Отлично, если вы решили сосредоточиться на здоровом питании и «наладить отношения» со своим весом.

Начнем с причин лишнего веса:

1. Низкая двигательная активность, малоподвижность, сидячая работа, пользование лифтом, везде передвижение на автомобиле;
2. Слишком много рафинированных продуктов в вашем меню – к сожалению, сегодня все супермаркеты переполнены ими. Они удобны и заманчивы. Но у них есть:
   • низкая биологическая ценность;
   • высокая калорийность;
   • с низким содержанием белка и клетчатки;
   • они богаты насыщенными жирами и углеводами.

Часто в бегах дня, съедая из множества закусок и хватая первый попавшийся под руку, мы не получаем достаточного количества питательных веществ для организма, и в то же время потребляем слишком много лишних ккал. Организм не в состоянии израсходовать все поступившие калории, они откладываются в виде жира на бедрах, животе, ногах…

Как лишний вес влияет на наше здоровье

Если здоровье не является приоритетом, мы лишаем себя возможности прожить долгую и счастливую жизнь. Мы рискуем столкнуться  метаболические и гормональные нарушениячто впоследствии может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Я очень рада, что сегодня, благодаря развитию интернета и социальных сетей, все больше людей обращаются к фитнесу, ведь правильное занятие развивает мышцы, делает тело стройнее и активнее. Но развитая мускулатура, в свою очередь:

1. Снижает риск диабета;
2. Увеличивает шанс излечиться от рака, а ожирение снижает этот шанс;
3. Влияет на продолжительность жизни;
4. Ускоряет метаболизмчто, в свою очередь, помогает нам поддерживать себя в форме;
5. Предотвращает замедление метаболизма с годами.

Избыток жировой ткани, особенно висцерального, негативно влияет на все системы нашего организма. Снижая жировую массу, мы защищаем себя от диабета, снижаем вероятность хронического воспаления и нормализуем гормональный баланс.

Несколько научных исследований показывают, что поддержание тела в форме с помощью спорта оказывает положительное влияние на всю динамику здоровья, а это означает, что мы сможем жить дольше, пока будем оставаться стройными. Было высказано предположение, что люди с избыточным весом также могут быть абсолютно и совершенно здоровыми. Это справедливо для людей с избыточным весом, но все же находится в пределах допустимого диапазона 18-251ТР2Т.

Однако я рекомендую не быть столь оптимистичным, ведь даже если эти люди здоровы внешне, у них уже могут быть субклинические проблемы со здоровьем (степень, в которой симптомы или признаки заболевания не наблюдаются). Они все же больше подвержены риску нарушения обмена веществ, чем те, кто тренирует и развивает свои мышцы. Следует понимать, что такие люди подобны «бомбе замедленного действия».

Как стать стройнее?

Все мы знаем, что есть всего два рабочих «инструмента» для получения стройного тела:

1. Дефицит калорий
2. Физическая активность

И важно понимать, что эти инструменты работают в следующем порядке: Дефицит калорий в меню — самый действенный способ изменить рост, но важность физической активности в процессе похудения часто преувеличивают.

Да, силовые тренировки играют довольно большую роль в укреплении здоровья и физической формы. Благотворно влияют на все системы организма: от опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы до психологических аспектов уверенности в себе.

ЗАПОМНИТЬ! ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ - НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, ЧЕМ ЗАНИМАЕТЕ!

Питание в процессе похудения

Только самодисциплина и справедливый дефицит калорий, при достаточном количестве белка в рационе, обеспечат гарантированный и долговременный результат.

Всем, кто действительно хочет изменить свое тело и навсегда избавиться от лишнего веса, я бы порекомендовала хотя бы несколько месяцев посвятить контролю своего питания. Поверьте, этот опыт, который вы получите, взвешивая продукты, исследуя этикетки продуктов в магазинах и ориентируясь в таблицах калорийности продуктов, останется с вами навсегда и вы откроете для себя много нового и интересного.

Я уверен, что в конце концов вы все равно измените свое мнение об интуитивном питании, по крайней мере, так, как говорят нам многие «знающие» эксперты, что это простой способ добиться видимых результатов без усилий и контроля.

Калории и питательные вещества

Никогда нельзя недооценивать важность контроля калорий и питательных веществ. Говорить об интуитивном питании без элементарных знаний о пищевой ценности продуктов, их калорийности и важности в рационе — все равно, что судить о высшей математике, не зная простейших математических операций.

Часто мы даже не осознаем, сколько калорий в день потребляем сами. Попробуйте, рассчитывайте на это - вы будете поражены тем, как быстро уходят лишние калории, которые неизбежно превращаются в жир при употреблении. Когда вы начнете сознательно контролировать и записывать, что и сколько вы едите, вы поймете, что выбор всегда есть, и постепенно научитесь принимать правильные решения относительно выбора продуктов в магазинах и способов их приготовления на каждый день. основа.

«Интуитивное питание» — одна из причин лишнего веса 

Сказки об интуитивном питании так и останутся на уровне сказок, пока вы не поймете, что такое калории и сколько вам нужно в вашем ежедневном меню.

Оглянитесь вокруг – не только статистика, но и окружающие нас люди показывают, что человечество набирает вес. Там так много людей - молодых и даже с избыточным весом. Причина большого избыточного веса в том, что мы только и слышим: «Слушай свое тело». Сможете ли вы питаться «интуитивно» и поддерживать или снижать вес без подсчета калорий? Я так думаю, безусловно. Но сначала нужно научиться считать калории и контролировать свой рацион. И в этом я хочу вам помочь!

«ИНТУИЦИЯ — ЭТО НЕ ТО, ЧЕГО ХОЧЕТ ВАШЕ ТЕЛО, А СУММА ВАШИХ ЗНАНИЙ И ЛИЧНОГО ОПЫТА».

Чувствуете калории или сытость?

Давайте проясним разницу между диетой, которая подсчитывает калории, и диетой без их подсчета (то, что сейчас называется «интуитивным» питанием).

Питание с подсчетом калорий будет выглядеть так:

Вариант 1 — Если ваша цель усвоить 2000ккал, то в течение дня вы считаете, взвешивайте каждый съеденный продукт, чтобы уложиться в 2000ккал.

Вариант 2 – В течение дня вы выбираете продукты, которые заставляют вас чувствовать себя сытым и таким образом «собирать» свои 2000ккал в течение дня.

Оба варианта кажутся вам довольно сложными, не так ли? Я постараюсь помочь вам понять, как правильно выбирать продукты, чтобы вы могли поддерживать свою стройность, не считая и не взвешивая продукты, и при этом не быть голодной и с достаточным запасом энергии. Вполне понятно, что большинству человечества, не диетологам, нутрициологам или тем, кто давно занимается профессиональным фитнесом, считать калории действительно сложно:

• Большой объем работы;
• Недостаточно времени для приготовления пищи;
• Командировки и т.д. …

Однако если вы хотите научиться поддерживать себя в форме и начать питаться правильно и здорово - то вам необходимо сначала научиться выбирать продукты, которые смогут контролировать аппетит и позволят на более длительное время получить чувство сытости. Аппетит считается генетически запрограммированным и может быть таким же диким, как у хищника, или маленьким, как у маленькой птицы. Однако исследования показывают, что для большинства он находится где-то посередине.

Голод — это состояние организма, вызванное недостаточным поступлением пищи, повышенным расщеплением питательных веществ и источников энергии или нарушением усвоения и использования питательных веществ. Субъективно ГОЛОД ощущается как неприятное общее ощущение и тянущее ощущение в желудке. Наблюдается повышенная тяга к еде.

Во время еды «запускается» ряд процессов:

1. Мы едим.
2. Желудок наполняется.
3. Мы чувствуем себя сытыми.

Проще говоря, когда пища попадает в желудок, в организме активируются рецепторы, которые оказывают давление на желудок и посылают в мозг сигнал о том, сколько человек принял пищи. Чтобы эти рецепторы «сработали» и подали сигнал в мозг о том, что вы сыты, вам нужно принять около 250 мл пищи. Когда желудок полон, рецептор перестает работать. Аппетит постепенно снижается и исчезает во время еды, когда на пищевой центр поступает множество импульсов от рецепторов языка, рта, глотки, пищевода и желудка. Эти импульсы сигнализируют мозгу, что вы поели. К сожалению, этот процесс происходит не сразу - вы точно успели поесть и через некоторое время чувствуете переедание, так что - ешьте медленно.

Индекс насыщения

Не все продукты создают одинаковое чувство сытости. Например, сахар имеет почти нулевой эффект насыщения, поэтому употребление сладкого не даст вам чувства сытости, поэтому легко поглощать слишком много калорий, не замечая этого. Поэтому сахар, который сам по себе не опасен и вреден, легко создает лишний вес.

Но что делать, если хочется сладкого? Какие продукты выбрать, чтобы не навредить себе? Например, арбуз — он сладкий, но в отличие от сахара создает прекрасное чувство сытости, а также помогает похудеть. Невероятно, не так ли? Кстати, спросите у своего тренера про арбуз: если я могу его съесть, это показывает компетентность тренера в вопросах питания.

Как это работает?

Пример: Есть 2 группы с избыточным весом. На протяжении всего эксперимента одна группа съедала 2 миски арбуза в день, а другая ела печенье на такое же количество калорий. Арбуз имеет высокий индекс насыщения, поэтому участники из первой группы потребляют меньше калорий на общее количество продукта и в ближайшее время начнут терять жир. Члены второй группы потребляют такое же количество калорий, но только из печенья. Печеньки имеют очень низкий индекс насыщения, поэтому члены группы все время будут чувствовать себя голодными и обязательно захотят съесть еще что-нибудь, а потом еще что-нибудь — таким образом они получают больше калорий, которые, если их не использовать , создают лишний вес.

Так что если вы выберете продукты с более высоким индексом насыщения, вы:

1) Вы быстрее почувствуете сытость;

2) В целом вы будете потреблять меньше калорий в течение дня.

Как похудеть, не считая калорий?

Увеличьте свой рацион с высоким индексом насыщения – и это станет отличным стартом в вашем процессе похудения! Ученые вложили много труда и сил в исследование индекса насыщения продуктов. Продукты, создающие наибольшее чувство сытости:

1) Цельные, необработанные продукты, которые попадают на наш стол именно в таком натуральном «виде»;

2) Продукты, богатые белком и клетчаткой.

Продукты, дающие наименьшее чувство сытости:

1) Все продукты нефтепереработки;

2) Продукция, прошедшая активную и глубокую переработку (например, кондитерские изделия).

От чего зависит индекс насыщения?

Интересное открытие: исследования Сиднейского университета показывают, что продукт с самым высоким индексом насыщения — вареный картофель, а вот «пустой» — круассан. И это резко контрастирует с тем, чему нас все время учили (в том числе и меня!) — когда худеешь, первое, от чего нужно отказаться, — это картошка!

1. Объем пищи

Чувство сытости вызвано количеством съеденной пищи, а не количеством съеденных калорий. У нас есть желудочные рецепторы в кишечнике, которые реагируют на давление в желудке, что буквально «измеряет», насколько наполнен желудок. Поэтому, например, воздух и вода (такие как газированные напитки или взбитые протеиновые коктейли) создают лучшее чувство сытости, чем небольшое количество высококалорийной пищи. То есть чем меньше калорий в продукте, тем сильнее чувство сытости. Зная это, вам будет легче контролировать свое меню, которое также можно определить как «есть и худеть».

Как применить полученную информацию в жизни?

Например, с той же картошкой — обычно порция риса или цельнозерновых макарон по размеру почти не уступает порции картошки. Но любой сорт, скажем, 200 г картофеля будет содержать меньше калорий, чем 200 г любого цельнозернового продукта, и картофель также даст вам большее чувство сытости. Оказывается, можно вдвое сократить потребление энергии за счет углеводов, если заменить рис и макароны на картофель. Остается невероятным? Проверьте это! Порция готовых макарон будет в 2 раза калорийнее, чем такая же порция картофеля.

Эксперимент:

• Берем кухонные весы;
• Взвесьте 200 г сырого картофеля и 200 г сырых макарон (или риса);
• Мы их кипятим;
• Выложить на тарелки.

Порции выглядят примерно одинаково по размеру. Но! Готовая паста по ккал будет в 2 раза калорийнее тех же 200г отварного картофеля. И задайте себе вопрос: что из следующего заставит вас похудеть быстрее? Что подсказывает ваша интуиция? Вас пугает детский пузырь, что вы потолстеете, если будете есть картошку, потому что в ней содержится крахмал? Способ приготовления продуктов также очень важен – если пожарить картошку на масле или жире или пожарить, то калорий уже будет намного больше по сравнению с таким же количеством вареного риса или макарон.

Проделайте тот же эксперимент, но вместо макарон возьмите хлеб. И вы увидите, что для поддержания стройности важно есть не только продукты с низкой калорийностью, но и продукты с высоким индексом насыщения, причем на основе научных исследований, а не устаревших мифов и предрассудков.

2. Калорийность

Важная информация о привычных нам бобовых и злаках. В основном эти продукты имеют низкий индекс насыщения, а если смотреть на калории, то по калорийности они не уступают белому хлебу. В них содержится больше белка и клетчатки, но они очень похожи по плотности. Орехи - еще один пример. Продукт с не слишком высоким индексом насыщения, но высокой калорийностью. Большинство орехов около 600 ккал/100гр, но большего чувства сытости они не дают, если сравнивать с теми же булочками и печеньем. Тот факт, что продукт полезен, не означает, что он будет способствовать похудению! Орехи имеют тот же индекс насыщения, что и шоколадные батончики.

Что выбрать для перекуса между приемами пищи?

Попробуйте попкорн. Только, конечно, не в кинотеатрах, заправленных сладкими или солеными сиропами. Попкорн без сиропов - та же кукуруза, но воздушная, с примесью воздуха и с пониженной энергетической плотностью. Попкорн, который вы едите на 150 ккал, займет в желудке гораздо больше места, чем чипсы или шоколад, съеденные на 150 ккал.

Содержание воды в продуктах

Продукты с большим количеством воды — отличный способ быстро создать чувство сытости. Чем больше воды в продукте, тем лучше он создает ощущение сытости. Какие продукты содержат много воды? Правильно - во фруктах и овощах. Ешьте много овощей и фруктов — это отличный способ снизить потребление калорий и создать чувство сытости.

Одна из причин, по которой обработанные пищевые продукты, предлагаемые в супермаркетах, имеют более низкий индекс насыщения и повышенную калорийность, заключается в том, что эти продукты теряют воду во время обработки. Когда фрукты или овощи сушат, в какой-то момент они превращаются в стружку, потому что из них уходит вся вода. Вот почему рафинированные продукты так легко есть по сравнению с фруктами или овощами.

Как есть и не толстеть

Чтобы получать достаточное количество минералов и витаминов без лишних калорий, сделайте овощи, фрукты и ягоды ключевой частью своего ежедневного рациона. Теперь вы понимаете, что можете есть арбуз, чтобы похудеть? Питаться сытно и низкокалорийно также нужно пить много воды. Допускается также газировка. В данном случае важно количество выпитой воды, и вы уже понимаете, что речь идет не о «жидких» калориях — сладких газированных напитках. Если пища была недостаточно сытной, чувства сытости можно добиться, выпив больше воды. Но как вы уже знаете, одной «голой» водой трудно достичь насыщения, поэтому обязательно есть овощи (огурцы, помидоры). И еще, не забывайте пить воду.

Практические советы по питьевой воде

1. Рекомендуется выпивать 1-2 больших стакана воды (0,5-1 л) за 20-30 минут до еды;
2. Также обязательно пейте воду между основными приемами пищи;
3. Всегда начинайте трапезу с менее калорийных блюд, оставляя самые калорийные на конец трапезы, а кто знает, может, вы их и вовсе не захотите - :).

Белок

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка создает большее чувство сытости, чем продукты с низким содержанием белка. В результате считается, что белок вызывает большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. На самом деле это не так.

Организм имеет эффективную систему хранения углеводов и жиров. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Жир накапливается в виде подкожного и висцерального жира. Но поскольку таких «хранилищ» для аминокислот (белков) не существует, в процессе эволюции организм сам приспособил механизмы, обеспечивающие регулярное поступление этих важных для жизни и здоровья нутриентов. Сейчас ученые склоняются к теории о том, что белок вызывает большее чувство сытости, чем углеводы и жиры, только до тех пор, пока белок поступает в организм в достаточном количестве. То есть мы будем хотеть есть до тех пор, пока организм не получит свою «дозу» белка.

Сколько нам нужно потреблять в день, чтобы организм чувствовал себя наполненным белком? Исследования говорят, что от 1,2-1,6 г до 1 кг веса нашего тела. Например, если девушка весит 50 кг - для чувства сытости ей необходимо принимать 60-80 г белка в день.

Жиры и углеводы

Во многих книгах и источниках говорится, что углеводы более насыщены. К сожалению, эта информация также устарела. Есть продукты с показателем насыщения, равным их калорийности. Оказывается, продукты с высоким содержанием жиров так же богаты, как и продукты с высоким содержанием углеводов. Например, шоколад, орехи и рисовые лепешки создают одинаково низкое чувство сытости. Авокадо и яйца, напротив, тоже имеют высокое содержание жира, но относительно меньше калорий.

Итак: продукты с высоким содержанием жира имеют такое же чувство сытости, как и продукты с высоким содержанием углеводов, если они эквивалентны по калорийности этим продуктам. Индекс насыщения связан с калорийностью продуктов, а не с количеством в них жиров или углеводов. Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов «опасны», потому что их можно легко съесть слишком много.

В любом случае, чтобы знать калорийность каждого продукта, а не съедать густоту кофе, нужно стараться следить за тем, что и в каком количестве вы едите. Ну хотя бы месяц. Таким образом, вы получите представление о продуктах и их калорийности.

Клетчатка

Вы, наверное, уже кое-что знаете о продуктах, богатых клетчаткой, и их способности наполнять желудок. Клетчатка создает чувство сытости, потому что:

• Клетчатка низкокалорийная, которая либо отсутствует, либо незначительна, что снижает калорийность продукта;
• Клетчатка замедляет всасывание и прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, что способствует более длительному ощущению сытости;
• Клетчатка имеет относительно жесткую структуру, что способствует пищеварению, что в свою очередь улучшает «отказ» от сытости;
• Когда волокна попадают в толстую кишку, они ферментируются («подкисляются») кишечной микрофлорой. В процессе ферментации образуются жирные кислоты с короткой цепью. Мозг «съедает» эти жирные кислоты и сигнализирует о сытости.

Согласно исследованиям, следуя интуитивному методу питания, каждые 14 г клетчатки снижают потребление энергии на 10% (чем худее человек, тем меньше %). Значительное увеличение количества клетчатки в вашем рационе может увеличить дефицит калорий на целых 20% — серьезно подумайте об увеличении количества клетчатки в вашем рационе.

Однако дополнительные добавки, такие как отруби, не дают таких преимуществ, как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Цельнозерновые продукты дадут гораздо большее чувство сытости и будут полезнее в этом плане. С точки зрения эффективности присадки, как правило, бывают разными, как лучше, так и хуже. Но практика показывает, что у тех, кто пытается подолгу «собирать» клетчатку с различными добавками вместо цельного зерна, со временем возникают проблемы с пищеварительной системой и поддержанием веса.

Тем не менее, добавки с клетчаткой будут выглядеть лучше, чем ничего (если в вашем рационе не слишком много овощей и фруктов). Добавки снижают аппетит, в результате чего человек начинает усваивать меньше ккал и, как следствие, похудение.

Вязкость

Чтобы понять эту особенность продукта, представьте консистенцию продукта. В качестве примера возьмем молочные продукты. Само молоко имеет жидкую консистенцию, и вы можете легко выпить до 300 мл за один раз.

Чувство сытости от молока достаточно высокое, но его можно повысить, превратив молоко в творог, и теперь съесть эти 300 г творога будет не так просто, а чувство сытости от него будет гораздо больше. . Кроме того, из 300 г творога вы получите в 2-3 раза больше белка, чем из 300 мл молока. А вот белок, как я уже говорил, достаточно богат и обязательно нужен в рационе. Если развернуть цепочку, то она будет выглядеть так: вода <молоко <йогурт <творог <твёрдый сыр.

Другой пример: вода <яблочный сок <яблочное пюре <яблоки

1 апельсин = 62 ккал (15,4 г OH) и 1 стакан апельсинового сока = 164 ккал (36 г OH)

Чем эти знания полезны для интуитивного похудения?

Если вы хотите стать стройнее, то исключите из своего рациона все жидкие калории. Из одного вида продукта выберите продукт с большей вязкостью (плотнее по консистенции). То есть, если вам приходится выбирать между яблочным соком и яблочным - отдайте предпочтение яблочному, как по калорийности, так и по потреблению клетчатки. 1 стакан яблочного сока = 3 яблока. Выпив 1 стакан яблочного сока, вы получите в 3 раза больше ккал, чем если съедите 1 яблоко, а также останетесь без клетчатки и не получите особого чувства сытости.

Итак: жажду лучше всего утолить водой, а вот плод съешьте целиком.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукт, который вы едите, влияет на уровень сахара. Это фиксированный показатель, который устанавливается для каждого продукта, и люди с диабетом используют эти знания для контроля уровня сахара в крови.

Ошибочно думать, что индекс ГИ влияет на снижение или набор веса. Научные исследования показывают, что связи между избыточным весом и ГИ у здоровых людей нет. ГИ также не влияет на индекс сытости. Продукты с низким гликемическим индексом могут быть богаче, но это связано с их низкой калорийностью и «безвкусностью». Другими словами, если нам нравятся продукты с высоким гликемическим индексом, мы можем их смело есть.

Уровень сахара в крови влияет на ваш аппетит. Вы, наверное, слышали что-то подобное? Это тоже миф. В одном эксперименте людям по незнанию вводили глюкозу через систему, которая не уменьшала их аппетит или чувство голода. Аппетит повышается в то время, когда он глубок гипогликемия. Обычно это случается с людьми, страдающими сахарным диабетом.

Практический совет: Здоровым людям не нужно следить за гликемическим индексом продуктов.

Самые богатые продукты, которые помогут похудеть

Исходя из вышеизложенного, мы можем составить список самых богатых продуктов, которые помогут вам похудеть успешнее:

• Обезжиренный творог (как в пакетиках, так и в кашах);
• яичные белки;
• Овощи, богатые клетчаткой, в том числе тыква, кабачки, проросшие бобы, зеленые овощи, грибы, цветная капуста, картофель;
• Клубника, крыжовник, грейпфрут, папайя, сливы и персики.

Вы готовы есть интуитивно?

В конце теста. Сделав это, вы поймете, готовы ли вы перейти от похудения к подсчету калорий к интуитивному питанию.

Ответьте ДА/НЕТ.

1. Как долго вы считаете калории? Есть ли у вас достаточный опыт учета килокалорий?
2. Вы помните питательную ценность ваших повседневных продуктов?
3. Ясно ли вы относитесь к своему выбору продуктов и продуктов питания? "Да" - если вам это уже ясно, "НЕТ" - если вы еще не совсем поняли и все еще ищете и "экспериментируете", не зная, из каких продуктов вы будете "собирать" необходимые нутриенты (белки, углеводы, жиры) ?
4. Выбирая продукты, вы оцениваете их по тому, чем они обеспечат ваш организм: «ДА» - если вы выбираете в магазине цельнозерновые продукты, с меньшим содержанием ккал, богатые витаминами и клетчаткой.
5. Вы знаете свое ежедневное меню наизусть и можете обойтись без весов и программ учета калорий.
6. С существующим меню вы чувствуете себя хорошо – у вас достаточно энергии как для тренировок, так и для ежедневной работы.
7. Ваше меню позволяет похудеть.
8. Регулярно следуйте основам здорового питания, и это уже станет вашим распорядком дня.

Если вы ответили «ДА» на большинство вопросов, то можете переходить на следующий «уровень» — интуитивное питание.

Индекс насыщения продукта.