Fastings jeb Intervālā badošanās

Pēc būtības badošanās jeb fastings kā viens no ēšanas režīmiem nav nekas jauns. Cilvēki jau izsenis ir gavējuši – ieturējuši ilgākas pauzes starp ēdienreizēm – gan vienkārši ēdiena trūkuma dēļ, gan vadoties no reliģiskiem apsvērumiem.

Fastings – brīnumlīdzeklis vai kārtējā modes diēta?

Šobrīd fastings jeb intervālā badošanās tiek pasniegta kā brīnumlīdzeklis svara samazināšanai, arteriālā spiediena, holesterīna līmeņa un pat iekaisumu mazināšanai, galvas smadzeņu darbības uzlabošanai, risku saslimt ar onkoloģiskajām slimībām mazināšanai, cukura līmeņa asinīs pazemināšanai un pat cilvēka mūža pagarināšanai.

Tas viss tiek pamatots ar zinātniskiem pētījumiem un tāpēc liekas ticami. Patiesībā zinātniskie pētījumi par intervālo badošanos ir ļoti pretrunīgi – galvenokārt tāpēc ka “pārtikas loga” laikā dažādi cilvēki uzņēma dažādu pārtikas daudzumu ar atšķirīgu kaloritāti – līdz ar to ir jāsecina, ka intervālās badošanās pozitīvais efekts nav pierādīts. Atcerieties, ka liekais svars ir viena no visaktuālākajām mūsu gadsimta problēmām un mārketings nesnauž -😊 Tomēr izmantot tikai pozitīvus piemērus, manuprāt, ir bezatbildīgi.

Kas tad īsti notiek mūsu organismā badošanās laikā?

Sākot ar aptuveni 12 badošanās stundu beidzas glikogēna rezerves mūsu muskuļos un aknās. Beidzoties Glikogēna rezervēm organisms enerģijas ražošanai sāk izmantot citus resursus (tai skaitā taukus), glikozes daudzums asinīs pazeminās apmēram 20 reizes un sāk veidoties ketonvielas, kas kā “degviela” nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju.  Badošanās rada izmaiņas mūsu vielmaiņā, šūnu iekšējos procesos un hormonu izstrādē. Palielinās jūtība pret insulīnu, pazeminās arteriālais spiediens, samazinās glikozes līmenis asinīs un jā, samazinās arī tauku uzkrājumi.

Bet! Lai badošanās sniegtu visus šos labumus ir jāsamazina uzņemto Kcal daudzums vismaz par 20%. Problēma ir tā, ka šādu diētu (ar 20% Kcal deficītu) ilgstoši ievērot nav iespējams – tas nozīmē, ka pilnīgi noteikti būs “noraušanās”. Un kas notiks pēc tam? Sīkāk par ātrajām diētām lasiet šeit.

Populārākās badošanās diētas

Ēšanas režīms 16/8.

Katru dienu 16 stundas badojas un 8 stundas atļauts ēst visu ko vēlas. Gavēņa laikā var dzert ūdeni, kafiju bez cukura un citus nulles kaloriju dzērienus, kas var palīdzēt mazināt bada sajūtu.

Ēšanas režīms 5:2.

5 dienas nedēļā ēd tāpat kā iepriekš, bet 2 dienas ierobežo kaloriju patēriņu līdz 500–600 Kcal (sievietēm iesaka ēst 500 kalorijas, bet vīriešiem – 600).

Ēšanas režīms Ēd/Neēd.

24 stundu gavēnis vienu vai divas reizes nedēļā. Gavēņa laikā ir atļauts dzert ūdeni, kafiju bez cukura un citus bezkaloriju dzērienus, bet nav atļauts lietot cita veida pārtiku.

Ēšanas režīms Badošanās katru otro dienu.

Vienu dienu ēd normāli, bet nākamo neēd pilnīgi neko, nākamo ēd, nākamo neēd un tā joprojām. Šai metodei ir dažādas versijas. Dažās no tām badošanās dienās atļauj uzņemt aptuveni 500 kalorijas. Badošanās laikā ir atļauts tikai dzert ūdeni, kafiju bez cukura un citus bezkaloriju dzērienus.

Ēšanas režīms Karavīru diēta.

Dienas laikā ēd nelielu daudzumu neapstrādātu augļu un dārzeņu un naktī – viena milzīga maltīte. Respektīvi – tiek gavēts visu dienu un ēsts vienu reizi naktī. Šī diēta ir diezgan līdzīga paleo diētai – tiek ēsti galvenokārt veseli, neapstrādāti pārtikas produkti.

Ēšanas režīms Spontāna ēdienreizes izlaišana.

Laiku pa laikam tiek izlaista kāda ēdienreize, pēc būtības – periodiska, bet spontāna badošanās.

Iespējamie riski

• Uzturvielu deficīts (nejauciet ar kaloriju deficītu). Ierobežojot ēšanas periodu Jūs visticamāk apēdīsiet mazāk un līdz ar to uzņemsiet mazāk kaloriju. Bet, vai Jūs uzņemsiet visas organismam nepieciešamās uzturvielas ir atkarīgs nevis no tā cik daudz Jūs ēdiet, bet gan no tā – ko Jūs ēdiet.
• Vielmaiņas palēnināšanās – sākot badošanos, Jūsu ķermenis pāriet taupīšanas režīmā (iemācās izdzīvot izmantojot mazāk kaloriju). Sākot ēst normāli Jums jau ir nepieciešams mazāk kaloriju un viss liekais tiek noglabāts rezervē – pārvērsts taukos.
• Gavēņa laikā dzerot caurejas līdzekļus, palielinās šķidruma līdzsvara un dehidratācijas risks.
• Diētu ir grūti ievērot. Visas ierobežojošās diētas ir saistītas ar “noraušanās risku”, kas iepriekšējo badošanās periodu padara bezjēdzīgu – šajā gadījumā it īpaši. Piemēram, režīmam 6/18 optimālais ēšanas logs ir laikā no 8:00 līdz 14:00 – vai Jūs spēsiet no 14:00 līdz gulēt iešanai pārtikt tikai no ūdens, tējām un kafijas bez cukura?
• Cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu vai kuriem ir pazemināts cukura līmenis asinīs, badošanās var novest pie straujām cukura līmeņa svārstībām, kas, savukārt, var būt bīstami viņu veselībai.

Jo ilgās ir badošanās periods, jo būtiskāki kļūst riski Jūsu veselībai.

Kas nedrīkst ievērot badošanās diētas

• Grūtnieces;
• Jaunās māmiņas, kuras baro ar krūti;
• Augoši bērni un pusaudži;
• 1. tipa diabēta slimnieki;
• Visi, kam ir kādas ar gremošanas sistēmu saistītas slimības;
• Visi, kas slimo ar jebkāda veida hroniskām slimībām;
• Ja ikdienā tiek lietoti medikamenti, kurus nedrīkst uzņemt tukšā dūšā;
• Cilvēki ar paātrinātu vairogdziedzera darbību (hipertireozi).

Vai fastings darbojas?

Ir jāsaprot, ka svara samazināšana ir iespējama tikai un vienīgi ar kaloriju deficītu – ja ēdīsiet vairāk kā patērējiet – svars palielināsies, vienalga ko Jūs arī darītu, kad, ko un kā ēstu.

Fastings tāpat kā jebkura cita diēta ir orientēts uz mazāku kaloriju uzņemšanu diennakts laikā – ja Jūs nespējiet sevi savādāk ierobežot – ēdiet 6 stundas ko vēlaties un Jūs šajās 6 stundās gandrīz noteikti apēdīsiet mazāk nekā iepriekš visas dienas laikā.

Nelielu kaloriju/uzturvielu devu uzņemšana visas dienas garumā – tieši tad, kad tās ir nepieciešamas noteikti sniegs lielāku efektu, jo uzņemto Kcal daudzumu ir vieglāk kontrolēt un Jūs uzņemsiet tieši tik daudz kalorijas, uzturvielas , minerālvielas, fermentus …  cik Jūsu organismam ir nepieciešams (nebūs neiztērēto kaloriju, ko pārvērst taukos), bet, ja fastings kā uzņemto Kcal ierobežojoša metode Jums liekas pievilcīga, es rekomendētu režīmu 6/18 svara samazināšanai (ēšana laikā no 8:00 līdz 14:00), kas katru otro nedēļu mainās ar svaru uzturošu 8/16 (ēšana laikā no 8:00 līdz 16:00). Ja “ēšanas logs” ir dienas pirmajā pusē – ir lielāka iespēja, ka Jūs iztērēsiet uzņemtās Kcal līdz gulēt iešanai, kad vielmaiņas procesi palēninās un enerģijas patēriņš būtiski samazinās. Respektīvi – ir mazāk iespēju, ka būs neiztērētas kalorijas, kuras organisms pārvērtīs taukos. Un, lai gan fastinga reklamētāji neierobežo uzņemtās pārtikas veidu, es tomēr ieteiktu izvairīties no ātrajām uzkodām, desām un produktiem, kuru sastāvā ir palmu eļļa.

Papildus lasīšanai

Diētas. Mīti un patiesība – vai badošanās ir efektīvs svara zaudēšanas veids?