Как на самом деле работает потеря веса?

Еще немного «сложнее» о способности нашего организма поглощать и терять вес.

Многие из нас думают, что подсчета потребляемых и принимаемых калорий достаточно, чтобы наш организм терял меньше калорий, чем потреблял. Это или не правда, а точнее часть "правды".

 

От чего зависит количество потребляемых калорий?

Компонентов всего три:

  • Основной обмен (или обмен веществ), обеспечивающий энергией жизненные процессы и потребляющий наибольшее количество калорий;
  • Уровень физической активности;
  • Обеспечение пищеварительных процессов.

Основной обмен обычно во много раз превышает объем физической активности – поэтому при попытке избавиться от лишних килограммов стоит уделить ему особое внимание. Ускорение основного обмена веществнапример, для 7% можно ожидать увеличения общего ежедневного потребления энергии до 15 %. Особо следует отметить тот факт, что калории будут сжигаться даже в состоянии покоя и даже во время сна. Мышцы играют важную роль в ускорении основного обмена веществ. 1 грамм мышечного волокна в состоянии покоя потребляет в 17 раз больше калорий, чем 1 грамм жировой ткани.

Кроме того, 1 кг мышц занимает как минимум в 2 раза меньше веса, чем 1 кг жира, и тренированное тело также выглядит намного лучше по сравнению с нетренированным телом того же веса.

 

Жир или мышцы

Человеческое тело устроено таким образом, чтобы сопротивляться потере жира — на заре человечества способность накапливать жир была вопросом выживания. Первобытные люди не могли планировать время приема пищи, поэтому для выживания требовалось накопление жира, чтобы какое-то время обходиться без еды. Жир был важен для человеческого организма, чтобы выжить.

Мы легко накапливаем жир, и нам приходится много работать, чтобы нарастить мышечную массу.

В зависимости от характера и объема упражнений наши гормоны определяют, теряем ли мы мышцы или жир. Продолжительный бег, аэробика или интенсивное упоминание педалей велосипеда обязательно приведут к потере мышечной массы и, возможно, даже к депрессии. тестостерон процессы формирования. Повторно такие тренировки могут привести к хронической усталости, снижению обмена веществ и набору веса.

С другой стороны, 30 минут силовой тренировки будут стимулировать рост мышц, выработку тестостерона – повысят основной обмен, что будет проявляться увеличением силы. Увеличение вашего основного обмена, в свою очередь, будет сжигать дополнительные калории даже в состоянии покоя.

Поддержание мышечной массы очень важно, как упоминалось выше, потребление энергии 1 граммом мышечной ткани в состоянии покоя до 17 раз превышает потребление энергии 1 граммом жировой ткани (Ккал). Исследования (например, Chambel et al., 1994) показывают, что при увеличении мышечной массы на 1,3 кг метаболическая активность увеличивается на 7%, а ежедневное потребление калорий увеличивается на 15%.

С учетом так называемого модных/быстрых диет мышечная масса в основном теряется, потому что организму легче преобразовать ее в энергию. По мере уменьшения мышечной массы метаболизм замедляется, что еще больше затрудняет избавление от жира, так как мышечная масса, потребляющая больше калорий, уменьшается, а жировая масса, почти не потребляющая калорий, остается прежней.

То есть по мере замедления метаболизма похудеть становится сложнее – даже при соблюдении диеты человек может располнеть и стать менее физически подготовленным.

Система половых гормонов и система инсулина играют ключевую роль в процессе похудения. Вместе с гормоном роста эти две системы являются наиболее эффективными в процессе похудения. Различные питательные вещества и упражнения вызывают цепные реакции в этих системах, влияющие на функции организма, от запасов энергии и аппетита до элементов качества жизни, таких как либидо. Советы, изложенные здесь, помогут вам стимулировать эти системы с помощью физических упражнений и коррекции пищевых привычек.

 

Система половых гормонов

Мужской половой гормон – тестостерон и женский – эстроген, находятся как в мужском, так и в женском организме и отвечают за многие важные процессы в организме, в этот раз мы остановимся на двух. А это стимуляция синтеза мышечной ткани и сжигание или накопление жира.

Эстроген обладает очень высокой способностью накапливать жир. Поскольку у женщин уровень эстрогена выше, чем у мужчин, у них больше естественного жира. Эстроген не только способствует накоплению жира, но и может тормозить процесс похудения и жиросжигания.

Тестостерон, с другой стороны, обладает отличной способностью способствовать сжиганию жира, что является естественным преимуществом для молодых мужчин перед женщинами, когда речь идет о снижении лишнего веса. Мужчины до 30 лет могут быстро и без особых усилий избавиться от лишних килограммов. Мальчики, особенно подростки с особенно высоким уровнем тестостерона, могут есть неограниченное количество с минимальным набором веса. Тестостерон способствует увеличению и поддержанию мышечной массы, поэтому количество сжигаемых калорий увеличивается даже в состоянии покоя. Тот же самый гормон, который придает молодым мужчинам сильное половое влечение, также помогает им сохранять стройность.

По мере того, как вы становитесь старше, уровень половых гормонов постепенно снижается в возрасте от тридцати до сорока лет. Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, теряют от 3 до 5 кг мышечной массы каждые 10 лет (Forbes 1976 / Evans, Rosenberg 1992). По мере ослабления мышц все чаще возникают травмы, ушибы и боли в спине, увеличивается лишний вес, замедляется обмен веществ и снова увеличивается лишний вес.

К сожалению, время от времени становятся популярными различные виды чрезмерных аэробных упражнений, которые сочетаются с различными диетами. При этом тело теряет мышечную массу довольно безопасно, и в результате количество калорий, необходимых организму, уменьшается. Неправильное питание и недостаточные физические нагрузки могут привести к ожирению.

Добавление тестостерона в организме определяется многими факторами. Исследования показали, что, например, во время футбольного матча уровень тестостерона повышается у обеих команд и снижается у проигравшей команды. То же самое происходит и с мужчинами, которые борются за внимание женщины. Уровень тестостерона в их организме повышается. Мужчина, отдающий предпочтение женщине, сохраняет высокий уровень тестостерона, а неудачник возвращается к прежнему состоянию. У женщин уровень тестостерона повышается во время овуляции, что побуждает их заниматься сексом и зачать ребенка, поскольку половые гормоны стимулируют размножение в наиболее подходящее время.

Тем не менее, уровень тестостерона также можно повысить с помощью хорошо продуманных силовых тренировок и стимуляции секреции тестостерона, а также соблюдения здоровой диеты, что, в свою очередь, будет стимулировать сжигание жира, приток энергии и повышение либидо.

Правильный выбор — увеличить мышечную массу за счет снижения общей массы тела. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, разработанных специально для поддержания, наращивания и увеличения мышечной массы. Такая силовая тренировка по 30-45 минут один-два раза в неделю в сочетании со здоровым питанием позволит вам использовать силу естественных половых гормонов и улучшить качество жизни.

 

Инсулиновая система

Инсулиновая система играет очень важную роль в процессе сжигания жира.

После еды уровень инсулина в организме повышается, чтобы высвободить лишний сахар из крови и транспортировать его к мышцам и другим клеткам, которые они используют в качестве источника энергии.Углеводы вызывает сильную реакцию инсулина, поскольку они превращаются в сахар в крови, вызывая быстрое повышение уровня глюкозы. Как только организм снабжает мышцы и другие клетки достаточным количеством глюкозы, избыток инсулина начинает превращаться в жир. Поскольку инсулин «защищает» и создает наши жировые запасы, сжигание жира может стать почти недостижимой целью при повышении уровня инсулина.

Этот риск существует, если у вас плохие привычки в еде. Если углеводы используются правильно, инсулин предотвращает ожирение. Инсулиновая система по-разному реагирует на разные продукты в разное время суток. Если употреблять их в нужное время, углеводы могут накапливаться в виде сахара, помогая мышцам тренироваться. Если вы соблюдаете диету для контроля уровня инсулина, вы можете уменьшить роль инсулина в накоплении жира.

Как отрегулировать инсулиновую систему, поглощая достаточное количество питательных веществ для поддержания жизненных процессов, сохранения и укрепления мышц и в то же время способствуя сжиганию жира?

  • Ешьте продукты, богатые белком, чтобы способствовать высвобождению гормона холецистокинина, который сигнализирует мозгу о достаточном питании. Дополнительным преимуществом такой пищи является то, что она не повышает уровень инсулина и не способствует накоплению жира. При употреблении продуктов, повышающих уровень инсулина, вы можете чувствовать себя сытым, так как эти продукты насыщают, но они не выделяют холецистокинин, и вскоре вы снова можете почувствовать голод. Это отрицательно сказывается на аппетите: во-первых, это заставляет потреблять больше пищи и, следовательно, потреблять больше калорий, а во-вторых, стимуляция инсулином может привести к накоплению калорий в виде жира.
  • Ешьте овощи с высоким содержанием клетчатки или нежирные белковые продукты – вы полностью утолите голод, потребляя при этом относительно мало калорий.
  • Выбирайте правильное время приема пищи и перекусов – за 1,5-2 часа до тренировки, ведь когда желудок пустой, уровень инсулина низкий. Если перед тренировкой вы съедаете сладкую закуску, уровень инсулина может достигать пика, и чем выше уровень инсулина, тем труднее избавиться от жира. Упражнения на пустой желудок побуждают организм сжигать меньше углеводов и больше жира. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, просто правильно спланируйте время приема пищи.
  • Важно принимать пищу 4-6 раз в день, чтобы уровень сахара и инсулина в крови не зависел от инсулина. Не следует оставаться без еды более 3-4 часов, потому что если вы не ели слишком долго, организм воспринимает это как тревогу, возможное начало голодания, и инсулин начинает активно накапливать жировые запасы. Пропуск приема пищи почти наверняка гарантирует, что в следующий прием пищи организм создаст резервы и вы не похудеете, а через мгновение он прибавит.
  • Когда вы начинаете силовые тренировки и меняете свои привычки в еде, изменение веса не имеет значения, так как, скорее всего, это будет изменение количества воды в вашем теле, которое быстро вернется к норме в течение дня или двух. Целесообразно покупать электронные весы, которые показывают процентное содержание жира в организме и отслеживают динамику уменьшения жира в течение длительного периода времени.
  • Продолжая силовые тренировки и принципы здорового питания, с третьей по четвертую неделю похудение не должно превышать 500 граммов в неделю. Взвешивайтесь, например, по понедельникам утром после посещения туалета. Не взвешивайтесь каждый день - это только создает дополнительное напряжение и не отражает динамику жиросжигания, а лишь различные состояния процессов жизнеобеспечения организма - количество воды, наполнение кишечника, которое в течение дня очень изменчиво. Слишком быстрое похудение связано со многими рисками и побочными эффектами, которые часто приводят к обратному – набору веса.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Яичная диета

Яичная диета

Яичная диета стала очень популярной благодаря высказываниям некоторых знаменитостей. Действительно ли эта диета помогает похудеть и насколько она полезна и безопасна?

Читать статью полностью »