Лучшие источники клетчатки
Все мы знаем, что сбалансированная диета полезнее для здоровья и обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами, но обычно речь идет только о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. Клетчатка упоминается реже, поскольку не содержит питательных веществ, однако клетчатка также жизненно необходима нашему организму.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это общий термин, который относится к любому типу пищевых волокон, которые не перевариваются (также называемые клетчаткой). Клетчатка не расщепляется и не усваивается организмом, потому что наша пищеварительная система не выделяет ферментов, которые могут расщепить клетчатку, которую мы едим. Несмотря на то, что организм не использует эти вещества в качестве топлива, они оказывают существенное влияние как на наше самочувствие, так и на здоровье.
Количество клетчатки в пищевой ценности продукта обычно не указывается, поскольку он не содержит питательных веществ.
Типы волокон
Существует два типа волокна:
- Водорастворимая клетчатка является источником пищи для кишечных бактерий, что, в свою очередь, важно для иммунитета человека и помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Хорошими источниками водорастворимой клетчатки являются овсянка, орехи, фасоль, чечевица, яблоки, цитрусовые, черника.
- Нерастворимая в воде клетчатка – улучшает работу пищеварительной системы («очищает» кишечник, тем самым способствуя как усвоению питательных веществ, так и детоксикации). Помогает уменьшить запоры и/или нерегулярные движения кишечника. Хорошими источниками нерастворимой в воде клетчатки являются цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. д.), отруби, орехи, бобовые, овощи (например, морковь, капуста, огурцы, помидоры и т. д.).
Фрукты, овощи и каши обычно содержат только разное количество клетчатки, поэтому меню нужно разнообразить, чтобы получить максимальную пользу.
Очистка фруктов и удаление внешней оболочки злаков снижает содержание клетчатки. Поэтому лучше выбирать неочищенные фрукты и необработанные злаки (цельнозерновые продукты).
Узнайте больше о том, как здоровое питание влияет на ваше настроение ЗДЕСЬ.
Зачем нам клетчатка?
Клетчатка выполняет множество функций в нашем организме, назову лишь самые важные:
- Способствует работе пищеварительной системы (способствует усвоению питательных веществ, снижает риск возникновения запоров);
- «Питает» микрофлору кишечника, которая вырабатывает естественные антибактериальные вещества и регулирует иммунные и аллергические реакции нашего организма;
- Помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. (подробнее о холестерине ЗДЕСЬ);
- Способствует очищению организма от вредных веществ;
- Уменьшает чувство голода (замедляет пищеварительные процессы), помогая избежать переедания и контролировать свой вес.
Несколько исследований показывают, что потребление клетчатки снижает риск смерти (для любой причины). В исследованиях у людей, которые ели больше клетчатки, риск смерти от 23% был ниже по сравнению с теми, кто не ел достаточно клетчатки. Эта связь была особенно ясна, когда клетчатка поступала из злаков и овощей, а не из фруктов.
Анализ почти 250 исследований подтверждает, что, Высокое потребление клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака.. Люди, которые ели больше клетчатки, имели риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и/или рака толстой кишки от 16% до 24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Метаанализ этих исследований также пришел к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов потребляемой клетчатки риск каждого заболевания дополнительно снижался на 5% до 27%. Снижение риска было наибольшим при суточной дозе клетчатки от 25 до 29 граммов.
Сколько клетчатки нам нужно?
Большинство исследований рекомендуют следующие количества клетчатки как оптимальные:
До 50 лет | Через 50 лет | |
Для мужчин | 38 г/день | 30 г/день |
Для женщин | 25 г/день | 21 г/день |
Или около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.
Лучшее волокно должно быть поглощено цельными зернами и овощами. Потребление клетчатки в пищевых добавках не рекомендуется, потому что, хотя многие добавки с клетчаткой обогащены витаминами и минералами, они являются обработанными и полусинтетическими продуктами.
Добавки с клетчаткой рекомендуются при определенных проблемах со здоровьем, таких как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой.
Как увеличить потребление клетчатки?
Категорически не стоит менять свой рацион радикально и быстро, так как внезапный переход на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе — это позволит бактериям адаптироваться к изменениям в вашей пищеварительной системе.
Несмотря на описанное выше благотворное влияние клетчатки на наше здоровье, я рекомендую вам не переусердствовать. Чрезмерное потребление клетчатки (более 70 г в день) может вызвать спазмы в животе и дефицит витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка), так как клетчатка может ограничивать их усвоение. Существует также повышенный риск непроходимости кишечника, поэтому, если вы едите больше клетчатки, вам также нужно пить больше воды. Подробнее о важности воды для нашего организма читайте ЗДЕСЬ.
Как увеличить потребление клетчатки:
- На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки (5 г или более клетчатки на порцию). Например цельнозерновая кашаили добавьте несколько столовых ложек сырых пшеничных отрубей к своему любимому завтраку;
- Переключитесь на цельнозерновые продукты, например, ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука. Попробуйте коричневый или дикий рис, макароны из непросеянной муки, булгур и т.д.;
- Чепот кондитерские изделия добавьте цельнозерновую муку 50% к белой муке или используйте только цельнозерновую муку. При выпечке кексов, тортов или печенья добавляйте измельченные отруби или сырые овсяные хлопья;
- Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляйте консервированную фасоль в суп или зеленый салат. Или приготовьте начо с черной фасолью, свежими овощами, цельнозерновыми лепешками и сальсой;
- Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами;
- В качестве перекусов используйте свежие фрукты, необработанные овощи, нежирный попкорн и т. д. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, но имейте в виду, что орехи и сухофрукты также содержат много калорий.
Лучшие источники клетчатки
Оптимальное содержание клетчатки составляет 6 граммов и более в кашах и мюслях, 3 грамма и более в хлебе и хлебобулочных изделиях и 4 грамма и более в макаронах. Цельнозерновые продукты должны содержать не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов.
Помните, что названия продуктов могут вводить в заблуждение: «Мультизерновые» или «12-зерновые» не означают, что это цельнозерновые продукты.
Содержание клетчатки в наиболее распространенных продуктах питания
Фрукты | Часть | Общее содержание клетчатки |
Авокадо | 1 чашка | 10,0 г |
Малина | 1 чашка | 8,0 г |
Груша | 1 средний | 5,5 г |
яблоко с кожурой | 1 средний | 4,5 г |
Банан | 1 средний | 3,0 г |
Апельсин | 1 средний | 3,0 г |
Клубника | 1 чашка | 3,0 г |
Ежевика | 100 г | 5,3 г |
Черника | 100 г | 2,4 г |
Овощи | ||
Зеленый горошек, приготовленный | 1 чашка | 9,0 г |
Артишоки, сырые | 1 средний | 6,9 г |
Брокколи, приготовленная | 1 чашка, нарезанная | 5,0 г |
Листья репы, приготовленные | 1 чашка | 5,0 г |
Брюссельская капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,0 г |
Картофель, с кожурой, жареный | 1 средний | 4,0 г |
Сладкий картофель, отварной (без кожуры) | 1 средний | 3,8 г |
Кукуруза сладкая, вареная | 1 чашка | 3,5 г |
Цветная капуста, сырая | 1 чашка, нарезанная | 2,0 г |
Морковь, сырая | 1 средний | 1,5 г |
Капуста, сырая | 100 г | |
Свекла, сырая | 100 г | 2,8 г |
Шпинат, сырой | 100 г | 2,2 г |
Помидоры, сырые | 100 г | 1,2 г |
Зерновые | ||
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 1 чашка | 6,0 г |
Крупа перловая, перловая, вареная | 1 чашка | 6,0 г |
Хлопья отрубные | 3/4 стакана | 5,5 г |
Киноа, вареная | 1 чашка | 5,0 г |
Овсяная каша быстрого приготовления, отварная | 1 чашка | 5,0 г |
Попкорн, надутый | 3 стакана | 3,5 г |
Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 3,5 г |
Хлеб, цельнозерновой | 1 ломтик | 2,0 г |
Хлеб ржаной | 1 ломтик | 2,0 г |
Бобовые, орехи и семена | ||
Горох битый, приготовленный | 1 чашка | 16,0 г |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,5 г |
Черная фасоль, вареная | 1 чашка | 15,0 г |
Фасоль, консервированная | 1 чашка | 10,0 г |
Семена чиа | 28,35 г | 10,0 г |
Киноа, вареная | 1 чашка | 6,2 г |
Миндаль | 28,35 г (23 ореха) | 3,5 г |
Фисташки | 28,35 г (49 орехов) | 3,0 г |
Семена подсолнечника | 28,35 г | 3,0 г |
Кокос, свежий | 100 г | 9,0 г |
Грецкие орехи | 100 г | 6,7 г |
Семена тыквы | 100 г | 6,5 г |
Источники:
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника, устаревшая версия.
Округлено до 0,5 г (28,3495 г = 1 унция).
Электронная книга
Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь
Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.
Мы точно знаем, что работает, а что нет.
Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!
Поделитесь этой статьей с другими
Подпишитесь на мою страницу в Facebook
Рекомендую также прочитать эти статьи
Как стать счастливой?
Как стать красивее и счастливее. Истории женщин о том, как они обрели более здоровые отношения с едой, своим телом и жизнью в целом.
Набор мышечной массы
Как и почему растут мышцы? Как развивать скелетные мышцы, какие упражнения делать, что есть, когда тренироваться, когда и как долго отдыхать…
Яблочный уксус для похудения, красоты, здоровья...
Действительно ли яблочный уксус может помочь похудеть, улучшить здоровье, сделать нас красивее...? Что об этом говорит наука? Что яблочный уксус может сделать, а что нет?
Какая диета лучше?
Как похудеть на 10 кг за неделю? Какая диета лучше? Почему я не могу похудеть? Такие и подобные вопросы я слышу очень часто…