В нашей культуре похудение – это большой бизнес. Американцы ежегодно тратят более 2 миллиардов долларов на таблетки для похудения. Но работают ли эти “сжигатели жира”? И что еще более важно – безопасны ли они?

И если они безопасны – какие из них самые лучшие?

Чтобы лучше понять жиросжигатели, давайте рассмотрим, как они работают, их состав и некоторые более полезные и безопасные альтернативы для сжигания жира.

Что такое сжигатели жира?

Сжигатели жира – это пищевые добавки, которые содержат натуральные или синтетические соединения и предназначены для уменьшения жировой массы.

Сжигатели жира обычно используются людьми, которые:

• Уже пытались похудеть, но это не увенчалось успехом, или потеря веса с помощью физических упражнений и изменения привычек питания и образа жизни казалась слишком сложной;
• Не хочет ничего менять ни в привычках питания, ни в образе жизни, но хочет снизить свой вес “быстро и без усилий”.;
• Верит в волшебство или думает, что даже если добавки для сжигания жира небезопасны, польза перевешивает риски.

Как работают жиросжигатели?

Несмотря на свое название, жиросжигатели не сжигают жировые клетки, и под их воздействием жир не тает в воздухе, как дым.

Сжигатели жира делают это по-другому:

• Они ускоряют обмен веществ, так что организм потребляет (сжигает) больше калорий;
• Они снижают усвояемость жиров или углеводов, т.е. снижает калорийность рациона;
• Они снижают аппетит – вы едите меньше и, следовательно, получаете меньше калорий.

По крайней мере, так это происходит в теории.

Как вы видите – это опять про те же калории. Здесь не раскрывается ничего нового – чтобы похудеть, вам нужно либо тратить больше энергии (калорий), либо каким-то образом заставить организм усваивать ее меньше.

Читайте об энергетическом балансе и о том, как работает наш метаболизм, ЗДЕСЬ.

Работают ли жиросжигатели?

Исследования показали, что некоторые ингредиенты в составе жиросжигателей действительно способствуют незначительной потере веса. Но большинство из этих добавок не были протестированы в научных исследованиях.

Чтобы понять, возможно ли снизить вес с помощью жиросжигателей и, если да, то на какую потерю веса мы можем надеяться – давайте рассмотрим все три, теоретически возможных, сценария работы жиросжигателей.

Ускорение обмена веществ

Можно ли ускорить метаболизм?

Да, возможно, и довольно просто – активно занимаясь спортом и увеличивая свою мышечную массу.

Можете ли вы ускорить свой метаболизм (расходовать больше энергии / калорий), сидя на диване?

Да, можете.

Теоретически, есть две возможности:

1 Термический эффект пищи (TEF). Идея заключается в следующем – для того, чтобы переработать съеденную пищу, организму нужна энергия. Другими словами, чем больше вы едите, тем больше энергии вам нужно для переработки того, что вы едите. К сожалению, если вы едите больше, это обычно означает, что вы также поглощаете больше калорий. Так что это не работает.

Второй вариант – употреблять в пищу продукты, на переработку которых организм расходует больше всего энергии, например, жесткое мясо старого крупного рогатого скота – 😊

Термический эффект пищи не имеет строгих значений, но приблизительное количество энергии/калорий, потребляемых в результате обработки, составляет:

• Белки: 20-35% от общей энергии, содержащейся в белках;
• Углеводы: 5-15% всей энергии, содержащейся в углеводах;
• Жиры: ~ 5% от общей энергии, содержащейся в жирах.

При сбалансированном питании на переработку пищи расходуется около 10 процентов энергии, содержащейся в потребляемой пище, т.е. при употреблении яблока среднего размера (~ 100 калорий) – 10 калорий расходуется на переработку яблока, но 90 – на другие нужды организма.

2 Термогенез, или выработка тепла в нашем теле.

Термогенез является частью нормального метаболического процесса – наши тела способны эффективно функционировать в очень ограниченном диапазоне температуры + /- 36,6 °C, т.е. потребление энергии можно увеличить, «заставив» тело согреться или охладиться, например:

• Находясь в холодном помещении недостаточно одетым.
• Употребляя в пищу холодных продуктов.
• Находясь в жаркой среде или использование жиросжигателей, которые повышают температуру тела и вызывают потоотделение.

Однако “сидеть полуголым на снегу”, есть замороженные овощи или часто пить что-то холодное – это ни полезно, ни приятно. Повышенное потоотделение тоже не вызывает восторга 😊.

Снижение усвояемости жиров и углеводов

Идея проста – если жиры и углеводы не усваиваются в кишечнике, мы не сможем накапливать их в нашем организме и просто будем выводить их испражнениями.

Молекулы жиров и сложных углеводов слишком велики, чтобы “пройти” через стенки кишечника, поэтому их необходимо расщеплять. Эту работу выполняют энзимы/ферменты.

Блокаторы углеводов или жиров подавляют этот процесс одним из двух способов:

• Блокирует энзимы/ферменты, которые необходимы для расщепления жиров и/или сложных углеводов (но они не препятствуют усвоению простых углеводов, таких как столовый сахар, сахара во фруктах и молочных продуктах, сахар в подслащенных напитках и т.д.);
• Связывается с молекулами углеводов или жиров, образуя соединения, которые ферменты в кишечнике не способны расщеплять.

Звучит довольно эффективно.

Однако исследования показывают, что эффекты блокаторов питательных веществ в реальной жизни незначительны, например:

• Исследование, в котором изучался мощный блокатор углеводов, показало, что, хотя он может ингибировать 97% ферментов, он не позволяет усваиваться только 7% углеводов;
• Другое исследование показало, что блокаторы углеводов не позволяют усваиваться только части поступающих в организм углеводов — блокируя в лучшем случае 50-65% ферментов, необходимых для расщепления углеводов. Соответственно, всасывание может быть заблокировано даже менее чем 7% углеводов.

Снижение аппетита

Блокаторы углеводов, в дополнение к блокированию усвоения углеводов, могут также влиять на некоторые гормоны, которые:

• Создает чувство голода и сытости;
• Замедляет опорожнение желудка после еды.

Некоторые исследования на животных показали, что фитогемагглютинин в составе блокаторов углеводов вызывает значительное снижение потребления пищи. Однако этот эффект длится всего несколько дней, и когда применение блокаторов углеводов было прекращено, крысы съели на 50% больше, чем раньше, чтобы компенсировать “нехватку”, и вернулись к своему прежнему весу.

Этот эффект недостаточно изучен на людях, но недавнее исследование показало, что концентрированный стандартизированный экстракт фасоли уменьшает чувство голода, возможно, подавляя уровень гормона голода грелина.

Другими словами, необходимы дополнительные исследования, чтобы иметь возможность сказать что-то определенное в этом отношении.

Наиболее распространенные ингредиенты в жиросжигателях

Примите во внимание, что ингредиенты, перечисленные в таблице, в большинстве случаев изучались в комбинации с другими веществами, или не изучались вообще, и нет подтверждающих клинических испытаний этого эффекта, или их очень мало и они имеют низкое методологическое качество, или проводились исключительно на животных.

Другими словами, к предоставленной информации о действии жиросжигающих ингредиентов следует отнестись очень критически.

Являются ли жиросжигатели безопасными?

Что касается побочных эффектов, то жиросжигатели считаются безопасными. Однако необходимо учитывать, что жиросжигатели классифицируются как пищевые добавки, а это означает, что они, как и продукты питания, автоматически считаются безопасными, пока не доказано обратное.

Другими словами, производителю не нужно доказывать их безопасность, а также то, работают ли они так, как заявлено производителем.

На самом деле, у диетологов есть много возражений против сжигателей жира, потому что они не регулируются и, следовательно, содержат / могут содержать спорные и даже опасные ингредиенты.

Если вы рассматриваете возможность приема этих добавок, обязательно сначала обсудите их со своим врачом, поскольку компоненты жиросжигателей могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Эффективность добавок, сжигающих жир, все еще остается под вопросом. Хотя они часто используются для содействия снижению веса, нет надежных доказательств (клинические испытания, финансируемые независимыми источниками) того, что они могут эффективно помочь снизить вес.

Побочные эффекты

Побочные эффекты есть, и некоторые из них довольно неприятны.

Давайте начнем с термогенных сжигателей жира – тех, которые обещают ускорить метаболизм.

Возможные побочные эффекты включают:

• Тошнота;
• Запор, боль в животе;
• Головная боль;
• Повышение кровяного давления и ускорение сердечного ритма (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний);
• Сжигатели жира, содержащие 400 мг кофеина или более, могут вызывать учащенное сердцебиение, беспокойство, головные боли, тревожность и головокружение;
• В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этим типом пищевых добавок и тяжелым воспалением кишечника, которое в некоторых случаях было настолько опасным, что требовало хирургического вмешательства;
• Имеются также сообщения о гепатите (воспалении печени), повреждении печени и даже печеночной недостаточности у здоровых в остальном подростков и взрослых.

Блокаторы углеводов также могут вызывать, скажем так, неудобства. Причиной побочных эффектов в большинстве случаев является выделение газов в кишечнике, что приводит к таким побочным эффектам, как:

• Вздутие живота;
• Метеоризм;
• Диарея;
• …

Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными и со временем исчезают.

Люди с диабетом, принимающие инсулин, должны проконсультироваться с врачом перед использованием блокаторов углеводов, поскольку существует вероятность того, что они могут вызвать снижение уровня сахара в крови.

Более распространенными побочными эффектами средств для подавления аппетита являются:

• Запор;
• Головокружение;
• Кашель;
• Сухость во рту или изменение вкуса;
• Усталость;
• Головная боль;
• Высокое кровяное давление или учащение пульса;
• Тошнота и рвота;
• …

В редких случаях средства для подавления аппетита также могут вызывать повреждение печени.

Подавители аппетита также могут взаимодействовать с лекарствами, включая антидепрессанты и успокаивающие препараты.

Другие побочные эффекты:

• Аллергические реакции. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов жиросжигателей является аллергическая реакция на содержащиеся в них ингредиенты, которая часто проявляется в виде зуда кожи и ощущения сухости во рту;
• Бессонница и другие проблемы со сном. Натуральные сжигатели жира, такие как кофеин и экстракт зеленого чая, являются мощными стимуляторами. Они помогают поддерживать бодрость и активность тела и ума. Это хорошо для сжигания жира, но плохо сказывается на качестве сна. Недостаток сна также влияет на нормальный обмен веществ в организме;
• Поведенческие. Сжигатели жира влияют на аппетит и обмен веществ. Хотя эти изменения незначительны, они могут привести к значительным изменениям в поведении – нервозности и перепадам настроения.

Кому следует избегать сжигателей жира?

Здесь следует учитывать два фактора-ваше текущее состояние здоровья и взаимодействие жиросжигателей с лекарствами, которые вы принимаете.

Жиросжигатели не следует использовать, если у вас есть:

• Сердечно-сосудистые проблемы;
• Высокое кровяное давление;
• Печеночная недостаточность;
• Гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы);
• Анемия;
• Глаукома;
• Диабет;
• Повышенная чувствительность к кофеину или другим стимуляторам;
• Если вы беременны или кормите грудью
• Если вы часто употребляете алкоголь или регулярно курите.

4 Лучших сжигателя жира

Разные сжигатели жира используют разные подходы. Их компоненты различаются, но эффект незначителен или вообще отсутствует.

Однако есть 4, даже очень эффективных и проверенных на практике жиросжигателя.

1 Вода

О важности воды для сжигания жира часто забывают, но без достаточного количества воды сжигание жира невозможно.

Кроме того – это легко доступно и намного дешевле, чем биологически активные добавки. Она также не имеет проблем с безопасностью, связанных с рядом ингредиентов жиросжигателей, не имеет побочных эффектов, а влияние на сжигание жира доказано на 100%.

Помимо “сжигания” жира, вода обладает и дополнительными преимуществами:

• Вода стимулирует обмен веществ;
• Вода помогает подавить аппетит;
• Вода снижает потребление калорий;
• Вода “придает энергию” во время движения и тренировок.

Подробнее о воздействии воды читайте ЗДЕСЬ.

2 Физическая активность

Длительные физические нагрузки низкой и средней интенсивности, такие как кардиотренировки, являются лучшим способом сжигания жира.

Кроме того– физическая активность увеличивает вашу мышечную массу. Это означает, что количество энергии, необходимое для поддержания вашего тела, также увеличится.

Другими словами – ваше тело будет потреблять все больше и больше энергии/калорий/жира, ничего при этом не делая, даже пока вы спите.

Подробнее о важности физической активности читайте ЗДЕСЬ.

3 Изменение привычек в еде

Избыточный вес обычно возникает, когда мы едим слишком много, или, точнее, если мы потребляем больше калорий / энергии, чем может потратить наш организм. Более того, речь идет не о количестве съеденного, а о том, что именно мы едим.

Например:

• В 1 шоколадной конфете содержится около 60 калорий;
• Женщине среднего роста без лишнего веса требуется около 1600 калорий в день.

Съев 10 шоколадных конфет, вы получите почти половину необходимого вам количества энергии, но чувства сытости, скорее всего, еще не будет. Вы продолжите есть как обычно (обедать, ужинать и т.д.), и результате вы получите гораздо больше калорий, чем нужно вашему организму, которые будут отложены про запас в виде жира.

Но если вы научитесь питаться сбалансированно – чувства голода не будет, тяга к сладостям и нездоровым закускам уменьшится и вы, скорее всего, будете съедать гораздо меньше калорий и организму больше нечего будет запасать..

Подробнее о здоровом питании читайте ЗДЕСЬ.

О том, как питание влияет на настроение, читайте ЗДЕСЬ.

4 Здоровый сон

Сон очень важен, потому что во время него наше тело восстанавливается, а мозг приводит в порядок то, чему мы научились за день.

Чем лучше мы спим, тем лучше мы себя чувствуем.

Как это связано со сжиганием жира?

Связь между недостатком сна и повышенным риском ожирения является убедительно доказанной, хотя причина этой связи до сих пор не совсем ясна.

Вот несколько способов, как сон может повлиять на ваш вес:

• Если вы не выспались – вы быстрее устанете и, следовательно, скорее всего, будете меньше двигаться и, следовательно, тратить меньше энергии/калорий;
• Недостаток сна может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости – и вы снова съедите больше;
• Недостаток сна изменяет функционирование вашего мозга и может повлиять на принятие решений, в том числе затрудняя выбор здоровой пищи и возможность отказаться от нездоровой пищи. Это также относится к эмоциональному перееданию;
• Своевременный отход ко сну поможет вам избежать перекусов поздно ночью. Я не говорю о мифе о том, что вы не должны есть после 18:00, но о том, что бодрствование для многих означает еще один дополнительный прием пищи;
• Большие колебания в режиме сна могут привести к метаболическим изменениям и снизить чувствительность к инсулину, способствуя повышению уровня сахара в крови.

Подробнее о продолжительности сна, в котором мы нуждаемся, и его качестве читайте ЗДЕСЬ.

В заключение

Некоторые жиросжигатели действительно помогают если не уменьшить жировую массу, то, по крайней мере, не увеличить ее значительно.

Но.

Их эффект незначителен.

Однако этого достаточно, чтобы производители могли утверждать, что они работают 😊.

Жиросжигатели способствуют укреплению вредных привычек, потому что многие думают, что с помощью жиросжигателей можно без особых усилий избавиться от лишнего веса, ничего не меняя в своих привычках питания и образе жизни.

Съешь таблетку, и жир исчезнет сам по себе.

Это, к сожалению, не так.

При похудении 80 процентов успеха “приготавливаются” на кухне, а остальные 20 – это наследственность, образ жизни и уровень физической активности.

Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!