Veselīgs uzturs un garastāvoklis

Vai sabalansēts un veselīgs uzturs ietekmē mūsu pašsajūtu un, ja ietekmē – tad kā tas notiek?

“Ko ēst, lai visu laiku būtu labā garastāvoklī? “Laimes” diēta un ēdienkartes paraugs nedēļai. Uztura ietekme uz garastāvokli: Ko ēst un no kādiem produktiem izvairīties? Laba garastāvokļa diēta – ko ēst un ko ne, lai justos skaista un laimīga. Ēdiens labam garastāvoklim. Ceļš uz laimi caur ēdienu. Optimisma diēta. Diēta, kas sniedz laimes sajūtu.” – šie ir tikai daži virsraksti rakstu pārpilnībā par uztura ietekmi uz mūsu garastāvokli un fizisko labsajūtu. Tiek piedāvāti gan “labie” un “sliktie” produkti, gan dažādas diētas. Tad nu mēģināsim saprast vai mūsu uzturs tiešām ietekmē mūsu pašsajūtu un, ja ietekmē – tad kā tas notiek.

 

Kā veselīgs uzturs ietekmē Jūsu veselību

Uztura psihiatrija pēdējo desmit gadu laikā ir kļuvusi par patstāvīgu nozari un nopietni pētījumi tajā kļūst arvien pieejamāki un ir konstatēts, ka ir novērojama saistība starp neiroģenēzi Hippocampus (smadzeņu zona, kas rada jaunus neironus) un cilvēka garastāvokli.

Veselīga pārtika un ēšanas paradumi, piemēram, uzturs, kas ietver polinepiesātinātās taukskābes un polifenolus un atbilst konkrētai personai nepieciešamajam kaloriju daudzumam (bez pārēšanās vai badošanās), šķiet, veicina neiroģenēzi, turpretī diētas ar augstu piesātināto tauku saturu, lielas cukura un alkohola devas, kā arī nepietiekama miega kvalitāte un pārmērīgs stresa līmenis to ietekmē negatīvi.

Interesanti, ka arvien vairāk pētījumu rāda, ka nav kādas īpašas diētas, kas garīgajai veselībai būtu labāka par citām – tomēr, cilvēkiem, kuri ievēro “tradicionālās diētas”, piemēram, Vidusjūras diētu ir par 25–35% mazāks risks saslimt ar depresiju. Pētnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar lielāku rūpnieciski pārstrādāto produktu īpatsvaru mūsdienu modernajā ēdienkartē salīdzinājumā ar tradicionālajām diētām, kuras parasti satur neapstrādātus pārtikas produktus un kopumā vairāk šķiedrvielu (kas veicina zarnu attīrīšanos un līdz ar to arī barības vielu uzņemšanu un organisma detoksikāciju).

 

Kā Jūsu ēdienu izvēle ietekmē Jūsu pašsajūtu un garastāvokli

Tas, ko ēdiet, tiešā veidā ietekmē Jūsu smadzeņu darbību un sekojoši – arī garastāvokli. Galvenās šī procesa dalībnieces ir Jūsu zarnu baktērijas – tās ne tikai nosaka, cik labi Jūs uzņemiet barības vielas, bet arī aktivizē nervu ceļus starp zarnām un smadzenēm, un nosaka, cik daudz serotonīna tiek ražots. Serotonīns ir neiromediators, kas palīdz regulēt miegu, apetīti un garastāvokli. Vairāk nekā 90% Jūsu serotonīna receptoru atrodas zarnās. Zems serotonīna līmenis smadzenēs var izraisīt trauksmi, depresiju un miega problēmas.

Lai Jūsu zarnu baktērijas “justos labi” Jums ir jāēd šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Neizslēdziet no sava uztura ogļhidrātus – īpaši pilngraudu izstrādājumus, pupiņas, lēcas, kā arī dažādus dārzeņus un augļus, bet cik vien iespējams ierobežojiet rūpnieciski pārstrādātus pārtikas produktus, jo tajos ir daudz pārtikas piedevu un konservantu, kas izjauc baktēriju veselīgo līdzsvaru Jūsu zarnās. Tādi vienkārši pārtikas produkti, kā piemēram – jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un marinēti gurķi, ir bagāti ar probiotikām, kas veicina veselīgu baktēriju augšanu zarnās, tāpēc sāciet šos produktus regulāri iekļaut savā uzturā.

Ievērojot pareiza uztura pamatprincipus un izmantojot ēdiena pagatavošanā svaigus, uzturvielām bagātus un rūpnieciski neapstrādātus produktus Jūs variet uzlabot savu garastāvokli, pašsajūtu un sajust enerģijas pieplūdumu, taču tā ir tikai viena puzles sastāvdaļa. Ļoti svarīgs ir arī veselīgs miegs fiziskā aktivitāte un saskarsme ar Jūsu mīļajiem. Un, protams – ēšanas veids, jo arī ēdot veselīgus produktus Jūs variet nevis samazināt savu svaru un tievēt, bet gan tieši otrādi – iegūt lieko svaru. Kā? Vienkārši – apēdot vairāk nekā Jūsu organismam ir nepieciešams, piemēram – emocionālās ēšanas rezultātā.

 

Komforta ēšana

Ēdu tā kā esmu pieradis (kā man garšo) īpaši neiedziļinoties kādas uzturvielas un cik daudz kaloriju es apēdu. Ļoti bieži bērnu vecāki izmanto pārtiku kā atlīdzību – izdari to un saņemsi ko gardu. Nav pārsteidzoši, ka arī kā pieaugušie mēs dažus ēdienus turpinām saistīt ar prieku un atalgojumu (konfektes, šokolādi u.tml.), un, no otras puses, “diētiskos” pārtikas produktus mēs mēdzam saistīt ar “negaršīgi”.

Lai gan daži no mūsu iecienītākajiem ēdieniem var būt mums nomierinoši, tomēr nevajadzētu saistīt ēdienu ar emocijām, jo ​​tas var izraisīt emocionālo jeb stresa ēšanu – kad ēdot mēs nomācam savas emocijas – stresu, skumjas, vilšanos, garlaicību vai vientulību, nevis fizisku izsalkumu. Ir svarīgi zināt, kādi ir Jūsu emocionālā izsalkuma izraisītāji un kā jūtaties, kad esiet fiziski izsalcis.

Jūsu ēšanas paradumi visticamāk nav veselīgi un atbilstoši pareiza uztura pamatprincipiem, ja:

  • Ēdiet, līdz esiet pārēdies vai jūtaties slikti.
  • Īsti neizgaršojiet to, ko ēdiet.
  • Nepievērsiet uzmanību ēdieniem, kurus ēdiet un bieži ēdiet lasot vai darot ko citu.
  • Jums ir grūti atcerēties tikko apēstās maltītes garšu, smaržu un izskatu.

 

Apzinātā ēšana

Apzināta ēšana ir ēšana ar mērķi, ēšana apzinoties kādas uzturvielas un kādā proporcijā tiek uzņemtas, ēšana bez uzmanības novēršanas līdz ķermenis signalizē, ka izsalkums ir apmierināts. Tas nenozīmē, ka Jums ir precīzi jāuzskaita katra kalorija un uzturvielu grams – tas nozīmē, ka Jūs izprotiet uzturvielu pamatfunkcijas, zināt, cik kaloriju ir nepieciešams Jūsu organisma normālai funkcionēšanai un cenšaties ievērot pareiza – sabalansēta un veselīga uztura pamatprincipus.

Apzināta ēšana dod jums iespēju vairāk novērtēt ēdienu. Tā nav diēta, un tā ir vērsta uz jaunas domāšanas veidošanu attiecībā uz pārtiku. Viena no apzinātas ēšanas priekšrocībām ir labāka sava ķermeņa izpratne – piemēram, Jūs apzināties kad esat izsalcis un kad Jums kaut ko kārojas uzkost, lai nomāktu savas emocijas. Pētījumi liecina, ka apzināta ēšana var palīdzēt ierobežot emocionālo ēšanu un ar to saistīto lieko kaloriju uzņemšanu, kuras vēlāk tauku veidolā mēs turpinām nēsāt sev līdzi.

Es esmu pret dogmām un dažāda veida ierobežojumiem, kas saistīti ar pārtiku – nav labo un slikto produktu – ēst var visu (rūpnieciski apstrādāti produkti ir pavisam cits stāsts). Tomēr, lūk daži ieteikumi, kas palīdzēs Jums pieturēties pie veselīga uztura pamatprincipiem:

  • Iepērcieties gudri – nepērciet pārtiku “pēc izjūtām”. Sastādiet produktu sarakstu. Lasiet produktu sastāvu. Neejiet iepirkties izsalkuši.
  • Ēdiet kad sajūtiet izsalkumu, bet vēl neesiet pārāk izsalkuši, jo tad Jūs vēlēsieties ātrāk piepildīt vēderu, nevis baudīt ēdienu.
  • Mēģiniet neēst, strādājot, runājot pa telefonu, lasot vai skatoties televizoru. Atpūtieties un izbaudiet ēdienu.
  • Ēdiet sēžot. Tas palīdzēs Jums koncentrēties uz ēdienu un vēlreiz uzsvērs, ka ēdienreizes ir svarīga Jūsu dzīves sastāvdaļa, nevis sīkums ar kuru jātiek galā pēc iespējas ātrāk.
  • Pievērsiet uzmanību ēdiena izskatam, aromātam un garšai. Mēģiniet noteikt visas sastāvdaļas, garšas un faktūras.
  • Ēdiet lēnām. Tas palīdzēs Jums izbaudīt ēdienu un sajust sāta sajūtu pirms esiet pārēdies (no leptīna izdalīšanās sākuma, kas signalizē smadzenēm ka kuņģis ir pilns līdz sāta sajūtai paiet apmēram 20 minūtes).
  • Ēdiet regulāri. Tas palīdzēs Jūsu smadzenēm strādāt visoptimālāk. Atšķirībā no citiem orgāniem Jūsu smadzenes ir atkarīgas no stabilas glikozes piegādes. Mērķis ir ēst mazāk, bet biežāk.
  • Ievērojiet pareizu tauku līdzsvaru. Mūsu smadzenes sastāv no aptuveni 50 procentiem tauku. Tauki ir nepieciešami arī citiem mūsu orgāniem un funkcijām (piem. – taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanai, hormonu izstrādei utt.). Mēģiniet uzturā uzturēt mērenu daudzumu nepiesātināto tauku un omega-3, gatavojot izmantojiet Extra virgin olīveļļu, pievienojiet ēdieniem riekstus un sēklas.
  • Cik vien iespējams samaziniet rūpnieciski pārstrādātas pārtikas izmantošanu – tādējādi Jūs savā ēdienkartē samazināsiet gan transtaukskābju, gan pārtikas piedevu daudzumu.
  • Gatavojiet paši, izmantojot svaigus neapstrādātus produktus.
  • Veidojiet savas maltītes ap pilngraudu produktiem, dārzeņiem un augļiem. Graudaugi, zirņi, pupiņas, lēcas, rieksti, sēklas, augļi un dārzeņi (lēnie ogļhidrāti) ir bagāti ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, kas Jūsu organismam ir vitāli nepieciešami. Mēģiniet katru dienu ēst dažādus augļus un/vai dārzeņus, lai iegūtu dažādus vitamīnus un minerālvielas.
  • Katrā ēdienreizē iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas satur triptofānu, kas kā liecina pētījumi var palīdzēt depresijas mazināšanā. Labi olbaltumvielu avoti ir zivis, mājputni, olas un medījumi, pākšaugi, sēklas un arī daži zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti.
  • Iekļaujiet savā ēdienkartē treknās zivis (lasis, skumbrija, siļķe, sardīne, forele …). Vēlams vismaz 1 – 2 reizes nedēļā.
  • Starp ēdienreizēm iekļaujiet uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, piena produktus ar zemu tauku saturu (jogurtus, sierus …).
  • Dzeriet ūdeni (vismaz sešas līdz astoņas glāzes dienā) – tas palīdzēs gan izvadīt no organisma liekos sāļus un mazināt tūsku, gan saglabāt labu pašsajūtu.

Ēdiet veselīgi un esiet enerģijas pilni un laimīgi!

 

Avoti:

Sistemātisks pārskats un metaanalīze par garo ķēžu polinepiesātināto taukskābju ietekmi uz nomāktu garastāvokli

Taukains ēdiens sliktam garastāvoklim. Vai iespējams ārstēt un novērst depresiju 2. tipa diabēta gadījumā, izmantojot poly-3 polinepiesātinātās taukskābes?

Uztura uzņemšana un depresijas simptomi: novērojumu pētījumu sistemātisks pārskats

Somer E Registered Dietetian (2000). Food & Mood: The Complete Guide to Eating Well and Feeling Your Best, Second Edition

 

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Labākie ogļhidrātu avoti

Labākie ogļhidrātu avoti

Nav labu vai sliktu uzturvielu – problēma ir tā, ka dažas mēs uzņemam daudz vairāk nekā mūsu organismam nepieciešams, bieži vien pat neapzināti – uz ogļhidrātiem tas attiecas vislielākajā mērā.

Lasīt visu rakstu »
Mīti par tievēšanu

Mīti par tievēšanu

Vai ābolu etiķis un zaļā tēja tiešām palīdz zaudēt svaru? Vai tumšā šokolāde ir veselīgāka par piena šokolādi un vai sporta dzērieni ir nepieciešami ikvienam, kas sporto?

Lasīt visu rakstu »