Kāpēc es nevaru notievēt?

Dienas paliek garākas, naktis īsākas: tas nozīmē, ka pavasarim – BŪT. Un šobrīd ir īstais laiks, lai pieteiktu cīņu saviem liekajiem kg un tiktu no tiem vaļā uz visiem laikiem!

Kādēļ Jūs nevariet samazināt savu svaru?

Ir tikai 2 patiesi  iemesli:

1. Jūs ar pārtiku uzņemiet vairāk kaloriju nekā Jūsu organismam ir nepieciešams – Jūsu ikdienas ēdienkartē NAV kaloriju deficīts;

Vai.

2. Jūs tikai domājiet, ka esiet kaloriju deficītā, bet patiesībā joprojām regulāri uzņemiet pārāk daudz kaloriju.

Es patiešām nevēlos nevienu  apvainot ar savu neticību, bet fakts paliek fakts – mēs visi dzīvojam fiziskajā pasaulē un esam pakļauti fizikas likumiem.

Es bieži dzirdu: “esmu jau 100 reizes mēģinājusi, esmu skaitījusi, jau gadu ēdu tikai 900kcal, bet svars kā nekust, tā nekust …”.

Ziniet, man Jums ir nepatīkama ziņa – ja Jūs netievējiet esot kaloriju deficītā, tātad jūs tomēr NEESIET kaloriju deficītā. PUNKTS.

Atmetiet visus aizvainojumus un neticību un vienkārši ņemiet un pārbaudiet savu ēdienkarti.⠀

Nevienam nav jānodzīvo visu mūžu skaitot kalorijas.

Tomēr.

Ja Jūsu mērķis PATIEŠĀM IR ATBRĪVOTIES NO LIEKĀ SVARA UZ VISIEM LAIKIEM, būt veseliem un justies labi  – Jums tomēr ir jāiemācās saskaitīt vismaz to, ko Jūs apēdat un izprast ko tas ko apēdāt dos vai nedod Jūsu organismam.

Cita ceļa nav. Vienkārši nav. Un nebūs.

Esiet godīgi. Ne pret mani, vai kādu citu – pret sevi. Skaitiet visu, ko lieciet mutē. Vismaz pāris mēnešus. Līdz pēdējam kumosiņam. Lai saprastu, cik tad īsti kaloriju ir vienā maizes šķēlē, vai nevainīgā, melnās šokolādes gabaliņā.

Respektīvi – vai, nu, Jūs svara samazināšanai pieejiet nopietni, vai smīdiniet apkārtējos ar savu nespēju nomest lieko svaru atrunājoties ar neticamu ģenētiku un iedzimtību…

12 galvenie iemesli, kāpēc Jūs zaudējat mazāk svara, kā gaidījāt

Ja cenšaties zaudēt svaru, iespējams, ka sākumā Jūs zaudēsiet diezgan daudz un – pat īpaši nepiepūloties.

Tomēr pēc kāda laika svara zudums var palēnināties vai pavisam apstāties.

Lūk 12 visbiežāk sastopamie iemesli, kāpēc Jums neizdodas samazināt svaru:

1 Mainās Jūsu ķermeņa kompozīcija

Ja domājat, ka esiet svara zaudēšanas plato, uzreiz vēl nevajadzētu sākt uztraukties.

Situācija, ka tievējot svars nemainās (vai pat nedaudz palielinās) vairākas dienas vai nedēļas ir ļoti bieži sastopama.

Svara zaudēšanas plato var izskaidrot ar muskuļu masas pieaugumu, nesagremotu pārtiku un ūdens daudzuma svārstībām organismā…

Respektīvi – ja Jūsu svars nemainās, iespējams, ka Jūs joprojām zaudējat taukus, bet Jūsu muskuļu masa pieaug.

Ja nesen esiet sākuši trenēties – svars var pat pieaugt, jo fiziskās slodzes  pieaugums var izraisīt īslaicīgu muskuļu šķiedru iekaisumu un bojājumus. Lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un reģenerāciju, ķermenis reaģē, aizturot šķidrumu, kas arī izraisa īslaicīgu svara palielināšanos.

Tā vietā, lai paļautos tikai uz svaru, labāk reizi mēnesī izmēriet vidukļa apkārtmēru un, ja iespējams – arī ķermeņa tauku apjomu.

Par ķermeņa pārkompozīciju un kā novērtēt savu progresu vairāk lasiet ŠEIT.

2 Jūs ēdiet pārāk daudz

Ja Jums ir grūtības zaudēt svaru, iespējams, Jūs ēdiet pārāk daudz (uzņemiet pārāk daudz kaloriju). Tas var notikt vairāku iemeslu dēļ:

Jūs nesekojat tam, ko ēdat

Pētījumi liecina, ka svara samazināšanai palīdz pārtikas patēriņa uzskaite.

Respektīvi – cilvēki, kuri uzskaita kalorijas pārtikas dienasgrāmatās vai fotografē ēdienreizes, zaudē vairāk svara nekā tie, kuri to nedara.

Bet.

Ir jāņem vērā, ka apēstā uzskaitei, uz cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, ir iespējama arī negatīva ietekme – kaloriju skaitīšana un ēdiena uzskaite var saasināt potenciāli kaitīgas ēšanas traucējumu blakusparādības.

Pārēšanās

Pārēšanās ir lielāka pārtikas daudzuma apēšana, nekā Jūsu organismam ir nepieciešams. Bieži vien tas notiek pat neapzināti, piemēram – nu iemetu mutē pāris riekstiņu vai apēdu tikai vienu konfekti u.tml.

Bet.

• Sauja riekstu (~50 g) satur ~300 Kcal;
• Viena šokolādes konfekte ~60 Kcal.

Salīdzinājumam – veselai, vidēja auguma sievietei bez liekā svara dienā vajadzētu uzņemt ~1400 – 1600 Kcal, kas ir – 3,6 līdz 5,3 saujas riekstu.

Otrs izplatīts pārēšanās cēlonis ir emocionālā ēšana. Pat tad, ja Jūs ēdiet veselīgu pārtiku (nav ultra apstrādāta un satur daudz uzturvielu, bet maz kaloriju) – Jūs tāpat variet uzņemt vairāk kaloriju nekā Jūsu organismam ir nepieciešams.

Ja ilgstoši un bieži pārēdaties, apsveriet iespēju vērsties pie uztura speciālista vai piesakieties uz maniem tievēšanas izaicinājumiem.

Pārāk ātra ēšana

Mūsdienu dzīves ritms ir ātrs, mēs steidzamies visu paspēt un tāpēc bieži ēdam pārāk ātri.

Problēma ir tajā, ka sāta sajūta rodas lēnām un – ēdot ātri mēs sevi strauji piepildām ar pārtiku, pirms sāta sajūta ir iestājusies.

Šādā situācijā var palīdzēt apzinātā ēšana, kas nozīmē palēnināt tempu, ēst nenovēršot uzmanību (neskatoties telefonā, datorā u.tml.), izgaršot un izbaudīt katru kumosu, vienlaikus ieklausoties savā ķermenī un pārtraukt ēst, kad esiet paēdis.

Ir vairāki pētījumi, kas norāda, ka lēnāka un apzinātāka ēšana var palīdzēt nepārēsties un veicināt ilgtermiņa svara samazināšanos.

3 Jūs ēdiet pārāk maz olbaltumvielu

Ja vēlieties samazināt svaru, olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, jo tās palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

Dažādos pētījumos par diētām ar augstu olbaltumvielu saturu ir konstatēts, ka tās var palīdzēt samazināt svaru un papildus arī sirds slimību risku.

Liels olbaltumvielu daudzums var arī palīdzēt novērst nomestā svara atjaunošanos.

4 Jūs ēdiet nepilnvērtīgu pārtiku

Pārtikas kvalitāte ir tikpat svarīga kā apēstā daudzums.

Ēdot pilnvērtīgu pārtiku (uzturvielām bagātu), var uzlabot pašsajūtu un palīdzēt regulēt apetīti. Pilnvērtīgi pārtikas produkti (neapstrādāti vai minimāli apstrādāti un uzturvielām bagāti) parasti ir daudz sātīgāki nekā produkti ar augstu pārstrādes pakāpi.

Labs pilnvērtīga uztura modelis ir Vidusjūras diēta.

Un vēl – daudzi pārstrādāti pārtikas produkti, kas tiek reklamēti kā “veselīgi”, patiesībā nav pilnvērtīgi.

Tāpēc.

Lasiet uz iepakojuma norādītās produkta sastāvdaļas un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur papildu ogļhidrātus (cukuru), sāli vai daudz dažādu pārtikas piedevu jeb E-vielu.

5 Jūsu fiziskās aktivitātes nav pietiekamas

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt svaru, jo:

• Fizisko aktivitāšu laikā Jūs tērējiet vairāk kaloriju;
• Fiziskās aktivitātes palīdz paātrināt vielmaiņu.

Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka aerobie vingrinājumi un pretestības/spēka treniņi efektīvi palīdz samazināt svaru.

Tomēr.

Svara samazināšana par 80% ir atkarīga no tā ko un cik daudz Jūs ēdiet.

Respektīvi – fiziskie vingrinājumi, attiecībā uz tievēšanu, ir efektīvi tikai kombinācijā ar pareizu uzturu.

6 Jūs turpiniet dzert cukuru

Saldinātie dzērieni bieži vien veido ievērojamu daļu no dienas laikā uzņemto kaloriju daudzuma.

Bet.

Tie nerada sāta sajūtu un tāpēc ar tiem uzņemtās kalorijas netiek kompensētas, ēdot mazāk citus pārtikas produktus.

Tas attiecas ne tikai uz tādiem cukurotiem dzērieniem kā kola, bet arī uz tādiem “veselīgiem” dzērieniem kā, piemēram, vitaminizētais ūdens, sporta dzērieni u.tml., kas arī ir pilni cukura.

Pat augļu sulas nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Glāze sulas var saturēt vairāk cukura nekā vairāki veseli augļi.

7 Jums ir traucēts miegs

Labs miegs ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē Jūsu fizisko un garīgo veselību un svaru.

Savukārt.

Nepietiekams miegs ir viens no lielākajiem aptaukošanās riska faktoriem. Pētījumi liecina, ka gan nepietiekams miegs, gan pārāk ilgs miegs ir saistīts ar aptaukošanos.

Ieteicamais miega ilgums ir 7-9 stundas naktī pieaugušajiem, 8-10 stundas pusaudžiem, 9-14 stundas bērniem un 12-17 stundas zīdaiņiem.

8 Jūs nedzeriet pietiekami daudz ūdens

Ūdens dzeršana var veicināt svara zudumu, jo hidratācija var palīdzēt paātrināt vielmaiņu.

Sešu pētījumu meta analīzē tika konstatēts, ka, palielinot ūdens patēriņu, vidējais svara zudums palielinās par 5,15 % (no 0,4 kg līdz 8,8 kg).

Visvienkāršākais un arī visefektīvākais risinājums ir kaloriju saturošu dzērienu aizstāšana ar ūdeni.

Bet.

Ja negaršo ūdens – aizstājiet to ar zāļu tējām vai diētisko kolu u.tml.

Vairāki uztura speciālisti arī iesaka pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens.

9 Jūs lietojiet pārāk daudz alkohola

Ziniet, arī alkohols satur kalorijas un tās ir – tukšās kalorijas.

Pie tam pat vairāk nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas:

• 1 g Alkohola = 7 Kcal;
• 1 g Olbaltumvielu = 4 Kcal;
• 1 g Ogļhidrātu =4 Kcal;
• 1 g tauku = 9 Kcal.

Alkohola lietošana var arī negatīvi stimulēt apetīti un veicināt izsalkumu.

Ja nu ļoti gribas iedzert, labākais risinājums būtu pieturēties pie stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem, kas sajaukti ar kādu bezkaloriju dzērienu. Alus, vīns un saldinātie alkoholiskie dzērieni ir ļoti kaloriski.

10 Jūs ēdiet pārāk daudz ultra apstrādātu produktu

Jums vienmēr ir izvēle:

• Ēst ultra apstrādātus produktus, kuros ir daudz kaloriju, bet maz vai nemaz uzturvielu (čipsus, krekerus, kūkas, desas u.tml.);

Vai.

• Ēst neapstrādātus vai minimāli apstrādātus produktus, kuros, protams, ir arī kalorijas, bet ir arī daudz uzturvielu un šķiedrvielu (putnu gaļa, putras, augļi, dārzeņi u.tml.).

Kāda ir atšķirība?

Ar ultra apstrādātiem produktiem Jūs uzņemiet daudz tukšu kaloriju, kas nedod sāta sajūtu.

Bet.

Ar neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem produktiem Jūs:

• Parasti uzņemiet mazāk kaloriju;
• Tajos nav pārtikas piedevu un E-vielu;
• Tie apgādā Jūsu organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām;
• Tie dod sāta sajūtu.

2021. gadā veiktā meta analīzē tika konstatēts, ka vismaz 15 % bērnu un pusaudžu atbilst pārtikas atkarības kritērijiem (saldinātie dzērieni, čipsi, fast food…), bet starp tiem, kam jau ir liekais svars vai aptaukošanās, šī atkarība ir vēl lielāka.

Arī pieaugušie nav izņēmums – aptaujā par veselīgu novecošanu 44% vecāka gadagājuma pieaugušo norādīja uz vismaz vienu atkarības simptomu no augsti pārstrādātas pārtikas. Visbiežāk sastopamie simptomi bija:

• Spēcīga vēlme vai alkas pēc kāda ultra apstrādāta pārtikas produkta;
• Nespēja samazināt ultra apstrādāto produktu patēriņu, neskatoties uz vēlmi to darīt;
• Atziņa, ka viņu ēšanas paradumi viņiem sagādā lielu stresu vai cita veida problēmas.

Ja jums ir spēcīga tieksme pēc ultra pārstrādātas pārtikas vai atkarība no tās, svara samazināšana var būt grūta vai pat neiespējama, jo ēst mazāk vai mainīt savu uzturu Jums šķiet neiespējami.

Tāpēc.

Apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību.

11 Jums ir veselības traucējumi, kas apgrūtina svara samazināšanu

Daži veselības traucējumi var veicināt svara pieaugumu un ievērojami apgrūtināt svara samazināšanu, piemēram – hipotireoze (nepietiekama vairogdziedzera funkcija) un policistisko olnīcu sindroms (PCOS).

Arī daži medikamenti var apgrūtināt svara samazināšanu vai izraisīt svara pieaugumu. Ja domājat, ka tas attiecas arī uz Jums – konsultējieties ar savu ārstu.

12 Jūsu cerības nav reālas

Svara zudums parasti ir lēns process.

Tāpēc.

Daudzi cilvēki zaudē pacietību un atmet iesāktajam ar roku, jo viņiem rodas iespaids, ka nekas no tā ko viņi dara nedarbojas.

Nereālistiskas cerības par to, ko iespējams sasniegt ar uzturvielām bagātu uzturu un fiziskām aktivitātēm, liek viņiem meklēt dažādus brīnumlīdzekļus – ātrās diētas, tievēšanas tabletes, tējas… Viņi mētājas no vienas diētas uz otru un svara samazināšana kļūst arvien grūtāka (Jo-Jo efekts).

Svara samazināšana nav lineārs process. Bieži gadās nonākt plato. Lai to pārvarētu, ir, nevis jāmeklē kārtējais brīnumlīdzeklis, bet jāidentificē un jānovērš tā cēloņi.

Lai gan sākotnēji svars, parasti, samazinās ātri, pēc 2 līdz 3 nedēļām tikai nedaudzi turpina zaudēt vairāk kā 1-2 kilogramus svara nedēļā.

Patiesība ir tāda, ka ne visi spēs izskatīties kā fitnesa modeļi vai kultūristi.

Un.

Tas ir labi.

Ja esiet samazinājuši savu svaru līdz veselīgam un svari, šķiet, nevēlas vēl vairāk kustēties, iespējams, nākamais mērķis varētu būt uzmanības pārorientēšana uz sava ķermeņa pieņemšanu.

Neuzlieciet sev pārāk lielus un drastiskus ierobežojumus

Ierobežojumi, kurus būs  grūti izturēt ilgāku laiku Jums nepalīdzēs notievēt, jo agri vai vēlu Jūs “norausieties” un līdz ar to, atvainojiet par izteicienu, noskalosiet podā visus savus līdzšinējos pūliņus.

“Nu, viss, es sāku tievēt – tagad 12 nedēļas ēdīšu 900-1000 kcal, atteikšos pilnībā no saldumiem un miltu izstrādājumiem…“. Diemžēl, tas ir pats smieklīgākais un bēdīgākais, ko es dzirdu no cilvēkiem, kuri jau gadiem mokās ar lieko svaru un nespēj notievēt. Un nedēļu nomocījušies, krīt kārtējā rīšanas lēkmē, pašaizliedzīgi taisnojoties un atrunājoties – nu, es nevaru neko sev padarīt, kā no saites būtu norāvusies un pats nelabais  apsēdis… vājš man tas raksturs … 😊.

Nobeigumā

Svara samazināšana nav ātrs un viegls process.

Cerības, ka dažu nedēļu vai pat dienu laikā ir iespējams nomest gadu laikā uzkrāto – nav reālas.

Enerģijas balanss ir svara samazināšanas pamatā (tievējot uzņemto kaloriju daudzumam ir jābūt mazākam par izlietoto kaloriju daudzumu).

Lai samazinātu savu svaru ir jāmaina dzīvesveids un uztura paradumi. Tam ir nepieciešama pacietība, apņēmība, neatlaidība un izturība.

Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas paradumiem un izvairieties no pārēšanās.

Neļaujiet sev brīvdienās krist “grēkā” un atkāpties no iesāktā neskaitot apēsto. Pat, ja visu nedēļu esiet korekti visu uzskaitījuši – nedēļas nogale, nav iemesls, lai atslābtu, tādējādi, nodzēšot visu līdz šim paveikto. Jums taču to negribas, vai ne?

Ja TIEŠĀM vēlieties notievēt, bet neziniet, kā sākt vai baidieties, ka neizdosies,  droši rakstiet man un piesakies kādam no maniem tievēšanas izaicinājumiem “NOMET LIEKO”, kas sākas katra mēneša pirmajā pirmdienā.

Es palīdzēšu Jums iemācīties ēst garšīgi un veselīgi un kā samazināt lieko svaru bez badošanās un stresa.

Ēdiet garšīgi, sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!