Лучшая программа для похудения

Что лучше - худеть быстро или постепенно? Как сохранить вновь приобретенный вес? Какая программа по снижению веса самая лучшая?

То, что мы хотим похудеть как можно быстрее, это нормально - все мы хотим получить тело своей мечты как можно быстрее и желательно без усилий -😊.

Но вы наверняка слышали и о том, что худеть лучше медленным, но устойчивым темпом.

Я также считаю, что постепенное похудение лучше, потому что:

  • Большинство исследований (и мой собственный многолетний опыт) показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят свой новый вес в долгосрочной перспективе и с большей вероятностью не наберут его снова;
  • Медленное похудение также сопряжено с гораздо меньшим риском для здоровья.
 

Тем не менее, есть также некоторые исследования, которые предполагают, что быстрая потеря веса может быть столь же безопасной, как и медленная потеря веса.

Тогда давайте попробуем разобраться - действительно ли медленное похудение лучше, чем быстрое.

 

Что считается быстрой потерей веса?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что здоровая потеря веса составляет 0,3-0,9 кг в неделю.

Такой темп потери веса в неделю считается безопасным, потому что потеря большего веса увеличивает риск различных проблем со здоровьем, в том числе:

 

Самые распространенные способы сбросить лишний вес:

  • Увеличение физической активности;
  • "Быстрые диеты" (диеты, которые требуют около 800 или даже меньше калорий в день).
 

При переходе на диету за первую неделю можно похудеть на 2 кг, а то и больше, так как при изменении пищевых привычек (особенно резком снижении количества калорий и соли) организм выводит накопленную воду и вес кишечного содержимого также снижается.

С другой стороны, когда вы начинаете активные тренировки, вес поначалу может даже увеличиться, потому что мышцы притягивают воду, когда они работают.

Начиная со второй недели, когда лишняя вода уже устранена, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 0,3-0,9 кг в неделю.

Если после первой недели соблюдения диеты вы теряете более 0,9 кг в неделю – вы худеете быстро – скорее всего, не за счет уменьшения количества жировых отложений, а за счет «сжигания» мышц.

 

Можно ли сохранить быструю потерю веса?

Потеря веса — это только начало.

Настоящая проблема заключается в том, чтобы удержать ваш новоприобретенный вес "навсегда".

Статистика неумолима - большинство людей, которые следуют программам быстрого похудения, восстанавливают половину потерянного веса через год. Еще хуже, почти каждый, кто придерживается жестких/быстрых диет, восстанавливает весь потерянный вес в течение 3-5 лет.

Поэтому эксперты рекомендуют худеть медленным, но устойчивым темпом. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью смогут удержать вес в долгосрочной перспективе.

 

Кроме того, программы снижения веса, которые способствуют медленному и постепенному снижению веса, обычно помогают формировать здоровые привычки в еде, например, есть больше фруктов и овощей, пить меньше сахаросодержащих напитков, больше готовить дома и т. д.

И именно изменение пищевых привычек является тем чудодейственным средствоом, которое лучше всего поможет вам сбросить лишнее, так чтобы оно не возвращалось.

Второе чудодейственное средство для похудения - это поддержка семьи и друзей. Также необходима поддержка диетологов, потому что новичкам обычно сложно самостоятельно составить сбалансированное меню под свой вес и образ жизни.

Как отзывы о моих программах для похудения, так и исследования подтверждают, что поддержка диетолога может повысить ваши шансы похудеть “навсегда”. То есть не изобретайте велосипед заново, а обратитесь за советом к людям, которые знают лучший способ избавиться от лишнего веса, и которые уже помогли сотням женщин и мужчин это сделать.

 

Короче говоря, у вас больше шансов сохранить вес, если вы худеете постепенно, потому что:

  • Это безопаснее, чем быстрая потеря веса (гораздо меньше рисков для здоровья);
  • Такой подход поможет вам выработать здоровые привычки в еде, которые очень важны для поддержания вашего нового веса в долгосрочной перспективе.
 

Риски слишком быстрого похудения

Хотя заманчиво попытаться быстро похудеть, это не рекомендуется, потому что диеты/программы питания, которые способствуют быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ.

Это может привести ко многим проблемам со здоровьем, особенно если эти диеты соблюдаются в течение длительного времени.

 

Вы можете потерять мышцы

Если ваш вес уменьшается, это не всегда означает, что количество жира в организме уменьшается.

Да, низкокалорийная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но большая часть потери веса обычно происходит из-за потери мышечной массы и избыточного количества воды.

Избежать потери мышечной массы во время диеты трудно, но те, кто худеет быстро (дефицит калорий превышает 35 процентов от суточной нормы), теряют примерно в 6 раз больше мышечной массы по сравнению с теми, кто худеет медленно и постепенно.

Задайте себе вопрос - вы хотите сбросить вес или избавиться от жира и получить красивое тело?

Если вы хотите обрести красивое тело - вес является второстепенным фактором, потому что женщины одного роста с одинаковым весом могут выглядеть кардинально по-разному.

 

Ваш метаболизм может замедлиться

Слишком быстрое похудение может замедлить метаболизм.

То есть количество калорий, необходимых для поддержания организма, уменьшается по мере того, как организм адаптируется к диете голодания.

 

Как это влияет на вас?

Допустим, вам нужно 1600 калорий в день при нормальных условиях (без голодания).

Вы садитесь на какую-то жесткую диету, и вместо 1600 калорий вы едите около 800 калорий.

Ваше тело находится в состоянии стресса - чтобы выжить, необходимо где-то найти недостающие калории. И ваше тело начинает разрушать само себя. Во-первых, мышцы, потому что легче получать энергию из мышц (белков), чем из жира, к тому же мышцы являются одним из крупнейших потребителей энергии. Помимо этого, организм также старается ограничить потребление энергии везде, где это возможно (голодание снижает уровень гормонов, регулирующих обмен веществ).

Несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может снизить потребление энергии/калорий на целых 23% процентов в день. Другими словами, ваш метаболизм может замедлиться почти на четверть!

Быстрые диеты настолько радикальны/ограничительны, что их невозможно придерживаться в течение длительного времени. Рано или поздно вы начнете питаться нормально.

Но.

Тогда ваше тело будет тратить уже не 1600 калорий в день, а гораздо меньше.

А это значит, что если вы едите столько же, сколько и раньше, то профицит калорий будет гораздо больше. То есть жира будет образовываться больше, чем до того, как вы начали соблюдать диету.

Более подробно этот процесс описан ЗДЕСЬ.

 

Может возникнуть дефицит питательных веществ

Значительно уменьшая количество потребляемых калорий в день, трудно получить достаточное количество питательных веществ, минералов и витаминов, необходимых для правильного функционирования организма (например, железа, фолиевой кислоты, витамина В12 и т.д.).

 

Если ваш организм не получает всего необходимого, возникают проблемы, например:

 

Могут образовываться камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрой потери веса.

Ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки для расщепления жиров в продуктах. Если вы голодаете, в вашем пищеварительном тракте будет намного меньше пищи, ваш желчный пузырь станет «ленивым» (не опорожняется регулярно), и в результате из желчных солей могут начать образовываться желчные камни.

 

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на очень низкокалорийных диетах также связана с несколькими другими побочными эффектами, в том числе:

  • Постоянное чувство голода;
  • Усталость;
  • Раздражительность;
  • Ощущение холода;
  • Мышечные спазмы;
  • Головокружение;
  • Запор или диарея;
  • Обезвоживание.
 

В завершение

Несмотря на то, что есть некоторые исследования, которые указывают на то, что быстрая потеря веса может быть столь же безопасной, как и постепенная потеря веса, риски быстрых диет слишком велики. Кроме того, следует учитывать, что участники этих исследований постоянно находились под наблюдением врачей. Худея в домашних условиях, когда вы сами решаете, что и в каком количестве есть, ситуация будет кардинально иной.

 

И, самое главное, если вы худеете медленно и постепенно, то меньше шансов, что вес восстановится, потому что:

  • Снижая вес постепенно, вы освоите основные принципы здорового питания;
  • Мышечная масса уменьшается незначительно - скорость вашего метаболизма не снижается;
  • Опасностей для здоровья гораздо меньше.
 

Кроме того, если вы увеличите свою физическую активность (например, регулярные

Кроме того, если вы увеличите свою физическую активность (например, регулярные кардиотренировки) в дополнение к изменению своих привычек в еде, вы не только похудеете, но и приобретете более красивое тело.

 

Кушайте вкусно, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

 

Источники:

The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity

The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants

Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition

Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?

Biological Mechanisms that Promote Weight Regain Following Weight Loss in Obese Humans

Weight loss maintenance

Variability in Weight Change Early in Behavioral Weight Loss Treatment: Theoretical and Clinical Implications

Combination of very-low-calorie diet and behavior modification in the treatment of obesity

Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence

Successful weight-loss maintenance in relation to method of weight loss

Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial

Who does not gain weight? Prevalence and predictors of weight maintenance in young women

Prevalence and predictors of weight-loss maintenance in a biracial cohort

Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate

Adaptive thermogenesis with weight loss in humans

Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women

Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein

Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use

The Interaction between Nutrition and Infection

Недостаточность витамина D

Gallstone formation and weight loss

Gallstones in obesity and weight loss

Dieting & Gallstones

Диетическое лечение ожирения

Comparison of a low-energy diet and a very low-energy diet in sedentary obese individuals

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня