Сбалансированный план питания, отвечающий вашим меняющимся потребностям, — один из лучших подарков, которые вы можете сделать своему ребенку и себе.

В идеале вы должны начать следовать основным принципам здорового питания еще до беременности, но начать никогда не поздно, даже если в вашем календаре беременности осталось всего несколько недель.

Принимая все необходимое для вас и плода, вы не только обеспечите ребенка необходимыми элементами для роста и общего состояния здоровья, но и лучше сохраните свое здоровье во время беременности, а сами роды пройдут легче.

Беременность – это период в вашей жизни, когда ваши привычки в еде напрямую влияют не только на вас, но и на вашего ребенка.

Изменения веса и калории

Во время беременности масса вашего тела будет увеличиваться, поскольку помимо массы плода (примерно от 3 до 3,6 кг):

• Ваш общий объем крови может увеличиться на 60% (в среднем от 1,4 до 1,8 кг) перед родами;
• Ваша грудь увеличится (примерно на 0,5–1,4 кг) в рамках подготовки к кормлению ребенка;
• Чтобы вместить вашего растущего ребенка, ваша матка увеличится (около 0,9 кг) и наполнится амниотической жидкостью (около 0,9 кг);
• Общее количество жидкости в вашем организме также увеличится (примерно от 0,9 до 1,4 кг);
• Увеличатся жировые запасы (примерно от 2,7 до 3,6 кг);
• Плюс вес плаценты (около 0,7 кг).

Чтобы произвести все эти продуктивные изменения, вашему телу требуется около 300 дополнительных калорий в день во 2-м и 3-м триместре беременности.

Здоровое увеличение веса во время беременности также поможет вам избежать осложнений беременности, таких как: Сахарный диабет при беременности, преэклампсия и кесарево сечение.

Изменения веса во время беременности зависят от того, насколько здоров ваш вес по отношению к вашему росту до беременности. Ваш индекс массы тела (ИМТ).

Источник: Институт медицины и Национальный исследовательский совет.

Определить свой индекс массы тела можно ЗДЕСЬ.

Для женщины с нормальным весом до беременности (ИМТ от 18,5 до 24,9) средняя прибавка в весе может быть следующей:

• В первом триместре – от 0,5 до 2 кг;
• Во втором триместре – от 0,5 до 1 кг в неделю;
• В третьем триместре – от 0,5 до 1 кг в неделю;

Помните, что это только средние значения. Ваш вес может варьироваться - только ваш врач может определить, является ли ваша прибавка в весе здоровой или нет.

Мифы о еде во время беременности

Миф: Когда вы беременны, вы должны есть за двоих.

Верно, но частично. Количество питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, определенно увеличивается, но ваши потребности в энергии увеличиваются только примерно на 300 калорий в день во время второго и третьего триместров беременности:

• Примерно на 300 калорий в день во втором триместре (по сравнению с оптимальным потреблением калорий до беременности);
• Примерно на 600 калорий в день в третьем триместре (по сравнению с оптимальным потреблением калорий до беременности).

Миф: Чем меньше веса вы наберете во время беременности, тем легче пройдут роды.

Полный бред! Матери, которые не получают всех питательных веществ, необходимых им и их ребенку во время беременности, и не набирают достаточно веса, подвергают своего ребенка риску серьезных осложнений, таких как преждевременные роды, которые могут вызвать проблемы с легкими и сердцем у ребенка.

Миф: Во время беременности можно питаться так (соблюдая «правильное» меню), чтобы количество жировых отложений не увеличивалось.

Бред какой то. Здоровая беременность включает в себя накопление жира. Ваше тело будет использовать этот лишний жир в качестве энергии во время родов и грудного вскармливания.

Миф: Беременные женщины жаждут только тех продуктов, которые содержат питательные вещества, в которых нуждается их организм.

Бред какой то. Беременные женщины могут хотеть любой пищи. Эти пристрастия не должны становиться индикатором потребностей в питании.

Миф: Здоровые беременные женщины не испытывают дискомфорта.

Верно, но частично. Тошнота, изжога и запоры во время беременности затрагивают всех женщин, независимо от состояния их здоровья, пищевых привычек и образа жизни. Однако женщины, которые регулярно едят здоровую пищу, пьют много воды, регулярно занимаются спортом и избегают избытка сахара и жиров, могут значительно уменьшить эти неприятные симптомы.

Что есть во время беременности

Основные принципы здорового питания во время беременности существенно не меняются – в рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров.

Конечно, некоторые питательные вещества должны быть увеличены, а некоторых продуктов следует избегать.

Чтобы дать вам представление о количестве питательных веществ, необходимых при беременности (количество питательных веществ на 100 г продукта всегда указывается на этикетке), давайте рассмотрим каждую группу отдельно.

Белок

Белок (ОБ) — это сырье, из которого построено наше тело, поэтому недостатка в нем никогда не должно быть. Это особенно важно во время беременности, так как они необходимы для роста тканей плода, в том числе головного мозга, а также для роста груди и матки, увеличения объема крови и многих других процессов.

Рекомендуемое количество белка во время беременности:

• На ранних сроках беременности (~16 недель) – 1,2 г на килограмм массы тела в сутки;
• На поздних сроках беременности – 1,52 г на килограмм массы тела в сутки;

Что составляет ∼14-18 процентов от общего суточного потребления энергии (калорий).

Есть также источники, которые рекомендуют потребление белка в пределах от 0,88 г до 1,1 г на килограмм массы тела в день. В других это количество считается недостаточным для удовлетворения всех потребностей организма беременной женщины. В любом случае, принимая во внимание важность белка, лучше взять больше, чем мало.

Лучшие ежедневные источники белка:

• Нежирное мясо (курица, индейка, баранина, говядина);
• Полностью приготовленная рыба (например, тунец) или морепродукты;
• Печень (но в меру, потому что в них много витамина А);
• Орехи;
• Бобовые (горох, нут, красная, белая и черная фасоль);
• Тофу.

Подробнее о белках читайте ЗДЕСЬ.

Читайте об источниках белка для вегетарианцев, веганов и вегетарианцев ЗДЕСЬ.

Углеводы

Углеводы обеспечивает вас и вашего ребенка энергией. Углеводы в пище расщепляются на простые сахара, в основном на глюкозу, которая разносится по всему телу кровью.

Глюкоза легко проходит через плаценту и необходима для развития, роста и метаболизма тканей матери и плода. Глюкоза является оптимальным «топливом» для поддержания активности мозга матери и плода. Кроме того, многие источники углеводов также являются источниками фолиевой кислоты (Витамин В9), что необходимо для здорового развития детей во время беременности, например, цельнозерновой хлеб, цитрусовые, зеленые листовые овощи...

Имеющиеся исследования показывают, что оптимальное количество углеводов для поддержания нормального роста плода составляет от 47 до 70 процентов от общего суточного потребления энергии (калорий).

Чтобы обеспечить постоянный приток энергии, включите в свой рацион:

• Цельнозерновые продукты, например – цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, булгур, пшено, цельнозерновая овсянка...
• Коричневый рис;
• Бобовые;
• Чечевица...

Жир

Жир важны при беременности не только как источник энергии, но и для многих других функций, например, как структурные компоненты клеточных мембран.

Жиры и полиненасыщенные жирные кислоты со сверхдлинной цепью (ДЦ-ПНЖК) очень важны для развития тканей плода и для органогенеза, а также могут повлиять на будущее здоровье младенца (неврологическое развитие ребенка, риск развития различных заболеваний, например, развитие аллергии).

Во время беременности вашему организму требуется больше жира — от 25 до 35 процентов вашего ежедневного потребления энергии (калорий).

Рекомендуется больше ориентироваться на мононенасыщенные жиры (например, нерафинированное оливковое, арахисовое и рапсовое масло, авокадо, орехи, семечки) и избегать насыщенных жиров (например, сливочное масло и т. д.).

Хорошими источниками полезных жиров также является рыба, например – лосось, форель, сельдь, сардины, анчоусы.

Клетчатка

Клетчатка является важной частью поддержания здоровой пищеварительной системы, особенно во время беременности.

Это может показаться странным, потому что клетчатка не содержит питательных веществ и не может быть переварена нашим пищеварительным трактом. Тем не менее, клетчатка очень важна для нашего организма, потому что:

• Клетчатка помогает контролировать набор веса во время беременности, потому что помогает дольше сохранять чувство сытости, и вы едите меньше;
• Клетчатка помогает предотвратить запоры и является одним из наиболее распространенных расстройств пищеварения во время беременности;
• Волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, поскольку они замедляют усвоение пищи, помогая предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови;
• Клетчатка помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний во время беременности. Некоторые виды клетчатки помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (плохого) холестерина, улавливая содержащиеся в ней вещества в пищеварительной системе и, таким образом, уменьшая всасывание холестерина.

Во время беременности рекомендуется принимать не менее 28 г клетчатки в день.

Потребление клетчатки следует увеличивать постепенно, чтобы организм мог адаптироваться. Если до сих пор в вашем рационе было недостаточно клетчатки и вы начинаете ее больше убирать – организм может отреагировать вопреки ожидаемому.

Клетчатку лучше всего получать из натуральных продуктов — фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых.

Минералы и витамины

Чтобы ваш малыш родился здоровым, вам необходимо получать не только основные питательные вещества (белки, углеводы, жиры и клетчатку), но и все минералы и витамины, необходимые для развития плода во время беременности.

Некоторые витамины и минералы особенно важны для развития плода. Их мы тоже рассмотрим.

Кальций

Кальций помогает вашему телу регулировать жидкости и строить кости и зубы вашего ребенка.

Необходимое количество кальция во время беременности:

• В возрасте от 14 до 18 лет – 1300 мг/сутки;
• В возрасте от 19 до 50 лет – 1000 мг/сут.

Лучшие ежедневные источники кальция:

• Молоко;
• Яйца;
• натуральный йогурт;
• Сыр;
• тофу;
• Белые бобы;
• Лосось, сардины;
• миндаль;
• Капуста и другие темно-зеленые листовые овощи.

Утюг

В сочетании с натрием, калием и водой железо способствует увеличению объема крови (снабжает плод кислородом) и предотвращает анемию.

Количество кальция, необходимое во время беременности, составляет 27 миллиграммов в день.

Лучшие источники суточной нормы железа:

• Зеленые листовые овощи и салаты;
• Репа;
• Шпинат;
• Крупы и цельнозерновые продукты;
• Овсяные хлопья.
• Кукурузная мука;
• нежирное красное мясо;
• птица;
• Рыба и другие морепродукты;
• Горох и фасоль.

Йод

Йод необходим для здорового развития мозга.

Количество йода, необходимое во время беременности, составляет 220 мкг (мкг или мкг)//день.

Лучшие ежедневные источники йода:

• Йодированная поваренная соль;
• Молочные продукты;
• Морепродукты;
• Мясо;
• яйца.

Холин

Холин необходим для развития мозга плода и для формирования мембран, окружающих клетки организма. Ваш мозг и нервная система также нуждаются в нем для регулирования памяти, настроения, мышечного контроля и других функций.

Количество холина, необходимое во время беременности, составляет 450 миллиграммов в день.

Лучшие ежедневные источники холина:

• Мясо;
• Яйца;
• птица;
• Рыбы;
• Молочные продукты;
• Орехи и семена;
• Картофель и овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.

Витамин А

Строит здоровую кожу и зрение, способствует росту костей.

Количество витамина А, необходимое во время беременности, составляет:

• В возрасте от 14 до 18 лет – 750 мкг (мкг)/сутки;
• В возрасте от 19 до 50 лет – 770 мкг (мкг)/сут.

Лучшие ежедневные источники витамина А:

• Рыбий жир;
• Печень;
• Яйца;
• креветки;
• Рыбы;
• морковь;
• Зеленые листовые овощи;
• Сладкая картошка;
• тыквы;
• Манго.

Витамин C

Витамин С способствует здоровью десен, зубов и костей.

Количество витамина С, необходимое во время беременности, составляет:

• В возрасте от 14 до 18 лет – 80 мг/сутки;
• В возрасте от 19 до 50 лет – 85 мг/сут.

Лучшие ежедневные источники витамина С:

• Цитрусовые (апельсины, киви, лимоны, грейпфруты);
• Клубника;
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста;
• помидоры;
• Белый картофель.

Витамин Д

Необходим для формирования костей и зубов вашего плода. Также помогает построить здоровое зрение и кожу.

Количество витамина D, необходимое во время беременности, составляет 600 международных единиц (МЕ)/день.

Лучшие ежедневные источники витамина D:

• Солнечный лучик;
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины;
• масло печени трески;
• Говяжья печень.

Витамин В6

Помогает организму использовать белки, жиры и углеводы и производить эритроциты.

Количество витамина B6, необходимое во время беременности, составляет 1,9 миллиграмма в день.

Лучшие ежедневные источники витамина B6:

• Говядина и печень;
• тунец, лосось;
• Свинина;
• нут;
• Цельнозерновые продукты;
• Бананы, папайя, апельсины и мускусная дыня.

 Витамин В12

Помогает вырабатывать ДНК и эритроциты и необходим для функционирования нервной системы (мозга).

Необходимое количество витамина B12 во время беременности составляет 2,6 микрограмма (мкг)/день.

Лучшие ежедневные источники витамина B12:

• Мясо;
• Рыбы;
• птица;
• Молоко;
• яйца.

Вегетарианцам и веганам следует принимать синтетические витамины B12 (пищевые добавки).

Фолиевая кислота (витамин В9)

Поддерживает общий рост и развитие плода и плаценты. Достаточное количество фолиевой кислоты (также известной как фолиевая кислота или витамин B9) особенно важно на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов головного и позвоночника.

Количество витамина B9, необходимое во время беременности, составляет 600-800 микрограммов (мкг)/день.

Женщинам, планирующим забеременеть, рекомендуется получать от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты в день (обычно в виде пищевых добавок/витаминов для беременных).

Лучшие ежедневные источники витамина B9:

• говяжья печень;
• Шпинат;
• Спаржа;
• Рис;
• арахис;
• Семена подсолнечника;
• темно-зеленые листовые овощи;
• Апельсиновый сок;
• Бобы.;
• Авокадо;
• Морепродукты;
• Цельнозерновые продукты.

Что нельзя есть во время беременности?

Знать, каких продуктов следует избегать во время беременности, так же важно, как и соблюдать здоровую и сбалансированную диету.

Во время беременности рекомендуется избегать продуктов, которые могут вызвать пищевое отравление, так как пищевое отравление может увеличить риск преждевременных родов, выкидышей и инфекций. Также есть риск того, что ваш ребенок может родиться мертвым.

Поэтому очень важно уделять особое внимание своему питанию во время беременности, особенно приготовлению пищи и отказу от продуктов, которые могут быть связаны с риском заражения листериозом. листериоз вызываются бактериями, широко распространенными в природе - в воде, почве, на овощах, мясе, яйцах, молочных продуктах, а также в пищевых продуктах промышленной переработки, таких как мягкие сыры.

Конечно, это не означает, что вы должны избегать овощей, фруктов, молочных продуктов и т. д.

Это просто означает, что следует уделять больше внимания чистоте, хранению и подготовке продуктов:

• Тщательно промывайте все сырые продукты под проточной водой из-под крана перед употреблением в пищу, нарезкой или приготовлением пищи;
• Мойте руки, ножи, рабочие поверхности и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов;
• При приготовлении говядины, свинины, птицы или рыбы следуйте этим рекомендациям по термической обработке продукта;
• Немедленно охлаждайте скоропортящиеся продукты.

Понятно, что алкогольные напитки, кофе и другие продукты с кофеином и курение несовместимы с беременностью.

Вот еще несколько продуктов с высоким риском, которых следует избегать во время беременности:

• Непастеризованный йогурт, молоко и сыр;
• Мягкие и полумягкие пастеризованные сыры, такие как Камамбер и Бри;
• Сырые яйца;
• недожаренное мясо;
• Обработанное мясо, если оно не нагревается не менее чем до 70 °C перед употреблением в пищу;
• Покупные торты или другая выпечка с кремом;
• Сырая рыба и ракообразные;
• Копченая рыба;
• Магазин купил суши;
• немытые фрукты и овощи;
• Готовые салаты из супермаркетов;
• Хумус и тахини;
• Продукты, которые хранились более 2 дней и не подвергались повторному нагреву не менее чем до 70 °C.

Тяга и отвращение к определенным продуктам

Неясно, почему у женщин во время беременности возникает тяга или отвращение к определенным продуктам. Считается, что «виноваты» гормоны.

Иногда сочетания продуктов могут быть довольно странными, например, соленья и мороженое.

Если вы жаждете здоровой пищи - не стесняйтесь предаваться этой тяге.

Если вы жаждете нездоровая и ультра-обработанная пища – обычно возможна более здоровая альтернатива. Например, если вам очень хочется картофеля фри, лучше выбрать запеченные в духовке дольки сладкого картофеля, которые так же сытны и содержат много необходимых вам питательных веществ.

С другой стороны, отвращение к еде может быть проблематичным только в том случае, если оно связано с продуктами, важными для роста и развития ребенка.

В завершение

Во время беременности ваше тело претерпевает множество физических и гормональных изменений. Соответственно, питание имеет большое значение как с точки зрения вашего самочувствия, так и самочувствия.

Здоровое, сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя хорошо и обеспечить себя и ребенка всем необходимым. Помните: единственный источник питания для вашего ребенка — это то, что вы едите.

Лучший способ обеспечить себя и плод всем необходимым – это есть разнообразную пищу – включая в свое меню различные продукты питания.

Помимо здорового питания, очень важно пить каждый день. достаточно воды.

Если вы вегетарианец или веган, вам будет сложно получать все необходимые питательные вещества только из пищи. Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие витамины/добавки вам следует принимать.

О расчете количества питательных веществ:

• Предположим, вам нужно 1600 ккал/день;
• Рекомендуемое вашим врачом соотношение питательных веществ составляет 18% белка, 30% жира и 52% углеводов;
• 1 г жира содержит 9 калорий, 1 г белка — 4 калории, 1 г углеводов — 4 калории;
• Подсчитайте, сколько калорий вам нужно взять из белков (1600/100×18=288), сколько из жиров (1600/100×30=480), сколько из углеводов (1600/100×52=832);
• Подсчитайте, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно принимать каждый день - белков (288/4=72), жиров (480/9= 53,3), углеводов (832/4=208);
• Читайте этикетки продуктов и комбинируйте.