезные виды углеводов. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельного зерна, булгур, пшеница и овес, помимо прочих питательных веществ, содержат больше клетчатки, а значит, помогают и избежать запоров, и дольше чувствовать себя сытым.

Еще один способ снизить потребление сахара — это отказаться от фруктовых и овощных соков и смузи, подслащенных напитков, тортов, печенья и других сладостей (так как они содержат много калорий, но мало питательных веществ).

Безмолочная диета

Как правило, молочные продукты исключаются из рациона тех, у кого:

• Непереносимость лактозы (в кишечнике недостаточно фермента лактазы для переваривания лактозы (молочного сахара));
• Аллергия на коровье молоко;
• Другая чувствительность к молочным продуктам (которая часто бывает воображаемой!).

Сыр и другие молочные продукты – один из самых важных источников насыщенных жиров. Теоретически отказ от насыщенных жиров может благотворно сказаться на здоровье сердца.

Но не все так просто.

Молочные продукты также являются важным источником кальция, рибофлавина (витамина B2), йода, витамина D и белка, поэтому, если молочные продукты исключаются из рациона, следует включить в него другие продукты, обеспечивающие достаточное поступление этих питательных веществ:

• Чтобы получить достаточное количество кальция, добавьте в свой рацион такие продукты, как сардины или консервированный лосось (с костями), зеленые листовые овощи, такие как брокколи, бамия или капуста, фасоль, чечевица, тофу, орехи и растительные альтернативы молока, такие как соевое, миндальное или овсяное молоко;
• Чтобы получить достаточное количество йода, добавьте в свой рацион морские водоросли (комбу келп, вакамэ и нори), креветки, тунец, яйца, чернослив и лимскую фасоль. При приготовлении пищи добавляйте йодированную соль вместо обычной поваренной;
• Чтобы получать достаточное количество рибофлавина (витамина B2), включите в свой рацион яйца, нежирную говядину, субпродукты (например, говяжью печень), куриную грудку, лосось, миндаль, шпинат, мидии и грибы;
• Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, скумбрия и сардины), яичные желтки, красное мясо и печень.

Продукты на основе кокосовых орехов (масло, молоко, мука…) также стали популярной альтернативой молочным продуктам, но в них может быть много насыщенных жиров. Другими словами, они могут быть не так полезны, как кажется. Пища считается с высоким содержанием насыщенных жиров, если она содержит их более 5 г на 100 г продукта или более 6 г на порцию.

Информация о маркировке молока и молочных продуктов (важно для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко):

• Маркировка ” безмолочный” (non-dairy) на продукте означает, что он не содержит сливочное масло, сметану или молоко. Однако продукт может содержать другие ингредиенты, содержащие молоко;
• Маркировка “без лактозы” (lactose-free) не означает, что продукт не содержит молоко. Продукт может по-прежнему содержать молоко или молочные продукты, поэтому всегда изучайте все содержимое продукта;
• Кошерные продукты с маркировкой “пареве” или “парве” почти всегда не содержат молочных продуктов. Знак “D” на этикетке продукта рядом с обведенными “K” или “U” означает, что он содержит молочный белок.

Безглютеновая диета

Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие глютен (белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаках).

Это означает употребление только цельных продуктов, не содержащих глютен, таких как фрукты, овощи, мясо и яйца, или ультраобработанных продуктов, таких как безглютеновый хлеб, макароны и т. д.

Безглютеновой диеты обычно придерживаются:

• Люди с коэлиакией (аутоиммунная реакция на глютен, вызывающая повреждение кишечника);
• Люди с аллергией на пшеницу или чувствительностью к глютену.

Люди с коэлиакией не переносят глютен ни в каком виде и должны придерживаться безглютеновой диеты до конца жизни (коэлиакией страдает около 1% людей, а с разной степенью непереносимости глютена – всего 1-2% населения Земли).

В то же время есть немало людей, которые считают, что исключение из рациона продуктов, содержащих глютен, поможет им снизить вес и улучшить здоровье (ведь безглютеновые продукты рекламируются как полезные).

В некоторых случаях вес действительно снижается, но не потому, что они исключают глютен из своего рациона, а потому, что, отказавшись от глютена, они автоматически отказываются и от большинства ультрапереработанных продуктов и рафинированных углеводов.

Жизнь без хлеба и других зерновых не слишком приятна, но вы вряд ли столкнетесь с дефицитом питательных веществ, если будете есть достаточно:

• Фруктов и овощей;
• Бобовых;
• Молочных продуктов;
• Цельнозерновых продуктов без глютена (например, продуктов из овсяной муки);
• Орехи и семена;
• Нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты.

Веганская и вегетарианская диета

Вегетарианцы не едят мясо животных и птицы, а также, в некоторых случаях, рыбу. Веганы исключают из своего рациона не только мясо и рыбу, но и молоко и молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, например, мед.

Наиболее распространенными формами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианцы не употребляют в пищу мясо всех животных, но едят молочные и яичные продукты;
• Лакто-вегетарианцы не употребляют мясо животных и яйца, но едят молочные продукты;
• Ово-вегетарианцы не употребляют в пищу все продукты животного происхождения, кроме яиц;
• Веганы не употребляют в пищу все виды мяса и продукты животного происхождения.

Некоторые люди избегают определенных видов мяса, например “красного мяса”, но едят другие виды мяса (полувегетарианство):

• Песко-вегетарианцы не едят никакого мяса, кроме рыбы или других водных животных;
• Поло-вегетарианцы не едят никакого мяса, за исключением мяса птицы;
• Флекситарианство или “гибкое вегетарианство” — это диета, основанная на вегетарианских продуктах, но в исключительных случаях может включать мясо.

Каждый из этих типов вегетарианства имеет разные риски дефицита питательных веществ. Далее мы рассмотрим только веганскую диету, поскольку ее приверженцы наиболее подвержены риску дефицита питательных веществ.

Веганская диета

Веганская диета богата питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, орехи, семена и соевые продукты.

Другими словами, в веганской диете мало насыщенных жиров и холестерина и много витаминов, минералов, клетчатки и полезных растительных соединений.

С другой стороны, в веганских диетах часто бывает слишком мало железа, кальция, цинка, витамина D, витамина B12, омега-3 жирных кислот, йода и некоторых незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), поэтому во избежание проблем со здоровьем необходимо тщательно подходить к планированию рациона:

• Железо. Железо из растений (негемовое железо) усваивается организмом хуже, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, поэтому:
  1. Чтобы улучшить усвоение железа, веганам следует включить в свой рацион продукты, содержащие витамин С, такие как цитрусовые, клубника, болгарский перец и брокколи;
  2. Есть богатые железом продукты, такие как чечевица, нут, тофу, темпе (ферментированные соевые бобы), шпинат, киноа…
• Кальций. Для всеядных людей основным источником кальция являются молоко и молочные продукты. Для веганов хорошими растительными источниками кальция являются обогащенное кальцием растительное молоко, обогащенный апельсиновый сок, тофу для приготовления которого используется сульфат кальция, миндаль, тахини (паста из семян кунжута), а также темно-зеленые листовые овощи (кейл, бок-чой), семена чиа, амаранта и теффа;
• Цинк. Хорошими растительными источниками цинка являются темпех, цельнозерновые продукты, тофу, киноа, ростки пшеницы, тыквенные семечки, чечевица, кускус, цельнозерновой рис, орехи кешью, кунжутные семечки и тахини;
• Витамин D. Витамин D может синтезироваться организмом под воздействием солнечного света, но веганы все равно могут испытывать его дефицит, особенно если они живут в регионах, где солнечный свет ограничен. Потребление витамина D можно увеличить с помощью добавок или продуктов, обогащенных витамином D, например, растительных заменителей молока, хлопьев для завтрака и т. д. Хорошими источниками витамина D растительного происхождения являются грибы и соевый йогурт;
• Витамин B12. Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, и его дефицит связан с анемией и повреждением нервной системы. Чтобы решить эту проблему, веганы могут принимать добавки и продукты, обогащенные B12, например, растительные заменители молока, сухие завтраки, пищевые дрожжи и т. д.
• Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных продуктах, таких как семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи, но в основном в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA). Наш организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA – биологически наиболее активные формы омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования не очень эффективен. Веганы могут принимать добавки на основе водорослей, чтобы обеспечить достаточное количество ЭПК и ДГК;
• Йод. Потребление достаточного количества йода необходимо для здорового функционирования щитовидной железы, которая регулирует наш обмен веществ. Количество йода в растительных продуктах зависит от содержания йода в почве, на которой они выращиваются (продукты, выращенные вблизи океана, обычно имеют более высокое содержание йода). Единственные продукты, в которых постоянно содержится большое количество йода, – это йодированная соль, морепродукты и морские водоросли;
• Белки. В растительных продуктах белка значительно меньше, чем в продуктах животного происхождения. Это может стать серьезной проблемой, особенно если потребность в белке выше из-за физической активности или беременности. Однако и веганы могут получать достаточно белка, если правильно планируют свой рацион. Хорошими источниками растительного белка являются сейтан, тофу, фасоль, чечевица и микопротеин. Белок также можно получить (хотя и в небольших количествах) из таких овощей, как брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста (в среднем 4-5 г белка на один стакан) и фруктов, таких как гуава и черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы (в среднем 2-4 г белка на стакан).

В заключение

Исключение продуктов и целых групп продуктов из рациона, на мой взгляд, оправдано только при наличии реальных, а не воображаемых, медицинских показаний. Другими словами, должен быть конкретный диагноз, поставленный врачом, и соответствующие этому диагнозу диетические рекомендации.

В противном случае мы рискуем вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем и/или красотой.

Это очень серьезно, ведь если вы не знаете, как компенсировать недостаток питательных веществ, вызванный различными пищевыми ограничениями, – вы можете внезапно оказаться в больнице.

И еще.

Помните, что не все то золото, что блестит.

Другими словами, чем больше диета рекламируется и чем более радует слух своими обещаниями – тем менее она полезна для здоровья.

Но.

Мы все взрослые люди и сами несем ответственность за принятые нами решения.

Пока вы чувствуете себя хорошо, полны энергии и не имеете проблем с кожей, волосами и ногтями – экспериментируйте, если это помогает вам чувствовать себя лучше.

Если нет, возможно, вам следует изменить свои предпочтения в плане питания.

Ешьте сбалансировано, двигайтесь и – будьте здоровы!