Раздельное питание

Пока часть людей старается питаться сбалансированно и считать калории, чтобы улучшить свое здоровье и/или похудеть.

Другие считают, что смешанное питание вредно для здоровья – мясо и картофель, хлеб и сыр нельзя есть вместе, потому что это вредно для здоровья кишечника и т. д.

Они считают, что для оптимального пищеварения углеводы, жиры и белки следует употреблять отдельно.

В этой статье мы рассмотрим, может ли раздельное питание улучшить наше здоровье и помочь похудеть, или это просто очередная причудливая (модная) диета?

Сначала немного истории

В отличие от многих других диет, раздельное питание (употребление определенных продуктов в сочетании и отказ от некоторых сочетаний для оптимизации пищеварения и общего состояния здоровья) имеет долгую историю. Ее корни уходят в древнеиндийскую Аюрведическую медицину, одну из старейших практик холистического лечения.

1. Аюрведа, традиционная индийская медицина, насчитывающая уже более 5 000 лет, подчеркивает важность раздельного питания для поддержания баланса в организме (для предотвращения проблем с пищеварением и укрепления здоровья), например, она рекомендует избегать употребления молочных продуктов вместе с мясом или фруктами.

2. Традиционная китайская медицина, история которой насчитывает более 2000 лет, включает принципы раздельного питания, основанные на балансе Инь и Ян, а также на теории пяти элементов, и рекомендует сочетать продукты, гармонирующие с энергией организма, и избегать тех, которые могут вызвать внутренний дисбаланс.

3. Диета Хэя. В 1920-х годах Уильям Говард Хэй разработал «диету Хэя» – систему раздельного питания, направленную на улучшение здоровья. Говард Хэй разделил продукты на три группы: щелочные, кислотные и нейтральные, и рекомендовал не употреблять белки и углеводы вместе в один прием пищи, а кислотные и щелочные продукты есть отдельно.

4. Герберт М. Шелтон, один из наиболее видных представителей движения «Натуральной гигиены» середины XX века, продолжал пропагандировать принципы раздельного питания. Шелтон уделял особое внимание оптимальному пищеварению, выступая за раздельное употребление продуктов, содержащих белок и крахмал, а также за раздельное употребление фруктов.

4. В 1980-х годах Харви и Мэрилин Даймонд представили концепцию раздельного питания широкой аудитории, выпустив бестселлер «Fit for Life». Они рекомендовали есть фрукты натощак и сочетать продукты в зависимости от их совместимости с пищеварительной системой, например, не смешивать белки с углеводами.

Что такое раздельное питание?

Раздельное питание – это модель питания, в которой для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья необходимо комбинировать определенные продукты а некоторых комбинаций избегать.

В основе концепции лежит идея о том, что разные продукты перевариваются с разной скоростью и требуют разной пищеварительной среды (разные ферменты, уровень pH и т. д.), поэтому их неправильное сочетание может вызвать проблемы с пищеварением и снизить усвоение питательных веществ.

Другими словами – смешанная пища, которую мы традиционно едим, плохо переваривается из-за конфликта между различными пищеварительными ферментами, вызывая брожение углеводов, гниение белков в желудке и, как следствие, интоксикацию организма со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Диеты раздельного питания стали популярны в начале 1990-х годов с появлением движения «Натуральной гигиены». Для продвижения этой концепции была даже создана новая отрасль науки – «трофология», наука о комбинировании продуктов питания.

Диеты раздельного питания разделяют продукты на группы и определяют, как эти группы должны сочетаться в блюдах. Как правило, продукты делятся на содержащие углеводы и крахмал, фрукты (а более подробно – сладкие фрукты, кислые фрукты и дыни), овощи, белки и жиры.

Но.

В некоторых диетах раздельного питания продукты также классифицируются как кислые, щелочные и нейтральные.

Основные принципы диет раздельного питания

1. Следует избегать сочетания различных видов белка (например, мяса, рыбы, яиц и бобовых) и не употреблять белок с продуктами, содержащими крахмал/углеводы (например, хлебом, картофелем, рисом и макаронами). Считается, что смешивание этих продуктов может вызвать расстройство пищеварения, поскольку для переваривания белка необходима кислая среда, а для крахмала/углеводов – щелочная.

2. Фрукты, особенно сладкие, следует употреблять отдельно или в сочетании с другими фруктами, так как при употреблении их вместе с медленно перевариваемыми продуктами они могут вызвать брожение в желудке и вызвать газообразование и вздутие живота.

3. Жиры (такие как растительное масло, сливочное масло и авокадо) можно употреблять вместе с белками.

         Однако.

         Жиры могут замедлить усвоение белка, поэтому их в сочетании с белком рекомендуется употреблять умеренно.

4. Овощи (такие как листовая зелень, брокколи и перец) можно сочетать с белком или крахмалом. Они считаются нейтральными и хорошо усваиваются как с белком, так и с крахмалом.

5. Кислые продукты (например, цитрусовые, помидоры и уксус) не следует сочетать с крахмалом, поскольку кислотность может препятствовать перевариванию крахмала.

6. Молочные продукты, особенно молоко, следует употреблять только натощак.

Убеждения, лежащие в основе раздельного питания

Правила раздельного питания в основном основаны на двух предположениях:

1. Продукты перевариваются с разной скоростью, и сочетание быстро перевариваемых продуктов с медленно перевариваемыми вызывает «затор» в пищеварительном тракте, что негативно сказывается на здоровье и пищеварении;

2. Для расщепления разных продуктов необходимы разные ферменты, которые в кишечнике работают при разных уровнях pH (кислотности). Другими словами, если для переваривания двух продуктов требуется разный уровень pH, организм не сможет правильно переварить оба продукта одновременно.

Сторонники комбинирования продуктов считают, что соблюдение этих принципов необходимо для хорошего здоровья и пищеварения и что их игнорирование приводит к негативным последствиям, таким как расстройства пищеварения и болезни.

Что говорит наука?

Единственное исследование, которое мне удалось найти, посвященное принципам раздельного питания, было проведено в 2000 году. В нем изучалось, влияет ли диета, основанная на раздельном питании, на снижение веса.

Участники были разделены на две группы и получали либо диету, основанную на принципах раздельного питания, либо сбалансированную смешанную диету (калорийность рациона в обоих случаях была одинаковой – 1100 Ккал/день).

Через 6 недель участники обеих групп потеряли в среднем 6-8 кг веса. Другими словами – раздельное питание не имело никаких преимуществ перед сбалансированной смешанной диетой.

На самом деле, нет никаких доказательств в пользу большинства принципов раздельного питания.

Более того.

Многие диеты, основанные на раздельном питании, были разработаны около 100 лет назад, когда о питании и пищеварении было известно гораздо меньше.

Современные знания в области диетологии и биохимии прямо противоречат большинству принципов раздельного питания.

Об избегании смешанного питания

Под термином «смешанное питание» подразумеваются блюда, содержащие комбинацию всех трех макронутриентов – белков, углеводов и жиров.

Правила раздельного питания во многом основаны на том, что организм не приспособлен к перевариванию такой смешанной пищи.

Однако.

Это не так, поскольку человеческий организм на протяжении тысячелетий эволюционировал на переработке полноценной пищи, которая почти всегда содержит углеводы, белки и жиры.

Овощи и злаки, например, обычно считаются источниками углеводов.

Тем не менее.

Они также содержат и белок.

Мясо считается источником белка.

Но.

Даже нежирное мясо содержит определенное количество жира.

Другими словами, при потреблении повседневной пищи невозможно разделить и есть только углеводы, белки или жиры.

И.

Поскольку пищеварительный тракт человека исторически развивался на основе смешанной пищи, он идеально приспособлен для ее переработки:

• Когда пища попадает в желудок, выделяется желудочная кислота и ферменты пепсин и липаза, которые помогают начать переваривание белков и жиров. Причем, как показывают исследования, пепсин и липаза выделяются даже тогда, когда в пище нет ни белков, ни жиров.

• Затем пища попадает в тонкий кишечник. Там кислота желудка нейтрализуется, и кишечник наполняется ферментами, расщепляющими белки, жиры и углеводы.

Другими словами, нет необходимости выбирать между перевариванием белка, жира или крахмала – организм прекрасно приспособлен к такой многозадачности.

О пище, изменяющей рН пищеварительного тракта

Еще одно утверждение теории раздельного питания заключается в том, что сочетание неправильных продуктов может препятствовать пищеварению, создавая уровень pH, неблагоприятный для активности определенных ферментов.

pH – это показатель того, насколько кислым или щелочным является раствор. Он колеблется от 0 до 14, где 0 – самый кислый, 7 – нейтральный, а 14 – самый щелочной.

Это правда, что для нормальной работы ферментов необходим определенный диапазон pH и что не все ферменты в пищеварительном тракте нуждаются в одинаковом pH.

Однако.

Употребление в пищу более щелочных или кислых продуктов не приводит к существенному изменению pH пищеварительного тракта, и у организма есть несколько способов поддерживать pH каждой части пищеварительного тракта в нужном диапазоне, например:

• pH желудка обычно очень кислый (pH 1-2,5) и после приема пищи может поначалу подняться до pH 5. Однако затем быстро выделяется больше желудочной кислоты, пока рН не снизится до рН 1-2,5, так как этот уровень помогает начать переваривание белков, активирует ферменты, вырабатываемые в желудке, а также помогает уничтожить бактерии, содержащиеся в пище;

В то же время

• Тонкий кишечник не приспособлен к такому кислому pH, и как только содержимое желудка попадает в тонкий кишечник, в него добавляется бикарбонат (естественная система балансировки организма). Это очень щелочное вещество, поэтому оно нейтрализует кислоту желудка, поддерживая рН на уровне 6-7, при котором ферменты тонкого кишечника работают лучше всего.

Другими словами, уровень кислотности в разных частях пищеварительного тракта очень хорошо контролируется нашим организмом – когда мы едим очень кислую или щелочную пищу, он добавляет в желудок больше или меньше пищеварительных соков, чтобы достичь необходимого уровня pH.

О брожении пищи в желудке

Еще одно предположение о последствиях неправильного сочетания продуктов питания заключается в том, что пища в желудке ферментируется или гниет – сочетание быстро перевариваемых продуктов с медленно перевариваемыми приводит к тому, что быстро перевариваемые продукты задерживаются в желудке настолько долго, что начинают бродить.

Однако этого не происходит.

Брожение и гниение начинаются тогда, когда микроорганизмы начинают расщеплять (переваривать) пищу. Но, как я уже упоминала, в желудке настолько кислый pH, что почти никакие бактерии не могут там выжить.

В пищеварительном тракте бактерии процветают в толстом кишечнике, где живут триллионы полезных бактерий, которые ферментируют непереваренные углеводы, например клетчатку, и в качестве отходов выделяют газ и полезные короткоцепочечные жирные кислоты.

И.

В данном случае ферментация — это хорошо, потому что жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, связаны с такими полезными свойствами, как уменьшение воспаления, улучшение контроля сахара в крови и снижение риска развития рака толстой кишки.

Другими словами, газы, образующиеся после еды, — это не обязательно плохо, а скорее признак того, что дружественные бактерии в нашем организме получили необходимое питание.

Научно обоснованные сочетания продуктов питания

Хотя принципы диет раздельного питания не имеют научного обоснования, это не означает, что сочетание продуктов всегда бессмысленно.

Например, многие комбинации продуктов могут значительно улучшить или уменьшить усвоение определенных питательных веществ.

Вот несколько примеров.

Цитрусовые и железо

Железо присутствует в рационе в двух формах:

1. Гемовое железо, содержащееся в мясе;
2. Негемовое железо, которое содержится в растениях.

Гемовое железо хорошо усваивается, в то время как негемовое усваивается лишь от 1 до 10 %.

Добавление витамина С является одним из наиболее эффективных способов повысить усвоение железа – помимо того, что витамин С способствует усвоению негемового железа, он также снижает способность фитиновой кислоты блокировать усвоение железа.

Другими словами, сочетая продукты, богатые витамином С (такие как цитрусовые и болгарский перец), с растительными источниками железа (такими как шпинат, фасоль и обогащенные железом крупы), мы можем повысить усвоение железа.

Морковь и жир

Некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины и каротиноиды, нуждаются в жире для усвоения организмом.

Каротиноиды — это соединения, содержащиеся в красных, оранжевых и темно-зеленых овощах, например в моркови, помидорах, красном болгарском перце, шпинате и брокколи.

Исследования показали, что диета, богатая каротиноидами, может снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем, например, уменьшить риск возникновения определенных видов рака, болезней сердца и проблем со зрением.

Однако.

Если есть эти овощи без жира, например, грызть морковку или есть салат с обезжиренной заправкой, пользы от каротиноидов может и не быть.

Поэтому.

Чтобы в организм поступало больше каротиноидов, овощи, содержащие их, лучше есть вместе с продуктами, содержащими полезные жиры, такими как орехи, семена, оливковое масло или авокадо.

Шпинат и молочные продукты

Такие продукты, как шпинат, свекла, картофель, шоколад и чай, содержат оксалат – антинутриент, который может взаимодействовать с кальцием, образуя нерастворимое соединение.

В зависимости от обстоятельств это может быть как хорошо, так и плохо:

• Для людей, склонных к образованию камней в почках, употребление таких источников кальция, как молочные продукты, вместе с продуктами, содержащими оксалат, может снизить риск образования камней в почках.

С другой стороны.

• Сочетание оксалатов и кальция снижает усвоение кальция. Для большинства людей, придерживающихся сбалансированной диеты, это не является проблемой, но для тех, кто придерживается рациона с низким содержанием кальция, но высоким содержанием оксалатов, такое взаимодействие может быть проблемой.

В заключение

Большинство принципов диет, основанных на раздельном питании, не подтверждается научными данными, и нет никаких доказательств того, что неправильное сочетание продуктов способствует развитию заболеваний или образованию токсинов в организме.

Современная диетология и исследования показывают, что, хотя некоторые сочетания продуктов могут влиять на скорость пищеварения или усвоение питательных веществ, пищеварительные ферменты организма в целом могут эффективно перерабатывать смешанную пищу.

Нет никаких доказательств, подтверждающих пользу раздельного питания для здоровья или снижения веса.

Кроме того.

Строгие правила этих диет не являются устойчивыми, поскольку их слишком сложно соблюдать в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, нет ничего лучше, чем сбалансированная, полноценная диета и контроль за потреблением калорий.

И.

Это означает, что вам не нужно исключать из рациона любимые блюда, но вы должны думать о том, сколько и чего вы едите.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы