Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это план питания, разработанный для КАЖДОГО КОНКРЕТНОГО СПОРТСМЕНА, который обеспечивает все питательные вещества и жидкости, необходимые конкретному организму, чтобы он функционировал на максимально возможном уровне. Акцент на улучшении результатов с помощью диеты — вот что отличает спортивное питание от других областей питания.

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Исследования в основном ведутся по следующим направлениям:

• Как физические упражнения влияют на использование белка в организме?
• Каково оптимальное время и состав приемов пищи для улучшения анаболических процессов в организме спортсмена?
• Насколько важны незаменимые аминокислоты?
• Какова роль и использование углеводов во время занятий спортом?
• Как рибоза влияет на производительность при высокоинтенсивных тренировках?
• Как креатин влияет на результаты спортсменов?
• Правильное гидратация и ее влияние на спортивные результаты.

Однако питательные вещества являются лишь одним из компонентов спортивного питания. Понимание физиологии человека и обмена веществ, физиологии упражнений, спортивной психологии, пищевых добавок и базовых знаний о конкретном виде спорта также очень важно для составления плана питания, подходящего для конкретного спортсмена.

Основные компоненты спортивного питания

Мы получаем энергию, необходимую для поддержания жизни и физической активности, из того, что мы едим и пьем. Эти питательные вещества обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы является самым важным источником энергии для нашего организма. Пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы, которая, в свою очередь, обеспечивает энергией клетки, ткани и органы нашего тела.

Углеводы делятся на простые и сложные углеводы:

• Простые углеводы, которые являются основным компонентом всех сладостей и включают в себя сахара, встречающиеся в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко;
• Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, картофель, большинство овощей...

Белок

Белок является самым важным питательным веществом, потому что, в отличие от жиров и углеводов, он не может быть заменен другими питательными веществами.

В пищеварительном тракте белки расщепляются на аминокислоты, которые организм использует в качестве «кирпичиков» для синтеза новых соединений по мере необходимости. Белки являются строительными блоками нашего тела.

При недостатке в рационе белка нарушаются рост организма (образование мышц), регенерация изношенных тканей, способность организма противостоять вредному воздействию внешней среды.

При тяжелых физических нагрузках или голодании организм также может использовать белки в качестве источника энергии (для спортсменов это означает снижение мышечной массы).

Белки делятся на:

• В простые белки (протеины), молекулы которых состоят только из аминокислот, например - альбумины, которые содержатся как в животных, так и в растительных продуктах - яичном белке (овоальбумин), молоке (лактоальбумин) и др. Простые белки далее группируются в соответствии с их растворимостью в различных растворителях и формой частиц;
• В сложных белках (протеидах), молекулы которых состоят как из аминокислот, так и из других веществ, например - казеина в молоке или бителина в яичном желтке. Сложные белки подразделяются на:
  • Фосфопротеинах;
  • Нуклеопротеинах;
  • Гликопротеинах;
  • Липопротеинах.

С другой стороны, пищевые продукты, содержащие белки, делятся на:

• Полноценных источниках белка, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму. В основном это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
• Неполных источниках белка, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. В основном это продукты растительного происхождения, такие как бобы (соевые бобы — единственные бобы, содержащие все девять незаменимых аминокислот), семена, орехи...

Жир

Жиры играют важную роль в организме человека. Жиры являются одновременно источником энергии и обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов, необходимы для выработки некоторых гормонов, помогают поддерживать функции иммунной системы и защищают наши органы...

Жиры делятся на:

• Ненасыщенные жиры из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи;
• Насыщенных жирах, которые содержатся в продуктах животного происхождения, например — красном мясе и молочных продуктах с повышенным содержанием жира (масло, сливки).

Цели плана спортивного питания

План спортивного питания всегда составляется для того, чтобы помочь конкретному человеку достичь своих целей, например - увеличить мышечную массу, изменить состав тела или улучшить спортивные результаты и т.д.

Результаты исследований показывают, что оптимальный тип диеты, потребление калорий, время приема питательных веществ и жидкости, выбор пищевых добавок индивидуальны для каждого человека.

Поэтому каждому человеку и каждой из этих целей требуется своя программа питания.

План питания для повышения спортивных результатов

Исследования показывают, что для оптимизации спортивных результатов сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и макронутриентов.

Тело будет использовать углеводы или жир в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может снизить эффективность тренировок и снизить производительность.

Взрослые, которые занимаются спортом три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью нормальной, здоровой диеты. Элитным спортсменам, которые интенсивно тренируются пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ, чтобы обеспечить свое тело всем необходимым.

Например, согласно исследованиям, потребление энергии велосипедистами, участвующими в Тур де Франс, составляет около 12 000 калорий в день.​

Углеводы является основным источником энергии. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на массе тела, росте и характеристиках тренировок. Потребность в углеводах в суточном рационе может варьироваться от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых с пищей калорий.

Белок отвечают за рост и регенерацию мышц. Достаточное количество белка помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, что жизненно важно для мышечной ткани. Потребность в белке может варьироваться в широких пределах, от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.

Жир помогает поддерживать энергетический баланс, регулирует гормональный фон и восстанавливает мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны в спортивном питании. Исследования показывают, что спортсмены должны потреблять около 30 процентов своих калорий из «здоровых» жиров.

План диеты для повышения выносливости

Выносливость – это способность организма выдерживать длительную нагрузку (обеспечить организм количеством энергии, необходимой для этого усилия) и восстановиться после травм или усталости.

Тренировка на выносливость определяется как упражнения средней и высокой интенсивности в течение одного-трех часов в день. Для них характерны высокие энергозатраты, поэтому потребление углеводов очень важно. Согласно исследованиям, необходимое потребление углеводов для тренировок на выносливость колеблется от 6 до 10 г на килограмм массы тела в день.

Жир используется в качестве вторичного источника энергии во время длительных тренировок.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, более подвержены риску обезвоживания, поэтому жидкости и электролиты, потерянные с потом, должны восполняться спортивными напитками, чтобы обеспечить максимальную производительность.

План диеты для увеличения силы

Программы силовых тренировок предназначены для постепенного увеличения силы скелетных мышц. Силовые тренировки - это высокоинтенсивная работа, поэтому для развития мышц необходимо достаточное количество всех макроэлементов.

Для поддержания и увеличения мышечной массы особенно важно потребление белка. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

План питания для повышения производительности на соревнованиях

Подготовка к соревнованиям для каждого вида спорта разная, соответственно и требования к плану питания тоже разные. Например, в силовых видах спорта спортсмены стремятся увеличить мышечную массу и/или размеры тела. Бегуны на длинные дистанции сосредотачиваются на снижении массы тела/жира, чтобы максимизировать производительность своего тела во время марафона.

Соответственно, наилучшая стратегия питания определяется конкретным видом спорта и поставленными целями, а планирование питания до и после тренировки индивидуально для каждого спортсмена.

Гидратация и работоспособность спортсмена

Мы все теряем воду через потоотделение и дыхание, но спортсмены теряют много воды и значительное количество натрия во время интенсивных тренировок. Адекватная гидратация и восполнение электролитов необходимы как для их здоровья, так и для спортивных результатов.

Обезвоживание относится к процессу потери организмом воды. Дефицит жидкости более чем на 2 процента от массы тела может поставить под угрозу как спортивные результаты, так и когнитивные способности.

Регидратация водой и спортивными напитками, содержащими натрий, зависит от вида спорта, спортсмена и типа соревнований или тренировок.

Отсутствие адекватной гидратации у спортсменов может вызвать следующие последствия:

• Гипогидратация (обезвоживание);
• Гиповолемия (уменьшенный объем плазмы/крови);
• Гипонатриемия (низкое содержание натрия/воды в крови).

Спортивное питание и пищевые добавки

Использование пищевых добавок является личным выбором и остается спорным как по этическим причинам, так и из-за недостаточного регулирования пищевых добавок (производители/торговцы биологически активными добавками не обязаны доказывать эффективность и безопасность своей продукции).

Независимые исследования (клинические исследования без серьезной финансовой поддержки со стороны заинтересованных сторон) в области пищевых добавок очень ограничены.

Общая классификация пищевых добавок может быть следующей:

• Спортивное питание (убедительная, научно доказанная эффективность) – спортивные напитки, батончики и гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие добавки к пище (например, коктейли с макронутриентами);
• Пищевые добавки (подтверждены исследованиями, но необходимы дополнительные исследования) – пищевые полифенолы, антиоксиданты, вкусовые добавки (ментол, хинин...), коллаген, карнитин, кетоновые добавки, рыбий жир, куркумин, N-ацетилцистеин;
• Медицинские добавки (исследования не подтверждают пользу или исследования не проводились) – железо, магний, кальций, витамины, омега-3 жирные кислоты, пробиотики,, ИСБ, BCAA/лейцин, Альфа-липоевая кислота, фосфат, тирозин;
• Усилители работоспособности (запрещены или имеют высокий риск загрязнения веществами, которые могут вызвать положительный допинг-тест):
  • Стимуляторы, такие как эфедрин, стрихнин, сибутрамин, метилгексанамин (ДМАА), 1,3-диметилбутиламин (ДМБА), другие растительные стимуляторы;
  • Прогормоны и промоторы синтеза гормонов, например – андростендион, 19-норандростенион/ол, Tribulus terrestris и другие усилители тестостерона, порошок корня маки;
  • Пептиды, высвобождающие гормон роста, такие как GHRP-1 и GHRP-2, CJC-1293 и CJC-1295;
  • Бета-2 агонисты, например – хигенамин;
  • Селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARMS), например – андарин, остарин, лигандрол;
  • Метаболические модуляторы, такие как – GW1516 (кардарин).

Спортивное питание для молодежи

Их организм все еще развивается, поэтому сбалансированное питание со всеми необходимыми питательными веществами (белки, углеводы, липиды, витамины и минералы) еще важнее.

Мышечная сила и рост оптимизируются путем тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо определить необходимое количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности.

Спортивное питание в особых условиях

Существуют также рекомендации по питанию для конкретных групп спортсменов и условий тренировок/соревнований.

Спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианское спортивное питание содержит много растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов. Это может быть адекватно с точки зрения питания, но нет достаточных доказательств долгосрочной эффективности спортсменов-вегетарианцев.

Тренировки/соревнования высоко над уровнем моря

Спортсмены, тренирующиеся на больших высотах, нуждаются в специальной подготовке и питании. Чем выше, тем меньше кислорода — вот почему так важно увеличить количество эритроцитов, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода. Важной частью рациона будут продукты, богатые железом.

На большой высоте также повышен риск различных заболеваний, поэтому в меню следует включать продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белков.

Статус гидратации у каждого спортсмена будет разным и должен контролироваться индивидуально.

Горячая среда

Спортсмены, тренирующиеся/соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются повышенному риску тепловых заболеваний, которые могут привести к осложнениям со здоровьем. Водно-электролитный баланс очень важен для этих спортсменов, поэтому гидратация организма должна быть в центре внимания.

Холодная среда

Основными проблемами при занятиях спортом на холоде являются адекватная гидратация и температура тела. Худые спортсмены подвергаются большему риску гипотермии, поэтому этим спортсменам требуется другое количество калорий и углеводов при тренировках на холоде.

Расстройства пищеварения и дефицит питательных веществ

Расстройства пищеварения не редкость у спортсменов. Многим спортсменам необходимо поддерживать низкую массу тела и одновременно способствовать развитию мышц. Постоянные соревнования могут вызвать психологический и физический стресс у спортсмена, что, в свою очередь, может привести к неправильному/нездоровому питанию.

Наиболее распространенными расстройствами пищевого поведения среди спортсменов являются:

• Нервная анорексия;
• Булимия;
• Зависимость от тренировок;
• Синдром перетренированности.

Очевидно, что потребности в питании этих людей значительно отличаются от потребностей в питании здоровых спортсменов. В таких случаях основное внимание следует уделять лечению расстройства пищевого поведения, а не повышению спортивных результатов.

Спортсмены, чтобы скорректировать свой вес, часто ограничивают количество потребляемых калорий и исключают даже целые группы продуктов, что может привести к значительному дефициту микроэлементов. Исследования показывают, что наиболее распространенными являются:

• Дефицит железа, который может ухудшить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты;
• Дефицит витамина D, который может вызвать снижение прочности костей и снижение метаболических функций мышц;
• Дефицит кальция, который может нарушать регенерацию костной ткани, снижать нервную проводимость и регуляцию мышечных сокращений.

В завершение

Питание играет важную роль в повышении ваших спортивных результатов. Какой бы ни была ваша цель, около 80 процентов успеха создается на кухне.

Правильное, целенаправленное питание может помочь повысить качество тренировок, ускорить восстановление после тренировок и, как следствие, улучшить спортивные результаты.

Питание и сила воли делают возможным достижение ваших целей, независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения своего здоровья или готовитесь к соревнованиям на высшем уровне.

Источники:

Physiology, Metabolism

Sports Nutrition: What the Future may Bring

Sport nutrition for young athletes

New strategies in sport nutrition to increase exercise performance

Exercise and functional foods

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

Carbohydrates

Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations

USADA